書名：不靠意志力，輕鬆丟掉50個壞習慣：直擊「做不到」的真正痛點，簡單打敗拖延和逃避

作者簡介

◎作者簡介：
美崎榮一郎
1971年出生。大阪府立大學大學院工學研究科畢業後，一直任職於花王株式會社。設計與親自參與製作的商品領域相當廣泛，從Attack、New Beads、Wide Haiter等的日用品系列到化妝品牌Raycious、Fine Fit皆有涉獵，以專案負責人的身分推動自家公司的資源與其他公司之間的合作，開發商品。與Nikon共同開發的多視角影像解析系統也獲電視台或新聞媒體爭相報導。

除了為一介上班族之外，同時也積極地與個人業務沒有直接關係的公司外部的商務人士一起舉辦讀書會和交流會，NHK等的多家電視台、電台、雜誌、書籍等皆競相報導活動。透過舉辦築地早餐會等各種早餐會、提供商社務人士資訊交流的讀書會，每個月聚集了超過150名的社會人士，構築起了超過1000名的業外網絡。因為在各行各業都擁有廣大的人脈，因此被尊為「超級上班族」。《成功者的筆記本都記些什麼？》與《成功者的筆記本都記些什麼？：實踐篇》成為暢銷書，在2010年商業用書大賞中被評選為第一名。

譯者簡介

嚴可婷
東吳大學日文系畢業，曾任職書店與出版社。譯作包括實用書、生活風格、文化藝術、遊記、散文、小說、攝影集、繪本等，入選誠品、博客來、Bios Monthly、Openbook選書、誠品閱讀職人大賞。譯有《懶人農法第1次全圖解：與自然共生的樸門設計》、《向孩子借來的地球》、《種子圖鑑》、《探索問題比尋找答案更重要》、《如果高校棒球女子經理讀了彼得．杜拉克 2：復活的開始》等。

書籍目錄

【前言】別擔心，你也可以改變自己！
第一章　不知不覺中常犯下的「工作上」的壞習慣
1 當座位越來越凌亂的時候……
2 陶醉於過去的經驗
3 動不動就說自己「好忙」
4 自己決定了格局與界限
5 不知不覺就「什麼事都自己一手包辦了」……
6 堅持自我主張
7 猶豫不決，寄不出道歉信……
8 有時缺乏動力……
9 過於好高騖遠
10 不寫備忘錄，以為靠記憶力就行
11 過於倚賴數位科技，反而溝通不良
12 看到新的3C商品，就忍不住想買

第二章　不知不覺中常見的「生活上」的壞習慣
13 買過的雜誌堆積如山
14 一不小心又花太多時間上網了……
15 快要遲到，慌慌張張擠上車
16 發票跟集點卡塞滿皮夾
17 節食也好、學英文也好，經常半途而廢
18 不知不覺一直在看電視
19 搭電車時總在玩手機
20 一不留神就衝動購買……
21 無意間總是在連鎖店用餐
22 動作粗魯，拿東西出氣
23 暴飲暴食
24 容易忘東忘西
25 拖太晚才睡，第二天遲到

第三章　不知不覺中常發生的「人際關係」的壞習慣
26 不論道謝或道歉，都說「不好意思」
27 寄出詞不達意的回信……
28 感謝遲遲說不出口
29 捨不得分享朋友
30 習慣以公司名稱介紹自己
31 覺得打招呼很麻煩
32 忘了見過的人名字，或認不得長相
33 不擅於聆聽
34 送給對方不適合的禮物
35 不願意分享資訊
36 擅自為他人貼上「難以相處」的標籤
37 期待得到回報
38 敬稱反而讓人覺得有距離感

第四章　不知不覺中常發生的「思考上」的壞習慣
39 總是有藉口
40 心想「還有時間」於是繼續拖延……
41 缺乏主見
42 把過錯怪罪於別人
43 為將來設想過多，並深陷不安
44 習慣跟人比較
45 說別人的壞話
46 自暴自棄，認為自己「一無是處」
47 不擅於在人前表現
48 刻意迎合他人
49 不敢說「不」，累積更大壓力
50 總想著「如果當時那樣就好了」，容易感到後悔

【結語】你掌握住改變的機會了嗎？

推薦序/導讀/自序

【前言】別擔心，你也可以改變自己！
「啊∼又出錯了」。
你是否經常覺得懊悔呢？
而就在昨天，是否才正發生過類似的狀況呢？

雖然明知道不好，但有些習慣很難改變。
你是不是也想很找機會扭轉過來呢？

這本書就是專為想要戒除壞習慣的人，提供許多輕鬆漸進的訣竅。譬如50個「想要改變的習慣」與「如何改變它們的方法」。
首先可以瀏覽一下目錄頁的標題。
「這跟我還蠻像的耶？！」如果有這樣的感覺，這本書對你可能會派上用場。

在插圖中登場的是獵豹與小熊（或稱獵豹先生與小熊先生）。
在閱讀這本書時，感覺上獵豹似乎是比較成功的例子。
但他其實原先跟小熊一樣有許多弱點，也是個「不中用」的人。

我自己也是。跟小熊一樣，經常一再重覆許多壞習慣。當然，我也有崇拜的對象，就像獵豹那麼優秀。
我一邊模仿著前輩，也努力希望能漸漸把「壞習慣」轉變為「好習慣」。
好希望能變得像前輩一樣啊……

習慣是不會立刻改變的。
即使有心想改，還是很容易故態萌芽。

遇到這樣的情形，請把這本書從書架上取下，重新再讀一次吧。即使壞習慣又犯了，只要真有反省的決心，還是可以試著去改變。

為了讓讀者能反覆閱讀，我儘可能使這本書的內容簡單易懂。只要覺得「啊，又犯錯了……」就可以再讀一次。你只需要某個「契機」促使自己反省。

有時，或許某些句子會讓你覺得搔到癢處，看起來特別諷刺。那正是促使你改變的機會。

要不要趁這個時候，試著改變你的壞習慣呢？

接下來，我們就開始吧。

文章試閱

【不知不覺中常犯的「工作上」的壞習慣01】
當座位愈來愈亂的時候……

從桌面到抽屜，通通亂成一團，這是許多上班族常見的毛病。
「那份資料到哪裡去了？」「哎呀，找不到今天申請要用的表格啦！」如此一來，光找出要用的東西，就花掉不少時間；許多教導收納技巧的書都說：找東西最浪費時間。
話雖如此，對許多不擅整理的人，維持桌面清爽真的很難。

為什麼你不能維持整潔的辦公桌呢？因為混亂正是忙碌的象徵，你根本來不及整理，就必須投入新的任務；於是不知不覺，就陷入了「忙碌」→「沒空整理」→「工作效率降低」→「更加忙亂」的惡性循環。

要斬斷這種惡性循環，請試試看「將桌面歸零」!
把桌面上及四周堆滿的雜物，全部毫不猶豫打包裝進紙箱或紙袋裡吧！看！這不就一下子全收拾好了。
咦？這樣真的可以嗎？別懷疑，這是應急的速成小撇步。只要把你現在用不到的東西挪到視線範圍以外，就能提升工作效率。
當桌上東西滿坑滿谷時，要用的文件或工具常被淹沒不說，還得花時間找。現在，如果你還是需要這些東西的話，再從箱子或袋子裡把它撈出來吧。

或許有人會覺得：翻箱倒袋也要花時間，不過這跟搜索亂七八糟的桌面，其實也差不了太久。但是現在你可以一眼看到待處理的急件、隨時要查閱的相關資料，效率肯定會迅速提升。
你不妨把整箱東西擺在一旁，過一週再來看，就像浦島太郎打開龍宮寶盒一樣。別擔心，應該不會變成白髮老公公吧（笑）。對了，在過去一週裡，你可曾真的去翻找過東西？什麼？竟然連碰都沒碰過呀。
原先堆在座位周遭的東西，不是每樣都非要留著不可。七天內連一次都沒用過的這些東西，根本不必放在桌上。
你可以定期檢查，留下最近要用的東西，然後再考慮如何排列它們。

接下來要教你「歸位的方法」。選好要留在桌上的東西之後，很多人會全部都擺回去，正好塞得滿滿的，這可不行。要記住：剛整理完，桌上只能擺到八分滿。不論書架或抽屜，最好也都維持約80%的密度。如果一開始就把桌上和抽屜擠滿了，後面新東西陸續加入時，根本沒地方放，也不必說什麼收納或整理了。請儘記「以80%為原則」，因為新東西增生的速度非常快。
再來是「固定東西的位置」，這點非常重要。如果你養成習慣，筆放這裡、橡皮擦放那裡；選好慣用的位置，就能輕鬆拿到。
讓我們把桌面想像成井然有序的棒球場，別讓它變成球員滿場跑的足球賽；決定好守備位置，一壘手放在一壘，三壘手在三壘。把最常用的東西放在固定的地方，你也可以成為掌控桌面秩序變化的名教練。


【不知不覺中常犯的「工作上」的壞習慣02】
動不動就說自己「好忙」

很多人都會覺得「時間不夠用！」因此常聽別人說：一定要妥善利用零碎的時間。
想有效利用時間，首先要預測「自己多半在什麼時候會有空檔」。
譬如說開會，我預測在會議開始前，大概有十分鐘的空檔，因為我的部門主管通常會遲到五分鐘。那我就早點進會議室，在會議開始的十分鐘前準備接下來的新工作。
如果主管比預期早到，會議就可以提前開始；要是晚到，我就繼續讀資料。不論是哪種情形，都很有建設性（笑）。

假設有業務要來談公事，我猜想對方可能會晚到，或是談得比預期久一點，在訪談前後，我會預留點緩衝的時間；這也是一種「空檔」。所以每次要談生意時，我就能知道那天會剩些零碎時間可以運用。
要是對方遲到時，我也不會放任自己枯等，這種時候可以利用時間做些簡單的工作。譬如瀏覽雜誌攝取新知、上網查資料等。
所謂的「空檔」，並不適合用在需要專注、有始有終的工作；適合處理中斷也無妨的瑣事。
等捷運到站的時間，大約都是五分鐘，這也是很不錯的零碎時間，你可以充分利用。
我自己是習慣拿出公事包裡的書閱讀，等車正是讀書的好時機。這樣一來，每天就有固定的閱讀時間。
單程如果轉車兩次就有十分鐘空檔，往返就等於二十分鐘。讀書速度快的人，一週之內就能讀完一本書。一年累積下來，就能讀將近五十本書。

「空檔」通常是伴隨著「等待」而生。打開你的行事曆，妥善安排原本消磨在等待上的時間吧，等人、等電車、等等……這些都是屬於你的「空檔」。
不論是大忙人，還是悠哉渡日的人，一天都是二十四小時。在會議室等待的五分鐘，或是早上慌慌張張急著出門的五分鐘，價值都相同的。
如果想有效運用每個人都公平擁有的二十四小時，關鍵在於你是否能意識到生活中隱藏的空檔，並加以妥善安排。

「空檔」無法用一句話涵蓋與解釋，你必須預測自己什麼時候會有空檔，用短時間就能完成的事情充實和填滿這些零碎的時間。
比起金錢，我們更常漫不經心地浪費時間。在一樣的時間內，有些人也許真的可以成就些什麼，但有些人也可能無所事事就這樣度過了。


【不知不覺中常犯的「生活上」的壞習慣25】
拖太晚才睡，隔天常遲到

有種壞習慣是：總要熬到最後一刻才睡……
其實我也是在剛好可以睡飽的時候，才上床睡覺。
像我今天在清晨四點起床，似乎很早呀？但我昨晚十點就睡著了。對我而言，充足的睡眠時間大約是六小時，所以剛剛好。
早上四點就醒來，是為了工作。大清早頭腦最清醒，工作效率佳，我正是為了專心寫這本書而早起。昨晚臨睡前，就下定決心：「明早要寫書！」

咦？你是說，這跟你原先想的「剛好最後一刻」不一樣？
我明白了，你是根據出門的時間反推，在剛好能睡飽的時刻才去睡。可是難道你都不會賴床，稍微晚起嗎？早上起床很痛苦，即使想提早十分鐘醒來，也不見得爬得起來。
對於我們每個人而言，「在該起床的時候，就展開新的一天」是非常重要的事情。
當然，想要「啪」一下就起床很難，真正醒過來很難。
但你想想看，是不是也有過順利早起的經驗？譬如小時候參加遠足，當天一大早就醒來了？或是進公司的第一天、以及畢業典禮的時候？
只要是自己喜歡或想做的事情、重要的事情，就能早起。也就是在前一天晚上要有隔天早起的決心。

早起的秘訣，就是第二天早上要有「值得期待的事情」。
譬如剛買了新東西，晚上可以先不要拆封，「等到明天早上再看」。像新的家電、手機、衣服、生活雜貨、化妝品等，即使很想拆開來馬上用，但千萬要忍住。
如果平常都是早上六點起床，為了預留「拆封的時間」、「賞玩的時間」，就要提早醒來。如果需要一個小時，那就在五點起床。但是睡眠不足有害健康，所以也要比平常提早一小時就寢。

常見的情形是：晚上興高采烈地拆封，因為玩得很開心，耽誤了上床睡覺的時間，第二天早上爬不起來。這是很正常的狀況，因為前一晚已經體驗過新鮮感，醒來後就是要乖乖去上班上學，完全不能浪費一點時間。如果醒來可以繼續賞玩，或許還能早起吧。
其實早上也可以讀喜歡的雜誌，或瀏覽朋友的來信，每天早上準備一些給自己的驚喜或樂趣，就會發現起床比想像中容易。

早上醒來的時候，想到「有禮物」，應該會覺得比較開心，想早點下床活動吧？
就像小時候，在聖誕節早晨醒來的心情。