書名：深度精力管理：33個超實用技巧，把精力用在刀口上，完成更多目標

作者簡介

李夢媛
90 後青年人氣作者，在校期間就讀於臨床醫學專業，同時精研心理學。
以多個筆名常年縱橫於簡書、微博、知乎、書旗等知名網站，發表作品字數超過 50 萬字。

書籍目錄

前言
第一章　做正確的事比正確地做事更重要
01 從「不值得定律」中學會取捨
02 剪除任務中多餘的枝椏
03 當你把精力聚焦，你會被自己的才華嚇到
04 運用帕雷托法則分配積極關注與消極關注
05 有選擇的努力，才不會越忙越窮
第二章　你普通的改變，能改變你的普通
01 正確評估你的能力，為自己打分數
02 四象限法則，以「I 級事件」為中心
03 「立即做」原則，告別拖延症
04 列出清單，釋放大腦
05 「長睡」與「小憩」，管理你的睡眠
06 拒絕他人，贏回輕鬆
第三章　專注才是核心競爭力
01 找到自己的遠大目標，「逆推法」找到當下目標
02 採用「細分法」細分目標
03 深層次處理「單項任務」，總體化處理「 多項任務」
04 你需要的獎懲機制
05 不要找藉口，守住自己的能力底線
06 一流的人才從不懈於總結
第四章　管理好精力就是為自己賦能
01 堅持一項適合自己的運動
02 與無用的資訊斷捨離
03 堅持勞逸結合法
04 讓置身的環境極簡化
05 你被手機困住了嗎
06 刻意練習
第五章　 把精力聚焦，才會使情緒遠離紛亂中心
01 不做「缺陷思維者」
02 停止只關注「消極情緒」或「積極情緒」
03 排除「錯誤個人化」和「錯誤他人化」
04 用「呼吸法」與「冥想法」平復情緒
05 合理釋放壓力
第六章　專注不是天賦而是策略
01 容許「出錯率」
02 注意力的週期曲線與週期共振
03 養成合理的作息時間
04 自制力與專注力的異同
05 提高記憶力的五大竅門

推薦序/導讀/自序

前言

你想做點什麼，比如準備考試、解出難題、完成手頭的工作、回覆郵件、慢跑三公里、和老闆談談……但你就是做不到。
你只是焦慮地坐在電腦前，一下子亂晃滑鼠，一下子捧著手機，從一個軟體切換到另一個軟體，從一個熱搜追到另一個熱搜，但緊急的事情和難搞的問題還擺在那裡。然後，你從「我今天一定要做」變成了「我今天想做」，再變成了「明天再說吧」。
無力、失控、焦慮的情緒就像吸血鬼一樣消耗著你有限的精力，讓你的身體和心理都在不知不覺中「生病」了。
你知道當前的生活是個爛攤子，但你又實在沒什麼辦法打破僵局。甚至很多時候，你一天到晚什麼都沒做，就已經精疲力竭了。

實際上，你現在的生活，一半是對你過去的報答，一半是報應。

當你發現自己越來越焦慮、迷惘，而且容易疲倦，當你意識到自己越來越消極、懶惰，而且容易緊張，說明你的精力出問題了，這可能就是你忙、窮、弱、喪的根源。
不是你的天賦太差，也不是你不想努力，而是你把精力耗在了不能產生價值的地方。
比如，當你打算完成某項任務的時候，你要做的就是馬上行動，而不是懷疑能力夠不夠，擔心結果值不值得；
比如，當你準備換工作的時候，你要操心的就是改好履歷、準備面試，而不是焦慮會不會有強大對手，擔心會不會有黑箱作業；
比如，當你跟別人交流的時候，你要做的就是將自己的觀點表達清楚，而不是想著說服別人，或者改變別人；
再比如，當你和他人共處的時候，你的重點就是弄清自己的責任，盡好自己的義務，而不是把自己想像成救世主，攬下一堆不必要的破事和壓力。

管理好你的精力，就是為自己賦能。當你把精力聚焦，你會被自己的才華嚇到。

所以，你要學會簡化生活，將時間和精力用在「刀口」上。
你要學會拒絕那些你既不喜歡又不必要的小事情；學會跟糟糕的過去告別，而不是沉溺於已經發生的錯誤和失敗；學會向前看，並隨手關上身後的門，而不是讓過去的壞情緒影響到今天的你；學會劃清與他人的邊界，並聚焦於你自己的事情，因為插手太多就是越界，管得太寬就是自找麻煩。
真正的精力管理就是有選擇地對這個世界發力，並聚焦在某個部分。你能把一件事情做到極致，勝過平庸地做一百件事。
所以，想要打破職場天花板成功晉升，就必須擁有絕對優勢；想要做點大事，就必須找到那施力點深耕細作；想要脫穎而出，你就必須有一樣出眾的本事。如果你不能在某個領域出類拔萃，那麼你引人注目的機會微乎其微。

讓人自卑的，從來都不是短處太短了，而是因為長處不夠長。

這本書將為你提供一套發現並強化自身優勢的方法，教你做一個從早上六點就和別人拉開距離的人。它從情緒管理、目標設定、生活習慣等幾個方面來介紹如何分配精力、如何提升專注力。
告訴你：為什麼要管理精力？如何管理精力？怎樣判斷手頭的事情是否值得付出精力？如何徹底剔除讓你分心、影響你專注度的不利因素？怎樣區分當下目標和遠大目標？如何透過實現當下目標來一步步實現遠大目標？怎樣輕鬆應對紛繁複雜的工作？最終實現跳躍式晉升。

你跨越的高牆，會變成你的盾牌；你普通的改變，能改變你的普通。

脫穎而出的道路非常難走，願你聚精會神，乘風破浪。

文章試閱

第一章
做正確的事比正確地做事更重要

01　從「不值得定律」中學會取捨
我的朋友小雅是一名辦公室行政人員，雖然每天工作不多，但她還是會無精打采，上班時打瞌睡。原因很簡單，她對自己的本職工作缺乏熱情，因此經常無法專注於手中的工作。其實她並不是一個無法集中注意力的人，我曾經看過她廢寢忘食地製作動畫，那時的她無比專注。
我曾和她說，只要她能將她放在製作動畫上的精力分一點給工作，她就不會有工作任務無法完成的情況，也不會有隨時被炒魷魚的風險了。小雅卻萬分糾結地說她沒有辦法在工作上專注，因為她在潛意識裡認為工作無聊枯燥，不值得她投入精力和注意力，自然也就不值得她去花費太多時間將工作做好，而動畫是她的興趣愛好，是她認為值得做的事情，所以她自然願意專注於此。
後來，經過慎重考慮小雅辭了職，換了工作，現在的她在動畫行業混得風生水起。
從她的這件事上，我意識到只有將專注力放在自己認為值得專注的事情上時，精力效能的轉化作用才能事半功倍。而當將專注力放在自己不認為有價值的事情上時，你的潛意識就會反覆提醒你，這件事不值得專注，從而讓你越來越排斥去做這件事。

人是一個能量體。你把精力投入在哪裡，能量就在哪裡，能量在哪裡，成績就在哪裡。專注在正事上，你的人生就會健康向上。專注在爛事上，你慢慢就會變成一個爛人，你的人生也會變爛。
人的精力是一筆寶貴的財富，你不能將它隨隨便便地浪費在對自己成長了無助益的事情上，而要讓它幫你火力全開去創造美好生活，這樣才能顯現出它的價值。
因此，當你決定專注於一件事時，不妨先問問自己，這件事究竟值不值得你花費精力？

不值得定律從心理學的角度來說，一個人如果做的是一份自認為不值得的事情，往往會持冷嘲熱諷、敷衍了事的態度，就算成功了，也不會有太大的成就感。用最直觀的表述來說，不值得做的事情，就不值得做好。
當你無法專注於一件事時，你可能是在猶豫這件事到底值不值得去做，當發現這件事不值得做之後，你的精力將會分散，你也很難再將事情做好，這就是不值得定律的核心。
當在做不值得的事情時，你的精力會大打折扣，一些負面情緒也會隨之湧現。

第一，做不值得的事情時會導致事情拖延。
小雅在完成工作報告時，總是一再拖延。她並不是沒有時間去完成，而是只要一打開電腦準備寫報告時，就會不自覺地神遊天際，等到幾個小時之後，面前仍是只有寥寥幾字的檔案。
有研究指出，拖延症源自於內心的抗拒，在做不值得的事情時內心就會產生抗拒感，也就會一而再再而三地導致事情拖延。

第二，做不值得的事情時容易受環境干擾。
當小雅在製作動畫時，哪怕是在鬧哄哄的咖啡館也會全神貫注。但是當她在應付手頭的其他工作時，哪怕是在安靜的辦公室，她也能感覺到周圍小到可以忽略不計的噪音，只要手機一閃，她就會迫不及待地去查看。
做不值得的事情時，環境的干擾會讓內心的焦慮感或外界的噪音在大腦中成倍放大，它會將專注力排擠出你的大腦。最終，別人可以全神貫注，你卻被微小的干擾亂了心神。

第三，做不值得的事情時會喪失目標。
做不值得的事情時會導致人沒有方向，不知道自己為什麼要這樣做，也不知道這樣做的目的，就像小雅，她不知道自己在辦公室工作的意義何在，從而喪失了對未來的追求。

那什麼是值得的事情？什麼需要我們投入精力？每個人都有不同的看法，根據大數據的研究，可以大致分為四種，這四種情況均有大量的案例支撐，以下是這四種情況的具體分析：

第一種，自己認為值得，但是周圍環境還沒有達到這樣的要求，當遇到這種情況時請暫時減少你的專注力。
小雅在換工作之前，父母曾嚴厲地告誡她，只有在她有足夠的資金能支撐她的生活時，她才可以換工作。因為在換工作之前的一段時間裡，她將沒有任何收入來源。那段時間的小雅收了心，沒有再沉迷於製作動畫，而是認真出色地完成工作，甚至還因此得到了老闆的表揚，並拿到了當年的年終獎金。直到她存夠了資金後，才向公司提出了辭職申請。
「製作動畫」是小雅覺得值得的事，但是環境還沒有達到這樣的要求（因為沒有錢），所以她暫時減少了自己對動畫的專注度，選擇去努力工作，而這些都是為了以後能夠更專注地去「製作動畫」這件事。
其實，在日常生活中這樣的例子有很多。比如說，你想要學會游泳，可是年末公司任務繁多，無法抽身；老闆讓你去負責一個專案，但是你需要一場旅行來放鬆自己。學會一門一技之長固然是好事，但是年末工作繁忙，所以這個時候不妨將學游泳的計畫推遲到較為寬鬆的時間，不要因為它而分散自己的注意力；而旅行固然能使人身心愉悅，但若是因此而失去了一個工作機會，難免會讓自己心有不甘，所以不妨在工作完成後，有這樣的條件時再實施旅行計畫。
學游泳和旅行都是自己認為值得，但是周圍環境還不允許（暫時沒有時間）的情況，這時就需要暫時減少自己的專注力，不要因此而分心，待到環境合適時再繼續未嘗不可，最關鍵的是根據實際情況來做出選擇，是進是退並沒有涇渭分明的標準，你需要從優打算。

第二種，自己認為值得，而從長遠來看也是值得的，當遇到這種情況時請充分使用你的專注力。
馬雲是個成功的企業家，他創建了全球最大的電商企業網站。而在創建最初，他也曾遭受過別人的嘲諷，他們都說在中國從未有過這樣的企業誕生，與其最後失敗一窮二白，還不如繼續當老師。
馬雲卻認為創建一個電商企業網站是十分值得的事情，從長遠來看，這對中國的發展十分有利，所以他義無反顧地投入自己的精力，最終阿里巴巴大獲成功的事實證明，他的選擇是正確的。
從他的經歷中，我們可以看出一件事情，即如果自己認為值得，且從長遠來看這件事也是值得做的，那麼即使前面困難重重，也要充分使用自己的專注力去努力做。
就像是電影《當幸福來敲門》中的克里斯．賈納一樣，當上股票經紀人是他認為值得的事，只有當上股票經紀人，他與兒子以後的生活才能有保障，為此他在廉價旅館、公園、火車站廁所、辦公室桌底都專注地學習，最後才獲得了成功。

第三種，自己認為不值得，當下的社會環境也覺得不值得，當遇到這種情況時請立即改變你的專注方向。
我的一個同事最近整日無精打采，有一次我看他垂頭喪氣地從主管辦公室出來，一臉萎靡，於是上前問了原因，他猶豫了片刻才回道，他過於沉迷手機上風靡全球的短影音、小遊戲，還有一些沒營養的頭條新聞，導致工作頻頻出錯，主管忍不住對他發火，告誡他要收收心。他也知道這樣不好，但就是控制不住自己。
不知道你可曾遇到過像他這種情況？你是否也經常猶豫要不要拿起手機，一方面抗拒著沉迷其中，一方面又不由自主，以致時常感覺頭昏眼花，疲憊異常，無法再專注其他的事情？
遇到這種讓你的身心受到損害，正常生活與工作也都受到影響的情況，請立即改變你的專注方向。

第四種，自己認為值得，當下的社會環境也覺得值得，當遇到這種情況時請將它視為專注的焦點。
只有那些符合我們的價值觀與奮鬥目標，以及符合當下社會環境和大眾價值觀的事情，才是值得我們滿懷熱情去做的事情。
比如，當你在出色地完成一項工作時，你會從中收穫付出得到回報的滿足感、升職加薪的成就感，因此你會更有動力地去完成你的工作。「這次你的工作完成得不錯」、「你很出色」等這些來自上司和同事的讚美與欣賞也會激勵你不斷前進。
人的專注力需要聚焦，集中於一點才能發揮更大功效，專注於最有價值的事情，才能減少專注力的浪費。
專注力究竟是暫緩、繼續、停止還是聚焦，需要根據自己與社會環境來選擇，並且要根據「不值得定律」學會取捨。
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05　有選擇的努力，才不會越忙越窮
在面對「關鍵少數」時，究竟怎樣才能做到「積極關注」？在面對「無用多數」時，又該如何合理地做到「消極關注」？
積極關注是一種強度較高的專注，在這種強度的專注力下，做事情的效率會大幅提升，但是人的大腦一旦處於高頻率、高效率的專注時，就非常容易產生一種懈怠的情緒，甚至會厭惡自己要做的事情，這時精力便無法維持在一個較高的水準，遇到這種情況，我們該何去何從？我們應該用什麼方法來維持這份專注度呢？

據研究表明，缺乏積極關注最重要的原因是太過急功近利，做事情無法一步一腳印。

其實所謂天才，首先是專注力要超越常人。沒有好的專注力，就沒有過人的思考能力。有些人整日忙忙碌碌，努力地學習和生活，但是真正做到專注的時間非常少。這只是一種自欺欺人的努力。只有當你在專注的時候，你的努力才是最有效的。因為在這個時候，努力所帶來的「複利」會隨著時間的流逝逐漸增值。

京劇大師梅蘭芳就是一個很好的正面例子。他是一個德藝雙馨的藝術家，在中國影響力巨大，但是小時候的他天資卻不夠聰穎。梅蘭芳幼時拜師學藝時總是記不住戲詞，當別的學徒都能夠登台表演時，他卻只能站在台下。但是他有一個最大的優點，就是從未想過一口氣吃成一個胖子，反而每天堅持練習京劇，從未間斷。
早上練習走台步時，別人都是剛開始專心致志，最後因為千篇一律的台步太過無聊，一時半刻看不到效果，都慢慢地無法做到專心，而梅蘭芳卻恰恰相反，他日復一日地練習走台步，從未懈怠，最終台步穩健，遠遠超過同齡人，終於學有所成。
「我是一個笨拙的學藝者，沒有充分的天才，全憑苦學，我不知道取巧，也不會抄近路。」這是梅蘭芳對自己的評價。通常無法維持積極專注度的人，大多都想早點完成目標，期待走捷徑，過於急功近利的態度擾亂了他們的心神，最終導致無法走遠。
我曾經看過一則新聞，一個剛剛升職的總經理僅僅在半年之後就被炒了魷魚，這個新聞引發了大家的好奇，按理說一個因為工作卓越而升職的總經理，怎麼會在短短半年就丟掉了工作，這期間到底發生了什麼？新聞最後給出了答案，這個經理在升職之後急於表現自己，半年來更改了多次營業方案，更是經常辭退新招的員工，最後破壞了部門的穩定，導致公司盈利出現了問題。
這種情況比較極端，但是因為急功近利導致的「消極關注」缺失卻十分常見，一些職場人士或多或少都曾出現過這樣的問題，因為內心無比迫切地想要達成目標，最後反而得不償失。
我們應該如何避免這樣的事情發生呢？下面介紹兩個頗受推崇的方法。

第一，使目標視覺化，用成就來預估具體目標的完成度。
小敏是個成功的插畫家，曾在多本著名刊物、廣告媒體上刊登過自己的作品，憑著擅長創意的人設和踏實謹慎的工作態度贏得了行業內外的誇讚，可是有段時間她卻非常苦惱，原因便是她無法專注於手頭上的任務，總是想畫出風靡全球的作品，因此導致手頭的任務遲遲無法完成。
她的一個心理醫生朋友告訴她，她無法專注的原因是無法找到自己的位置，簡單來說就是不知道自己現在的水準到目標水準之間的差距，這一段差距是長是短，需要幾個月還是幾年才能完成。小敏沒有具體的打算，只是一心想要立即完成目標，用一句成語概括，就是「急功近利」。
小敏最後接受了朋友的建議，首先評估了自己的水準到目標水準的差距，其次將這段差距分為幾大段，每一段都用成就來評判是否到達終點，比如第一段的終點是在某大型雜誌上發表自己的作品，第二段的終點是在全國範圍內的廣告上有自己的一席之地，以此類推，最後一段的終點是畫出一幅風靡全球的作品，她將目標製作成一張表格，以此經常督促自己。
小敏現在正一步一步地朝著終點邁進。這個方法把想達成的目標視覺化，可以避免自己不知所措的茫然，而一段段的成績能讓自己感覺正朝著目標走去，避免了因為對目標毫無頭緒導致的急功近利。
當然，成就的外在形式五花八門，比如工作時獲得了更多的獎金，或是完成工作花費的時間減少，這些都可以成為一段距離的終點。

第二，積極關注應該持積極的態度，接受積極的回饋。
當面對關鍵少數時，高強度的積極關注會使目標完成度大幅度提升，這時候我們會收到很多回饋，其中包括積極回饋與消極回饋。
據大量研究表明，一些讓人身體愉悅的訊息會使人的大腦處於一種類似電腦剛開機的狀態，這時提高專注力比平時更為迅速。
比如，當你在考與工作相關的證照時，「你的模擬考成績提高了」或「你掌握的東西更多了」這些積極回饋會激勵你向前，而「你努力了這麼久也沒有太大的進步」、「某某早就考過了，你還沒考」這些消極回饋彷彿一根緊繃的弦，在大腦高強度的積極關注下很容易斷掉，如果被消極回饋占據了思維，你的積極關注很快就會消失殆盡。
消極關注是一種專注力處於強度較低水準的專注，通常處於這種關注下，大腦的活躍程度也會降低。說白一點，消極關注是另一種意義上的休閒放鬆，適用於一些不太重要但不得不做的事情，不過在這種情況下容易出現一種狀況，就是你的專注度會隨著時間的推移漸漸下降到極低的水準，甚至近似於沒有專注度。

從某些研究數據來看，在事情的刺激度處於較低頻率時，專注度也會大幅降低。意思就是，如果你持續做一項沒有挑戰的事情，你會覺得沒有意義，提不起勁來完成，這樣你的注意力便會不自覺地分散。
比如一週的工作結束後，部門會聚在一起開一個檢討會，這種會議在大部分時候都是千篇一律沒有新意的，但卻是你不得不參加的。我們無法拒絕參加會議，也不能太過隨意地對待，但不可否認的是，我們很難全程以高專注力水準參加會議，那我們在面對這些「無用多數」時，又該如何分配自己的注意力呢？

以東漢名臣陳蕃為例，他是東漢時期一個胸懷大志，發誓「以掃天下為己任」的讀書人。陳蕃年少時曾遇到過這樣一件事，當時他把心思都放在讀書上面，對雜事一概不理，自己獨居的院內雜草叢生，穢物遍地，他父親的老朋友薛勤就問他，為什麼不打掃一下屋子用來招待賓客呢？
陳蕃道，大丈夫處理事情應當以掃除天下的禍患這件大事為己任，為什麼要在意一間房子呢？薛勤反問道，一屋不掃，何以掃天下？陳蕃聽後羞愧不已，對待雜事也不再用事不關己的態度，身邊小事也沒有忽略，最終成為一代名臣。
對於陳蕃來說，掃除天下的禍端這件大事是「關鍵少數」，打掃屋子等小事是「無用多數」，起初他忽視了「無用多數」，不僅受到了他人的嘲諷，學術上也沒有太大的突破，自己也落得個憨傻的名聲，直到後來對「無用多數」投入了注意力，這種情況才逐漸改善。

因此，縱使無用多數只產生較小的影響也不能忽視，當我們面對無用多數沒有幹勁、提不起精神努力時，最好的方法是利用危機感，借此激勵自己集中注意力。

不知你是否聽說過一個故事：早些時候，降落傘的開傘率非常低，這就意味著跳傘的士兵中有很大一部分人還未落地集合就喪命了，這種情況是軍方無法忍受的。於是他們找到了負責生產降落傘的廠商，幾番勸說指導之下，廠商的合格率依舊只能達到99％，儘管已經比之前好很多了，軍方仍然不滿意，後來他們想到了一個主意，最終將開傘率提升到了100％。
這個主意非常巧妙，軍方的人告訴廠商，在交貨時會從中隨機挑選一個降落傘來讓廠商老闆去跳，從那以後就再也沒有出現過降落傘打不開的情況了。
這是利用危機感最得當的例子。在現實生活中，我們也可以利用危急來臨的恐懼來激勵自己集中注意力，只有這樣我們才能最大限度地提高專注度。

因此，做事腳踏實地，不妄想一步登天，充分利用自己的危機感與積極回饋，才是正確分配消極關注與積極關注的關鍵。