書名：此刻，告別你的混亂人生：拋棄自我懷疑，解決不完美情緒，接納真實自我，打造喜歡的生活方式

作者簡介

宋曉東
就職於上海視覺藝術學院，教育學博士、中國國家二級心理諮詢師、上海市認證學校心理諮詢師、山東省泰山教育創新研究院特聘專家。
曾任《心理與健康》雜誌、《人力資源》雜誌、《學生導報》、《壹心理》網路平臺專欄作者，所寫文章曾被青年文摘、中國青年報、領英、MOOC學院、行動派、晚安少年等微信公眾號轉載。
已出版四本大眾心理學專著：《痛苦，不過是一份包裝醜陋的禮物》、《情緒掌控，決定你的人生格局》（高寶書版）、《高效努力：建構出線思維，打造能一直贏的心理資本》、《此刻，告別你的混亂人生：拋棄自我懷疑，解決不完美情緒，接納真實自我，打造喜歡的生活方式》（高寶書版）等。
微信公眾號：小宋老師的幸福課
新浪微博：@小宋老師的幸福課

書籍目錄

序言
只要跑下去，天自然會亮

Chapter 1 精神空虛：在輕鬆的生活中陷入抑鬱
我這麼拚命努力，只是不想陷入精神憂鬱
害怕走出舒適圈，是因為內心深處藏著恐懼
「沒事就玩一下手機」是一種糟糕的娛樂方式
空虛是一種病，得治

Chapter 2 情緒失控：特別容易感到精神焦慮 沒錯，我就是那個容易焦慮的人 不要把時間浪費在毫無意義的擔憂上 你是思維反芻的受害者嗎？ 別讓非理性信念把你搞得鬱鬱寡歡 行動，是化解焦慮的絕佳方式

Chapter 3 自我懷疑：總是感覺自己不值得一提 你是否經常會委屈自己去討好別人 我討厭自己過分謙卑的模樣 我從來不敢縱情享受生活 我的童年並不幸福，但那又怎樣 我擔心別人看著我時，覺得我是個失敗者 Chapter 4 社交恐懼：渴望交往卻屢遭傷害 適時向別人求助，減輕獨自背負的壓力 為什麼你發出的訊息，總是無人回應 一個唯唯諾諾的人，無法獲得深度的友誼 做一個聰明的付出者，才不會讓人生充滿怨氣
Chapter 5 生活迷茫：我是誰，我該去向哪裡 如何走出「窮忙族」的迷局
我們應當有一個夢想，然後慢慢去實現它
我們是如何弄丟自己的興趣的
沒有完美的工作，但是我們可以練就完美的心態 三十歲到來這一天，我悟出了七個人生成長道理
Chapter 6 走出生活舒適圈：不斷鼓起挑戰困難的勇氣 別等了，熱情不會自動出現 那些輕鬆好玩的事情，我再也不想做了
我還年輕，選擇和繁重的工作一起修行 堅持一件事很難，但是結果很美 早起的日子裡，我的人生開始充滿生機
Chapter 7 掌控自己的情緒：優雅地面對生活中的壓力 如果心情已經「觸底」，就不要再假裝積極 掌控情緒，先從識別自己的情緒開始 掌控情緒的高手，都懂得反其道而行之 運動，是身體的一劑良藥

Chapter 8 接納真實的自己：成為夜空中最亮的星星 不要讓童年的不幸成為一生的詛咒 請告訴自己：我有資格擁有最好的生活 勇於擁抱自己的陰影，才能活出人生的光明 當你勇於展現脆弱的時候，內心才會走向強大 接納真實的自己，才能活出更加精彩的自己
Chapter 9 經營好人際關係：慢慢成長為一名溝通高手 性格內向的人，也可以成為一名溝通高手 內心強大的一個重要標誌：不帶評判地拒絕 那個態度冷漠的人，只是害怕再次受到傷害
Chapter 10 明確人生的方向：照自己喜歡的方式過一生 如何找到一份適合自己的工作 你屬於哪一種「職涯定錨」 有「心流體驗」的工作，才是好工作 所謂成功，就是照自己喜歡的方式過一生

推薦序/導讀/自序

序言　只要跑下去，天自然會亮
太陽每天都會照常升起，人只要活著就會遇到不同的難題。與以往不同的是，現代人所面臨的難題，早已不再是吃不飽、穿不暖這一類的生活難題，而是精神空虛、情緒失控一類的心理難題。
從二○一一年進入大學工作至今，我幸運地獲得了大量的時間和機會去和那些在心理上感到困惑的大學生進行交談。二○一四年，我創辦了微信訂閱號「小宋老師的幸福課」，所寫文章經常被職場類的公眾號轉載，收到很多職場人士的回饋，我又因此獲得了不少機會去了解職場人士所面臨的一些心理困惑。
在長期為他人答疑解惑的過程中，我發現，無論是在校大學生，還是職場人士，當他們遇到人生困境的時候，都會表現出很多共同的心理問題。我把這些心理問題分為五大類：
•精神空虛－－在輕鬆的生活中陷入憂鬱
•情緒失控－－特別容易感到精神焦慮
•自我懷疑－－總是感覺自己不值得一提
•社交恐懼－－渴望交往卻屢遭傷害
•生活迷茫－－我是誰，我該去向哪裡
坦白說，我自己也曾深受上述心理問題的困擾。二○一九年，我看似順利地獲得了博士學位，然而很多人並不知道，在被學校錄取為博士研究生之前，我一邊工作、一邊早出晚歸地複習備考，並且默默承受了四次考試落榜的打擊。
在攻讀博士學位的三年內，我被讀書、工作、寫作、養家這幾座「大山」壓得喘不過氣來，為此我幾乎放棄了所有的休息和娛樂時間，恨不得把每一分鐘掰成兩半去用，我的身體也差點累出了問題。
在那段灰暗的時光裡，我經常會感到精神焦慮，有時會陷入深深的自我懷疑，甚至還存在某種程度上的自閉。
幸運的是，我最終熬過了那些黑暗的時刻，更幸運的是，回首整個艱難的過程，我悟出了一個受益一生的道理－－人生沒有技巧，就是篤定地熬。
那麼，在面對人生困境的時候，我們究竟該如何做，才能更加篤定地熬下去呢？
為此，從專業角度，我為大家整理了五個心理處方，具體包括：
•走出生活舒適圈－－不斷鼓起挑戰困難的勇氣；
•掌控自己的情緒－－優雅地面對生活中的壓力
•接納真實的自己－－成為夜空中最亮的星星
•經營好人際關係－－慢慢成長為一名溝通高手
•明確人生的方向－－照自己喜歡的方式過一生
然而，很多人在面對人生困境的時候缺乏熬下去的勇氣，總是想走捷徑。不幸的是，他們總是會被這些捷徑引入歧途，反而走了更多的冤枉路。
最近，我在知乎上看到一個熱門的提問：「我每天什麼都不想做，只想躺在床上滑手機，可又覺得自己在精神上很空虛，該怎麼辦？」其實，這種精神上的空虛，就是由於過分依賴「玩手機」這種「幸福的捷徑」所導致的。
馬汀．塞利格曼在《真實的快樂》一書中曾一針見血地指出：「沒有意義的尋歡只會帶來更大的空虛、更多的虛偽，使你沮喪。當年老時才意識到自己虛度了一生。」而真正的幸福，必須在不斷地奮鬥以及追求自我實現的過程中才能得以實現。
總之，人生中的偉大和輝煌，都是慢慢熬出來的，我基於這一認知寫成了這本書。
我提供的不是一份輕鬆通往幸福人生的技巧大全，而是一份精心繪製、可以幫你度過難熬歲月的暖心指南。願我們都不再畏懼人生路上的荊棘與坎坷，並且無比確信：只要堅持一路向前奔跑，天自然會亮，美好的明天必然會到來。

文章試閱

我這麼拚命努力，只是不想陷入精神憂鬱
在一集題目為《成功是一條延續的旅程》的TED（Technology、Entertainment、Design 的縮寫，即技術、娛樂和設計）演講當中，演講者理查講述了自己從成功到失敗、再到成功的故事。他曾經營一家公司，為了不斷獲得事業上的成就，他一直非常努力。他不斷超越自己，盡量在各個方面都做到最好。
但是，當他獲得一定的成就之後，他心裡卻有個聲音出現了：「我已經獲得一定的成就了，現在，可以停下來好好休息了。而我所經營的事業，也已不需要再做任何改進了。」
很快，開啟輕鬆模式的理查逐漸陷入了精神上的憂鬱—即使他買了一輛昂貴的跑車去兜風，也依然阻止不了他的心情慢慢沉下去。接下來，他去看了心理醫生，被診斷為憂鬱症，醫生開了百憂解（一種抗憂鬱的藥物）給他。
他的生活漸漸墜入低谷，事業也受到了重創，公司最終只剩下他和他的合夥人兩個人。然而，幾乎一無所有的理查並不甘心，重新開啟了奮鬥模式──他重新創立了一家公司，變得更加努力。他更加勤奮地工作，持續不斷地改進公司的業務，對所做的事情充滿了熱情……
他總共花了七年的時間，重新回到了事業巔峰。而這一次，他重新創立的公司比之前的那家公司還要強大。
有一天，他從床上醒來的時候，忽然發現，自己再也不用服用抗憂鬱的藥物了。
因為努力奮鬥去開創一番事業這件事情本身，讓他的生活變得更加充實，讓他的精神重新煥發了。
從理查的經歷中，我們可以得出一個結論：拚命努力，不僅是成功的必需品，更是保持心理健康的必需品。要想保持精神上的健康、遠離憂鬱，我們就需要持續不斷的努力，讓自己的生活變得充實起來。
記得在電視節目《楊瀾訪談錄》的其中一集裡，面對楊瀾的採訪，曾經因患憂鬱症而閉關一年的搜狐（中國一家知名入口網站）董事長兼執行長張朝陽，道出了自己的心聲：「（在之前的日子裡）我真的是什麼都有，但是我居然過得這麼痛苦……如果你足夠成功，卻沒有管理好自己，往往就更加容易讓自己陷入精神上的痛苦。」
二○一二年，張朝陽深深地陷入了焦慮和憂鬱中。他自己對憂鬱原因的分析是──自己在成功之後，名氣越來越大，被媒體和周圍的人所追捧，導致自我膨脹。
然而，值得注意的是，二○一二年並不是他過得最艱難的一年。在事業上，那時他正處在順風順水的階段。
他在訪談中提到，一九九六年，搜狐融資的時候最為艱難，歷盡千辛萬苦才融到兩百萬元人民幣；一九九九年也很艱難，那時他剛剛融到第二筆資金，股東卻對他不信任，同時，搜狐又被新浪超越。但就是在這樣的壓力之下，他在競爭中獲勝了，並最終確立了對搜狐的領導權。也就是說，艱難的創業階段並沒有壓垮張朝陽，在公司的穩定階段，他的心理反而出了問題。
張朝陽在訪談中反思了之前的幸福觀：「那時候的我，總是想買更大一點的飛機，或者在週末喊上朋友去巴黎喝咖啡，或者帶著一群俊男美女到三亞去打沙灘排球、燒烤、聽音樂、跳迪斯可，想做什麼就做什麼。」
但是這種隨心所欲的生活並沒有讓他變得更加幸福，反而讓他變得憂鬱了。關於憂鬱症的成因，心理學家弗拉赫曾經提出過一個著名的觀點—成功導致憂鬱。他說：「成功可能激起悲傷感，因為任何目標的實現幾乎都包含著終結。從學校畢業對大多數人來說是一種終結，常常會帶來失落感。『完了』的感覺與『我從這裡再接著往哪裡走呢』的疑問結合起來，便會激發憂鬱以及對自我價值的反思。」
也就是說，當一個人有一個明確的目標，並且努力為之奮鬥的時候，往往不會出現心理問題。當一個人失去生活的目標，過起了輕鬆生活的時候，反倒更加容易陷入精神上的憂鬱。
無論是前面提到的理查，還是剛剛提到的張朝陽，他們彷彿都陷入了「成功導致憂鬱」的奇特現象。
追蹤我的朋友可能會發現，最近這段時間，我的訂閱號文章更新得不是很頻繁。
我自己也意識到，自從第三本書《高效努力：建構出線思維，打造能一直贏的心理資本》出版之後，我好像在寫作這件事情上忽然變得鬆懈了。
一方面的原因可能是，我覺得自己已經出版三本書了，好像可以有一個光明正大的理由好好休息了。另外一方面的原因可能是，我之前的寫作風格偏向於寫自己的經歷，而經過三、四年的寫作，覺得自己有限的經歷都已經被寫得差不多了，缺乏新鮮的寫作素材了。
二○一九年的中國國慶日，我讓自己痛痛快快地放了七天假，基本上沒什麼在看書和學習，算是給自己一個徹底的放鬆。好消息是，七天假期結束之後，我覺得自己的精力一下子變得充沛起來，再也沒有那種永遠都睡不醒的感覺了。壞消息是，我開始迷戀這種徹底放鬆自己的感覺，週末再也不想讀書和學習新知了。
我開始增加玩手機的時間，漫無目的地看各種新聞。在壓力太大的時候，雖然這種休閒方式確實有一些放鬆的效果，但時間久了，又會徒增一些浪費時間的內疚感和精神上的空虛感。
有一天，我忽然發現，這種總是想要放鬆自己的感覺，讓我變得有點喜歡逃避問題，只願意去做簡單的事情。也許，這種心態是對自己之前長時間逼迫自己拚命努力的報復性反彈，但是這種害怕挑戰複雜任務的心態，讓我開始變得鬱鬱寡歡，並且讓我慢慢失去了之前那種拚命努力後所體會到的充實感。
回顧這段經歷，我有一個很深的體會：迎難而上，才是保持心理健康的最棒方法，而逃避問題，只會讓人在心理上不停地遭受各種慢性折磨。從某種角度講，各種焦慮、空虛、失眠、恐懼，都是由喪失了迎難而上的勇氣所造成的。
史考特．派克曾經在《心靈地圖》中說：「迴避問題和逃避痛苦的傾向，是人類心理疾病的根源。」
我們經常會錯誤地認為，幸福就是盡量減少生活中的挑戰，這樣我們就可以活得舒服一點。然而，實際情況恰恰相反—幸福其實就存在於戰勝一個又一個挑戰的過程之中。
最近和幾個好友聊天，發現大家都活得並不容易，各有各的難處和苦衷。也許這就是生活的本真面貌—人生苦難重重。而我們只有鼓起勇氣，持續不斷地努力下去，讓生活變得更充實，才能避免陷入空虛和憂鬱。

害怕走出舒適圈，是因為內心深處藏著恐懼
在人生的某個節點，你是否曾經幻想過這種生活：你可以遠離壓力，什麼都不用做，想睡多久，就睡多久，永遠不需要付出太多努力，去過一種輕鬆自由、隨心所欲的生活。
法國有一個年輕人，他的名字叫塞巴斯蒂安。他一直有一個心願，那就是什麼都不做。並且，他在自己拿到博士學位後，還真準備把這個心願付諸實踐。
父母當然不同意塞巴斯蒂安的這個想法。但是年輕人一心想過輕鬆自由的生活，於是走出家門，以很便宜的租金和其他兩個室友共同租住在一間環境不錯的公寓裡。
但是因為塞巴斯蒂安不賺錢，所以連最基本的生活都無法得到保障，於是他就去申請了社會救助。拿到社會救助之後，他就開始了輕鬆自由的生活。而且，他把這種輕鬆自由的生活描述得特別美好：「我喜歡無聊，喜歡虛度光陰，喜歡停頓，喜歡時間停滯的瞬間。我也喜歡等待，以及長途旅行；我喜歡事情的準備階段。對於我，夢想做一件事比實際做更好。」
後來，塞巴斯蒂安輕鬆自由的美夢被他的室友叫醒了，這個室友是一個女生，他的名字叫安娜。
他一直暗戀著塞巴斯蒂安，總是在生活中找各式各樣的機會向塞巴斯蒂安進行暗示，但是塞巴斯蒂安始終沉浸在自己的世界裡，對安娜的暗示無動於衷。
安娜終於耗盡了耐心。在一個陽光明媚的早晨，他對正在吃早餐的塞巴斯蒂安說了一段意味深長的話：「你並不快樂，塞巴斯蒂安，你內心有恐懼。你那些關於清心寡欲、悠閒度日的想法，全都是謊言。你喜歡去夢想你的生活，而非去體驗你的生活。其實你是在害怕失敗，你認為什麼都不做就不會失敗。我曾嫉妒你（過得如此輕鬆悠閒），而我現在很同情你，我希望你能走出現在的狀況，越快越好。」
安娜所說的這段話，直擊塞巴斯蒂安的內心，讓他受到了觸動和衝擊。接下來，他搬出了公寓，找了一份工作。因為他之前最喜歡睡覺，所以就去應徵了床鋪銷售員。透過這份工作，他還遇到了自己心愛的女人。後來他和這個女人結了婚，並且有了一個孩子，過上了真正幸福和心滿意足的生活。
上面的故事來自法國的一部電影《輕鬆自由》。我覺得影片中最令人印象深刻的是，女主角安娜當場揭穿了塞巴斯蒂安害怕走出舒適圈的本質—之所以害怕走出舒適圈，是因為內心深處隱藏著恐懼。
比如，現在很多人唯一的娛樂方式就是玩手機。很多學生曾向我抱怨說，他們真的很想戒掉玩手機的癮，因為玩手機浪費了他們太多寶貴的時間，但是又總是控制不住自己。
對於這些人來說，手機就是他們的舒適圈。他們害怕走出這個舒適圈，同樣是因為他們內心深處隱藏著恐懼。那麼，這個恐懼是什麼呢？
這個恐懼其實就是：他們因為害怕精神上的空虛，極力想要彌補空虛，但同時又怕麻煩，不願意花時間和精力去探索更加有意義的休閒方式，所以就只好毫無節制地玩手機。
再比如，有些人因為害怕當眾演講，所以逃避一切當眾發言的機會。我的一個朋友M雖然在企業中已經做到了主管階級，平時和朋友之間說話、辦事都很成熟，可是一旦在公眾場合發言就特別容易緊張，經常陷入大腦一片空白的狀態。
M的老闆為此還特地找他談過話。老闆告訴M：「如果你想要繼續晉升，就必須過了當眾發言這一關，否則就不能服眾。」
為此，M特地過來找我，詢問我如何克服當眾演講的心理障礙。對他來說，當眾演講就意味著要走出舒適圈。他害怕走出舒適圈，因為他內心深處隱藏著恐懼。
經過一番探討之後，我發現：M是一個特別苛求完美的人，他對自己和別人都要求很嚴格。
對於M來說，他的恐懼就是：他擔心自己當眾發言的時候會犯錯、會表現得不完美，從而無法得到別人的認可，同時，他也害怕自己無法給別人留下完美的印象。
既然我們已經明白，走出舒適圈之所以會很艱難，是因為我們內心深處藏著恐懼，那麼有哪些方法可以幫助我們更好地走出舒適圈呢？
我將走出舒適圈的方法概括為以下三個步驟。下面我就以害怕當眾演講的M為例，詳細講解一下如何透過以下三步驟走出舒適圈：
第一步：重申自己想要達到的目標
通常來說，我們之所以要選擇走出舒適圈，是因為我們想要達到某個目標。而我們重申這個想要達到的目標，就會對自己走出舒適圈產生一定的激勵效果。
就像知道為了什麼而活著的人，什麼樣的苦難都能夠忍受一樣。M的目標是謀求在公司更好的發展，提早實現晉升。重申這個目標，可以幫助M鼓起更多的勇氣走出舒適圈，去嘗試當眾演講。
第二步：明確自己真正害怕的事情
很多時候，我們對自己害怕的事情有一種模糊的理解。而這種模糊的理解，就像是一個模糊的靶子，讓我們在解決問題的時候很難命中靶心。
對於M來說，「害怕當眾演講」只是一個表面的、模糊的現象，而他真正害怕的是「在演講的時候表現得不完美，從而不被人接納」。他只有真正明確自己所害怕的事情，才有機會從根本上解決這個問題。
針對M所真正害怕的問題，我和他進行了深入的探討。一番探討之後，M發現，「當眾演講時表現得不完美」並不必然意味著「不被人接納」。因為聽眾有時候並不在乎演講者在演講時所出現的瑕疵，他們更在乎演講者是否言之有物，是否能夠為他們帶來有價值的資訊等。
一旦發現自己所真正害怕的事情並不必然會發生的時候，M對「當眾演講」這件事的恐懼程度降低了不少。
談到一個人所害怕的事情，我還想送給有演講恐懼的人兩張護身符，可以幫助他們鼓起行動的勇氣：其一，事情往往沒有我們想像的那麼糟糕；其二，我們常常會比想像中做得更好。
第三步：選擇適合自己的方式行動
在走出舒適圈的過程中，因為並不是所有的行動都會有立竿見影的效果，所以我們需要堅持不斷地行動，才能真正改變現實。這個時候，選擇適合自己的行動方式，往往能促使我們堅持得更久，同時獲得更好的效果。
在和M溝通的過程中，我發現M在私下聊天的時候，其實很會表達，常常妙語連珠。於是，我鼓勵M在演講的時候不斷去找「和朋友聊天的感覺」，因為這種演講方式最適合他。
最終，我們共同商量出的策略是：M在演講的時候，可以選擇幾位和自己有目光交流的聽眾，然後從這幾位聽眾身上去找和朋友聊天的感覺。這樣一來，M在演講時就可以很好地放鬆下來，不會那麼緊張了。
經過一番嘗試和練習之後，M鼓起了走出舒適圈的勇氣，同時明確了走出舒適圈的方法。在擁有了幾次演講成功的經歷之後，M對當眾演講這件事情，也就越來越有自信了。