書名：與負面情緒愉快相處的轉變練習：清理心靈垃圾，快速轉念，成為自己的心情療癒師

作者簡介

胡明瑜
女性幸福力資深導師、實戰派家庭教育專家、情緒減壓高級教練、人本主義家庭治療師、本尚書院主理人與院長。
華中師範大學家庭教育研究中心研究員，武漢大學《傳統文化與家教智慧》研究課題組執行組長。
湖北省家庭教育研究會理事，湖北省婚姻家庭研究會成員。
師從國內外多位心理學名師，涉獵情感管理、婚姻關係、親子教育、個人成長，家庭治療等領域。

書籍目錄

前言

第1章　認知情緒
01身體會說話：你被壓抑的情緒攻擊了嗎？
02關係失和，都是情緒惹的禍
03為什麼我們總是控制不了情緒呢？
04情緒到底是什麼
05情緒能量的層級與分類

第2章　處理情緒緒
01處理情緒的三大誤區
02正確處理情緒的七種方法
03快速穩定情緒的八種心理技法
04藏在潛意識情緒背後的「心理按鈕」
05情緒的背後是你受傷的內在小孩

第3章　轉化情緒
01情緒背後的特快郵遞，你收到了嗎？
02真正傷害你的是你的信念認知
03轉化你的非理性信念，升級認知
04自我關愛，提升自我價值
05看見系統層面的無意識情緒

第4章　職場關係
01被上司批評了怎麼辦？
02工作中遇到自己討厭的人怎麼辦？
03如何破解拖延症
04拿什麼拯救你，我的焦慮
　
第5章　親密關係
01女友特別情緒化，該怎麼辦？
02如何在親密關係中恰當表達憤怒
03夫妻總在瑣事上有分歧，怎麼化解這些矛盾

第6章　親子關係
01孩子有情緒，父母該如何應對
02如何當一個情緒穩定的媽媽
03如何調解輔導孩子寫作業時，所產生的情緒
04青春期孩子的情緒像坐雲霄飛車，父母該如何應對

第7章　家庭關係
01父母總是傳遞負面情緒，我該怎麼辦？
02如何搞定婆媳關係
03「七大姑、八大姨」的相處指南

推薦序/導讀/自序

前言　成為一名愛的搬運工

我為何寫這本書？
「我用盡了全力，過著平凡的一生。」
每次讀威廉．薩默塞特．毛姆（William Somerset Maugham）在《月亮與六便士》裡的這句話，都有種悲愴的感覺。眼前總有一個畫面：洶湧的人潮中，無數臉上寫滿焦慮的成年人行色匆匆，卻還是奔向下一個痛苦。
為什麼我們這麼努力，卻還是過得如此辛苦？
做女性成長和家庭教育培訓與諮詢十六年，我有幸結識了很多學員。雖然生活境況不同，但在紛繁的現代社會，壓力和情緒卻是共通的。學業或工作中遭遇競爭，職場關係中的暗流湧動，伴侶相處裡的矛盾衝突，親子關係中的鬥智鬥勇，家庭瑣事背後於此的一地雞毛……能撐的時候就盡量撐著，扛不住了就情緒失控，甚至崩潰……
有不少學員告訴我，每當沉入情緒低谷時，就會不想起床，生活沒有動力，做事
提不起興趣，嚴重影響到工作和生活，甚至會開始自我攻擊，然後更加容易陷入負面情緒中，難以自拔。
他們也曾經嘗試自己做出各種努力和調整，但收效甚微。關鍵是，人到中年，身體開始出現問題，因情緒累積而引發的各種疾病和健康問題接踵而至，生活變得困難重重。我開始意識到，面對人生，光靠努力是不夠的，我們不是要活得更加努力，而是要活得更有智慧。
智慧能簡單地理解為讀書或聽課學習嗎？如果是這樣，那為什麼我們學了那麼多知識，懂了那麼多道理，卻依然過不好這一生？我認為之所以這樣，一個很重要的原因是──道理是道理，情緒是情緒。
我們都懂得要當一個溫和而堅定的媽媽，卻在無數次吼完孩子後內疚自責；我們明知道有些話說出去傷人害己，卻還是忍不住在盛怒之下噴湧而出。這些年，關於情緒，學員問得最多的問題就是「如何能控制好情緒」。
我們總想著如何「控制」情緒，殊不知情緒很難被控制，只能被管理。而有效的情緒管理至少有三步：識別、表達、管理，「毒雞湯」卻常常教人跳過前面兩步，直接針對最後一步，還告訴我們：「吃虧是福，知足常樂，你要退一步海闊天空。」導致人們常常無法識別和表達自己的情緒，把負面情緒當成「洪水猛獸」，把壓抑情緒當成管理情緒。
我發現，90％的人其實並沒有瞭解過情緒，更不知道如何應對和管理情緒，加之市面上向大眾介紹情緒的實用類書籍並不多（此指中國書籍），有鑑於此，我不揣冒昧，大膽進入這一領域，針對現實生活中人們遇到的情緒問題，結合自己多年的學習與探究，從理論與實踐結合的角度，提出了解決問題的思路與方法，希望能帶給你不一樣的收穫。

這本書有什麼特點？
一、有理念亦有方法
近二十年來，我一直在努力做一件事，就是用淺顯易懂的語言和貼近生活的案例去分享行之有效的情緒管理方法，因為有效果比講道理更重要。為了能幫助大家更好地掌握情緒管理的方法，我力圖把知識變成切實可運用的方法，好的方法是有具體步驟且是可以重複練習的。
二、有故事有案例
我的學員以女性居多，講課給女性聽不能只有理論和數字，而沒有活生生的案例。所以在本書中有大量真實的生活案例，這些案例來自我的學員和朋友，也都得到他們允許，很多問題非常有共性，你可以在他人的故事裡找到自己的答案。
三、十四大情緒管理難題
雖然大家的生活各不相同，面對的困難也不一樣，但依然有很多情緒問題具有普遍性和廣泛性，比如如何應對焦慮情緒、婚姻中的三觀不合，如何處理婆媳關係，如何處理與青春期孩子的衝突等。為了更好地滿足大家的需求，我在大量的問題中精選出十四個共性的難題，希望能幫到你。
四、音頻體驗練習
很多負面情緒常常儲存在身體中，所以有效的情緒處理並不只是講道理，而是要從身體入手，做一些清理和療癒。在全書的部分章節練習中，我特意錄製了與之相對應的音頻，你可以跟隨我的引導，重複聽、經常做，這對於清理和釋放情緒非常有效。
五、課後經典練習
有時「習」比「學」更重要，為了幫助大家打好基礎，我還專門設計了練習，希望大家透過完整的「學理論→聽案例→用方法→常練習」四大步模式，真正學到、學會。

如何使用這本書？
這是一本可以使用的書，用得越多，練習得越多，收穫越大。請按順序閱讀，先學理論，再看案例，這樣可以理解得更深。
前三章是情緒的相關理論，這些內容並不枯燥，我試圖用平實的語言詮釋專業術語，讓你對情緒有基本的認知。後面的章節重在解決生活中的問題，當然，如果你關心某個具體案例的解決方案，也可先翻到那一部分內容先行學習。
1.分章節細讀：我的建議是讀完每一節都停下來認真地思考，並完成後面的練習，每天進步一點點。
2.與朋友共讀：能靜下心來讀一本書，在現代社會並不容易，沒有環境和氛圍也很難堅持，一個好辦法是找一些愛讀書、有興趣的朋友一起學習和實踐，比如每週聚在一起共讀，並分享自己的故事和心得。一個人走得快，但一群人走得更遠，而且從他人的分享中，我們會有更多的收穫和成長。也歡迎加入明瑜讀書會，這裡有本書配套的精華音頻課，供大家一起共修。
3.與他人分享：多年的授課經驗告訴我，輸出才是最好的輸入，當你分享你的所學時，往往能有更大的收穫和成長。學習既是修行，分享既是行善，我邀請你成為一名愛的搬運工，不論是線上或線下，運用各種形式去分享和傳播。

致謝
寫書的計畫很早就有，但總是用忙碌當藉口，一拖再拖，是這場突如其來的疫情讓我有時間靜下心來整理這些文字，最受益的還是我自己。首先要感謝本尚書院的所有學員們，如果沒有你們一直以來的鼓勵和支持，懶散的我可能永遠無法完成這本書，你們的期待和信任是我前進的動力。寫書過程中難免對自己不滿意，有評判，但當我想到這本書能夠持續地幫助他人，就不再糾結自己的局限和不完美。
其次要感謝華中師範大學家庭教育中心的支持；感謝駱霞老師和成竹老師，兩位良師益友一直以來的支持與鼓勵；智儀老師、楊柳老師、青青老師、蔣強老師、高晨老師和魏芳老師都分別對本書的內容提供了專業的建議，一併感恩大家！感謝秋葉大叔，教我這個寫書小白入門，給我中肯的改進建議，生命中有你們，非常感恩！
最後，要感謝我的家人，在我春節閉門寫書的一個月，是你們的全力支持讓我可以安心寫稿，為自己的夢想努力。
願我生命中的每一位有緣人，都能成為情緒的主人，活出更加精彩的人生。

文章試閱

身體會說話：你被壓抑的情緒攻擊了嗎？

情緒會引發身體的疾病嗎？
古代有一位女子，結婚後丈夫常年在外經商，夫妻倆聚少離多。妻子總是獨守空房，漸漸變得鬱鬱寡歡，身體也總是出毛病，一直吃藥治療，卻久治不癒。
後來遇到一位叫丹溪的名醫，名醫診斷說，這是思念導致氣結，很難單獨用藥物治療，需要讓他開心或者讓他生氣。於是名醫故意激怒他，女子先是大怒然後哭了起來，三個時辰後醫生開導他，同時讓他喝下準備好的湯藥，隨後這女子就開始想吃東西了。
名醫告訴女子的家人，雖然女子的氣結解開了，但是還需要讓他開心，病情才能不再反復，於是家人偽造書信騙女子說他丈夫很快就能回來，結果三個月後，丈夫果然回來了，女子的病痊癒了。
這是明代《名醫類案》一書中記載的一個故事，也是一個典型由情緒引發身體症狀的案例。我們總以為身體出問題，在身體上下功夫就可以了，頭痛醫頭，腳痛醫腳，但在現代身心醫學和心理學的研究中，我們發現，身心是一體的，身體狀態會影響心理狀態，心理狀態也會反映在身體上。
大A是我一名學員的老公，個子不高，面部輪廓分明，給人一種剛毅的感覺。第一次見他時，感覺他非常疲憊，談話間他會無意識地玩弄手中的簽字筆，而且他的指尖密布細微的傷痕。他的妻子告訴我，大A總是半夜坐在陽臺一個人抽菸，一坐就是幾個小時，他很擔心。
後來瞭解到，大A經營一家鋼材公司，這些年業務一直不好做，公司瀕臨倒閉，大A一直在想各種辦法，心中無比焦慮，晚上經常只能睡一至二小時，體重暴增，頭髮也大把大把地脫落，不久前去醫院體檢，結果顯示身體的各項指標都在「發警報」。大A不想讓妻子擔心，沒有告訴他這些，自己一個人扛著壓力，神經緊繃的時候，喜歡撕扯手上的肉刺，有時候手指不知不覺被自己扯得血肉模糊。
那天我幫大A做了一次個案輔導，過程中這個男人狠狠地哭了一回。他回去以後傳訊息跟我說：「老師，國中以後我就再也沒掉過一滴眼淚，原來暢快地哭一場是這麼痛快的事。」後來，他來上我的課程，參加了很多體驗和分享活動，變得更放鬆，精神狀態改變了，身體狀態也慢慢好了。年底得知我在寫書，他自告奮勇希望把自己的事例貢獻出來。
再來說說小美的故事。
小美在單親家庭長大，從小跟媽媽一起生活，他長得很漂亮，卻很少打扮自己，在同學中也總是默默無聞。大三的時候，有個男生開始追求他，小美從未感受過來自男性的體貼和關愛，很快墜入愛河。
可是好景不長，畢業時男友迫於家裡的壓力選擇回老家就業，小美萬分不捨，最終還是選擇了分手。自此小美一蹶不振，情緒低迷，每天連宿舍門都不出，靠叫外送度日，每天日夜顛倒，經期紊亂，經常胃痛、胸悶、四肢冰涼。半年不到的時間瘦了十二公斤，也錯過畢業論文發表的時間。
小美的媽媽知道女兒的情況後很擔心，經由朋友介紹向我求助，我建議他帶小美先去心理衛生中心進行診斷，再帶來我這裡做心理輔導。初見小美，他清秀的臉龐已經深深凹陷下去，大大的黑眼圈，瘦弱的身子，聊了沒幾句，他就哭了起來。我為他做了簡單的家庭雕塑（Family Sculpture），發現他真正悲傷的根源是對父愛的渴望。
在我的引導下，他將壓抑了多年對父親的情緒表達了出來。在這個過程中，這個女孩崩潰了三次，一個半小時的時間，我陪伴著他經歷了一次他內心情感世界的穿越，他終於決定放下對那個男生的期待，尊重他的選擇，同時也回歸自我，勇敢地正視自己的內心。
再次見到小美時，他整個人變得有光彩了，身體狀態明顯比之前好了很多。他告訴我，雖然工作以後有不少追求者，可是他想等自己更獨立一些，內心更強大的時候，再談戀愛。
在多年的培訓和諮詢工作中，經常有學員跟我談論關於身體的狀況，比如肩頸肌肉緊繃、頭痛、失眠、耳鳴、經期紊亂、胃痛等，他們往往都經歷了很長時間的藥物治療，但是狀態時好時壞，症狀反復「糾纏」，始終無法澈底擺脫。
作為一名心理工作者，我更傾向於看到一個整體的「人」而非某個部位，我發現他們有一個共同的特點，就是所有人幾乎都面臨某些情緒的困擾，有些情緒甚至被深深地壓抑了很多年。身體上這些難解的症狀真的和我們的情緒有關嗎？
身心醫學研究從多個方面都證實，我們身體的大部分病徵都和情緒有直接或間接的關係。當出現皮膚過敏、喉嚨不適、胃痛、失眠多夢、經常性頭痛等症狀時，我們常常會想：是不是身體出現了什麼問題？其實很多時候，沒有被充分表達的情緒才是始作俑者，在心理學裡，我們把這稱為「軀體化（Somatization）」。
腰痛也許是在表達「我都為你做了這麼多」的不滿，腰痛的人常常生氣，心煩氣躁，性急，什麼事都會搶在別人前面做，做得多卻得不到感謝，難免生出指責和抱怨。當人生氣的時候，氣血上湧，大部分集中在腦部，腰部得不到充足的血液，就很容易腰痛。
愛操心、思慮過多，思則氣結，不僅會引發偏頭痛還會影響消化系統，直接顯現出來的就是胃部不適。當我們大把大把地吞下胃藥，卻忽略了胃痛背後的各種壓力和緊張。
皮膚上的各種紅疹，猶如一座座要爆發的小火山，其實是在表達憤怒。
在親密關係中，夫妻感情不和，妻子總是生氣易患乳腺增生，長期抑鬱易患乳癌，甚至會影響卵巢健康。
櫻子在發現丈夫出軌後得了嚴重的骨盆腔炎，多方求醫都不能根除，櫻子對此深感苦惱。後來他來上我的情緒管理課，聽到情緒對身體的影響時才意識到，他的骨盆腔發炎就是在得知丈夫出軌之後出現的，為了家庭的完整和孩子的身心健康，他隱忍、壓抑自己對丈夫的憤怒，表面上原諒了丈夫，但是情緒卻一直無法平靜。後來他離婚了，在心理諮詢師的幫助下，結合婦科醫生的治療，終於擺脫了疾病的困擾。
世界心理衛生組織指出，70％以上的人會以攻擊自己器官的方式來消化自己的情緒，而消化系統、內分泌系統和生殖系統則是重災區。導致免疫系統出現問題的情緒排名，前七名依次是生氣、悲傷、恐懼、憂鬱、敵意、猜疑，以及季節性失控（如夏季頻發爭執和摩擦；冬季抑鬱患者會比其他季節時多）。
所以，愛惜生命不僅要養生，更需要管理好自己的情緒。身體從來不說謊，疾病背後的呼聲都是在提醒我們需要更加關注內在的情緒，並學習用科學的方式處理情緒。

關係失和，都是情緒惹的禍
一九六五年九月七日，一場緊張激烈的世界撞球冠軍爭奪賽在美國紐約舉行。美國選手路易士．福克斯（Louis Fox）發揮出色，個人得分遙遙領先，可謂穩操勝券了。
就在路易士全神貫注地準備擊球時，一個戲劇性的場面出現了：不知從哪裡飛來一隻蒼蠅，穩穩地落在了路易士準備打擊的那個主球上！
路易士生氣地揮動球桿，把這隻討厭的蒼蠅趕走了。如此重要的比賽，居然有蒼蠅來「攪局」，這令路易士很不高興。正當他再次俯身準備擊球時，那隻蒼蠅居然又飛了回來，而且不偏不倚又落在那個主球上！觀眾哄笑起來。
路易士漲紅著臉，再次揮舞球桿，將那隻不知趣的蒼蠅轟走了！比賽繼續進行。路易士整整衣服，拿起球桿，再次準備擊打主球。這時，觀眾的哄笑聲突然像潮水一樣爆發出來—天哪！原來剛剛飛走的那隻蒼蠅竟然鬼使神差地再一次飛了回來，而且又停在了那個主球上！
面對觀眾的哄笑和蒼蠅的「戲弄」，路易士怒火中燒，再也控制不住自己的情緒，在其後的比賽中連續發揮失常，結果他的對手約翰後來居上，最後從路易士手中「搶」走了獎盃。路易士折斷球桿，氣呼呼地走出了賽場。
次日凌晨，人們在河中發現了路易士的屍體，原來，因失去獎盃而惱怒萬分的他選擇結束自己的生命。
我們不得不唏噓這位英傑的隕落，如果路易士懂得如何管理自己的情緒，故事的結局是否會有所不同？
情緒影響我們與世界、環境、他人、工作的關係，而能很好地說明情緒的多米諾骨牌效應破壞力的是美國社會心理學家利昂．費斯廷格（Leon Festinger）一個很出名的判斷，即「費斯廷格法則」：生活中的10％由發生在你身上的事情組成，而另外的90％則由你對發生的事情所產生的反應來決定。
卡斯丁早上起床後洗漱時，隨手將自己的高檔手錶放在洗漱檯旁邊，妻子怕手錶被水淋濕，就把手錶放在餐桌上。
兒子起床後到餐桌上拿麵包時，不小心碰到手錶，手錶掉到地上摔壞了。卡斯丁很心疼，就打了兒子一頓，然後黑著臉罵了妻子一通。妻子不服氣，解釋說是怕水把手錶弄濕，卡斯丁則說他的手錶是防水的，於是二人激烈地爭吵起來。
一氣之下卡斯丁早餐也沒有吃，直接開車去了公司。快到公司時，他突然發現忘了拿公事包，又立刻回家。可是家中沒人，卡斯丁的鑰匙在公事包裡，進不了門，只好打電話向妻子拿鑰匙。
妻子慌慌張張地趕回家時，不小心撞翻了路邊的水果攤，攤主拉著他不讓他走，他不得不賠了一筆錢才脫身。待拿到公事包又返回公司，卡斯丁已經遲到了十五分鐘，挨了上司一頓嚴厲的責罵，心情壞到了極點。下班前他又因一件小事，跟同事吵了一架；妻子也被扣除當月的全勤獎金；兒子這天參加棒球賽，原本奪冠有望，卻因心情不好，發揮不佳，他所在的隊伍第一局就被淘汰了。
這個案例裡，手錶摔壞是其中的10％，後面一系列事情就是另外的90％。由於當事人沒有很好地掌控那90％，才導致了這一天成為「心情不好的一天」。試想，假如卡斯丁在那10％發生後，換一種反應方式，比如撫慰兒子：「不要緊，兒子，手錶摔壞了沒事，我拿去修修就好了。」這樣兒子高興，妻子也高興，他的心情也不會變壞，那麼隨後的一切不幸就不會發生了。
你無法阻止痛苦的小鳥向你飛來，但你能阻止牠在你頭頂築巢；我們也許控制不了前面的10％，但完全可以透過調整情緒與行為決定剩餘的90％。情緒是用來感受的，不要任由情緒掌控我們的生活，破壞我們的人際關係，影響我們的人生。管理情緒的智慧是選擇如何去感受，並提升自控力。
阿強是一名快遞人員也是名校的大學生，從小父母離異。他深知自己家境不好，從小就非常努力上進。考上名校並沒有讓他懈怠，他一邊讀書一邊兼職送快遞，賺生活費和學費，同齡的學生娛樂、玩耍時，他在風雨或烈日中穿行於大街小巷。
這天他正在送外送，接到一通電話，原來他媽媽在街上買菜時和人發生了爭執，忽然暈倒了，被鄰居送到醫院，現在醫院通知他去簽字。阿強心急如焚，看著車上正在派送的三份外送，想趕緊送完這幾單就趕去醫院。可是越是著急，事情越不遂人願，送第二份外送時，客戶不接電話也不開門，眼看下一單要超時，他只能將外送放在客戶門口。好不容易送完，系統提示他收到一則負評，是第二件外送客戶給的評價。
看著那個刺眼的評論，他心中難受，勉強克制住情緒，騎著車趕往醫院。心神不寧、情緒不穩的阿強沒注意旁邊有一輛剛起步的車輛，自己的車尾在對方的車身上劃出一道長長的痕跡。
阿強急忙下車和對方道歉，誰知對方不斷叫罵並抓著他的領子不放，阿強想快點賠錢了事，對方卻不依不饒。一天的遭遇讓阿強強忍的情緒再也壓制不住了，他發瘋似的衝上去和對方打了起來，結果因為打架被送進了派出所。
像這樣的事情每天都發生在我們身邊，或許我們看到的只是當下的一幕，卻不知道「崩潰的成年人」背後發生了什麼。那些積壓在他們身上的小事，都有可能成為導致情緒崩潰的最後一根稻草。
當一個人處於過度情緒化狀態的時候，毫無理智可言，非常衝動，其行為具有多面性和不穩定性，還伴隨強烈的攻擊性。在許多惡性社會案件中，我們也可以看到情緒失控導致行為失控的現象。
犯罪心理學家研究指出，激情犯罪（Crime of passion，衝動型犯罪）占惡性案件80％以上，也就是說，大部分人之所以會做出難以挽回的行為，都是因為情緒失控。
我們也經常會看到，在婚姻中一些夫妻常常因為一點點小事而惡語相向，甚至大打出手，有時吵到最後、打到最後，都忘了到底是因為什麼而起衝突。真正的原因並非那些雞毛蒜皮的小事，而是他們內在堆積太多壓抑的情緒，因為人們往往容易放鬆緊繃的神經，把壞情緒丟給最親近的人。
慧子生長在一個「家暴」的環境，父親經常打他和他的母親，後來母親離了婚，重新組建家庭，但是父親對慧子的影響似乎並沒有因此而終結。因為父親的影響，慧子在擇偶時尤其避開可能會有暴力行為的男性，所以他的先生看起來很溫和，彬彬有禮。
慧子在婚後開始過得很幸福，但是不久他就開始有意無意地挑釁丈夫，丈夫遇到棘手的事情，他就在旁邊冷嘲熱諷；丈夫在工作中受了氣，他就罵丈夫沒用。有時候他的丈夫很生氣，就會和他吵幾句，情緒激動的時候，他就會大聲地對丈夫說：「有種你打我啊？」甚至會主動衝上去和他動手，歇斯底里。後來慧子跟我傾訴：「其實我很愛他，但是我就是忍不住想折磨他。」
可能慧子自己都沒有意識到他的心裡積壓了很多小時候對父親的不滿和憤怒，當他遇到能讓他感覺到足夠安全的丈夫時，那些潛藏的情緒就忍不住釋放了出來。在後面的章節我們也會提到這類「潛意識情緒」，這樣的關係是相當危險的，因為丈夫也在不斷地隱忍，終有一天，當兩個人都爆發的時候，後果難以預料。
所以，要想關係好，首先情緒穩！經營好關係的前提是管理好自己的情緒。