書名：重設界線：善待自己，畫下恰到好處的界線，從此人生不再忍耐與疲累

作者簡介

作者簡介
宋奏沇｜송주연
韓國諮商心理學會一級心理諮商師。
高麗大學歷史教育系學士，擁有七年記者經歷。
辭去記者工作後，進入韓國加圖立大學（CUK）心理系研究所研習博士課程，現於大邱經營根號心理諮商所，其寓意就像是擁抱所有數字的數學符號「根號」（√）一樣，擁抱人們形形色色的情緒。同時，也在韓國新聞平臺《Oh My News》（오마이뉴스）擔任市民記者，撰寫平等與尊重生命的相關報導。
作者發現，大部分人的心理痛苦來自於不懂得守護「自己」，因此透過諸多諮商案例的經驗，找出了解決方法，即與自己、他人及這個世界「畫出界線」。
著有：《重設界線》、《沒有女人生來就是當媽媽的》（엄마로 태어난 여자는 없다）。

Brunch：https://brunch.co.kr/@serenity153
Blog：https://blog.naver.com/serene_joo
Email：[email protected]（根號心理諮商所）

譯者簡介
黃莞婷
臺灣科技大學資管碩士，現為全職文字工作者。
為了更自由的玩樂，努力工作著。
譯有：《每週都去看屍體》、《追逐怪物的人》、《恐怖醫學史》、《她厭男，她是我女友》、《我們，MZ世代》、《脆弱也沒關係，好好療傷的溫柔練習》等書。
工作連絡信箱：[email protected]

書籍目錄

序言　你學過怎麼保護自己嗎？

｜第1章｜和阻礙人生的自己劃清界線
01 像對待別人一樣對待自己
02 擺脫我的內在小孩
03 與過去的傷痛保持距離的方法
04 擺脫傷痛，找回真正的自我
05 不可能所有事情都是完美的
06 與害怕局限的心靈劃清界線
07 不足也是一種美
08 這個想法與感覺，都不是真正的我
09 不被心靈限制，過著真正人生的方法
10 職業只是一種身分而已
11 當一個對自己好的人

｜第2章｜和想掌控我人生的他人劃清界線
01 對我而言是好事，對你來說也是好事的錯覺
02 父母、子女之間也需要距離
03 尊重家人意願的方法
04 你不是父母的獎盃
05 「因為有你，我很幸福」的謊言
06 我們不是因為他人而變得幸福的
07 不是凌駕於他人之上，就是過度迎合他人
08 如何保護自己不被自戀者的傷害
09 你不需要得到每個人的喜愛
10 從他人評價中獲得自由的方法
11 離得越遠時，反而越加閃耀

｜第3章｜和干擾我們生活的世界劃清界線
01 跨越偏見的牆，才能活出自我
02 我們的心會受到這個世界的影響
03 打破我心中的成見
04 離開家人，尋找自我
05 因為能力而造成的差別待遇是理所當然的
06 擺脫功績主義的陷阱
07 性格沒有所謂的好壞
08 內向者的幸福生活方式
09 對年齡的偏見會反射到自己身上
10 為了無法恢復的人生

結語 必須劃清界線才能相連

推薦序/導讀/自序

序言　你學過怎麼保護自己嗎？
某個雨後的日子，我帶著小狗恩恩在大樓庭院散步，恩恩正興高采烈地嗅著庭院雨後青草的清新氣味。當時一名穿著登山外套的男人迎面走來，因為路很窄，我收緊了恩恩的牽繩，小心翼翼地避開他，那個人卻開口道：「歐巴桑，幹嘛在大樓養狗？狗要在有院子的地方養，搞什麼在人來人往的地方溜狗，還是回家養小孩吧。」
男人劈頭教訓我一頓，瞬間超過那條線，我很慌張，又鬱悶又氣憤，但我卻對他說：「對不起。」說完之後，我急忙掉轉方向，催促恩恩回家。

。那些我沒保護好自己的瞬間，總是浮現在我腦海中
那名男人的言行舉止表現出他對養寵物人士的無禮與敵意，回家後，我氣到不行，向丈夫和朋友轉述了今天的遭遇，他們安慰我：「一樣米養百樣人」，在丈夫和朋友的安慰下，我逐漸平息了對對方的怒氣。
可是那幾天睡前，我都會想起這件事情。我想到我自己應付不了這樣無禮的人，對於只能啞巴吃黃蓮地說出「對不起」的自己感到無地自容，甚至想起自己其實也曾有過許多次類似的經驗──我總是會先向「侵犯」我的人低頭道歉，說出無數次的「抱歉」、「對不起」。
「為什麼我會習慣性地先道歉？」
這些委屈的回憶讓我輾轉難眠，我更氣自己竟然會因為這種事情而睡不著。
因為這件事而睡不著的我開始試著觀察自己的內心，發現了我的內心深處隱藏著我應該要善良地生活」的想法。從小耳濡目染了「你得替人著想才行」的想法漸漸化為「善良的人不會讓別人不開心」的信念，並且在我的心底扎根。
為了實踐「善良生活」，每當我與他人產生衝突時，我就會為了迎合對方的心情，習慣性先道歉；每當我回想起沒保護好自己的那些時候，我就會對自己感到生氣，甚至將憤怒的情緒發洩在自己身上。從小被灌輸著「人要活得善良」的傳統觀念，讓我沒辦法好好地應對他人的攻擊行為，卻反過來責備自己。

。沒學會自我保護的我們
為什麼我沒辦法對超越界線的人說「不」呢？為什麼就算被傷害了也要替他人著想、要善良地活著呢？比起責備那些讓我生氣的人，我為什麼會選擇責備自己？從那天之後，這些疑問就一直在我心中。
後來，我在韓國教育學者李香圭的書《Who are you》中找到了答案。書中有一句話是這樣的：「很多孩子不知道、沒學過遇到這種事情時，該如何自我保護，這麼說來，我也沒學過。」
就是這個。
我活到現在都沒學過怎麼保護自己，從國小、國中、高中、大學、研究所到博士這二十多年的漫長學習歲月裡，沒人告訴過我該怎麼與折磨我內心的那些傷痛保持距離，我的人際關係也是如此。
時常有人跟我說：「你應該要好聲好氣地對待他人」，卻沒人告訴過我，當有人傷害我的時候，我該怎麼保護自己。我甚至將這個普遍卻幾近偏見的傳統觀念視為理所當然，把這個不好的社會風氣視為一種讚美。
長久以來，我不知道該如何保護自己，更不知道怎麼和讓我感到疲憊的人事物劃清界線、保持距離。仔細想想，過去十五年來，我見到的來談者們也是如此。人們之所以會來到諮商所尋求方法，就是因為他們被曾經受到的傷害、強迫性念頭、操控性格、社會偏見以及不公平的對待所困住了，讓他們沒辦法保護好自己。
難以置信的是，連我讀博士時上的心理學課程也沒有教這些，讓我覺得我的書都白讀了，於是我靜下心來，再次細讀心理學的相關書籍。這一次，我把焦點放在「保護自己的方法」上，這些已經熟悉的內容帶給我新的感受，原來心理學早已指出，保護精神健康的關鍵在於設立心理界線，和他人保持適當的距離。
許多知名心理學家建議我們要與超過界線的想法保持距離，也提到區分自己與他人的情緒才是成熟大人應有的心態，強調關鍵在於人們需要意識到社會價值觀與偏見對心靈造成的影響，並學會從中保護自己。
一直以來，我們都把重心放在「打好人際關係，融入社會」上，而不是「保護自己」，這或許跟韓國人特別重視自己在團體之中發揮個人作用與關心他人的態度有關。
不過，把別人看得比自己重要，壓抑自我的獨特性，遵守社會價值觀，反而變成許多人自責、憤怒、憂鬱與不安的根源，這跟我和我的來談者們是一樣的。
本書從我的日常生活與來談者的故事中，找出了「自我保護方法」，站在「保護自我界線」的觀點上，分為三部分：
第一章探討與內心事物劃清界線的方法。「和自己劃清界線」這句話聽起來似乎很怪，但探究其因，我們可以發現，大多的痛苦都是自己造成的。人們無法保護自己的主要原因是我們會不自覺地把自己束縛在過去，所以我們得先瞭解如何與那些事物保持距離。
第二章探討在人際關係中保護自己的方法。人是群居動物，無法離開人群而獨自生活，我們必須活在人際關係中，卻又容易受到不同種關係的影響。在這一章，我找出了那些會影響我們活出自我的人際關係，並與之劃清界線的方法。
第三章談的是人們要如何保護自己不受社會價值觀與偏見的影響。社會文化對我們的生活有著深遠的影響，它們就像空氣一樣融入我們的生活中，讓人難以察覺。在這一章，我重新審視這些社會的刻板印象，並提出活出真實自我的方法。
我在寫這本書的過程中，找到了那個讓我失眠的原因。如果下次又發生類似的情況，我會用慎重、堅決的語氣對那個人說：「我明白您的想法，但是您現在已經越線了。」讓自己不再被對方的話或情緒影響，能夠好好的做自己。
我衷心希望拿起這本書的你，在讀完最後一頁時，也能擺脫束縛，理直氣壯地說出這句話：「請不要超過這條線，好嗎？ 」

文章試閱

01像善待別人一樣對待自己

二○一八年秋天，當時我住在加拿大溫哥華，新環境的一切讓我感到愉悅，有一種正在旅行的感覺，不過當時的我，還是會感到空虛。放棄了國內學業與工作，選擇留在陌生國度的我陷入了迷惘，不知道自己是誰、應該要做什麼。
那天，我邊發呆邊轉開收音機，卻在加拿大新聞頻道聽見這段內容：「I have come to love myself for who I am, for who I was, and who I hope to become. 」這是防彈少年團受邀到聯合國總部的部分演說，為了瞭解內容，我立刻在網路上搜尋。
「我開始學會愛現在的我、過去的我，以及我希望成為的我。」
這段描述過去、現在和未來的句子深深打動了我。當時的我很迷茫，但想起以前的我與未來的我，讓我理解到正徘徊於這之間的「現在的我」，是連結過去與未來的珍貴的我。我空虛的心似乎一下子被填滿了，頓時對一路辛苦走來的人生感到滿足。
不僅韓國報導防彈少年團傳遞「請愛自己所有的模樣」的訊息，加拿大媒體也爭相報導，表示這個想法影響了全世界的年輕人，後來這篇演講稿甚至被作為學校教學內容，給了需要建立自我認同感的青少年們強大的力量。
因為這個想法，我喚起了對自己的愛，支撐著我度過了在加拿大的時間。回國之後，我內心有了社會認同感的使命，便以心理諮商師的身分開始自我探索之路，也很期待與來談者們見面。
雖然人們不可能因為防彈少年團的演講或是幾首歌就輕易找回愛自己的能力，不過因為這樣的想法已經廣為流傳，我在和來談者談論如何「愛自己」時也變得相對容易。從二○一○年開始，將近十年的時間，「自尊心」此一主題成了大眾關注的焦點，我相信透過社群網站與Youtube 推廣「愛自己」的重要性，也對人們產生了正面的影響。

。「必須愛自己」的陷阱
在我實際接觸到一些來談者之後，就發現我的想法有些問題。每位來到諮詢所的來談者都知道愛自己的重要性，但是「愛自己」也像是一種毒藥，大部分的人會被「我應該要愛自己」的責任感限制住，反而責備自己不懂得愛自己。
他們意志消沉地表示，他們很努力地想要愛自己，想要變成能夠被人所愛的模樣，卻不斷地用「如果我能變得更完美，我好像就能愛自己了」的想法束縛自己，甚至會嚴格要求自己的言行舉止，特別在意別人的評價與看待自己的目光，一旦得到負面的評價，他們就會感到不安，還會自責：「要愛自己真的好困難」。
顯然很多人都在努力學會愛自己，但奇怪的是，他們付出的努力不但沒有讓自己變得更好，反而讓自己變得更不自在、更不安，有時還會陷入憂鬱。到底為什麼會發生這樣的事情呢？我和他們一起探索內心時，找到了他們的共同問題──距離與界線。
假設，你很親暱地靠近喜歡的朋友或者是你的伴侶，近到你們的鼻子都快要貼在一起了，你覺得會怎麼樣呢？應該會看不清楚對方的臉吧。我們必須慢慢地把臉移動到一定的距離才能看清楚對方的整張臉，倘若再退後一點，就能看見對方的全身，甚至能看見對方站在遠處。只有站在適當的距離看著對方，我們才能完整地認識對方，真正地「看到」對方。
愛一個人就是愛他完整的樣子，也就是說，只有在我們看到對方全部的優、缺點並將優、缺點都當作他的一部分時，才能好好地愛對方。為此，我們必須確保自己站在足以看清整體面貌的界線上，從界線外去看他。如果因為太喜歡對方而過於靠近，你只會看見他的眼睛、鼻子或是臉上的一顆粉刺，搞不好會因為那顆粉刺覺得他很醜，因此而討厭他。
那麼我們是如何看待自己的呢？突如其來的憂慮、當下感受到的情緒、下意識做出來的動作，這些行為表現背後真正的原因並不是站在界線外就能輕易察覺到的。
我舉一個更好理解的例子：想像一下，你現在在高速公路上塞車，可是你非常想上廁所。人有三急，內急的時候，不管是對旅行的期待、旅行的目的和計畫，甚至是我的職業是什麼都想不起來了，只會一心想著快點開到休息站解放。塞車只會讓我們陷入生氣的情緒中，讓原本快樂的旅程被「想上洗手間」的念頭（欲望）控制住了，變成一趟煩躁的旅程。
像這樣，當內心產生某種欲望、情緒或憂慮時，無法它們與保持距離的人，就會被控制住。那些沒能滿足的欲望、不舒服的情緒占據了「我」，只能感受到當下的情緒、行動或困境，從而無法感受到完整的自己。只有我們打破與自己的界線時，才能真正的愛自己，才能將自己視為一個完整的整體。

。與自己保持距離
很多人到諮商所傾訴自己的煩惱，儘管問題和症狀不同，卻有著許多共通點：「我想好好愛我自己，但我總是做不好，我到底該怎麼辦呢？」
為了愛自己，我們要學會與自己建立適當的界線。當我們心懷信念，與那些折磨自己的過往傷痛以及自己覺得不滿意的行為適當地劃清界線，並站在界線外看自己時，就能看見完整的自己。
只有看見完整的自己，我們才能愛自己。
我想起某位內向的來談者，他傾訴著自己的無力感與憂鬱，說自己只能整天在家意志消沈地看Youtube。某天，他對我說：「昨天朋友打給我，說他自己很沒出息，憂鬱又無精打采，一起床就看Youtube，吃飽了睡，睡飽了吃，這樣一天就過去了。他和我的症狀一模一樣，妳知道我跟他說了什麼嗎？我說：﹃又撐過了一天，辛苦你了，朋友。』他的情況跟我一模一樣，但是為什麼我就沒辦法對自己說出這種話呢？」
這位來談者和朋友之間存在著適當的界線，所以他能傾聽朋友的情況，理解朋友的心情，瞭解朋友的煩惱，從而鼓勵朋友。因為他不懂得怎麼與自己保持適當的距離，所以只看見了無精打采的自己，不但無法鼓勵自己，反而還嚴格要求自己。
我問這位來談者覺得朋友做了哪些努力，他詳盡描述了朋友的努力，我聽完後反問：「你不也是一樣嗎？」來談者這才看見奮力戰勝憂鬱和無力感的自己。在諮商的最後，這位學會安慰自己並對自己說聲「辛苦你了，朋友」的來談者，慢慢地擺脫了無力感。
當我們學會對待自己就像對待喜歡的朋友、鄰居或尊敬的人一樣，將自己和歷經的問題畫出適當的界線，學會站在界線外、保持一定的距離看自己時，我們才能真正地愛自己。
在這一章中，我會談論如何與過去的傷害、缺點、自己被迫做出的行動或想法劃清界線，學會如何在界線外，保持距離看見自我的方法。只要學會和自己劃下界線，也能幫助我們在與他人的關係裡、社會的偏見與歧視中保護自己，活出真實的自我。
「要愛鄰如愛己。」
耶穌傳達的這句話被視為愛的法則，意思是人要先愛己，再愛鄰。奇怪的是，現代人似乎愛別人多於愛己，寬以待人，嚴以律己，用別人的目光評價自己，也按照自己的標準要求自己，誤以為這就是「愛自己」。
在此，我要大膽地推翻這個想法。
真正的愛自己，應該是像愛鄰一樣愛己。

02擺脫我的內在小孩
智恩今天一臉懊悔地走進諮商所，說：「我又來了。」
智恩在銀行工作時認識了現在的丈夫，結婚並共組了家庭。雖然職場成就感能帶給智恩喜悅，但深愛丈夫與孩子的她更喜歡當妻子和母親，所以智恩在生完小孩後，請了產後育嬰假，產假用完索性退休，專心照顧家人。
智恩對這種生活很滿意，每次提到家人時，她的嘴角就會不自覺地上揚，洋溢著幸福的微笑。不過，令她感到困擾的是，她每個禮拜都會因為一些事情失控好幾次，這次的導火線是丈夫買錯了東西。
智恩當時正在做烤牛肉，發現醬油不夠了，請丈夫幫忙。爽快答應去跑腿的丈夫在路口的超市買了醬油回家，在丈夫拿出醬油的瞬間，智恩突然變臉：「為什麼買這個？你到現在還不知道我用哪個牌子的嗎？為什麼每件事都要我一一告訴你才行？我們一起生活這麼久，起碼要知道我做菜都用哪一牌醬油吧。」
智恩的心情瞬間低落，吃飯吃到一半就沒胃口，原本和睦的週日家庭時光也在這樣的低氣壓中結束，就連六歲的小孩也跟著不開心。
智恩說，自己明明愛著丈夫，對丈夫並沒有什麼不滿，卻很常因為雞毛蒜皮的小事忍不住發脾氣。她對此感到自責，擔心自己的壞脾氣會破壞家庭和諧的氣氛。
也許大家都有過一、兩次和智恩一樣的經驗，會因為一點小事就大發雷霆，發脾氣之後卻悔不當初：「我為什麼要那樣做呢？」其實，每個人都會有這個時候，但智恩的情況顯然特別嚴重，而且導火線經常是丈夫。智恩到底為什麼會做出連自己也無法理解的事呢？

。內心深處受傷的內在小孩
根據心理學家約翰．布雷德蕭（John Bradshaw）的理論，這是由我們內心受傷的內在小孩所引起的。人在成長的過程中，不同時期都有需要滿足的心理需求，但這些心理需求不可能完全得到滿足。
有時候，人會經歷心理需求嚴重受挫的時期，這時候，個體內心的某些部分無法成長，會像受傷的孩子一樣躲起來，如果重要的需求被忽視或受到精神創傷時，我們內心就會留下深深的傷痕。
布雷德蕭把沒有長大成人，活在我們內心深處的孩子稱為「受傷的內在小孩」，即使身體與其他部分都已經長大成人了，但受傷的內在小孩會繼續停留在那個年紀，並躲在心底深處。當遇見無法滿足需求的情況或是讓當事人聯想到曾經遭遇過的精神創傷時，內在小孩就會跳出來凸顯自己的存在。
我和智恩在諮商所一起探索了受傷的內在小孩。智恩的母親一是名長期憂鬱症患者，在懷有智恩之前就與智恩父親夫妻不和，只是因為懷孕的關係，不得不維持婚姻。
儘管作為主要養育者的母親一直陪在智恩身邊，但智恩的母親長期受到憂鬱症的影響，因此忽略了智恩的心情，也沒能幫助智恩滿足情緒上的需求，智恩父親也把全部的精神放在工作上，對智恩的情緒默不關心。智恩的童年從「共生階段」開始──即養育者讀懂自己的心並解決需求的階段，就過得比別人不容易。
關係心理學學家瑪格麗特．瑪勒（Margaret Mahler）主張孩子在出生後約六個月會享受和主養育者（母親）共生的感覺，並以此為基礎，逐漸理解自己與養育者是不同的個體。在這個階段，最重要的是孩子要獲得情緒完全被理解的經驗。當孩子在新生兒時期有了自己的需求被完整滿足的經驗，則會知道他人與我即使是分離的個體，也不會失去對他人的信任，並且能擁有不同的心靈。
智恩沒有被父母理解過的經驗，所以她的內在小孩停留在童年階段。智恩終其一生都渴望有人能理解她，當她遇見丈夫時，她認為「如果是這個人，他一定能理解我所有的想法」。實際上，人們會誤以為我愛的人與我能完全成為一體，這種錯覺在我們戀愛時極其常見，但大多數的情況下，就像孩子會慢慢地從媽媽身邊獨立一樣，我們會意識到對方和我是不同的個體，從而放棄對方會滿足我所有需求這樣不切實際的想法。
智恩當然也清楚這件事，而她長大的「自我」把這件事解讀為：他人的心和我的心不同，他人不會因為理解我的心情而做出我會滿意的行為，可是她內心深處受傷又難過的內在小孩卻不是這樣想的。含著淚水的內在小孩在每次遇到對方無法完全瞭解自己內心的時候，就會突然流淚、發脾氣，尤其對象是自己深愛、依賴的丈夫時，會讓她更生氣，就像孩子對媽媽發脾氣時，脾氣也會比對任何人還要大一樣。
對渴望丈夫全然理解的智恩來說，不知道自己愛用的醬油品牌會成為導火線的原因，就是因為丈夫的行為讓智恩覺得丈夫對自己漠不關心，這種無意識的想法觸動了智恩的內在小孩，以致於她做出了自己也無法理解的行為。智恩討厭這樣的自己，陷入了不斷自責的循環中，卻忘了自己一直以來也有做得很好的事情。

。如何對待受傷的內在小孩
即使我們已經長大成人了，但活在內心深處的小孩就好比臉上突然多了一顆小痘痘會影響美醜一樣，介入我們的日常生活中。我們意識到受傷的內在小孩時，往往會被自己醜惡的面貌嚇到，接著內心會產生自責、不安、憂鬱、恐懼等情緒。
我們之所以會產生這些情緒，是因為受傷的內在小孩控制了當下的我們，所以才會出現自己不喜歡以及無法理解的行為。以智恩為例，她受傷的內在小孩平時很沉默，只在特定情況出現，控制她整個生活。大部分處於憂鬱、無精打采或不安狀態下來諮商所的來談者都會被內在小孩控制，但是近年來市面上出了很多心理學相關書籍，人們已經非常清楚自己現在所經歷的
問題根源來自於童年，所以他們來到諮商所都會這麼說：
「我從小到大都很善良、乖巧也很聽爸媽話，但就是因為我的父母只會逼我讀書，結果現在我不知道自己想做什麼。我該怎麼辦？」
「我爸媽從小吵到大，也許是看著他們長大的緣故，我現在去外面跟人打交道，都很怕對方會突然發脾氣，我會小心翼翼地觀察別人的臉色行事，讓我非常不安。」
我們小時候受到的傷害與沒能滿足的需求永遠不會消失，大家也都明白受傷的內在小孩是造成困擾的主因，但請記住一件事：沒有人會在完全滿足需求的情況下成長。負責滿足孩子需求的父母也是人，所以不可能完全滿足孩子的需求。這個世界不可能滿足我們所有的需求，不可能獲得全部的愛，所以每個人都會有受傷的內在小孩。
重要的是，有些人會帶著受傷的內在小孩繼續往前走，有些人卻被過往的傷痛束縛，變得無法愛自己。這兩者之間有什麼差別呢？差別在於我們是否能勇敢地與過去的傷痕或受傷的內在小孩畫上一條適當的界線，並越過界線看待自己。
智恩和我開始尋找讓她與過去的傷痕劃清界線、讓內在小孩長大的方法，我也希望大家在這一趟旅程中，一起努力照亮各自受傷的內心世界。