書名：心理諮商師的減壓思維：減掉無法負荷的壓力，留下有助成長的動力，找回前進的勇氣

作者簡介

宋曉東
博士，就職於上海視覺藝術學院，中國國家二級心理諮詢師。
已出版《情緒掌控，決定你的人生格局》（高寶書版）、《此刻，告別你的混亂人生》（高寶書版）等多部作品。

書籍目錄

思維01　不要逃避問題，選擇迎難而上
思維02　戰勝消極思維，排除情緒「地雷」
思維03　好好對待身體，增加積極情緒
思維04　找到壓力來源，進行系統應對
思維05　養成設定目標的習慣，讓自己變得更加專注
思維06　嘗試對精力進行管理，有效避免「力不從心」
思維07　活在當下的時光裡面，不憂過去也不懼未來
思維08　創造更多的心流體驗，把無趣的生活變有趣
思維09　培養恰如其分的自尊心，變得更加自愛與自信
思維10　溫柔又堅定地表達自己，不做沒脾氣的爛好人
思維11　敢於大膽提出個人請求，勝過長期默默努力
思維12　用心經營社會支持系統，不要讓自己活成「孤島」
思維13　識別人生腳本，走出命運的限定
思維14　別怕繁重工作，打開更大的人生格局
思維15　樂於幫助別人，幸福一生的祕訣
思維16　少做無意義的事，過充實的生活
思維17　堅持不斷試錯，確立人生方向
思維18　發現個人優勢，並尋找機會發揮它
思維19　學會高效努力，停止感動自己
思維20　練就成長思維，變壓力為動力

推薦序/導讀/自序

序
一個人只要想不斷上進，就會遇到源源不斷的壓力。
有一次，我搭飛機返回上海，在飛機上，我旁邊坐著一位五十多歲的女士。她對我說，她女兒今年剛剛大學畢業，去了一家知名的跨國公司工作。
這原本是一件值得慶賀的事情，她卻隱隱地有些擔憂。原來，她女兒所從事的那份工作，壓力非常大，經常需要熬夜加班。加上她女兒又是職場新人，還處在適應期，工作中難免會遇到很多令她抓狂的事情。
作為母親，她很心疼女兒，所以就勸慰女兒：「我們家條件還可以，換一份輕鬆一點的工作吧，不要活得那麼累。」而女兒卻對自己目前所面對的那些壓力看得很開，對媽媽說：「老媽，無論在哪裡工作，一個人只要選擇上進，就肯定要面對壓力。我如果沒有壓力，就會成長很慢，生活也就沒有什麼意義了。這份工作是我自己的選擇，你就讓我再堅持一段時間吧。」
當這位母親把女兒所說的話一字一句地複述給我聽的時候，我能覺察到，雖然她對女兒目前的工作有所擔憂，但是她說話時的語氣和表情中透露出一種欣慰：女兒長大了。
壓力，其實是我們成長道路上不可或缺的一位朋友。一個人如果在生活中感受不到任何壓力，就很難有所成長，也很容易感覺精神空虛。
正如米蘭．昆德拉（Milan Kundera）在《生命中不能承受之輕》（Nesnesitelná　lehkost bytí）一書中所說：「也許最沉重的負擔同時也是一種生活最為充實的象徵，負擔越沉，我們的生活也就越貼近大地，越趨近真切和實在。相反，完全沒有負擔，人變得比大氣還輕，會高高地飛起，離別大地亦即離別真實的生活。」
值得注意的是，適度的壓力才是我們的朋友，過度的壓力就是我們的問題。所以，減壓的目的，並不是要把壓力從我們的生活中澈底抹去，而是減掉那些超出我們承受能力範圍的有害壓力，留下那些適度且對我們的成長有益的壓力。我們要學會和這些有益的壓力優雅共舞，最終成就更加幸福的人生。
既然毫無壓力的「躺平式生活」只會讓一個人感受到精神上的空虛以及生命的無意義，與壓力共舞又很難做到，那麼，到底如何做才能達到真正的減壓目的呢？
談及如何減壓，幾乎每個人都能說出幾種減壓的方法，比如聽音樂、運動、吃東西、和好朋友聊天、借酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物等。但是，在人們所能輕易說出的這些減壓方法中，有一些是經過科學驗證的有效減壓方法，有一些則是糟糕透頂的減壓方法。比如借酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物，這些減壓方法從本質上來說只是在逃避問題，它們只會讓人暫時感覺良好，之後則會帶來更多的壓力和負面問題。
所以，想要更好地應對壓力，我們需要掌握一套科學的減壓方法，對「症」下藥。例如，很多人都知道運動是一個有效的減壓方法，但是假如一個人正在為工作和金錢發愁，單靠運動根本無法達到減壓的目的。此時，他需要學習一些時間管理的方法、高效努力的方法等才能有效減壓。
但無論如何減壓，我們的最終目的都是讓人生收穫幸福。
基於這一認知，我寫作本書時借鑑了積極心理學（Positive Psychology）之父馬丁．塞利格曼（Martin Seligman）在《持續的幸福》（Flourish）一書中所提出的有關幸福的最新理論：「幸福二．○」理論。「幸福二．○」理論認為，幸福的生活包含五個必不可少的元素，分別為積極情緒、投入、人際關係、意義和成就。我從這些元素出發，並參考及引用了不少心理學與管理學領域的研究成果，提煉出二十種能夠有效應對生活中不同種類壓力的思維方法，得以完成本書。
此外，我在從事心理諮商實踐的過程中累積了很多經驗，深知一個人想要真正發生改變，就必須先從轉變自己的認知和思維方法開始。一個人一旦在思維方法上發生了改變，那麼這個人的情緒、行為和生活狀態就會跟著發生深刻的改變。在你下一次面臨壓力的時候，希望這本書能夠幫到你，讓你不再那麼慌張，敢於逆風飛翔，讓人生閃閃發光。

文章試閱

思維04 找到壓力來源，進行系統應對

讓你情緒低落的真正原因是什麼
二○二一年，雖然有很多不捨，但是我依然下定決心，從工作了十年的單位離職了。
那是我奮鬥過十年的地方，留下了太多美好的回憶，單位的上司和同事都對我非常關心和照顧。這份沉甸甸的情誼我很難說放就放。
既然原先單位還不錯，為什麼我還要選擇離職呢？答案其實很簡單，就是我個人方面出現了一些問題：我發現自己過得越來越不開心了。我也曾做過很多的努力和調整，試著讓自己變得更加開心一些，但是很遺憾，這些努力和調整收效甚微。
後來，我慢慢發現，如果不找出導致自己情緒持續低落的真正原因，那麼永遠都沒有辦法從根本上解決問題。
這就涉及壓力管理中的一個重要術語：壓力源。我們可以將壓力源理解為「導致我們心情低落或者感到無助的根本原因」。那麼，導致我情緒低落的壓力源是什麼呢？
經過一番分析，我發現自己有兩個主要的壓力源：
第一個壓力源是來自身體方面的疲憊。由於家離單位很遠，每天上班和下班單程就要花費將近兩個小時。這對於一個人的體力和精力來說，都是一個極大的考驗。
第二個壓力源是來自工作方面的職業倦怠感。之前我的工作內容以行政事務為主，時間久了，留給我發揮個人優勢的空間越來越有限，工作壓力日益增大。我是一個特別留戀三尺講臺的人，每次站到講臺上，就感覺渾身有用不完的活力。尤其是拿到博士學位後，我這種「想要在某一領域進行較為深入的研究，同時每天都有更多時間為學生上課」的衝動變得更加強烈了。
在找到了自己的壓力源後，我首先做出的改變就是積極調整自己的心態，看看能不能在不離開原先工作單位的前提下努力適應工作。
比如，我嘗試不必每天都回家，而是一週有幾天時間住在學校的教師公寓，這樣可以在一定程度上緩解每天路上來回奔波的疲憊。可是，住在學校的日子，我又很惦記家庭的溫暖。尤其是晚上和兒子視訊通話的時候，只要兒子說一句「爸爸，你今晚怎麼又不回來陪我玩了」，我就恨不得馬上飛回家。
同時，我嘗試把工作中的壓力看作激發自身潛力的動力，努力提高工作效率，心想這樣就可以擠出更多的時間用來看書、學習、備課，然後充分利用晚上的時間為學生講課。可是，人的精力畢竟是有限的，雖然經過不斷地摸索和學習，我已經養成了一套高效做事的習慣，但是出於種種原因，我依然無法抽出更多的時間為學生上課，也沒有時間和學生進行更加充分的交流。
經過上述一番探索後，我發現，除非鼓起勇氣辭掉工作，找一份專職教師的工作，否則我很難戰勝累積已久的職業倦怠感。畢竟，我已經花了將近十年的時間調整自己的心態，能嘗試的方法我已經嘗試得差不多了。我如果不從根本上解決問題，就很容易讓問題發展得越來越嚴重。
下定決心辭職後，我列出了下一份工作必須要滿足的兩個條件：第一，離家近一點，可以有機會讓自己的身體好好休息；第二，做一名以講課為主的專職教師，可以讓自己的優勢得到充分發揮。
一個人一旦確定了自己想要的是什麼，身邊的很多資源就會悄悄向其靠近。後來，我順利通過另外一所高校的面試，找到一份離家不遠又允許我專心教課的工作。
雖然我做出離職這個決定並不容易，但是機會來臨的時候也容不得我有太多的猶豫，因為我內心十分清楚一件事情，作為一名以傳播幸福知識為己任的老師，如果自己都無法鼓起勇氣去追求幸福，那麼將來怎麼說服和推動別人去追求幸福？
在鍵盤上敲下上述這段文字的時候，我已經入職新單位有半年多的時間。雖然離開熟悉的人脈圈子，到了一個全新的單位開始工作，也面臨著重新適應的問題，比如熟悉新工作、熟悉新同事等。但是，畢竟那些真正困擾我的壓力源因為換了工作都已不再繼續困擾我了，剩下的那些適應新環境等方面的問題，時間會慢慢醞釀出答案，我並不擔心。
現在的我，不需要在通勤上花費太多時間，所以有了更多時間用來讀書和寫作。
此外，每次想到第二天就要到學校講課給學生聽時，我整個人都感覺心情舒暢，對未來充滿了期待。總之，我整個人的狀態煥然一新。
或許你也會在人生中的某個時刻放下手中的事情，坐在自己的座位上，情不自禁地感嘆一句：「心好累呀，壓力好大啊！」可是，如果對於這些壓力究竟來自哪裡一無所知，你就很難找到真正有效的對策。
然而，我們想要停止各種突如其來的莫名煩躁和持續的心情低落，就要做到對症下藥。首先，請找到自己的壓力源。


三類常見的壓力源以及兩類壓力應對策略
我們可以將生活和工作中的壓力源分為三大類，分別為關係壓力源、身體壓力源以及工作和金錢壓力源。
我們可以對照以下三類壓力源所包含的具體內容，進行一個簡單的自我評估，看看自己目前在哪些方面存在問題，再有針對性地應對和處理。
第一類：關係壓力源。主要包括婚姻關係、親子關係、朋友關係、同事關係、和父母之間的關係等方面的內容。比如，小王很喜歡自己的工作內容，卻被迫從公司離職，只因為她和自己的上司、同事不能相處得很好。她每天都需要花大量的精力用來應付人際關係方面的問題，不堪重負。
第二類：身體壓力源。主要包括身體有慢性疾病、剛剛生病或者住院治療、有睡眠障礙、有心理方面的困擾、對自己的體重不滿意、酒精成癮等方面的內容。比如，我的一個學生非常在意自己的體重，所以在飲食方面節制得很嚴格。對於她來說，大部分的開心和不開心都源自於自己體重的變化。
第三類：工作和金錢壓力源。主要包括工作的要求超出自己的能力、個人與職業不契合、失業的風險、晉升困難、難以應對各項家庭開支等方面的內容。比如，小麗在生活中是一個活潑開朗的人，可是每次上班的時候都愁眉苦臉，因為在工作中她經常會有不勝任感。她學的是文科，現在卻被調到了一個整天要和數據打交道的部門。
在確定了壓力源後，我們就需要考慮如何積極應對問題。總的來說，心理學上將壓力應對策略分為兩大類，即「以問題為中心」的壓力應對策略和「以情緒為中心」的壓力應對策略。
所謂「以問題為中心」的壓力應對策略，主張採取有效的措施和積極的行動，處理和應對那些導致壓力產生的具體問題。而「以情緒為中心」的壓力應對策略，主張透過改變自己看待問題的認知方式，盡可能降低對壓力情境所產生的過度反應。
我們在現實處境很難得到改變的時候，應當首先考慮「以情緒為中心」的壓力應對策略。
比如，上司否決了小A辛辛苦苦花了兩個星期做出來的一個活動企劃案，還批評小A觀念陳舊、缺乏創意，這讓小A感覺很受挫。面對此類工作上的「打擊」，小A就可以考慮採用「以情緒為中心」的壓力應對策略。比如，小A可以不必把上司的批評看作對自身能力的澈底否定，進而萌生出「反正我在這家公司混不下去了」的想法，最終採取以「破罐子破摔」的心態做事情。其實，小A可以嘗試把上司的批評看作對自己的一種鞭策。畢竟，隱藏在上司批評話語背後的，可能是上司的用心良苦，也許上司希望小A成長得更快一點。
小A如果能夠用相對積極的心態和視角看待上司的批評，就不會因為上司的一句批評黯然神傷太久，從而更快地從負面情緒中走出來，全心投入工作。
我們在現實處境可以得到改變並且時機合適的時候，應當考慮運用「以問題為中心」的壓力應對策略。
比如，小B接到了上司臨時交代的一項寫作任務：草擬部門的年度發展規劃，感覺壓力很大。對於他來說，這個時候所能採取的最佳應對方式，就是馬上去處理導致壓力產生的現實問題（以問題為中心的壓力應對策略），收集資料、撰寫寫作大綱、盡快動筆去寫。一旦完成這項寫作任務，小B的壓力就會消失。如果此時小B採取的是「以情緒為中心」的應對策略，雖然他從積極的視角看待這個突如其來的任務，但只是不斷告訴自己「我辦得到」，就很難發揮特別好的效果。
下面我們來看看，如何在現實生活中有效地運用這兩大類壓力應對策略。


以情緒為中心的壓力應對策略
實際上，我們可以把「以情緒為中心」的壓力應對策略概括為以下三點：無條件地接納自我、無條件地接納他人、無條件地接納生活。
這三點不是我隨口說的，而是美國著名的心理學家、理性情緒行為療法之父阿爾伯特．埃利斯的真知灼見。他認為，理性情緒行為療法有三大基本哲學觀，就是無條件地接納自我、無條件地接納他人、無條件地接納生活。
當我們面對一些很難改變的壓力情境的時候，這三點對我們改變自己的認知，有效調整自己的情緒，將會有很大的好處。
一、無條件地接納自我
很多人的焦慮，都是由於不能接納自我造成的。例如，我的一個學生小娜剛剛邁入職場，工作很努力，但是最近在工作上犯了一個小錯誤：在整理會議記錄的時候，她把一個部門上司的名字打錯了一個字。
發現這個錯誤之後，小娜感到非常焦慮，馬上跑去和上司道歉。上司回覆說：「沒事，下次注意就行。」但即使是這樣，小娜也不能原諒自己。在接下來的兩天時間裡，她始終對這件事情耿耿於懷，不停地責怪自己：為什麼沒有多檢查幾遍再提交資料。
根據我對小娜的了解，她不是那種粗心的人。她會犯錯，很可能和她在那段時間工作特別忙碌有關。其實，很多人都可能會忙中出錯，小娜完全可以放過自己，全心投入接下來的工作中。
然而，她是一個不能做到接納自我的人。她總是覺得，只有當自己表現完美的時候才是有價值的，否則自己就會顯得很沒用。因此，所有的事情，她都想做到盡善盡美，不允許自己犯錯。與之相隨的，就是源源不斷的壓力感和焦慮感。
對於小娜來說，她要學會接納自我。她需要不斷告訴自己：「即使沒那麼拚命努力，即使偶爾犯一點小錯，我也是有價值的，我也值得被尊重和被關愛。」我對小娜說，這句話，如果重複一百遍還沒有效果，那就重複一千遍。
當我們對自己的體態、容貌等先天條件不滿意的時候，我們就可以嘗試在大腦中不斷地重複這句話：「我需要無條件地接納自我，因為酸酸甜甜就是我。」
二、無條件地接納他人
這一點，特別適合用於處理關係類的壓力源。
曾有一段時間，為了配合疫情防控，學校要求學生每日透過網路上的一個系統報告自己的健康狀況。系統操作流程並不麻煩，學生掃碼進入，二十秒內肯定能填好。
當時我帶了一百八十三名學生，要確保這些同學在每天上午十點前完成健康情況報告。可有些同學總是忘記上報。
有一個同學，在他忘記完成報告的時候，我傳訊息給他不回，打電話也不接，真是讓人著急。最後沒有辦法，我只能打電話給他家長，讓家長提醒學生。沒想到接到家長的電話後，學生非常不耐煩地打電話給我：「好的，知道了，剛才我已經填過了！」
我這邊還想多叮囑兩句，而對方已經掛斷電話。於是，我又編輯了一段長長的訊息發過去，希望學生能夠明白學校的用心良苦。可是學生沒有任何的回覆。這個時候，我感到有些焦慮，心想這個學生為什麼會這麼討厭老師。
後來，透過和另外一位老師聊天，我才知道，這個學生從小很少得到父母的關愛，他對所有人都很冷漠。從心理學的角度分析，冷漠是一種防禦機制，其潛臺詞是，「我害怕再次受到傷害」。了解了這些資訊之後，我瞬間就不生氣了，反而覺得這個學生需要被好好關心。
在生活中，我們經常會遇到一些所謂的「奇葩」，然後發出「這個人怎麼能這樣做」的感慨。其實，我們之所以會覺得某個人是奇葩，真正的原因往往是我們並不了解「他」。那些脾氣火爆的人、態度冷漠的人、自私自利的人，除了有少許的遺傳因素，很多人都是因為缺少關愛或者受到過打擊才形成了現在的性格。
你一旦了解了一個人的成長經歷，就不會覺得他的行為「難以理解」了。所謂接納他人，實際上就是要承認每個個體都是不一樣的，我們來自不同的成長環境，行為處事方式自然大不相同，我們不能苛求別人總是按照我們的意願或想法行事，我們能做的是盡量理解、接納他人。
三、無條件地接納生活
你如果很容易因為工作或生活中遇到的難題而抱怨不斷，那麼你特別適合經常在心中默念這句話：「我要嘗試無條件地接納生活。」
最近有一個朋友和我在網路上聊天。朋友說，他這幾天居家辦公，各種新的突發狀況不斷，一件事情剛剛做完，下一件事情又來了，感覺比平時上班累多了。有時候，他好不容易閒下來，可以稍微放鬆一下了，馬上又擔心是否會有新的問題冒出來。
每次遇到新的問題，他的口頭禪就是：「我的天，怎麼會有這麼多事情，還讓不讓人活了！？」對於這個朋友來說，他之所以經常會為工作上的新問題感覺焦慮不已，是因為他一直抱有這種觀點：「工作和生活應該是順順利利的，否則我就要生氣。」
這就是不接納生活的一種表現。人生苦難重重，只要活著，每天就會有不同的問題出現。而我們能做的，就是無條件地接納生活。具體來說，就是接受不能改變的，改變可以改變的。
難，是生活和工作的常態。一個人，只有勇敢地接納生活中的各種難題，不輕易被難題嚇倒，才不會產生那麼多的焦慮和恐慌情緒，從而更加從容地面對各種壓力。