書名：別跟自己過不去：分解情緒，拿回心情自主權

商品簡介

生活很無聊，世界很有趣，看你用什麼樣的心態過日子。
百萬暢銷書作家、最貼近人性的心靈作家何權峰醫師
最新療癒之作，陪你一起跨越心裡那道過不去的牆

人們總是說要多愛自己，要活出自己。
想過嗎？
只要我們不跟自己作對，讓心情輕鬆自在，
是不是ㄧ種更深層的愛？更能活出美好的自己？


為什麼覺得「受傷」？
因為你有傷口，那傷口早已存在。
有人說話傷了你，不是因為他說了什麼，
而是他的話勾起了你內心卑微、無價值、被傷害、被懷疑的感受。

受到了傷害如何才能「釋懷」？
有什麼人或事情真正能讓我們受傷？
真正傷害我們的是事情本身，還是自己的反應？
其實，真正傷害你的，是自己的想法。

每個人的感受都是自己所特有，沒人能讓其他人去感覺。
所以，每個人都該為自己的情緒負責。
對方的問題就讓對方自己負責，我們只需為自己感受負責就好。

你過的日子沒變，但一切都改變……
當你的想法轉變了，你會看到生活的改變有如魔術般奇妙。

變更好，是因為你讓自己看見了人生的美好。
「蛻變轉化」的祕訣就在這裡。心態變了，人生就變了。

序文
分解情緒，拿回心情自主權

傾聽人們對生活的抱怨，每個人的故事都大同小異：出門塞車、同事欺壓、老闆刁難、客戶討厭，高壓的工作、厭煩的生活、無解的關係、混沌的未來，人生突如其來的打擊。但除了情緒宣洩，還能做什麼？

人生裡有太多事情不是我們能改變的，改變別人很難，改變環境、境遇更難。這也是一直以來人們不快樂的原因。我們把重點放在改變，而忽略更重要的內在轉變，也因此錯失了美好人生。

什麼是轉變？簡單說就是一種看待事物的全新方式。
以日常生活為例，每天你設定鬧鐘，是因為你怕起得太晚；化妝打扮，是因為你怕看起來很糟；趕著上班，是因為你怕塞車遲到；你照著工作進度，是因為你怕沒完工會被老闆臭罵。你多吃蔬果，是因為你怕胖怕死；你打掃房子，是因為很髒很亂；你去探望父母，是因為你怕別人說你不關心、不孝。

現在，轉變你的心態―去喜愛。設定鬧鐘是因為你喜歡生活從容，你希望每天都能有好的開始；化妝打扮，是因為你喜歡好的形象，亮麗的感覺；你準時上班，是因為你尊重自己的工作；你照著工作進度做事，是因為你喜歡有成就感；你多吃蔬果，是因為你重視健康；你打掃房子，是因為你喜愛乾淨明亮；你探望父母，是因為你愛他們，你喜歡感受家庭美滿幸福。

你過的日子沒變，但一切都改變……當你的想法轉變了，你會看到生活的改變有如魔術般奇妙。
常有人問我，如何擁有好的關係，好心情。我告訴他們：「首先，你必須轉變。如果你內心沒變，進入關係中，所有你的問題都只會加倍劇增。」

情緒就是情緒，它是一種真實的感受，沒有對錯。有對錯好壞的是我們的思考。例如，有人批評你，如果你的想法是：或許他心情不好、受到傷害，才說出傷人的話，你會體諒。你認為他是關心你，在乎你，才會說你，你會感謝。然而如果你認為，他是吃定你，他太過分了，你就會怒火中燒，關係必定越來越糟。

情緒就像是燒柴火一樣，火起來了，當柴燒盡，火自然就滅了，可是很多時候，我們會持續地加上木材讓火繼續燃燒。因為某件事情生氣了，情緒本來會過去的，除非你不停地為這個情緒加油，讓火越變越大越猛。這就是為什麼你會﹁越想﹂越氣。如果你跟自己過不去，誰也沒辦法救你。

曾經，我誤以為人的想法不是自己能控制的。更糟的是，我以為我的想法就等於我，我的想法就是我的處境。謝天謝地，後來我發現這種觀念大錯特錯，我並不等於我的想法；相反地，我是思想的主人，浮現腦中的想法是由我自己創造的。既然如此，只要我願意就能改變想法。
自從領悟到這個道理，我開始更加留意腦中的想法，以及每個內在的自我對話。我學到最棒的一件事是﹁轉念﹂，也拿回心情自主權。

人們總是說要多愛自己，要活出自己。想過嗎？只要我們不跟自己作對，讓心情輕鬆自在，是不是一種更深層的愛？更能活出美好的自己？
變更好，是因為你讓自己看見了人生的美好。「蛻變轉化」的祕訣就在這裡。心態變了，人生就變了。

目錄
1　我們為什麼應該轉變？
你轉變了，世界就跟著改變
事件都是中立的，全看你怎麼詮釋
誤解，來自錯誤的解讀
想法，決定你的情緒反應
世界就在你的心中

2　轉變，從認識自己開始
在每一個起心動念中發現自己
不要把自己的觀念強加在別人身上
沒有對錯，只是角度不同
沒有好壞，只是認知不同
你專注什麼，就會發現什麼
讓你受傷，就是你的痛處
你的問題，都從自己內心開始的

3　轉念，啟動改變的力量
轉念，就是所有問題的答案
化「經驗」為「價值」
挫折，是人生最好的禮物
你經歷的每件事都是有意義的
用更高的視野去看
接受事物本來的面貌
痛苦，是因為我們想違反自然
你不是唯一那個受苦的人
對一切心懷感恩
重新看待過去
理解一切，就能寬容一切
人生很漫長，但時間很短暫
除了心中以外，傷害並不存在
對自己感受負責
你，永遠有選擇

4　自我轉化的日常練習　
放下無謂的期待
不要排拒問題，而是要非常熟悉
不評斷，也不要定論
盡人事，聽天命
不必把別人反應看得太嚴重
把「我」拿掉
改寫自已的故事
你只要不緊抓著不放就好
專注美好的事物
決定快樂地度過今天
選擇不同方式「回應」
學習逆向思考
宏觀看自己的處境
用旁觀者看事情
試著換位思考
去愛得更多一些
把心思放在「你想要的結果」
覺察自己的想法
找回平靜的心
幽默看待人生
先喜歡，然後快樂就跟著來

內容試閱
沒有好壞，只是認知不同
──你的心決定它是壞事，它就是壞事；決定它是好事，它就是好事。

很多事物本身並沒有好壞之分，之所以有好壞之分，都是由於人的喜好厭惡而造成的。比方：遇到蛇對許多人來說，可能會認為是件倒楣的事，甚至還被嚇得半死，可是對一個專門捕蛇或愛吃蛇肉的人來說，那可是件幸運的事。
有兩個小孩沒選上學校的球隊．其中一個很難過，因為他喜歡打球；另一個很高興，因為沒有進入球隊，他就不用每天下課後還要留下來練習。
人們認為「壞事」，多半是與自己的期望相抵觸。早上起來時，如果發覺外面下雨，你說：「今天是壞天氣」這是你的認知，但對許多農夫，賣雨傘的或缺水的居民來說，反而是「好」天氣。
有許多人喜歡賞雪，看到下雪都非常雀躍、興奮，但是當地的居民，可能抱怨連連，因為下雪代表的是汽車熄火、水窪處處、天氣酷寒、寸步難行等等。
事物的本身都不是好、也不是壞，全取決於我們的認知。著名的神學家坎伯和妻子剛結完婚，很高興地前往新居度蜜月。
沒想到就在他們快到新居時，一輛靈車突然從路旁閃出，直直開到他們面前，擋住了去路。坎伯感到驚訝，因為他以前從未在這一帶看過靈車。
不意出現的靈車到底意謂著什麼呢？一般人大概都會覺得「煞風景」或「觸霉頭」，但是坎伯卻不那麼想，他覺得這真是好兆頭，他高興的對新婚的妻子說：「這輛靈車的出現，預示著我們會永遠相愛，直到老死。」
不管你認為自己好運或倒楣，你都說對了。當你覺得某些事物是「好」的，就帶來「好」心情；認為是「壞」的，心裡就會去排斥、厭惡，心情變「壞」。
想像一下，你在街道上走的時候，一個花盆從樓上的窗台掉了下來，差一點就砸到你身上，然後在你腳邊摔碎了。你認為自己幸運？還是倒楣？
你對這些事情的認知客觀與否並不重要，因為不論其他人是否同意你的看法，只要你認為這件事「糟糕」、「倒楣」或覺得事情不應該這樣，你就會讓自己不愉快，因為你認為這是「壞事」；當然，你也可以反過來想。
炎熱的夏天，有兩個跑單幫的商販背著沉重的商品，辛辛苦苦爬過一個山頭，準備到另一個村落做買賣
熱得受不了的王五，擦著滿身的汗對趙六說：「哎，太熱了，以後再也不要到這種地方做生意了。」
趙六笑著答道：「我的想法跟你不一樣，我想這座山如果再高幾倍，那該有多好。」
王五不以為然，抱怨地說：「你爬糊塗了，山當然要愈低愈好。」
趙六說：「如果山很高的話，許多商人都會知難而退，那麼我們就可以多做一些生意，賺更多的錢了。」
王五聽了以後頻頻點頭，再也不抱怨了。
好事，總發生在好運的人身上。因為無論經歷什麼，我們永遠可以選擇一個全新的認知。


重新看待過去
──我不是活在過去 ，是過去活在我心中

過去的事有可能改變嗎？
大家都知道已經發生的事不能改變，因為時間不可能倒轉。但這並不表示過去是固定永遠不變的，我們可以回朔過去，重新看待。
比方，小時候父母管很多，我們可能怨懟厭煩：「他們不尊重我，他們侵犯我的自由和獨立。他們擺布我，使喚我！」但是，當我們有了小孩後，才了解自己以前的反叛，其實是辜負了父母的好意。
又如，你可能在年輕的時候對父親非常不諒解，但是結婚後，你看著先生如何對待你們的孩子，於是你逐漸了解原來父親跟先生一樣，雖然嚴格、或許不近人情，但私底下還是愛孩子的。
我們不是活在過去 ，是過去活在我心中。重新看待那些已經發生過的事情，改變對過去的認知，也就改變了過去。
我認識一位公司總監，她是家中被媽媽苛責最多，也是最想得到父母關愛的小孩，但不管怎麼做，都好像是錯的；媽媽的偏心，爸爸的冷落，都讓她因為身為一個女生而感到自卑。
因為上有兩個哥哥，都非常得寵，媽媽對他們總是噓寒問暖、關懷備至。不過為了得到父母的肯定，她努力把書念最好，發展各方面的才能，不像哥哥十多年來，一直在家中當啃老族。
長大後，她轉變觀點，內心的糾結也因此化開。她覺得，假如沒有經過這樣的經歷，自己可能沒有現在的成就；她同時慶幸，這些事讓她明白要如何做個好媽媽。
相反地，如果她繼續以受害者的身分過活，很可能會複製父母對她的方式。此外，她可能永遠都是一個自卑的人，過著憤世嫉俗、自怨自艾的人生。
很多心靈受苦的和精神官能症的人，正是因為他們不相信過去是可以改變的。他有一個悲慘的過去，一個無法接受的錯誤，然後就一輩子被糾纏，他們一直陷在過去，沒有回頭去改變它。
鈴木禪師說：「我們不需要知道如何讓事情過去，只要懂得什麼時候事情已經過去就好。」
過去就過去了，現在和過去已經是不同的時空，那些曾經傷痛的回憶，不能再傷害我們，也不能剝奪現在任何東西，因為我們是活生生地生活在現在。幾年前所發生的那件事情，當時你可能抱持著負面的感受和想法，如果你現在你已經更成熟，智慧增長，對以前所發生的事抱持正面的感受和想法，事實上，你已經「改變了過去」。
經歷創傷的人並沒有錯，既不懦弱也不是人生的失敗者，相反地，能熬過傷痛的時刻，擁有自己的生活，這已經比世上大多數的人堅強了。創傷經驗無法徹底被遺忘，但是我們能重新看待。


不要排拒問題，而是要非常熟悉
──生命一直重複相似的痛苦，我們始終無法跨越，因為從未學會。

我們這個地球的一生是個學習與成長的旅程，都是來到這裡學習不同的課程。如果關係是你的課題，你可能會遇到許多人際的問題；如果情緒是你的課題，你可能常陷入情感的糾結；如果你老是受傷害，那麼你可能有自卑感、無價值感、太依附他人的問題：：
問題是因為無知。誰會遇到問題呢？只有那些還不知道的人，所有我們遭遇的困難和關卡，都是上天為我們欠缺的能力所安排的訓練。
假如某人太自私自利，上天或許會安排他去照料重症病患；倘若你太為別人而活，老天爺就可能製造一個生病的機會，讓你學學怎麼善待自己。同樣的，一個目中無人的勢利鬼可能會瀕臨破產，好讓他學謙虛點；而一個懷才不遇的人也可能面臨失業壓力，逼他把潛力給激發出來。
從一個較高的觀點來看，逆境並不存在。有些遭遇將我們帶往上坡的路，有些則是下坡，然而每條路都通往了一個課程，每個課程都是人生鍛鍊與學習的一部分。
人們常覺得不解，為什麼最害怕的事情，這些問題卻還是不斷發生？刻意抗拒的事，反而會糾纏著不放？
抗拒問題，是因為不具備解決問題的能力。事情一再發生，是因為一直沒學會。當我在求學階段，最害怕上台報告，我怕上台後會忘記要講什麼， 又怕被台下的笑，所以每次上台報告，總是緊張的心跳加速、胃打結。我實在不想這樣，於是我下定決心，每次報告都反覆練習，直到倒背如流，幾次後終於克服了，從此我不再害怕上台，也變得更勇於表達自己。
再如，我以前覺得自己英文不好，不敢說英文，我認為敢說英文的人是因為他們英文本來就很好。後來才發現，那些能夠把英文學好的人，不過是熟能生巧罷了。就像開車新手總是握緊方向盤，深怕一個閃神就會出事，但是成為開車老手後，便輕鬆自在，還可以邊開車邊聊天聽音樂。
你害怕就是你必須面對的。記住，永遠不要排拒問題，而是要非常熟悉它。


讓你受傷，就是你的痛處
──若不是自己心裡早有傷口，人家無心的話怎麼這麼輕易就刺痛你？

就我們現在的情緒來說，絕大部分都是從過去而來。譬如妳先生不關心你，你就生氣，這情緒是來自你過去，可能是你小時候欠缺關愛，或是父母沒盡到照顧的責任，那時候妳積壓了許多怨氣。
當有人數落你，你立刻還以顏色，因為在過去曾經有人批評或羞辱你，在你的內心形成了一個傷口，所以現在只要有人對你說了類似的話，就會觸動你。
曾獲得諾貝爾獎的俄國生理學家巴洛夫（pavlov），最有名的是他對狗的研究。每當他餵狗吃飯時，他會先搖鈴。到最後每當狗一聽到鈴聲，他們就會開始「流口水」，即使牠們並未看到食物。
我們的情緒反應就像巴洛夫的鈴聲一樣，一旦記憶的「鈴聲」響起，我們就成了過往記憶的奴隸。有時候只是一個不贊成的表情，一個輕視的語氣，一句不重聽的話，或想起過去挫敗的一件事，就可以傾刻間引爆情緒。
你覺得「受傷」，是因你有傷口，那傷口早已存在。你會「受刺激」，是因為有人在傷口上灑鹽；有人說話讓你受傷，不是因為他說了什麼，而是他的話勾起了你內心卑微、無價值、被傷害、被懷疑的感受。
這裡有一個許多人可能常遇到的例子：妻子問你今天有沒有要去哪裡，你便忽然發起脾氣。由於她害怕或不好意思，沒有直接要求你去幫她買東西，因為你可能必須多繞一段路。她怕造成你麻煩，你則因為她的質疑而生氣，你覺得她管太多，因為你是從小就被人管大的。現在你覺得她的質疑就是在管你。
我們看待事情，或是在關係互動裡的情緒反應，多半是從成長過程受傷害的反應而來的。過去經歷的傷痛如果沒有被療癒，便會以不同的形式在生活中發作。當我們進入一段關係，也會帶入新的關係，我們常常把以前對父母累積的怨氣發洩在配偶和小孩身上而不自知。假如我們沒有察覺到，認清這一點，那麼這些傷害便會一再循環，我們和身邊的人就會在同樣的模式裡受苦。
拉丁有句諺語：「別人撒鹽傷不了你，除非你身上有潰爛之處。」若不是自己心裡早有傷口，人家無心的話怎麼這麼輕易就刺痛你？
經常，我們跟某人某事過不去，其實是跟自己的過去「過不去」，反過來，跟我們「過不去」的人也一樣，他們可能也攜帶著許多過往的傷痛。
當你了解到每個人都有著不同的過去，是否能有更大的包容去接納別人？是否能諒解別人所犯的錯誤？
當你了解自己也可能是過去的受害者，是否能較心平氣和的看待自己的挫折失意？是否能讓自己不再受過去的傷痛所左右？