書名：告別拖延腦：靠意志力沒用！用認知實驗提升大腦警醒度，改善８種類低效率症頭

作者簡介

作者╱菅原洋平
職能治療師。Uchronia股份有限公司代表人，主持Active Sleep指導師培訓講座。
國際醫療福祉大學畢業後，在國立醫療機構從事腦傷復健訓練。目前於東京都千代田區besli診所，擔任非仰賴藥物的睡眠門診，也於全國各地舉辦活用生理節律和大腦運作機制的企業研習。
自2020年開始，所有活動都在線上進行，致力於以遠程工作提高生產效率的研修，在電視和雜誌上也備受矚目。著作包括銷量13萬冊以上的暢銷書《改變人生的睡眠法則》、突破12萬冊的《馬上就做！提高行動力的科學方法》等多部作品。

譯者簡介

譯者╱高秋雅
實踐大學服裝設計學系畢業。在筆譯、影音製作和甜點人的身分之間遊走。譯有《黑箱：性暴力受害者的真實告白》《在廁所閱讀的廁所小說》《會吃就會做的零失敗甜點：日本書店員票選「最想推薦的甜點書」》等書。
聯絡方式：[email protected]

書籍目錄

前言
拖延腦自我檢查表
　　類型ヾ　待辦清單腦
　　類型ゝ　脫軌腦
　　類型ゞ　說明書腦
　　類型々　鬥士腦
　　類型ぁ　摸魚腦
　　類型あ　專注腦
　　類型ぃ　獎勵腦
　　類型い　愛睏腦

序章　各類型共通的防拖延基本實驗
基本實驗1　更換口頭禪
基本實驗2　提高滿足感
基本實驗3　拒絕未知
基本實驗4　四天習慣
基本實驗5　細分任務
基本實驗6　區分感受與情緒
基本實驗7　收集成功的想法
基本實驗8　起床就做
基本實驗9　說出口前先舉右手
基本實驗10　 找出想拖延的瞬間

第1 章　待辦清單腦的解決方案
待辦清單腦實驗1　不以劃掉清單為目的
待辦清單腦實驗2　把事情安插在例行動作中
待辦清單腦實驗3　工作區域要有留白空間
待辦清單腦實驗4　直接設定好工作環境
待辦清單腦實驗5　設定早晨為一日的結束
待辦清單腦實驗6　防止清單變長
待辦清單腦實驗7　讓事情變得可以預測

第2 章　脫軌腦的解決方案
脫軌腦實驗1　 先想好拒絕的理由
脫軌腦實驗2　 把要做的事先說出來
脫軌腦實驗3　 不要雙手都拿東西
脫軌腦實驗4　 吐氣6秒鐘
脫軌腦實驗5 　不要頻繁確認手機訊息
脫軌腦實驗6　 無論想到什麼都先完成眼前的事
脫軌腦實驗7 　動一動增加多巴胺

第3 章　說明書腦的解決方案
說明書腦實驗1　 練習自行判斷
說明書腦實驗2 　查資料也列入正式工作
說明書腦實驗3　 為下一步收集資訊
說明書腦實驗4 　確實地重做可以獲得滿足
說明書腦實驗5　 坦然承認自己未知的事物
說明書腦實驗6 　表達自己目前的進展
說明書腦實驗7　 以自身感覺來行動

第4 章　鬥士腦的解決方案
鬥士腦實驗1 　先統整計算工作所需時間
鬥士腦實驗2　 實際執行後要修正當初預估的時間
鬥士腦實驗3　 比預定期限更早完成
鬥士腦實驗4 　開完會先稍微做一下會議上的事
鬥士腦實驗5　 確實地完成每一件小事
鬥士腦實驗6 　重新設定充實的定義
鬥士腦實驗7　 帶動大腦的小運動
鬥士腦實驗8 　覺得快來不及了就馬上去做

第5 章　摸魚腦的解決方案
摸魚腦實驗1　 意識到自己容易被他人操縱
摸魚腦實驗2 　讓自己承擔工作的其中一個部分
摸魚腦實驗3　 肯定自己已經完成的事
摸魚腦實驗4 　工作時專注在自己的身體感知
摸魚腦實驗5　 鍋子不要放水槽
摸魚腦實驗6 　重新找回共有的動機

第6 章　專注腦的解決方案
專注腦實驗1　 規劃行程表要把結束時間寫上去
專注腦實驗2 　完成20%就報告進度
專注腦實驗3　 把資料壓縮成一頁
專注腦實驗4 　每做一個段落就可以輸出分享
專注腦實驗5　 把閱讀的時間和範圍定好
專注腦實驗6 　在大腦血液停滯時離開位置休息

第7 章　獎勵腦的解決方案
獎勵腦實驗1　 不要掉入獎勵陷阱
獎勵腦實驗2 　分析自己的動力來源
獎勵腦實驗3　 戰略性劃分任務
獎勵腦實驗4 　採取單一任務
獎勵腦實驗5　 防止過度消耗
獎勵腦實驗6 　活動身體達到心情平靜
獎勵腦實驗7　 利用社群媒體建立與他人共有的目標

第8 章　愛睏腦的解決方案
愛睏腦實驗1 　透過睡眠整頓大腦
愛睏腦實驗2　 每個小時補充180c.c.的水
愛睏腦實驗3 　運動和工作交替執行
愛睏腦實驗4　 改變睡眠相位
愛睏腦實驗5 　調整就寢時間
愛睏腦實驗6　 細分課題找回成就感

結語

推薦序/導讀/自序

前言
　　「那件事不做不行、這件事也拖不得。糟糕！這個一直沒動的案子，不是馬上就要交了嗎？那這件事和那件事就之後再說……呼，總算勉強趕上，這次也差一點就開天窗。」
　　像這樣把該做的事一延再延，在最後一刻才動手，是一種壞事嗎？答案是肯定的。因為對大腦而言，拖延是一件痛苦的事。
　　「這件事不做不行、那件事也必須有進展。」經實驗證實，當人想像這些令人抗拒的任務時，腦內感受疼痛的區塊就會開始活躍工作；而一旦動手去做，該區塊的活動就會降低。

　　從以前到現在，好幾次都想要戒掉拖延。
　　　　↓
　　每一次都失敗，對戒不掉拖延的自己感到羞愧。
　　　　↓
　　得出自己就是有拖延症的結論。
　　　↓
　　開始會說「自己是不到死線就不做的類型」。

　　這種思維方式，是把拖延的原因歸咎於「性格」。

　　也許有人會覺得，「就算是拖延，只要最後有趕上就好」。但若腦內持續產生疼痛，那又另當別論，不要再給大腦帶來痛苦了。
　　我是一個職能治療師，專門從事復健治療。職能治療師的工作，就是幫助大腦因疾病或事故受損的人重建失去的能力，或者用其他能力來代替。
　　我協助這些正值盛年且活躍於職場的人，讓他們能充分發揮自己的能力，過上滿意的生活。我一邊在東京都內的診所看門診，一邊幫助許多企業員工解決各式煩惱，藉此提升員工的生產效率並防止事故發生。在企業辦理培訓時，我從參加者那裡收到以下回饋。
　　「我是那種要等到火燒屁股才會動手做的類型……」
　　「雖然是自己的意志問題，可是我要花很多時間才能著手處理工作……」「我天生就愛拖……」來找我諮詢的人大多是由這些說法做開頭。
　　「腦袋裡老是有各種待辦事項，感覺有一種無形的壓力壓得自己喘不過氣。」
　　「我一直處於緊張狀態，有時會突然感到焦慮不安。」
　　「我有太多要考慮的事情，肩膀和脖子都很緊繃，身體變得越來越不好活動。」
　　諸如此類的說法，不斷出現在病人有拖延狀況的諮詢中。這是因為，拖延會點燃大腦內處理疼痛的中樞，導致呼吸困難和肌肉僵硬。
　　一路走來，我一直在診所門診和企業現場研究該如何改變拖延行為。想要改變拖延行為，關鍵並不是擺脫目前的自己，而是不斷進行小小的實驗。拖延的是大腦，而不是我們自己。要改變大腦下達的指令，就必須改變指揮路徑。
　　例如以下這樣的小實驗。
　　當你想起某件該做的事情時，在說「我必須做○○」之前，先試著舉起右手。這樣就好，覺得自己能做到嗎？
　　這就是把從思考到發聲的運動路徑，重接連接成動手的路徑。這些重新連接的小路徑一一累積起來，就能引起行為改變。大腦藉由外部刺激改變神經通路就可以改變運作機制，而如何改變神經通路，正是我們職能治療師的工作。
　　每個人都會拖延，而且，拖延也是有分種類的。
　　為了讓大家從今天開始就能馬上運用，本書將會拖延的大腦，也就是拖延腦分為8 種類型。可以從自己適用的章節開始閱讀，今天就能馬上實驗。
　　把事情往後拖的下場，就是在一天的結束時怨嘆：「今天什麼都沒做……」這句話將改成「我今天做了這件事。」為了成為能以「今天有做事」來結束一天的人，就讓我們開始實驗吧。
　　想著要如何治好自己的拖延，結果連思考拖延的原因這件事也往後延。最後，用一句「我的個性就是這樣」不了了之。這樣永遠無法解決拖延問題。
　　為什麼會發生這種情況，自己在什麼條件下會拖延，試著去關心這些問題，就能更加了解自己。藉由理解拖延行為來了解自己，試著體會駕馭自己的樂趣吧。

文章試閱

以小實驗來防止拖延

　　改變自己的行為，並不需要高漲的情緒。不如說情緒一旦高漲後，身體反而會動不了。「我從今天開始要戒掉拖延！」像這樣的宣言是不行的，鼓足幹勁只會適得其反。
　　請先把要做的事情想成是「實驗」。因為實驗不會有成功或失敗，只會有「結果」。得到「結果」後，再針對得到的結果，進行下一個實驗。只要重複這麼做，就能改變行為。
　　我們的行為是由神經活動的模式組成的。人的腦內是一個非常複雜的網路，根據研究顯示，使其發揮作用的法則也許並不如我們想像的那麼多。過去的記憶和對現在的感覺會構成我們行動的材料。所謂對現在的感覺，是指我們透過行動獲得的數據，人會基於新數據而產生新行為。
　　例如在處理郵件時，會有很多種行動選項，例如：是否在收到郵件時立即處理，或者決定好時間再處理、何時且如何應對收到的要求。但每一次採取新的行動和處理新的數據，對大腦來說都是很大的負擔。所以大腦會將行為模式化，以獲得大致相似的數據。
　　這種模式化的行為是一種習慣，但也有可能形成不理想的習慣。如果你是把收到的信不拆封地直接放在桌上的例子，要改變這樣的行為，就需要實際行動帶來的新數據。
　　為了不給大腦造成負擔，就讓我們做一些小小的實驗，一點一點地收集新的數據吧。這些新的數據累積起來，就能產生新的習慣。

基本實驗1　更換口頭禪
╳「可是……」
○「沒問題！這樣的話……」

　　「可是」這個詞是引起拖延的口頭禪。你是不是當有人對你提出建議，或是自己跟別人說話的時候，一開口就說「可是」呢？
　　就連已經拿起這本書的人，好像也會聽到一個聲音說：「可是這些實驗⋯⋯」試著在收到別人的提議時，改說「你說得對！這樣的話⋯⋯」吧。
　　「可是發生這種情況要怎麼辦？」和「沒問題！那如果發生這種情況該怎麼辦？」，兩句話相比，自己對待對方的態度完全不同。
　　人在使用「可是」這個詞的時候，心跳和呼吸會加快，身體進入交感神經活動占優勢的高代謝狀態。這是一種顯示自己優於對方，在生存競爭中獲勝的模式。在消極、沒有幹勁的語言背後，其實是設法逃避變化的神經在作祟。
　　相對地，在表示「沒問題！」的情況下，腹側迷走神經系統就會抑制交感神經系統，與對方建立信賴關係，進入集體解決問題的模式。不會讓身體無謂地進入高代謝狀態，適度放鬆，視野開闊。情緒起伏少，能發揮高水準表現。
　　即使展現自己的優勢，行為也不會有所改變。為了改變自己的行為，試著活絡腹側迷走神經系統吧！

基本實驗2　提高滿足感
╳又搞砸了，下次一定要成功！
○還挺有意思的啦！

　　想戒掉拖延卻總是反反覆覆，這類人的特徵，就是陷入名為罪惡感的甜蜜圈套。
　　罪惡感是從「下次一定能做出不同的行動」，這種對行為改變的期待感，以及沒有得到預期回報的情境設想中產生的。只要能打破這個設想，就不會被罪惡感所折磨。
　　「下次一定要」這句話，是一種想將拖延行為當作沒有發生過的表現。若是當作沒有發生過，就無法獲得感官數據來改變自己的行為。為了把這句有抹煞性質的話改掉，試著在行動結束的時候說「很有意思」或「嗯！很開心」吧。只要說出「很有意思」，自己實際行動所獲得的感官數據就會毫無保留地輸入大腦。
　　你也許會對自己的拖延有一些反省。然而，「下次一定」這個詞卻會產生一種奇妙的期待感。而「有意思」則是一個創造滿足感的詞。前者產生多巴胺，後者產生血清素。
　　雖然只是說出來而已，當人說「很有意思」的時候，如果被問到「什麼東西很有意思？」，不管是什麼樣的事情，大腦都會從中找出有趣的部分自圓其說。這是大腦的自動運作，所以只要交給大腦，就能擺脫罪惡感的循環。