書名：深度紓壓：每天15分鐘，７天降低壓力指數，破除慢性壓力循環，放掉煩惱，活得更快樂

作者簡介

伊麗莎．艾波（Elissa Epel, PhD）

艾波博士是加州大學舊金山分校精神病學與行為科學系教授、副系主任，她是一位國際知名的健康心理學家，在壓力如何影響人類健康方面，具有開創性的深入研究。
艾波博士目前的研究聚焦於如何在壓力下維持美好生活，以及如何透過個人與環境的改變提升情緒幸福感並延緩老化。
艾波博士曾獲選為美國國家醫學研究院院士，也是行為醫學研究學院的前任院長，目前擔任加州大學氣候、健康與平權中心的心理健康計劃主任。
她在史丹佛大學取得生物心理學與心理學的學士學位，並在耶魯大學完成臨床健康心理學的博士學位。
她的獲獎研究成果曾在TED-MED、《紐約時報》、《華爾街日報》以及許多電視節目和科學紀錄片中出現。
而她與諾貝爾獎得主伊莉莎白・布雷克本合著的第一本書《端粒效應：諾貝爾獎得主破解老化之祕，傳授真正有效的逆齡養生術》，不僅榮登《紐約時報》暢銷書，更已被翻譯超過三十多種語言。
艾波博士熱愛研究發現的興奮感、團隊進行專案研究時產生的能量與熱情，以及來自於自然和沉浸其中的快樂與深度自在狀態。

譯者簡介

何佳芬

美國南加大教育心理學碩士，曾經從事童書翻譯、親子專欄執筆與專職媽媽，目前任職兒童出版編輯工作。譯有《麥蒂為何而跑》、《聰明但散漫的青少年怎麼教》、《女孩，別再道歉了！》等書。

書籍目錄

前言：凡事總有意外
如何使用本書
第一天：事情總會出錯……沒關係
第二天：掌握你能掌控的……其他的都放下吧
第三天：成為一隻獅子
第四天：訓練你的抗壓性
第五天：順其自然
第六天：不只放鬆，還要……恢復精力
第七天：飽滿地開始，圓滿地結束
結語：更新解方
致謝

文章試閱

第二天
掌握你能掌控的……其他的都放下吧


珍妮剛滿四十五歲，她是一位活動策劃師，但因為憂鬱症的關係，工作上一直不是很順利。珍妮從青少年起就和憂鬱症展開對抗，所以大致上來說她還算知道如何透過諮商和藥物來控制病情。但是這一次珍妮反應的速度不夠快，在意識到自己需要幫助的時候，早已陷入了困境。珍妮失去了在高級餐廳任職的工作，也連帶失去穩定的收入，她居住的城市生活費很高，之前幾乎是月光族，當然也就沒有積蓄。
珍妮的母親住在離市區一小時車程的地方，家裡還有一個空房間，所以珍妮決定在生活回到正軌之前，暫時和母親同住。她找到一個兼職的活動規劃工作，但是只負責餐飲部分，感覺像低就了。在帳單不斷累積之下，珍妮對沒辦法存錢這件事感到壓力重重，再這樣下去根本無法搬出去自己住。
就在這時，措手不及的意外發生了，珍妮的母親突然中風。
醫院的核磁共振檢查結果並不樂觀，醫生說雖然透過物理治療能夠恢復一小部分，但是很多地方已經造成永久性的傷害。原本能幹、年紀也不算大的母親，轉眼間變得無法正常生活。
珍妮的母親恢復得很快，甚至比醫生預期得還要好，幾個月之後在助行器的幫助下，已經可以四處走動，說話變得流暢，俏皮的幽默感也回來了。除了右側的腿和手比較沒力氣之外，中風前喜歡做的事現在大部分都沒問題。不過珍妮的母親無法自己張羅吃的，珍妮也很擔心母親在她離家工作時跌倒，但是珍妮的母親不想讓外人來家裡幫忙，所以珍妮覺得自己應該搬不出這個家了——除非母親能恢復得更好，然而醫生在這部分完全沒有明確的答案。珍妮在這段期間發生了一些事，過去她在工作中從來不會出這種錯，像是宴會前才發現餐具不見了，或是算錯帳單費用。珍妮有時候覺得自己一整天都提心吊膽，彷彿所有的事情就要完全失控。
掌控感是主導壓力指標的關鍵因素。正如我在前一章所提到，人類的大腦偏好預測，我們想要知曉自己的未來，而且不只是知道就好，還想要有能力做最大程度的發展。一切都在「掌握之中」的感覺能降低壓力，特別是有害的慢性壓力。你當然還是會遇上壓力事件，但是當你擁有掌控感時，就更能準備好經歷一天中高高低低的壓力與反應，更能迅速地將自己恢復到正常狀態，這對你的身心都有益處。倘若一個人覺得無法自由支配自己的生活、工作或人生中的重要事件，也可能對相同的壓力源（像是從未獲得解決的威脅，或是由於不確定感和無力感所產生的持續慢性壓力狀態），產生截然不同的反應。
在生活上擁有高度的掌控感，和快樂、健康與富足有很大的關係。對自己的生活握有主控權的感覺，有助於情緒的調節，也讓我們更有抗壓性。舉例來說，當我們更有掌控感時，在面對工作、生活或社交關係上的壓力事件時，情緒反應也會相對降低。擁有高度掌控感的人在經歷壓力事件後，不僅比較不焦慮，也比較少發生頭痛、胃痛或身體疼痛的症狀。人們對生活的掌控感越強，感受到正面情緒的強度和頻率就越高，相對地對負面情緒的感受強度也就越低。因此，掌控感能提升情緒的穩定度。對美國退休人員協會（AARP，Association of American Retired Persons）來說，還有另一個好消息：擁有掌控感的老年人特別能免於受到高壓的負面影響——甚至在新冠疫情期間也是如此。
然而，掌控感其實有點複雜。擁有掌控感確實能讓我們覺得自己有能力，不至於感到無能為力，能夠降低恐懼、焦慮和壓力。但是當我們試圖掌控無法控制的事情時，就會產生反效果。

掌控感就像一把雙面刃
進行壓力管理時，我們需要感受到自己的掌控力，但也必須清楚哪些是我們無法改變的。當生活出現了不確定，我們的自然反應是想要加以控制，讓一切更如自己所料，進而感到「更安全」。就像覺得東西就快要從指間滑落時，我們會本能地抓得更緊。只是如果緊抓著超過自己能力所及的事物不放，反而會讓壓力持續不斷，成為毒害。
一項以狒狒為主角的有趣研究完美地說明了這一點，也為人類提供省思，因為我們很像穿了衣服的狒狒。人類和狒狒都是高度社會化的物種，而社會階級會對健康產生影響。狒狒是社會階級極為嚴密的靈長類動物，群體中由主導的雄性狒狒控制一切，舉凡不同階級之間的互動到分配食物等等。研究顯示，由於階級制度較高的雄狒狒和雌狒狒居於生存優勢，牠們的整體健康狀況較好，罹患心血管疾病的機率也比較低。
而當雄性狒狒的階級制度變得不穩定時，情況也出現了變化。造成狒狒社會階級異動的因素包括死亡、極端氣候、環境改變、以及與其他群體或是群體內部的衝突。當原本穩定的生活和環境改變時，例如：將團體中的雄性狒狒領袖移居到新柵欄中，牠們發現自己身處於新的群體，並需要維護自己的地位，這時候這些雄性狒狒的生理優勢也隨著牠們的權力地位一併消失，而且比其他雄性狒狒更容易罹患心血管疾病。其中的原因不僅僅在於失去了掌控權，而是牠們試著想要繼續掌控。這是雄性狒狒的本能，但這就像把自己推進了死胡同，也付出了代價——更高的壓力賀爾蒙和罹患更多的疾病。
當你擁有掌控權時，能夠掌控是一件好事。但若是你用盡心思想要擁有卻得不到，就會飽受其害。因此，掌控感就像一把雙面刃，當你擁有一個穩定、可預測的環境時，掌控感能助你一臂之力；但若失去了穩定和可預期的環境，渴望掌控反而成了造成傷害的阻力。如同前一章所討論的，「可預測」的因子隨時都可能消失，一向可預測的環境轉瞬間就可能因許多原因而一夕崩塌。
現代生活中最無法預期的衝擊就是疾病。如果你曾照顧過罹患嚴重疾病的親人，應該會對他們的狀況感到無助。我曾經對照護人員進行深入研究，尤其對他們面對壓力的經驗特別感興趣，因為照護人員需要承受很多無法控制的因素。在我們的壓力健康研究中，招募了家庭照顧者（而非以此為職業的照護人員），因為經年累月承受無法掌控和持續的壓力累積，可能會開始影響到這些人的健康。我的同儕珍妮絲．基科爾特．格雷澤（Janice Kiecolt-Glaser）與她已故的先生朗．格雷澤（Ron Glaser）在這方面進行的經典研究顯示，照護人員的傷口修復和癒合期，要比一般人多九天的時間才能完全復原。
以多年來研究照護者及我自己後來也成為家庭照護者的經驗，我深深理解掌控感在這當中的重要關鍵。照顧家庭中精神疾病患者的照護者更是經歷了一條特別艱辛的歷程，那些無所適從、沉重負擔以及求助無門的景況，讓杏仁核（大腦中與情緒相關的部分）發出危險訊號。由於財務狀況受到醫療費用和失去收入的影響，他們的憂鬱、焦慮和健保的使用率也較高。所以為了生存，家庭照護者必須緊緊抓住那些所剩不多但還可以控制的事，並盡可能提升自己的抗壓性。
對家庭照護者來說，「我可以掌控哪些事？」的問題就變得非常迫切。你想要為所愛的人爭取權益，讓他們獲得繼續生存所需要的支持和援助，同時卻又無法改變醫療進展或控制遺傳疾病，更無法預測病情會如何發展，而未來的任何診斷都可能讓未來（他們和你的）蒙上一層陰影。在這樣的情況下，家庭照護者所面臨的挑戰是學會在不試圖掌控下提供照護與支持——清楚知道該將他們的愛與精力投注在有幫助的研究或行動上，而不是把自己搞得團團轉或花力氣去做永遠不可能實現的事。
這是一個需要不斷進行心理調適的過程，也並非為人父母者或家庭照護者的專屬問題。照顧藥物或酒精成癮的家人（同樣是我們無法掌控的事），或全心投入服務想做出改變（像是身為激進主義者或是以醫學和社會服務爲職的人），也同樣需要隨時進行心理上的調適。在任何非常在意結果的情況下，我們很容易就讓自己陷入長期的內心交戰，可惜的是，我們在這場戰爭裡通常贏不了，最後不但得不到掌控權，又賠上了自己的健康。
在這樣的狀況下，我們必須學會將生活分成兩種類型——可以控制的部分和無法控制的部分。我一直以來都把達賴喇嘛的一段話貼在冰箱上：
如果問題是可以解決的，如果情況是你可以改善的，那就不需要擔心。
如果問題是無法解決的，那擔心也沒有用。
現在我們就來做這件事：掌控可以控制的，其他的就放下。

更加覺察自己精神能量的走向，是一個能立刻有所幫助的做法。一個人的「頻寬」有限，因此注意力是一項寶貴的資源。當你花費大量時間關注尚未發生的事情，或是對已經發生的事情懊惱不已、反覆糾結，或者某件事情一直占據著你的腦海，遲遲無法退散，請問問自己：「這件事是我可以控制的嗎？」
還記得我之前提到的朋友布萊恩嗎？引發他頓悟的關鍵一刻，就是意識到自己其實正在與無法控制的事情相抗衡。在那之後，他接受了自己無法控制的現實，轉而專注在自己能掌控的事物上，也因此感受到無比的自由自在。這個頓悟的轉變也成為一種韌性，提升了他的幸福感與享受愉悅的能力。當布萊恩專注在自己「能」控制的一些生活小事後，他感覺到自己的五感似乎就此開敞，他可以用一種嶄新的方式體驗生活的豐富性，不但覺得活力充沛，也對生活充滿了感恩。布萊恩的人際關係有了更緊密的連結，也發現自己更能夠正確地解讀他人的情緒。這種幸福感持續了好幾個月，布萊恩永遠不會忘記那種感覺。聽起來可能很矛盾，但即使在如此艱困的環境下，布萊恩卻認為這是他人生中最沒有壓力的時期。這其中值得我們省思的是：倘若能夠專注於自己能夠掌控的事物，並接受其他的一切，我們的生活會是什麼模樣？

盤點你的生活
通常激怒我們或讓我們感到不耐煩的（如果有的話），都是那些我們幾乎控制不了的事，像是：孩子的行為或成績、另一個人的看法或對待你的方式、我們所愛的人面臨的問題、選舉的結果，甚至是大自然帶來的火災、洪水、極端氣候和傳染疾病。我們在控制不了也改變不了的情況上花費了大量心力。在試圖掌控無法控制的狀況下，身體會啟動「採取行動」的壓力反應，這種壓力反應對我們沒有任何幫助，卻會提高壓力忍受度的基準線。
因此，讓我們現在一起將你的主要壓力源分成兩類：
1. 有能力改變的。
2. 沒辦法改變的。
我們在前一個章節討論到不確定感壓力的普遍性和滲透力，以及我們甚至渾然不覺這股壓力正在消耗身體和大腦的資源。我們進行了「收和放」的練習，覺察自己感受到壓力的時刻並釋放出來。現在我們將再更進一步，仔細檢視生活中的壓力來源。
每個人的壓力源都不一樣，因為我們都以自己獨特的角度來感受這個世界，這個角度則受到過往經驗、遺傳基因以及其他因素所影響。有人可能覺得需要上下班往返通勤的壓力很大，另一個人則可能喜歡獨處。請根據以下說明進行你的壓力盤點：

壓力盤點
請準備筆和紙（用筆電更好，可以持續記錄），列出目前能想到任何讓你感到壓力、憤怒或不確定的事情。建議可以從日常生活、人際關係和工作方面開始思考，盡可能寫得完整、詳細一點。先不要考慮到該怎麼解決，只要先把所有的壓力源寫在紙上。
現在，請看看你列下來的壓力源。我們要做的第一件事，是查看是否有你想要刪除的項目，類似修剪的概念。不定期檢視壓力盤點是所有人都需要進行的工作，問問自己：「我需要保留這一項嗎？」使用掌控權的其中一個方式，就是決定捨棄某些東西，對它說「不」！

消除你的壓力
同時有太多事情需要兼顧會讓我們覺得失控，有時候正確的做法是捨棄其中的某些事。
一般人對於上述的建議，最常給的回應都是「沒辦法」，因為每一件事情都需要進行，每一件事情都很重要，每一件事都不能不管。但是，我們必須對這些想法提出質疑。
我每年都會為大眾提供幾次的正念研習，這是我最喜歡做的事情之一－－將身心科學轉化成一般人可以運用的資源，並在研習中帶大家做練習。在聆聽大家對於蠟燭多頭燒的可預期理由後，我會要求他們深入質疑事實是否真是如此。實際上，你根本無法面面俱到地做每一件事，你需要找出一些可以放棄的事。盤點一下你列出的事項，有什麼事情是可以暫時置之不理的？或是哪些事可以完全拋開？
想要找出哪些是可以擺脫或暫時擱置，不一定那麼容易，畢竟你會把它列出來一定有原因，可能是和工作或家人有關，這兩個方面好像都更動不得。但有時候我們只需要放大視野，以更宏觀的角度來自問以下的難題：

我能按下刪除鍵嗎？
以長期來看，這件事情有多重要？
誰說這件事必須做？真的是這樣嗎？我的腦海中浮現了誰的聲音？
倘若我不去做這件事，或是我擺脫這個責任，會發生什麼事？可以交給其他人做嗎？
有辦法慢慢減少嗎？
最壞的結果是什麼？我能接受這個結果嗎？
會有什麼好處呢？

對很多人而言，工作上的全力以赴是最困難的部分。由於渴望得到認可或職位升遷、出於壓力、想要成為團隊中的一員或是害怕失去工作，人們覺得自己有義務接受工作上的任何請託或責任承擔。然而如果你已經心力交瘁，那麼想想該如何有禮貌地拒絕請託並設立嚴格的界線，就變得格外重要。有時候在工作上設定界線是一種能力的彰顯－－你的同事或許會開始尊重你的時間，並減少推工作給你。學習在職場上說「不」是一項極有價值的技巧。每個職場環境都不一樣，遺憾的是在有些工作職場上說「不」（無論多麼客氣）根本不被重視或允許。因此，如果你所處的工作環境不容許員工說「不」，或許你該尋找其他職場環境更健康的公司或企業。
理想的工作環境能增進我們的身心健康。在許多工作文化中，過度疲累的狀況屢見不鮮，也損害了我們的健康。這樣的狀況和個人的工作能力無關，而是和工作上的人力不足和資源匱乏有關。倦怠是慢性壓力的一種有害狀態，尤其在持續多年孜孜矻矻又無法讓身心充分恢復的狀態下，就會導致有害的循環－－情緒耗竭、憤世嫉俗、覺得自己效率低且表現不佳。你幾乎無法撐過每一天，你的內在睡眠生理時鐘紊亂，賀爾蒙可能失調（皮質醇變得過高或過低）。唯一的解方，就是改變你的應對方式和職場狀態，如果職場狀態不可能改善，離開是最好的選擇。
女性在職場上通常會承接更多容易被忽視的隱藏事務（包括服務性質的工作），也因此疲累感更高。倦怠研究的先驅克莉絲汀娜．馬斯拉哈博士（Christina Maslach）指出防止工作倦怠的關鍵因素：同事的支持、對決策和工作量有一定的自主控制權、感覺受到賞識和認可、覺得公允和公正、在工作中找到意義。我發現減少日常的時間壓力和簡單地放慢速度，是想要過美好生活的核心要素。如此一來，我們才能有更多時間感受當下、感恩、恢復，並與他人深入交流，而非只有工作上的事務往來。長期的時間壓迫感是降低生活品質的禍首，不過只要在事務之間抽出幾分鐘，專注地呼吸幾次，做好迎接下一個會議的準備，並且調整成積極正面的心態，就能有所幫助。