書名：壓力：你一輩子都必須面對的問題，解開壓力與生理、精神的糾纏關係！

作者簡介

羅伯．薩波斯基（Robert M. Sapolsky）
是史丹佛大學的生物學與神經學教授，也是肯亞國家博物館的靈長類研究機構的研究夥伴。
他是《行為：暴力、競爭、利他，人類行為背後的生物學》、《靈長類的回憶錄》和《睪固酮的麻煩》的作者，後者是洛杉磯時報書獎決選書之一。他也是《發現》和《科學》雜誌的撰文者，麥克阿瑟基金會「天才」補助金的接受者。

書籍目錄

推薦序
前言：身心交互作用會影響你的健康狀態

第1章 斑馬為何不會胃潰瘍
•壓力與身體的恆定性
•恆定性再加碼：「身體調適」（allostasis）是更適合壓力的概念
•你的身體如何適應急性壓力

第2章 腺體、雞皮疙瘩與荷爾蒙
•壓力與自主神經系統
•你的大腦：真正的主宰腺體
•與壓力反應有關的荷爾蒙
•壓力反應的複雜性

第3章 中風、心臟病與巫毒之死
•心血管的壓力反應
•慢性壓力與心血管疾病
•突然心臟病發作死亡
•太開心也會致死
•女性與心臟疾病
•巫毒之死
•簡談性格與心臟疾病

第4章 壓力、新陳代謝與清算你的資產
•把能量存在身體裡
•在壓力事件中的能量運作
•我們為什麼會生病？
•幼年型糖尿病
•成人型糖尿病
•新陳代謝症候群

第5章 潰瘍、跑步與冰淇淋聖代
•壓力與食物攝取量
•蘋果和西洋梨體型
•大腸和排便
•大腸的混亂
•壓力與功能性腸胃疾病
•消化性潰瘍

第6章 生長、生產與賀爾蒙
•我們如何生長
•神經質的家長：注意！
•孕期壓力
•產後壓力
•骨骼生長與壓力型侏儒症
•壓力型侏儒症背後的機制
•人類的壓力和生長荷爾蒙分泌
•為人父母者真正該擔憂的事
•成人的生長與生長荷爾蒙
•關於「愛」這個字的最後幾句話

第7章 性與生殖
•男性：睪固酮和無法勃起
•我們的朋友，鬣狗
•女性：延長的月經週期與月經不調
•女性：破壞性慾
•壓力與高科技生殖技術的成功
•流產、心因性流產、早產
•壓力對女性的生殖多有害？

第8章 免疫、壓力與疾病
•免疫系統基礎課
•壓力如何抑制免疫功能？
•免疫為何在壓力中被抑制？
•令人驚訝的免疫機制
•慢性壓力與疾病風險
•測試壓力與疾病的連結
•壓力和癌症
•癌症與奇蹟
•最後補充：醫學史的怪談

第9章 壓力和疼痛
•痛覺感知的基本知識
•痛感的感覺調節
•久到不正常的痛
•無大腦就不會痛
•壓力引起的痛覺缺失
•為什麼牙醫診所的背景音樂使人疼痛？
•疼痛和慢性壓力

第10章 壓力與記憶
•記憶如何運作的入門課
•在壓力下改善你的記憶力
•焦慮：一些伏筆
•當壓力持續太久
•壓力對海馬迴的傷害
•對人類海馬迴的損害為何？

第11章 壓力和一夜好眠
•睡眠的基礎課
•當睡眠不足是壓力源
•當壓力成了睡眠的破壞者
•A造成B造成A造成B造成……

第12章 老化和死亡
•老化的有機體和壓力
•為什麼很少看到很老的鮭魚？
•主流中的慢性壓力和老化過程

第13章 為何心理壓力讓人很有壓力？
•心理壓力源的組成基石
•各項因素的交互作用
•關於可預測性的一些細節
•關於控制的一些細節

第14章 壓力和憂鬱症
•憂鬱症的症狀
•憂鬱症的生物學
•壓力如何與憂鬱症的生物學交互作用？
•壓力與憂鬱症的心理動力
•壓力、習得的無助與憂鬱症
•整合各項因素

第15章 性格、氣質，及其壓力相關後果
•靈長類的性格與壓力的關係
•人類的世界：對研究結果抱持質疑
•精神疾病和不正常的壓力反應
•A型性格在心血管生理學中的角色
•當生活中只有壓抑

第16章 上癮者、腎上腺素上癮者與愉悅
•愉悅的神經化學
•壓力與獎賞
•腎上腺素上癮者
•成癮
•壓力與物質濫用
•人造愉悅的領域

第17章 低社會位階觀點
•有尾動物的社會位階
•人類有位階嗎？
•社經地位、壓力與疾病
•醫療照護取得權的難題
•風險因子和保護因子
•壓力與社經地位梯度
•真的窮與覺得窮
•貧困與豐足中的貧困
•收入不平等和覺得窮，與不良的健康有什麼關係？

第18章 如何管理壓力
•來自壕溝的故事：一些超會應對壓力的人
•應付心理壓力的應用原則：一些成功的故事
•自我藥療和慢性疼痛症候群
•在安養院提高控制感
•壓力管理：仔細看暗藏的訊息
•運動
•冥想
•得到更多控制感、更多可預測性……也許吧
•社會支持
•宗教與靈性信仰
•在對的時候選對的策略：認知彈性
•一個可能有用的想法
•壓力管理的八十╱二十特性
•總結

推薦序/導讀/自序

【國內名人推薦】
「適度的壓力使人成長，過度的壓力使人崩潰」，這句話是對的，但壓力作用可沒那麼簡單，書裡完整陳述「壓力」作為一個「歷程」，是如何同時影響身心，又重複負面循環，拖垮個體成為「憂鬱症」。因此，若要破解壓力，絕非單純用力，而是關心生理——減緩神經機制與習慣的無助連結；關懷心理——找出內在衝突；注意環境／情境——生活裡的吃飽沒、有工作及社會地位。不要僅是分析壓力，而是顧慮「生病的人」。
作者提醒我們「管理壓力」有：我還可以做些什麼的「控制感」、資訊與經驗的「可預測性」、宣洩情緒能量的「挫折出口」和重要他人的「社會支持」。有了這些，很神奇地，光用想像——改變自己應對壓力的方式，人類也可以不用胃潰瘍。
這是一本精彩、豐富、全方位的壓力學，值得各位細細閱讀，認識壓力、調適壓力。
——林仁廷／諮商心理師

真正造成傷害的不是壓力的大小或壓力的來源，而是「怎麼看待壓力」，作者認為「在對的時候選對的策略：「認知彈性」，換言之，想法決定壓力對個體的傷害程度，而壓力管理的精髓是：「面臨強風時，讓我成為一片草；面對堅牆時，讓我成為一陣強風。」
發展彈性思考的智慧，才是管理壓力的最佳策略。多年來看過很多關於壓力的著作，而本書描述壓力對個體生理和心理的影響是最詳盡而正確的，身為從事身心醫療三十年的資深醫師，我強烈建議大家仔細閱讀。
——林耕新／耕心療癒診所院長

因為長期從事青少年輔導工作，我更關注那些有嚴重情緒困擾、適應困難、學習困境的孩子，是如何受到成長過程中的「毒性壓力」影響，而在身體、心理及社會等方面，都狀況百出。這些毒性壓力，常常發生在他們的原生家庭，更常與主要照顧者（通常是父母）如何對待他們的方式有關。
《壓力》是一本全方位剖析壓力成因與影響，及如何因應壓力的科普書籍，不只從事身心照護的助人工作者需要閱讀，任何人都可以從這本書中獲益。
別等著身體病痛來敲門時，才意識到慢性壓力的威脅。你有機會超前部屬，更幽雅地與人生中各種難以預期的壓力共處，同時，保有健康及活力。
——陳志恆／諮商心理師、暢銷作家

我們看到這位榮獲麥克阿瑟獎學金（俗稱天才獎）的國際頂尖學者，一方面探討壓力、壓力反應（包括葡萄糖皮質素在人體的變化），以及心血管、糖代謝、性議題、生殖、免疫、記憶、老化等各種疾病的交互作用；同時，他也以科學研究分享壓力與各種心理運作的相關性，包括宣洩、人際支持、失控、習得無助（或譯：後天無力感）、神經傳導物質、性格、社會階層、信仰、認知彈性等。也許讀者在吸收了其中的某些資訊後，可以獲得如何面對人生壓力的洞見，進而改善自己的身心健康以及提升自己與社會他人的正向連結！
第十八章陳述以「成功老化」的人為範本的「壓力管理技巧」，與我臨床上看到的成功案例不謀而合。前面的篇章，也許你可以根據自己的喜好與遇到的問題，跳躍式的閱讀。而第十八章，建議讀者要反覆咀嚼；透過作者嚴謹的科學故事，希望讓某些「以前早就知道的常識」轉變成「正確而可實踐的知識」，而為你與周遭的人帶來「超越過去能想得到的健康與幸福」：就嘗試一點點小改變吧！
——楊紹民／光流聯合診所院長

具名推薦：
王浩威／精神科醫師、作家
周慕姿／心曦心理諮商所創辦人、諮商心理師


【國外名人推薦】
羅伯．薩波斯基是我們這個時代最好的科學作家之一。—奧利弗·薩克斯（Oliver Sacks），知名醫師、生物學家、腦神經學家及業餘化學家，也是《錯把太太當帽子的人》、《火星上的人類學家》等書作者。

很明顯，薩波爾斯基熱愛他的科學，他的表現風格使非科學家興奮不已。每個人都可以從本書中獲益，並深入了解身體和心靈的運作，以及為什麼我們中的一些人比其他人更容易患上與壓力相關的疾病。—巴里．凱文（Barry Keverne），劍橋大學動物行為分部主任

《壓力》是一本精彩的書。薩波爾斯基是一位偉大的作家，而且科學很有趣。—傑森．柯林斯（Jason Collins），經濟學和進化生物學博士

本書詳細解釋了人類應激反應和動物應激反應之間的異同，與其他相關科學和健康的大眾市場書籍相比，這本書的一個優勢是強調實驗科學，多年來，它塑造了我們對壓力的理解。—保羅．格林（Paul Collins），臨床心理學家和認知行為治療師

在我從事健康促進領域近二十年的時間裡，我經常遇到沒有意識到壓力對健康的影響的人。透過這本書，我相信能啟發你了解生活中不受控制的壓力的嚴重性。壓力管理始於你的頭腦，你可能無法完全控制壓力源，但可以控制自己的思考和反應方式！—潔西卡．基希爾（Jessica Kisiel），企業健身專家、心臟康復運動生理學家

薩波斯基成功地解釋了技術資料，使讀者能?理解相同的生理反應，非常適合應對短期的身體緊急情?，但被心理或其他原因長期激發時，可能會變成潛在的災難……作者在敘述上有一種語言和影像的方法，你會發現有很多吸引人的地方。—《華盛頓郵報》

羅伯．薩波斯基巧妙地剖析了人類壓力反應的解剖結構。—《華爾街日報》

文章試閱

★壓力與身體的恆定性
解決壓力最好的開始方式，或許是在腦袋內列出一串我們覺得有壓力的狀況的清單。
你無疑會立刻想出一些明顯的例子，如路況、截止日、家庭關係、擔憂金錢。但如果我說：「這是以人類為中心的思考方式。試一下，像斑馬一樣思考。」突然間，新的東西會跳上你的清單的前幾名，例如：身體嚴重受傷、狩獵者、飢餓。當我們需要被提醒去換個角度想，正顯示了很重要的一件事：你我比斑馬更容易罹患潰瘍。
對動物而言，像是斑馬，生活中最難受的事情，是急性的身體危機。你是那隻斑馬，一隻獅子剛剛跳出來，要撕裂你的肚子，而你逃走了，接著花一個小時逃避還在糾纏你的獅子。
或者，同樣很有壓力的，你是那隻獅子，非常飢餓，你最好用最快的速度衝過大草原，抓住什麼來吃，否則你就無法活下去。這些是極度有壓力的事件，而且需要立即的生理適應才能存活，而你身體的反應非常傑出地適應了，並處理這些緊急狀況。

▼ 只有人類活得夠聰明，可以在腦袋裡就產生各種壓力事件
一個有機體也能被慢性的身體挑戰所糾纏。蝗蟲吃了你的作物，接下來六個月，你必須每天走上十幾公里去取得足夠的食物。乾旱、饑荒、寄生蟲，那些不愉快的狀況不是我們常常會有的經驗，卻是未西化的人類和大多數哺乳類生活的中心事件。要應付這些持續性的災難，身體的壓力反應還算可以。
但這本書很重要的部分，是第三類的難受，也就是心理與社會上的破壞。無論我們和家人相處得有多差，或是因為停車位被搶了有多憤怒，我們很少會為了這種事情而拳腳相向。同樣的，我們不太可能需要去追蹤和親自打敗我們的晚餐。本質上，人類活得夠好、夠久，也夠聰明，可以光在腦袋裡就產生各種壓力事件。有多少河馬會擔心社會安全金能撐多久，或是牠們在第一次約會該說什麼？透過動物王國的演進來看，持續性的心理壓力是近代的發明，幾乎僅限於人類和其他社會性的靈長類。
我們能夠光靠連結想法，就體驗超強烈的情緒（激發我們的身體進入隨之而來的騷亂）。兩個人可以面對面坐著，做著不比偶爾移動小木塊更耗體力的事情，卻非常消耗情緒：棋賽冠軍在比賽時，新陳代謝的需求可能接近運動員在競爭性比賽高峰時的狀況。
或者，一個人只不過簽了一張紙就感到刺激：如果他花了好幾個月密謀操弄，然後在剛剛簽字開除了一個他所厭惡的敵手，他的生理反應可能會驚人地像是大草原的狒狒，剛剛把競爭對手的肺打爆、把臉割爛似的。
如果一個人為了某些情緒問題而使內臟糾結於焦慮、憤怒和緊張好幾個月，這就非常可能會導致生病。

▼ 當壓力被慢性激發時，就是個災難！
這是這本書的重點：如果你是逃命的斑馬，或是衝刺覓食的獅子，你的生理反應會很好地適應去處理這類的短期生理緊急事件。對這星球上絕大多數的猛獸來說，壓力來自於短期的危機，然後要不是那個危機沒了，就是你自己沒了。而當我們枯坐擔心有壓力的事情時，也開啟了相同的生理反應，但是當它們被慢性激發時，就可能是個災難。大量的證據顯示，壓力相關疾病大多來自於我們太常啟動那些應該用來回應急性身體緊急事件的生理系統，而且我們一打開它就是好幾個月，擔心著房貸、人際關係和升官。
我們的壓力和斑馬的壓力之間的差別，使我們開始深思一些定義。一開始，我必須召喚一個在中學生物課上可能折磨過你的概念，你也許從那時就希望不用再想到它，也就是「恆定性」，像是身體有所需氧氣的理想程度、理想的酸鹼度、理想的體溫等。這些不同的變項被維持在恆定的平衡裡，是一種所有的生理狀態都維持在最佳程度的情況，而大腦被認為已經進化到要維持恆定。
這讓我們產出一些簡單的初期工作定義，它們對斑馬或獅子而言是足夠的。壓力源是來自外在世界把你的恆定性打破的東西；壓力反應則是你身體試圖重建恆定性的作為。
但是，當我們考慮到自己以及人類傾向於把自己擔心到生病的情況，我們不能把壓力源僅僅解讀為「打破你恆定性的東西」。壓力源也可以是「對於將發生什麼的預期」。有時候我們夠聰明，可以看出接下來會發生什麼，然後僅根據預期，就能開啟宛如事情真的發生一樣的強烈壓力反應。
某些層面的預期性壓力並不僅限於人類，無論你是在荒涼的地鐵中被一群流氓包圍的人類，還是與獅子面對面的斑馬，你的心臟都會狂跳，即使還沒有什麼身體傷害發生。但是，我們不像認知層面較簡單的物種，而是只要想著很久以後可能破壞我們恆定性的壓力源，就會開啟壓力反應。例如，非洲農人看著一大群蝗蟲降臨在他的作物上。他已經吃了足夠的早餐，也沒有因為挨餓而恆定性失衡，但是這位農人仍會經歷壓力反應。斑馬和獅子會看到下一分鐘的麻煩，並在預期中啟動壓力反應，但是牠們無法對遙遠的未來事件感到壓力。

▼ 在預期心理中被啟動的壓力反應
有時候，人類會為斑馬或獅子覺得完全沒道理的事情而感到壓力。例如，為了房貸、稅單、對大眾演講而焦慮，或是害怕求職面試要說什麼、無可避免的死亡，但這些都不是哺乳類的通性。人類經驗裡充斥著心理性的壓力源，與飢餓、受傷、失血、極端體溫的生理世界大為不同。
當我們因為害怕什麼會成真而啟動壓力反應，就是在歡慶自己這個認知技巧允許我們提早啟動防禦。而這些預期性的防衛可以有相當的保護力，因為壓力反應大多與準備有關。但是，當我們進入了生理性的混亂，並且沒道理地啟動壓力反應，或是為了無能為力的事情而啟動，就是一種「焦慮」、「神經質」、「疑神疑鬼」或「不必要的敵意」。
因此，壓力反應不只能在生理或心理的攻擊中啟動，也能在預期心理中啟動。生理系統不只能被各種的身體災難所啟動，也能被想著那些事情就啟動，這種壓力反應的廣泛性，正是最令人驚訝的。這種廣泛性最早是受到壓力生理學的教父之一，漢斯．塞利（Hans Selye），在六十五年前所重視的。
開個玩笑：壓力生理學能成為一門學問，是因為漢斯．塞利是非常有洞見，卻非常不會處理實驗室的老鼠的科學家。

★「身體調適」是更適合壓力的概念
恆定性的概念在近幾年已經被賓州大學的彼得．斯特林（Peter Sterling）和約瑟夫．艾爾（Joseph Eyer）的研究修改，然後被洛克斐勒大學的布魯斯．麥克尤恩（Bruce Mcewen）所擴展。他們產出一個新架構。我一開始堅持要無視它，但現在屈服了，因為它傑出地把恆定性現代化，也更能夠解釋壓力（雖然我的領域中不是每個人都擁抱這個架構，只說它是「舊瓶裝新酒」）。
恆定性原本的概念是根基於兩個想法。
第一，身體的任何測量都有個單一的最佳程度、數值和量。但這不可能是真的，畢竟，你睡覺時的理想血壓應該會和跳臺滑雪時不同。基礎狀態的理想值，與承受壓力時不同。這是「身體調適」（Allostasis）的中心思想（此領域用帶有禪味的口吻說，身體調適是關於「透過變化而維持恆常」。我不確定自己真的懂這是什麼意思，但當我在授課時丟出這句話時，總是會出現有意義且認同的點頭）。
恆定性的第二個想法是，你透過某個局部的調節機制來達到理想值，然而，身體調適觀點認知到，在任何時候都可能有不計其數的不同調節方式，每一種都有著各自的結果。因此，假設加州缺水，恆定性的解決辦法是，規定用小一點的馬桶水箱；身體調適的解決辦法是，用小一點的馬桶水箱、說服人民節約用水、改從東南亞買米而非在缺水的地方耕作需要大量用水的作物。或者假設你的身體缺水，恆定性的解決辦法是，腎臟要負責解決這個問題，為了省水而緊縮起來，少製造尿液；身體調適的解決辦法是，大腦負責解決，告訴腎臟怎麼工作，傳送訊號到身體容易揮發水分的部位（皮膚、口腔、鼻子）去取水，使你感到口渴。恆定性是去處理這個閥門或那個玩意。身體調適觀點則是由大腦統整全身性的改變，通常也包括改變行為。
身體調適觀點的最後一個特徵，非常吻合對有壓力的人們的看法。身體搞了複雜的調節機制時，可不只是為了修正特定哪個出差錯的點。在預期某一點會出差錯的時候，也會產生身體調適的改變。於是我們再回去幾頁前的重點：我們不是因為被獵捕者追逐而感到壓力。我們因為對挑戰的預期而啟動了壓力反應，而那些挑戰完全是心理性和社會性的混亂，這對斑馬來說一點道理也沒有。我們會一再談到身體調適對於壓力相關疾病的看法。

★與壓力反應有關的荷爾蒙
▼ 大腦控制了一切
大腦身為主宰腺體，可以體驗或思考有壓力的情況，並且以荷爾蒙啟動壓力反應的組成。在壓力中，下視丘─腦下垂體─神經末梢腺體的某些連結被啟動了，有些則被抑制了。
對壓力反應至關重要的兩種荷爾蒙，是腎上腺素和去甲腎上腺素，它們由交感神經系統所釋放。
壓力反應中的另一種重要荷爾蒙是「葡萄糖皮質素」（Glucocorticoids）。由於我愛上了這些荷爾蒙，所以在你看完這本書之後，會很驚訝自己對葡萄糖皮質素的知識有多豐富。
葡萄糖皮質素是類固醇荷爾蒙（類固醇是指五大類荷爾蒙的一般化學結構，這五大荷爾蒙是：雄激素﹝出名的「同化」激素，像是會害你被奧運除名的睪固酮﹞、雌激素、黃體素、礦皮質素、葡萄糖皮質素），它們由腎上腺分泌，通常表現得很像腎上腺素。腎上腺素在短短幾秒內就會運作，而葡萄糖皮質素會支撐腎上腺素運作幾分鐘或幾小時。

▼ 被釋放的激素
腎上腺基本上很笨，所以必須由大腦的荷爾蒙控制葡萄糖皮質素的釋放。
如果發生了有壓力的事情，或是你有感到壓力的想法，下視丘會分泌一大堆釋放性荷爾蒙到「下視丘－腦下垂體循環系統」，此系統會使一切運作。這種主要的釋放物叫做「腦下垂體釋放激素」（CRH），同時有各種較次要的成分與「腦下垂體釋放激素」發生協同作用。
大約不到十五秒，「腦下垂體釋放激素」會引發腦下垂體釋放「促腎上腺皮質激素」（ACTH，也稱為促皮質素）。「促腎上腺皮質激素」被釋放到血液裡後，然後抵達腎上腺，在短短幾分鐘內，引發葡萄糖皮質素的釋出。葡萄糖皮質素和交感神經系統的分泌物（腎上腺素和去甲腎上腺素），一同造成你身體在壓力當中的大部分反應。這些就是壓力反應中的主力。
還有，在壓力中，你的胰臟會被激發釋出一種叫做「升糖素」（Glucagon）的荷爾蒙。葡萄糖皮質素、升糖素和交感神經系統，會使葡萄糖的循環程度變高。而你之後會學到，這些荷爾蒙對於在壓力中推動能量非常重要。
其他的荷爾蒙也被啟動。腦下垂體會分泌泌乳素，泌乳素的影響之一，是扮演在壓力中壓抑生殖的角色。腦下垂體和大腦也會分泌一種內生的、像嗎啡般的物質，叫做「腦內啡」（Endorphins）和「腦啡」（Enkephalins），其功能之一是有助於鈍化痛覺。最後，腦下垂體也會分泌「抗利尿激素」（ADH），它在壓力反應的心血管狀況中有其扮演的角色。

▼ 被抑制的激素
就像有些腺體在壓力中會被啟動，有多種荷爾蒙系統在壓力中則會被抑制，像是雌激素、黃體素、睪固酮等各種生殖荷爾蒙。與生長有關的荷爾蒙（像是生長荷爾蒙）也會被抑制，還有通常會讓身體儲存能量以供未來使用的一種胰臟荷爾蒙「胰島素」，其分泌也會受到抑制。

你是否感覺快被這些詞彙壓垮且被嚇到了，懷疑自己當初是不是應該選擇買狄帕克．喬布拉﹝Deepak Chopra ﹞的自我成長書籍呢？拜託，千萬不要夢想記住這些荷爾蒙的名字。重要的名字在之後會一直出現，你很快就會習慣，並且正確地把它們加入你的日常對話和給最喜歡的親戚的生日卡中。相信我吧。