書名：不彆扭的練習：人生再苦，只要活在當下、無愧於己，那就夠了！

作者簡介

石原加受子
心理諮商師。提倡「自我中心心理學」的心理諮商研究所All Is One代表。日本諮商學會會員、日本學校心理健康學會會員、日本療癒放鬆協會前理事，以及日本厚生勞動省認證的「創造健康、人生意義」顧問。
追求「愛自己、釋放自己、活得更輕鬆」，提倡自我中心心理學。在性格改善、對人關係、親子關係等研究會、小組合作、諮商輔導方面有二十年以上的經驗，長期為眾多苦惱中的男女老少提供建言。發行《楽ズ生わペ！石原加受子ソ「自分中心」心理学（活得輕鬆！石原加受子的「自我中心」心理學）》電子雜誌廣受好評，開放免費下載中。
除了著有以《「ウコアゆ怒ベ」ゎ消りサスゑスペ本（消除「煩人的怒氣」之書）》為首的自我中心心理學系列（エタペ舎）之外，還有《戦マスゆ人ナジ幸オゎ手ズ入ペЁ⑦кюス理由（不戰鬥的人愈容易得到幸福的簡單理由）》（KADOKAWA）、《正論ザ争ゆメ仕掛んサゑペ相手ソ言葉スモサ真ズ受んペス！（用大道理挑釁你的人的話不要當真！）》（アよ書房）等眾多著作。（以上書名皆為暫譯）

書籍目錄

前言
第1章 彆扭是有原因的——可以不用思考

為何心裡老是鬱結、煩躁？
●不論做什麼、怎麼做都解決不了
●這類主觀認定是彆扭的元凶

你是自我中心？還是他者中心？
●你是否陷入痛苦的生活方式？
●找回自己本來的「感知方式」
●守護自己心靈的第一步

心情、情緒就是這樣彆扭了起來
●凡事一帆風順時便沒事
●明白自己做不到「理所當然的事」的瞬間
●因自責而愈來愈痛苦

苦思冥想下絲毫沒有解決
●「是我理虧。所以不能隨心所欲」
●「我必須這麼做」的陷阱
●其實應該可以活得更輕鬆

未能活在當下而愈來愈彆扭
●腦中被思考填滿的人
●老是懊悔過去、憂心未來
●漸漸看不清楚眼前的「此刻」

關係惡化不需要言語
●即便一句話也沒說
●不知為何對方就是會感受到你的不滿
●無論原因為何，都是關係不睦的開端

解開彆扭的情緒和關係需要什麼？
●思考會轉眼間變色
●連對方的善意也抱持懷疑
●開始練習「活在當下」吧！
●眼前「此刻」漸漸清晰起來

第2章 控訴自己「受到傷害」的人——不用擔心緊張

容易受傷的人並未活在當下
●告訴對方「我受到傷害」
●自己的想法會傷害自己
●應該能夠更單純地理解

明明沒什麼大不了卻動不動鬧大
●在電車上有人踩到你的腳，你會怎麼做？
●把心思投向對方而非自身疼痛的人
●變得愈來愈感知不到自己

和所有人都處不好
●即使別人對你微笑也負面解讀：「他一定是瞧不起我！」
●「反正我就是……」的想法，無法為對方的幸福高興

是否忘記本來的「感知方式」？
●任何人都具備的「感知力」
●五感以外還有許多感覺
●心靈會直接共振
●忽視才使得情緒糾結

我什麼也沒做卻受到傷害
●即使未直接攻擊對方
●戰戰兢兢的氣氛會傳染
●緊張狀態不知不覺成自然

為免受到「假情緒」擺布
●難搞的人的日常
●到底怎麼想的會得出這樣的結論！？
●置之不理的話會失去朋友失去愛
●元凶是由思維製造出的「假情緒」

第3章 「總覺得不想」出乎意料地重要——跟著感覺走就對了

逃不出理想形象的束縛
●不得到所有人喜愛便心不安
●與「衷心的渴望」稍有不同
●贏得討厭的人喜愛會如何？

明明不願意卻難以拒絕
●愛東打探西打探的人
●非得回答這問題不可嗎？
●不經意地回答之後會後悔

很煩，不能好好配合
●對方只是在利用你
●一旦容忍，轉眼間就變本加厲
●和麻煩的人形成麻煩的關係

這麼簡單的一句話就能避免糾紛
●就算隱瞞也總有一天會漏餡
●拖延也不能解決問題
●若是「自我中心」的人會這麼處理

在演變成非常討厭前採取對策
●不知不覺竟發展成大爭吵！？
●積壓在心裡才會彆扭
●來自不擅應付的人的旅行邀約
●單單一個拒絕方式即可改變心情和關係

我們的「總覺得」出乎意料地正確
●請別人幫忙反倒變複雜
●相信自己的「感覺」並採取行動
●過度找人商量、舉棋不定的人的心理

第4章 找回感知當下的感覺——簡單就好

無法忘卻過去的傷痛和憤怒
●「若不是OO，我現在就……」
●不能原諒父母狠心的對待
●做任何事都遭到反對

會說「說得也是」的人和不會說的人
●非攻擊人不可
●不自覺地想控制女兒的母親
●不自覺地被母親控制的女兒

先照顧自己的心再向前走
●為了彼此能放心地交談
●居然要我先讓步，真可笑！？
●感知並理解「當下的自己」

對實在沒禮貌的同事感到生氣
●幫他忙卻搶自己的功勞
●在對方看來是「不受歡迎的好意」！？
●也可能是好心沒好報

無法預料對方的態度
●明明是出於好心幫忙
●照這樣繼續下去會發生什麼情況？
●無法看透是自己「多管閒事」的原因

此刻真正的感受是什麼？
●並不是真心想幫忙
●想要打擊可恨的對方
●「以前是這樣、這次又是這樣」的憤怒

化解彆扭情緒的功課
●以這種方式付諸行動
●那真的是理所當然嗎？
●勉強硬撐只會讓自己受傷

第5章 為了活在「當下」的功課——一點一點慢慢來就好

放下「我明明幫他XXX」的功課
●你具備「拒絕的能力」嗎？
●一旦滿腦子被「我明明幫他XXX」占據
●不再感覺得到眼前的滿足
●其實只是「害怕拒絕」
●「想做才做」，心情舒暢

擺脫 「同情的控制」的功課
●想離開卻離不開
●聽了又聽依然抱怨不停
●用「勾起同情」的方式控制人心
●這樣一句話就是走向自由的第一步

避免按下「攻擊開關」的功課
●莫名所以令人畏懼的主管
●又在抓狂！？
●擅自胡思亂想起來
●別想要「和睦相處」
●減少與對方扯上關係，回避危險

不被偽善式自導自演欺騙的功課
●以自導自演的方式邀功
●乍看似乎是很厲害的人……
●會在這樣的地方感到不對勁
●採取對策以免受池魚之殃

不惡化成嫉妒和怨恨的功課
●看上去十全十美的媽媽友
●感覺不到幸福的思維模式
●忘掉「揮之不去的疙瘩」
●逐漸增加正面情感

保護自己免於失誤和出問題的功課
●假裝沒看到的同事
●在關鍵時刻報復
●按理說已充分防範的失誤
●「平時的關係」會發揮作用
●盡早因應才會順利

提高幸福敏感度的功課
●體驗真心感到「喜悅」、「太好了」的時刻
●找回自己原本的判斷力、決斷力
●由小處做起，天天實踐
●鍛鍊「感知幸福的能力」

文章試閱

第1章
彆扭是有原因的——可以不用思考

「反正我就是這樣」
「我連這種事都做不好」 ......
不知道為什麼，
我們總是在折磨自己。


為何心裡老是鬱結、煩躁？

●不論做什麼、怎麼做都解決不了
當我提供諮商的時候，在順著案主的話聽他訴說的過程中，常常都會發現當事人「始終相信問題就在這裡」，但其實問題的根源是潛藏在完全不同的地方。
由於本人相信只要自己訴說的問題可以解決，心情應該就會暢快起來，因此拚命地講述那件事。
然而，打從一開始問題的核心就不在那裡，所以如果諮商者對案主的話照單全收，事情恐怕就會朝意想不到的方向發展了。這不只是會出現在諮商輔導這種正式的場合裡，日常生活中也經常會發生這種情況。
尤其是當我們藉由理性思考來掌握或試圖解決此刻正在發生的問題時，就會愈來愈偏離問題的根本，為已失焦的煩惱傷透腦筋，陷入「無論怎麼做都解決不了」的困境裡。

●這類主觀認定是彆扭的元凶
比方說：
必須和所有人和睦相處；
畢業、出了社會就一定得馬上工作賺錢；
在公司裡一定要活潑、開朗、有朝氣；
家人必須同心一氣，建立美滿的家庭；
親子之間必須互相理解；
夫妻之間必須凡事透明、沒有祕密；
父母必須事先掌握孩子的所有動向；
待人必須和善；
好朋友就必須凡事開誠布公；
不可拋開不幸的人，只顧自己的幸福。
你是不是有時會這樣想呢？或是在不知不覺間認定那些觀念都是「天經地義的事」呢？

當然，我相信有些時候能這樣最好。可是這些畢竟只是理想或目標，並不是非如此不可。若從自我中心的立場來看，這樣的觀念可以說是反而會增加煩惱的因子，使問題更加惡化。


你是自我中心？還是他者中心？

●你是否陷入痛苦的生活方式？
讀者中應該有人是頭一次接觸到「自我中心」一詞吧？
我有系統地整理「他者中心」、「自我中心」的概念，並以各種形式提倡「自我中心」的生活方式已持續超過二十五年。
簡單來說，就是將對方的價值觀、社會規範和常識等等當作標準，然後由這類外在標準決定自己的言行、對事物的判斷與行動，這樣的行為我將它稱為「他者中心」。總之，就是一邊看對方的臉色、在意他人的看法，一邊把注意力投向外在環境，試圖讓自己符合外在標準的生活方式。
另一方面，所謂的「自我中心」則是以自己的價值觀為主，不顧外在的條件和框架，依自己的心情、情緒、欲望、意志來判斷、決定，進而採取行動的生活方式。
「自我中心」尤其有助於跳脫多數人不由得便陷入並受其制約的思考優先的行為模式，把焦點放在自己的心情、欲望、情緒上，逐漸以自己的「感知方式」為重。
過去長期忽視自己的心情、欲望和情緒的人們說這樣的「自我中心」很難做到。但其實如此長期忽視自己的心情、欲望、情緒，反而可能在不知不覺間主動挑起與四周人們的爭執、激化否定性的情感，同時也導致煩惱和痛苦不斷增加吧。

●找回自己本來的「感知方式」
所謂的「自我中心」，就是相信自己的「感知方式」。
特別是在人際關係方面，這個「感知方式」遠比思考、言語更能強而有力地說明自己的狀況。
為什麼呢？因為這個感知方式是以「重視自己」、「愛自己」為基礎。
說起來，這個「感知方式」就像是自己無意識發出的「為了愛自己的訊息」。「感官」就是扮演著感應器的角色，負責接收這個訊息。
我們會無意識地透過「感官」這個感應器，抓取自己是如何愛人的訊息。所以，以自己的「感知方式」為標準，遠比單靠頭腦的理解或思考來分析、解釋，更能幫助自己免於陷入種種糾紛之中，並且能夠愛自己。

●守護自己心靈的第一步
話雖如此，但也不用馬上就想要跟著感覺走。
首先，要覺察自己的情緒。
接著，就從認可自己的情緒開始做起吧！
如果意識到自己的欲望和情緒，就從自己能力所及的部分做起，用行動滿足自己的欲望和情緒。如果感覺「困難」、「不可能做到」也要承認那樣的感受，然後一點一點地慢慢做到就行了。
不要想太多。基本原則就是以自己的「感知方式」為標準，如此而已。這麼一來，相信慢慢地就能更有意義地活用自己與生俱有的「愛自己的感應器」吧。


心情、情緒就是這樣彆扭了起來

●凡事一帆風順時便沒事
「自我中心」就是像這樣，非常小心呵護自己的心情、欲望、情緒和意志。總之，那就是「愛」——自我中心的泉源。
另一方面，本章開頭提到的那些「必須」都是從「思考」出發。那意謂著義務、道理、強制、束縛這類綑綁自己的東西。
假使你以那樣的理想和目標為「前提」要求自己，就會變成「做得到很正常。做得到是應該」。
當我們實際做到平時認為「做得到是應該」的事時，當然不會覺得那個想法有問題。

●明白自己做不到「理所當然的事」的瞬間
然而，假使我們做不到那「理所當然」的事時，情況會如何呢？
明明必須與所有人和睦相處，但我卻做不到；
出了社會就一定要馬上工作賺錢才行，但我卻做不到；
在公司裡必須開朗、活潑、有朝氣，但我卻做不到；
家人就必須同心一氣，建立美滿的家庭，但我卻做不到；
親子之間必須互相理解，但我卻做不到；
夫妻之間必須凡事透明、沒有祕密，但我卻做不到；
待人必須和善，但我卻做不到。
諸如此類，深信自己「做不到」是問題，就會漸漸演變成「煩惱」了。
或是，認為「好朋友就必須凡事開誠布公。但對方卻不肯說」，因而感到不滿，想責怪對方「我對你掏心掏肺，而你卻沒有這麼做」。
抑或是，如果認為只有自己幸福而不顧他人不幸是不對的，就會對自己的幸福懷有罪惡感，所以肯定會刻意讓自己也變得不幸。於是變成一邊期盼自己幸福，一旦實際得到幸福卻又籠罩在罪惡感之中的狀況。

●因自責而愈來愈痛苦
如果將這種種的事情都認定為「自己做不到就是問題」的話，那麼，「必須與所有人和睦相處，但我卻做不到。到底要怎麼做才能與人和睦相處呢？」便成為了煩惱。
或者，你可能會想找人談：
「我『很想』與所有人和睦相處，但卻做不到。到底要怎麼做才能與人和睦相處呢？」
乍看之下，也許會覺得像是自己的欲望。不過兩者都絕對不是因為是自己「此刻的欲望」才如此提問。
而是因為「大家都這麼說。大家都這麼做。現在普遍都是這樣。社會都是如此要求。所以，我也必須遵從。可是，我卻做不到。所以，應該怎麼做才好呢」。
像這樣試圖讓自己符合外在規範才會這麼問。一旦把這樣的想法帶進工作中，恐怕就會為「在公司必須開朗、活潑、有朝氣，可是我卻做不到。我要怎麼做才能變成那樣呢？」這樣的煩惱所苦。
如此以外在框架而非自己的欲望為標準，從「做得到是應該」的角度切入的話，所有自己做不到的事都會迅速被換成「我該怎麼做才能做得到」這樣的煩惱，而變得愈來愈痛苦。
把像這樣以思考為前提的主觀認定「當作自己的煩惱」不僅偏離根本問題，事實上，沒有意識到這種主觀認定有問題，這才是問題所在。


苦思冥想下絲毫沒有解決

●「是我理虧。所以不能隨心所欲」
下述的主觀認定會使問題惡化。
比方說，大多數的人都認為「人一定要工作」。
而且這個「一定要工作」是以勞動換取收入為前提。
因此就會有「是別人在養我，所以我不能隨心所欲」、「我必須感謝丈夫」這樣的想法。
所以經常有全職家庭主婦來找我諮商時，以「我一直覺得必須感謝丈夫，可是」為開場白，之後才進入正題。打從這一刻起，她就已經認定自己沒有收入，所以不能向丈夫主張同等的權利。「自己立場薄弱」的想法成了先決的條件。
有位男士說：「是沒有工作的我不對，才會被父母說三道四，這也是沒辦法的事。」
可是，當我們厭倦工作的時候，真的只能「無奈」地承受父母「不工作」的責備嗎？
「所以，只要我沒有工作賺錢，就不能任意而為。」
他還認為，如果沒有收入的話，連發言權都沒有。

●「我必須這麼做」的陷阱
從「我必須這麼做」的思維出發，結果卻「做不到」，這時不僅會喪失自信，還會因為自己做不到而更加壓抑自己，並且認為除了鞭策自我必須更加努力之外，別無他法了。
「等我有收入之後才能表示意見」
「等我賺錢之後才能做自己想做的事」
只要這樣想了之後，就更加認為不能不工作而開始著急，同時儘管心裡著急，但大概也只會反覆嘀咕「可是，我就是做不到」吧。
強迫自己「必須這樣做」的想法只是在作繭自縛罷了。
「可是，不是也有『不這樣做不行』的時候嗎」，而且這時再用理性去反覆思考也不會有什麼進展。
當然，確實會有那種時刻。
不過，當我們處在「認為自己必須這麼做，但卻做不到」的狀態時，那樣想對自己到底有何意義？會為自己帶來什麼呢？
假使那樣想能讓自己的心情輕鬆一點、變得比較積極的話，那還說得過去，但假使不是如此，讓自己被那樣的想法束縛到底有何意義呢？
相反的，那種想法才是折磨自己、使情緒惡化的元凶。

●其實，應該可以活得更輕鬆
那麼，假如這時我們的前提是「工不工作是我的自由。想工作時工作；不想工作時就不工作。要怎麼做，完全隨心所欲。也就是要以自己的欲望、心情為標準」。
以這個為前提如何呢？
還會出現「是丈夫在養我」的想法嗎？
還會有在家庭裡沒有收入就沒有發言權的想法嗎？
難道還看不出嗎？就是因為自己一開始便以「必須這麼做」為前提，才會產生這種不必要的煩惱。
相反的，如果以「自由選擇」為前提，大概就不會有不必要的煩惱，而且會漸漸轉換心境，覺得：
「我待在家裡當家庭主婦非常快樂」
「我可以休息到自己滿意為止，所以能真切體會到氣力逐漸恢復」
不是用頭腦思考。而是「心境」有了如此的轉變。
最重要的是有沒有把焦點放在這個「心境」上。為什麼呢？因為把焦點放在此刻的心境上，感受那樣的心境，無疑地正是所謂的「活在當下」。