書名：圖解自我心理學（二版）：認識自我，活出人生新高度！心理學家助你突破個性盲點，發掘天生優勢，戰勝生活與職涯難題

作者簡介

澀谷昌三
1946年生於神奈川縣。東京都立大學文學博士，專攻心理學，曾任目白大學教授，現為目白大學榮譽教授。以心理學領域的「非語言溝通」為重心撰寫多部著作，以淺顯易懂的方式剖析從商場到戀愛的種種人際關係。主要著作有《圖解心理學》《圖解人際關係心理學》《圖解戀愛心理學》《圖解行為心理學》（漫遊者文化）、《了解人在想什麼：一生受用的心理學入門》（究竟出版）、《如何影響他人的心理學》（晨星出版）、《1分鐘搞定對手的讀心術》（台灣東販）、《一見面，就看穿人心》（立村文化）等。

譯者簡介

葉廷昭
文藻外語學院畢業，現為專職譯者。
若對翻譯有任何疑義，歡迎來信指教：[email protected]

書籍目錄

序章　了解自我的心理學
1、想更加了解「自己」：大家喜歡聊血型，主要是想瞭解自己和他人
2、想了解自己真正的性格：善用心理學深入瞭解自我，讓自己過得更好
3、如何與人交際：不同性格的人，培養人際關係的重點也不一樣
4、扮演「理想的自己」來改變內在：演久了，行為和性格也會跟著改變
5、發現自己陌生的一面：利用「約哈里窗」，客觀看待自己
6、受歡迎的性格，不受歡迎的性格：聰明、誠實、有包容力的人較受歡迎
7、瞭解更深層的自己：誠實面對性格與情感的方法
8、分析夢境瞭解自己的真正想法：欲望或期望會化為夢境呈現出來

第１章　不必再煩惱人際關係的心理學
1、不擅長跟別人談話：過度害怕對話會引起社交恐懼
2、不會掌握與別人的距離感：有時候更近一步會帶給別人好印象
3、成見會影響我們看人的判斷力：我們會以見面時的印象來評斷對方
4、不習慣學校或公司的規矩：不守團體規範就會顯得「格格不入」
5、不敢表達反對意見：難以違抗有力人士？
6、記不住別人的長相：把臉部特徵跟個人印象相結合會比較好記
7、容易被旁人誤解：得不到正面評價，不如當一個傾聽者
8、遇到一點小事就受傷：放眼未來，不要太過自責
9、動不動就道歉：可能是自我否定太強烈，或是把道歉當成處事的方法
10、所有失敗自己扛：懲罰自己緩和罪惡感
11、看到有困難的人無法置之不理：幫別人就是幫自己
12、被說有個性會很開心：每個人都希望自己是獨特的存在
13、如何跟不熟的人更加親密：用「自我揭露」縮短距離
14、如何更受歡迎：溝通的基本在於「同理的瞭解」
15、如何發展正面的人際關係：稱讚或慰勞會有好效果

第２章　轉化不安的心理學
1、對嶄新或未知的事物感到不安：不安是害怕危險和失敗
2、一遇到考試就身體不適：不安造成的緊張狀態，會給身體帶來負擔
3、女性成功也不會張揚的理由：害怕眾人反感
4、擔心別人不喜歡自己：沒有自信，卻又想得到認同
5、失敗後無法重新振作：滿腦子悲觀的思維
6、害怕被拋棄的不安：受人際關係所苦的邊緣型人格障礙
7、得不到正面評價就感到不安：自我表現欲和喝采需求強烈的人，還有喜歡引人注意的人容易產生這種情況
8、不肯承認自己的責任：明知自己有錯卻死命找藉口
9、忍不住表現出冷淡的態度：內心的動搖不想被別人發現
10、動不動就說自己笨：其實是想獲得稱讚
11、在網路上講別人壞話的心態：網路特性助長攻擊行為
12、在網路上自吹自擂：其實是在現實社會中缺乏信心
13、對社會感到恐懼：拒絕社會的「繭居族」
14、熱愛故鄉與母校的理由：重新確認自我認同

第３章　解決內心煩惱的心理學
1、覺得自己缺乏膽量：膽量不是與生俱來的
2、太在意旁人對自己的看法：自我意識太強反而迷失自我
3、容易被欺騙：學習如何看破對方說謊，以免受騙上當
4、常被說服裝太花俏：自己跟外在的身體界限不明確所導致
5、容易焦躁、疲倦：身心負擔過大造成不適
6、跟不上生活環境的變化：生活節奏或人際關係改變而產生壓力
7、對工作或生活提不起勁：迷失目標的各種症候群
8、容易感受到壓力的性格：充滿野心又不服輸的人，其實抗壓性不高？
9、減輕壓力的方法：活用管理手法紓解壓力
10、如何與壓力共存：找人商量來緩解內心緊張
11、動不動就遷怒他人：挫折引發的攻擊行為
12、表現出傲慢的態度：凡事以自我為中心的呈現
13、只顧講自己的話題：自尊心太強，對他人不感興趣
14、控制憤怒的方法ヾ自我說服法：跟自己對話，重拾冷靜
15、控制憤怒的方法ゝ思考中斷法：喊出「STOP！」克制怒氣

第４章　贏得人心的心理學
1、自己的失敗卻怪罪其他人：失敗歸咎於旁人或環境
2、對親密的對象發洩怒火：深厚的愛情容易轉變為恨意
3、眼神透露的訊息比嘴巴更多：比語言更受重視的非語言性溝通（Nonverbal）
4、如何帶給對方好印象：建立親密關係來改變印象：初始效應和親近效應
5、如何跟合不來的對象打好關係ヾ提供對話主導權：好意聆聽對方談話，會產生好意的回報
6、如何跟合不來的對象打好關係ゝ留意談話時的態度：無意識的動作是深層心理的表現
7、想跟初次見面的人打好關係：稱呼對方的名字，增加親密感 8、想要與人交往無礙：掌握社交技巧
9、發出聲音大笑的人比較受歡迎：喜悅是誠摯聆聽的證明
10、沒來由地討厭一個人：不願意去想討厭對方的理由
11、動不動就跟討厭的人對立：稱讚對方的魅力或優點來改善關係
12、獲得青睞的訣竅ヾ拜託對方一點事情：主動拜託比被動幫忙要好
13、獲得青睞的訣竅ゝ多多稱讚：稱讚會得到善意回應
14、獲得青睞的訣竅ゞ反覆碰面：多見幾次就會產生親密感
15、如何減輕人際關係的煩惱：傾聽旁人的意見

第５章　自我控制的心理學
1、對某些事物有依賴性：對特定的行為、對象、刺激有依賴性
2、腦袋一直想著工作：靠工作填補心靈空虛的工作狂
3、不喝酒就受不了：每天喝酒的人多半都有酒精依賴？
4、買東西不懂得量力而為：不惜負債也要購物的購物成癮
5、太在意手機無法靜下心來：放不下手機的訊息成癮症
6、狂玩線上遊戲：現代人容易遊戲成癮
7、沉迷柏青哥或賭博：獲得報酬的快感會提高依賴性
8、怕胖不敢吃：「瘦身願望」導致的厭食症和暴食症
9、遭受家暴也不敢分手：不能沒有彼此的共生依賴
10、沉迷性行為：無法靠理性克制的性愛成癮
11、斷絕依賴ヾ去做第二喜歡的事情：跟喜歡的人一起同樂更有效果
12、斷絕依賴ゝ模仿自己崇拜的人：思考對方會如何應對

第６章　戰勝軟弱或自卑的心理學
1、對「限定」或「特別」等字眼特別缺乏抵抗力：集團心理和稀少性原則作祟
2、心情隨占卜結果起伏不定：了無新意的內容也覺得很準
3、看到大排長龍就想跟著排：不願偏離多數派的意見或流行趨勢
4、一直沒辦法專心準備考試：成就動機太弱會影響幹勁
5、凡事都往壞的方面想：無法克制負面的自動化思考
6、替自己找藉口：隱瞞自己的軟弱來維持心靈安定
7、不願談起父親的話題：對父親心懷芥蒂
8、選擇跟父母相似的對象交往：視同性家長為對手的情結
9、離不開母親：仰賴母親照顧生活起居的母親情結
10、苦於自卑感：覺得自己不如人
11、不想長大：感受不到成熟的魅力

第７章　享受戀愛的心理學
1、男女不同的異性偏好：到底異性之間互相吸引的條件是什麼
2、交不到男女朋友的帥哥美女：完美的外表令人難以接近
3、對自己沒自信的人容易墜入情網：想跟別人打好關係的情緒特別強
4、如何將好感（Like）轉化為愛意（Love）：好感是親密感，愛意是獨佔
5、趁對方失落時告白：自我評價降低時，看其他人時會感到特別有魅力
6、亢奮的時候容易墜入情網：約會成敗取決於如何選擇地點
7、如何邀請心上人約會：在邀約之前提出一點「小請求」
8、接到約會邀請時如何提升好感度：用「欲迎還拒」提高身價
9、想知道自己在對方心中的印象：從肢體語言判讀對方心思
10、模仿對方的動作來博得好感：比語言傳遞更有效
11、變得更加親密的技巧：在黑暗中能做更大膽的事
12、交往後發現不如預期：期待的異性形象有落差
13、想要獨佔喜歡的對象：獨佔欲太強就容易嫉妒，反而弄巧成拙？
14、猶豫該不該結婚：不曉得該跟誰結婚，或是到底該不該結婚
15、相愛的兩人分手的理由：性格、興趣、能力差異太大
16、如何跟交往不順的情侶分手：選擇不會傷害對方，又不會降低自己名聲的說法
17、失戀時會想聽失戀情歌：悲傷的曲子有治癒心靈的作用
18、心理學的戀愛鐵則：意外或障礙反而讓戀情增溫

自我分析COLUMN
自我分析ヾ從睡姿分析你的性格
自我分析ゝ從對方的反應猜測他們的想法
自我分析ゞ瞭解你會如何對待陌生的對象
自我分析々壓力調查流程圖
自我分析ぁ瞭解周圍的人是否挺你
自我分析あ瞭解你對行動電話、智慧型手機的依賴度
自我分析ぃ瞭解你的情結強度
自我分析い瞭解你的戀愛觀念

性格判斷COLUMN
ヾ你喜歡什麼顏色？
ゝ你會坐哪個位子？

索引

推薦序/導讀/自序

【前言】
各位是不是覺得，自己的事情自己最清楚？
有些人可能很煩惱，為什麼旁人都不瞭解自己，對吧？
其實很多時候我們並不了解自己，這就好像你聽自己錄下來的聲音，會發現聲音跟想像中有落差一樣。
這種情況下，心理學的知識便派得上用場了。心理學是一門透過行動和身體狀態，來解讀人心的學問。有了心理學的知識和思維，就可以更深入瞭解自己，找出自己真正的心聲，進一步掌控自己的言行舉止。當我們苦惱於人際關係，或是受到不明所以的情緒影響，心理學的知識對我們很有幫助。
比方說，江戶時代某位儒學家曾說「春風待人，秋霜肅己」這樣的名言，意思是對待別人要像春風一樣柔和，對待自己要像秋霜一樣嚴峻。這種「嚴以律己，寬以待人」的態度是一種理想的生活方式，但有心理學知識的人就知道，「嚴以律己」未必是好事。
對自己嚴厲的人，會把挫折的原因歸咎到自己身上。這種人一遇到失敗或問題，就容易產生自責的傾向，他們會認為是自己不夠努力，失敗都是自己的責任。這樣的心態會害自己壓力越來越大，人生活得一點也不開心。諸事不順的時候，也要用「寬以待人」的方式善待自己，這才是正確的解決之道。
本書會從各個層面簡單剖析自我的心理，請各位掌握書中的知識後，好好聆聽自己真正的心聲，相信一定能發現不一樣的「自己」，也希望各位都能更加喜歡自己。

澀谷昌三

文章試閱

發現自己陌生的一面
——利用「喬哈里窗」客觀看待自己

◆拓寬「開放之窗」建立良好的關係
我們都以為很瞭解自己，但事實上又有許多不明白的地方。另外，我們看自己的性格跟別人看我們的性格，也有很多不一樣的地方。
美國心理學家約瑟•盧夫和哈利•伊卡姆，曾公佈「人際關係之認知量表」（俗稱約喬里窗[注1]）。使用這個量表就能客觀審視自己，發現至今一直被隱藏的一面。
喬哈里窗主要有兩大主軸，分別是「自己知道的訊息╱自己不知道的訊息」，以及「別人知道的訊息╱別人不知道的訊息」，這兩大主軸交錯，可以分成四大領域（詳見左圖）。ヾ是自己和別人都瞭解的開放之窗（開放領域）；ゝ是自己不瞭解，別人卻很清楚的盲點之窗（盲點領域）；ゞ是自己很清楚，別人卻不瞭解的私密之窗（私密領域）；々是自己和別人都不瞭解的未知之窗（未知領域）。
如果你有人際關係的煩惱，請拓寬開放之窗，藉由呈現自己獲得對方信賴（這又稱為自我揭露）。拓展開放之窗，其他三個區域自然會變窄，自我揭露會減少其他人看不到的部份，有助於建立良好的關係。

記不住別人的長相
——把臉部特徵跟個人印象結合，會比較好記憶

◆看臉是識別他人的手段
各位有沒有遇過別人跟你打招呼，你卻不記得對方的長相，一時間不曉得該如何是好？可能對方跟你認識的朋友很像，但你又不敢肯定，所以遲遲沒有回禮。記不住別人的臉，在培養人際關係時是會吃大虧的。
我們都是從臉龐、聲音、服裝、動作、整體印象來辨識一個人的。尤其看臉是一個很有效的辨識方法，我們可以推測出對方的感情[注2]、意圖、思維。溝通有分使用語言交流的語言性溝通（Verbal），以及使用表情、姿勢、動作交流的非語言性溝通（Nonverbal）。表情是非語言性溝通的一個重要元素。
看不到對方的表情，通常溝通也不會太順利，像察言觀色或默契等非語言性溝通，主要也是靠「分析」對方的表情。

◆同時記住容貌印象和性格
記憶人臉是有秘訣的，首先是觀察對方的臉部特徵，有特色的臉龐會給人強烈的印象，也比較好記憶[注3]。這又稱為萊斯托夫效應（Restorff effect），也就是找出對方的臉部特徵，加強自己的記憶。比方說，有人的臉是雞蛋形、四角形、圓形，臉上的眉毛很粗、眼睛很細、嘴角旁有一顆痣等等。請找出這些特徵，跟對方的名字記在一起吧。
臉部特色和性格一起記憶也很有幫助（這叫語意優先處理效果）。例如在記憶客戶A的時候，用「圓臉溫和的A」來記憶，這樣一聽到對方的名字，就會想起圓臉了。
總之，記憶別人的臉龐時，連同名字、臉部特徵、性格、個人立場一起記，是一個十分有效的辦法。

如何跟不熟的人更加親密
——用「自我揭露」縮短距離

◆積極跟對方談話
如果想跟剛認識不久，還沒有很熟的對象更加親密，一定要積極找對方談話。這麼做等於是在告訴對方，我想跟你打好關係，我想更瞭解你，而這種作為也比較容易獲得好感。怕生的人可能不想主動搭話，其實鼓起勇氣嘗試看看，說不定對方也會爽快回應。
如果還想更進一步的話，不妨提起自己的私事。誠實說出自己的情報，這在心理學叫自我揭露。
雙方必需有某種程度的信賴關係，才有辦法談私事，自我揭露也是信任對方的證明。當你說出自己的私事，對方也會做出同等的自我揭露，這又稱為自我揭露的回報性[注4]。

◆自我揭露不得強制
不過，也不是隨便揭露就有效果，受歡迎的人懂得在適當時機自我揭露。配合雙方的關係進展，提供適當的自我揭露，慢慢縮短彼此的關係就好。
比方說，你先談論自己的興趣，之後再問對方有什麼興趣，這樣對方也比較好回答。完全不談自己的興趣，劈頭就問對方興趣是什麼，這樣是沒辦法打開話匣子的。先談一談自己的事情，接著觀察對方的反應，再來思考該如何進展到下一個話題。
另外，自我揭露是自發性的行為，不能強迫對方揭露。說不定你自我揭露以後，對方並不想這樣做。所以不要急，慢慢來就好。

得不到正面評價就感到不安
——自我表現欲和喝采需求強烈的人，還有喜歡引人注意的人容易產生這種情況

◆唱卡拉OK看自尊心
各位跟朋友一起去唱卡拉OK，都是第幾個開唱的？唱的又是什麼歌曲？唱卡拉OK的順序和選擇的歌曲，會彰顯出一個人的性格。第一個搶下麥克風，演唱時下流行歌曲的人，通常自我認同需求極強，喜歡引人注意。
流行金曲會隨著時代改變，有可能是偶像團體的歌曲或流行音樂。不管在哪一個時代，永遠選擇當紅歌曲演唱的人，主要是希望自己也能跟歌手或偶像一樣，受萬人景仰，想要獲得認同的欲望也比一般人強烈。
這種人在唱歌時也許會加入歌手的動作或舞蹈，徹底模仿對方。他們對服裝或髮型的流行趨勢也很敏感，平常的言行相當引人注目。由於自我表現欲[注5]極強，常會表現出很在意旁人目光的舉動。其實這種人很單純，在唱卡拉OK的時候，只要被別人稱讚就會很開心，就算是場面話也一樣。

◆從自我表現欲到喝采需求
所謂的自我表現欲，是一種想要獲得評價的需求，這本身不是一件壞事。只是，太強烈的自我表現欲，會導致自我意識極端膨脹[注6]，進而產生喝采需求，適得其反。
擁有喝采需求的人，看到別人對自己的話題感興趣，或是工作或學業獲得讚賞，就會感受到強烈的喜悅。他們的言行會刻意吸引旁人注意，來滿足喝采需求。有時候還會用說謊的方式獲得關注。
如果太常說謊矯飾自我，這就代表喝采需求已到了很危險的程度。請各位回顧自己的言行舉止，萬一發現自己太常說謊，不妨列出說謊的好處和壞處，冷靜判斷一下說謊對自己的傷害有多大。

控制憤怒的方法ゝ思考中斷法
——喊出「STOP！」克制怒氣

●中斷負面的情緒
在日常生活中，我們經常會被別人無心的言行激怒。如果使用自我說服法仍然無法消除怒氣，不妨試試思考中斷法。
這是美國的組織溝通學專家斯托爾茲[注7]發明的，是一種能有效克制怒氣的方法。原理是透過行動刺激身體，中斷憤怒或攻擊性的負面情緒，重拾冷靜心態的技巧。
最單純的方法是在快要發怒時，對著自己喊一聲「STOP！」。這個方法意外有效，光是大吼一聲就能中斷負面思考，讓心靈平靜下來了。假如自己不好意思發聲，可以請親朋好友在適當時機替你喊。

●想一些愉快的事情
除此之外，在遇到壞事時輕敲桌子，或是起身去上個廁所，喝一杯水等等，都有轉換心情的功效。不過，周圍有其他人的情況下，不要發出吼叫聲或敲擊聲。有時候，可能當下的狀況也不允許去上廁所或喝水。
這種情況下，請事先在手腕上套一個橡皮筋，然後拉開橡皮筋彈自己的手腕。快要動怒時就用橡皮筋刺激自己，久而久之就會形成下列的行動模式。發怒→彈橡皮筋→利用刺激轉換自己的心情。中斷憤怒的情緒後，請思考一些快樂的事情。例如自己的興趣、戀人、回憶等等，遠離憤怒或攻擊性的思緒。
跟前面的自我說服法一併使用效果更佳。
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[注1]喬哈里窗：名稱取自「喬瑟夫」和「哈里」這兩個名字。這個模型不只能用來瞭解自己，還能告訴我們具體應該怎麼做。

[注2]感情：心理學所指的感情，是在一個人心中產生喜怒哀樂的主觀體驗，有時候會引起歡笑或哭泣等生理現象。

[注3]記憶：指累積的過往資訊，或是先記住必要的資訊，事後再回想起來。人類的記憶主要分為感覺記憶、短期記憶、長期記憶這三種。

[注4]自我揭露的回報性：先主動揭露自己的情報，對方看到我們的誠意，也會願意坦承相見，做出自我揭露。

[注5]自我表現欲：向旁人或社會彰顯自己，希望自己的存在、能力、外貌、家世、經歷等條件獲得認同的一種強烈欲望。

[注6]自我意識膨脹：太過在意自己的事情，很擔心自己在別人眼中的形象，遲遲不敢採取行動。

[注7]斯托爾茲：全名保羅•斯托爾茲，知名人事顧問，工作逆境指數的創始人。以理論和實踐方法，說明該如何跨越困境。