書名：為了配合你，我總是苛刻的對待自己：在「從不讓人失望」和「只顧自己」之間，我該站在哪裡？

作者簡介

積田美也子
諮商心理師、水晶缽演奏者。慶應義塾大學法學院政治系畢業，大學畢業後曾任職於金融機構，也曾從事日本國內外女性創業輔導與公平貿易事業。儘管在工作上十分充實，卻始終無法擺脫從小到大感受到的孤獨感和疏離感，於是持續投入精神世界的追求，致力於各式各樣靈性與心理上的學習。
自從遇見了《奇蹟課程》（A Course in Miracles）以後，不僅解決了自己過去的疑問，人生也出現戲劇性的美好轉折。為了分享這份「快樂生活體驗」，以《奇蹟課程》中的世界觀為基礎，目前已經為超過3,500人提供諮商輔導並舉辦講座，協助人們「活出超乎想像的自我，踏上充滿喜悅的人生」，並將其視為自己的使命。譯作有《奇蹟課程輕鬆學》、《奇蹟課程輕鬆學：續篇》（艾倫・柯漢著、FOREST出版）。

譯者簡介

李煥然
喜愛外文的國文小老師，專職日韓文譯者，生活遊走在沉默與喧鬧的兩個極端之間，過著麻煩又幸福的翻譯人生。現兼任臺北市立萬芳高中日韓文教師、企業講師與口譯。

聯絡信箱：[email protected]
Instagram：burnburyren.translator

書籍目錄

推薦序一 照顧自己，就等於照顧了全宇宙╱蘇予昕
推薦序二　當我們不再被情緒勒索╱重點就在括號裡
前言 為了配合你的情緒，我總是苛刻的對待自己

第一章 無關乎自私，先把自己擺第一
1.總是配合別人的人，都有這樣的邏輯思維
2.收回情緒的觸角，學習關注自己

第二章 父母的情緒，不是你的情緒
1.從什麼時候開始，你不再把自己擺第一？
2與父母的關係是主因
3我好沒用症候群
 
第三章　把自己擺第一的練習
1.重視內心真實的感受
2.內心的富足只有自己能填滿
3.總想「我怎麼可以……」，但為什麼不可以？
4.為別人付出那麼多，該是時候愛自己
5.沒有沒有症候群
 
第四章 每天做一件想做卻不敢做的事
1.情緒只是被壓抑，但依舊存在
2.寫下來，但不要評斷
3.釋放情緒，需要一點儀式感
4.筆比嘴更誠實
5.召喚暗黑人格，一層層剝開內心
6.每天做一件想做卻不敢做的事
7.讓自己快樂，需要練習
8.只要能獨自完成，馬上去做
9你想逃避的功課，最能帶給你快樂
 
第五章 你不必成為誰的超人
1.在自己與對方之間，畫一條「健康的線」
2.勇敢說「不」
3.你不必成為誰的超人
4.我不做，就沒有其他人會做？
5.說出來，別人才會知道怎麼幫你
6.從拜託小事開始練習
7.是勇敢？還是厚臉皮？ 不妨勇敢厚臉皮
8.沒有人必須忍耐和犧牲
9.試著說：「這是我的感受，你呢？」
10.用「謝謝」取代「不好意思」

第六章 萬一還是行不通，你可以這麼做
1.我試了，但就是不知怎麼把自己擺第一
2.當心中出現矛盾糾葛
3.不要拿過去來評斷現在
4.戴上「愛的眼鏡」，不被過往的恐懼綁架
5.碰上刀子嘴，「愛的眼鏡」能幫你看見豆腐心
6.只有你能決定，要怎麼看世界
 
第七章 允許自己獲得幸福
1.幸福人生，就是過好每一天
2.只要是自己的選擇，就算配合別人也無妨
3.不要對自己的真實感受撒謊
4別只看到失敗的結果，卻忘了過程中的成長
5.信任，會讓你更強大
6.你想擁有什麼樣的人生？
7獲得幸福，不需要有罪惡感

後記 人生不會十全十美，但你可以好好對待自己

推薦序/導讀/自序

為了配合你的情緒，我總是苛刻的對待自己
「我自己明明也有工作要做，但是別人一拜託我，我也拒絕不了，結果又加班到很晚才回家。」
「我總是以孩子和老公為優先，根本抽不出自己的時間。」
「當別人問我想要什麼的時候，我總是不好意思開口，不敢表達自己的想法。」
「比起自己的心情，我更在意對方的想法，卻總是覺得沒有得到對等的回報。」
「擔心開口拜託會給別人添麻煩，所以不敢尋求協助。」
你總是「把別人放第一，把自己擺後頭」嗎？本書正是為你而寫的。
我是一名諮商心理師，至今已經與3,500人以上諮商晤談，協助他們療癒心靈、解決煩惱。
其中，我注意到許多人會把別人看得太重，卻把自己弄得疲憊不堪，沒辦法做自己想做的事；或者覺得明明為別人這麼努力了，卻還是遲遲得不到回報。
把別人擺第一，把自己的感受擺後頭，這件事本身並沒有錯，正是因為你能夠善待他人，所以才會總是以別人為優先，這是很棒的事。然而，要是你為了善待他人，卻搞得自己疲憊不堪，那問題可就大了。
如果你因此而痛苦，一開始以為自己還可以接受，但總是覺得不快樂……這就代表你並未按照自己想要的步調生活。
如果出現這種情況，我希望你能照著本書的內容嘗試看看。只要逐步實踐本書的內容，你一定也能以自己為優先，每天都能按照自己想要的步調，快樂的生活。
其實，我也曾經看著那些人大剌剌的凡事以自己為主，（看起來好像有）藉此獲得想要的東西，並且羨慕的覺得：「真好！」
然而，我總覺得優先考慮自己不是好事，讓我無意間產生了罪惡感，導致我根本沒辦法把自己擺第一。從小開始，我就強烈的覺得，別人都不了解真正的我，我也很難融入周遭，於是我總是認為「活著好累」、「我這樣好沒用」，也試圖擺脫這些無力感，從學生時期到長大成人，我都不停在想，我一定要加倍努力，成為更好的自己，全力以赴的活到了現在。
得益於此，我的工作與個人生活都過得十分充實，但我卻越來越痛苦，因為我不顧一切的鞭策自己「再努力一點」，所以覺得筋疲力盡。我不懂得占別人便宜，只能夠原地踏步。事到如今，我一直以來的做法已經行不通了，可是又不知道該怎麼辦才好……。
就在此時，我在街邊的書店邂逅了一本書。這本書就是哥倫比亞大學醫學院醫療心理系的兩位教授所合著的《奇蹟課程》（A Course in Miracles）。雖然這本書在日本並不知名，但它已經在全球翻譯成27種語言。以自我啟發領域的世界性領袖為首，許多實行書中內容的人，都大大改變了他們的人生。
讀完這本書以後，我終於了解心靈的機制與意識的真實力量，便立刻實踐書裡的內容。結果，我心中看待過去不愉快事情的觀點，以及看待他人的方式，有了根本上的變化，也逐漸舒緩了內心的矛盾和痛苦。
後來，在因緣際會之下，我有幸翻譯了《奇蹟課程》的相關書籍，並以諮商心理師的身分投入諮商晤談工作，和許多人分享這些改變我人生的思維及方法。我發現客戶最常有的煩惱，就是正如我先前提到的「以別人為優先，把自己擺後頭」。
總是以別人為優先，又常常忍讓、遷就他人，不知不覺中這已經成了一種習慣。許多人猛然回過神來，才開始疑惑：「我到底想做什麼？」「我活著的樂趣是什麼？」變得越來越不了解自己。
你既然拿起了這本書，想必心裡應該也有個底了。
會把自己擺後頭的人，感知「外在」的靈敏度很高，比如對方的感受、渴望的事物、場合的氣氛等，因此經常將注意力放在外界。但也正因為如此，無法把注意力放在自己的「內在」，導致當事人在無意間忽視了自己的感受，總是把別人擺在第一。
在精神及物理（時間）上，你把太多的自我交給對方，以至於根本沒有餘力做自己想做的事。因為在做想做的事之前，就已經筋疲力盡，讓你缺乏動力去做任何事情。
另外，雖然你為別人做出許多貢獻，但因為自己想做或應該做的事毫無進展，所以你的自我評價也會越來越低。如果再這樣下去，你遲早會倒下的。
那麼，該如何才能學會把自己的感受擺第一？
經常以別人為優先，把自己的需求擺在後頭的人，都擁有扭曲的「思維習慣」。
所謂扭曲的思維習慣，是一種以恐懼為基礎的思考方式，像是「我應該要……」、「如果不這麼做，我就沒辦法得到想要的東西」。一旦你以恐懼為基礎，就會開始害怕人和事，從而無法以自己為優先。
每個人原本都能擁有以愛為基礎的觀點，讓我們能夠珍惜自己與對方。然而，隨著我們逐漸累積各種經驗，卻也讓我們的觀點轉變成以恐懼為基礎。
換句話說，只要把以恐懼為基礎的觀點，轉換成以愛為基礎，就能懂得珍惜自我，而不僅是一味的看重他人，也能懂得以自己的感受為主。
我藉由改變自己扭曲的思維習慣，進而獲得莫大的療癒與安心，引領我過著屬於自己的人生。
我也把這個想法與實踐的功課分享給我的客戶。結果他們都紛紛擺脫了扭曲的思維習慣，有的人開始敢在職場上表達自己的意見；有的人獲得了新的職位；有的人甚至採取行動、實現長久以來自立門戶的夢想；還有人騰出了自己的時間、專注在興趣上，甚至開始指導別人。許多客戶伴隨著笑容，漸漸打開了自己全新人生的大門。
在本書中，我把這個改變我和許多客戶人生的想法，以及我請客戶實際完成後證實有效的功課，稱之為「心靈之旅」，並將它分為7個步驟逐一介紹。過程中，我會在一旁陪著你，讓我們開始這趟心靈之旅吧！

推薦序一
照顧自己，就等於照顧了全宇宙

諮商心理師、作家╱蘇予昕

最近，我的個案阿承開心的說：「在和朋友聚餐時，我終於能說出我真心想點的菜了耶！」看見阿承眼中的閃亮，令我也不禁跟著雀躍起來。一般人可能無法理解，不就是點個菜嗎，有什麼好值得開心的……但對於「配合大隊」的隊員們來說，這可能是我們每天都在經歷的內心掙扎。

「配合大隊」有幾個常見的特色：
一、難以拒絕他人的請求：因為配合大隊的隊員們擁有敏銳的感受力，容易看見別人的難處、辛苦或麻煩，就忍不住想答應別人，不答應就會產生濃濃的罪惡感，覺得自己糟透了。
二、害怕衝突，追求和諧：配合大隊的隊員們普遍認為，沒有什麼比大家和和氣氣更重要了，而且認定若不滿足他人的需求，就一定會影響氣氛。
三、被角色綁架，很難做自己：例如，很多人認為「當了媽媽，就得以小孩為優先」、「身為職員，就是要盡量配合主管及同事」或「既然是朋友，就得為他兩肋插刀」等，追求演好角色，卻忽略自己內在的需求。
四、不輕易求人，很怕給人添麻煩：配合大隊隊員雖然很常幫助別人、順著別人，但自己有困難時，卻習慣獨自承擔。
五、過度的把「無私、忍耐、奉獻」視為美德：也許是成長或教養的經驗，讓隊員們一旦想為自己做點什麼，就非常自責，認為自己很不應該，好像要呈現某種無私的大愛才正確。

我們曾經都是如此，一心為他人著想，以為這樣就會被愛……直到某一天，我聽到了一句箴言：「照顧自己，就等於照顧了全宇宙。」那時的我仍充滿懷疑：「真的可以先照顧自己嗎？這樣聽起來好過分喔……。」「會不會變成別人眼中自私自利的傢伙啊……？」內心盡是滿滿的恐懼與罪惡感。
直到如今，走過一段內在療癒歷程的我才逐漸想通，「幸福」並不是一場零和遊戲，不是自己多了一點、別人就得少一點；因為幸福不只局限於物質層面的擁有，更包含了精神與意識層面，例如愛與各種美好的感受。所以當你照顧了自己，也許的確讓對方少了一點方便，但你卻提供整個宇宙更豐富的能量。
親愛的你，也是配合大隊的一員嗎？相信是某種內心的召喚，才讓這本書來到你的面前。作者將運用她溫暖的文字及貼近的案例，協助你脫離苛刻待己的人生，書中也提供很多簡單的日常操作心法，一步一步引領讀者，重視內心真實的感受，允許自己幸福快樂！


推薦序二
當我們不再被情緒勒索

臉書影劇評論專頁「重點就在括號裡」版主╱重點就在括號裡

大約三年前，因為賣座暢銷書的緣故，「情緒勒索」這個詞彙在臺灣突然爆紅。若臺灣與日本一樣有年度流行語大賞的話，我想這個精準描述人際關係的名詞，恐怕會是2017年的年度冠軍吧。因為情緒勒索這四個字，不分男女老少，非常準確的道出在各種關係的言語裡頭暗藏的畏懼。
情緒勒索，索要的不是金錢財富，而是用言語、動作（甚至是一個小小的嘆息）來操控你的心思、改變你的決定，你若不順對方的意，這些情緒勒索者便開始自憐或是貶低，甚至威脅，讓你心生愧疚、產生自我懷疑，讓你沒辦法順利表達自己的意見。
不過，這本《為了配合你，我總是苛刻的對待自己》所描寫的心理狀態，其實不在於情緒勒索的當下，因為從這16個字的書名裡頭，就已經直接告訴讀者「問題所在」以及「造成的結果」：為了配合你，所以我對自己苛刻。它更像是著重在各種日常裡潛移默化的情緒勒索後、當你已經習慣不再把自己的感受擺第一了，你該怎麼做？
作者寫下7個步驟，讓我們逐步了解自己，並回顧、肯定、調整自己，最後將「自我」擺在所有事物的第一位，不再勉強自己。她抽絲剝繭，用簡單易讀的文章及案例，慢慢解析：「你是從什麼時候開始，不再把自己擺第一的呢？」而這7個步驟，說穿了，其實很簡單：你要先愛自己，你才有空間去愛別人。
為什麼我們總是會先看到自己的不足，搞得自己缺乏自信心；為什麼我們總把珍貴的注意力放在其他人身上，而忽略了最重要的自我；為什麼「嚴以律己」這4個字會變成一道束縛，讓我們錯失肯定自己的時機；為什麼我們遇到困難時，總是先習慣默默承受，獨自忍受那份鬱悶及迷惘，卻不肯向他人尋求協助。
以上這些為什麼，說起來簡單，但如果不把顯微鏡對準自己內心、仔細看看上頭的痛苦；不將聽診器放在自己的心上、仔細傾聽真正的心聲，那麼我們的確很難察覺，這些總是被忽略的微弱細節及微音。
透過本書的7個章節，也許我們會察覺到，最善於情緒勒索的，其實就是我們自己，而《為了配合你，我總是苛刻的對待自己》這本書便是在告訴你，你值得獲得幸福。所以，請好好的肯定自己，套一句書裡簡潔有力的文字：掌控你人生主導權的人，正是你自己。
當你的人生不再受制於其他人的眼光，當你能重視自己的真實感受、並且盡情活出自己的人生時，那麼，這本書便是有意義的。

文章試閱

與父母的關係是主因

當我們探討自己的行動是基於何種思維習慣時，可以從小時候與父母的關係中獲得很大的啟發。因為感覺上較親近，在緊密相連的親子之間，往往容易展現出自己的思維習慣與行為模式。
以下我們會舉一些案例，看看以別人為優先的人，小時候與父母的關係如何。也請你在閱讀這些案例時，試著回想自己與父母之間的關係。這將成為一個契機，讓你了解過去與父母的往事、經歷，如何影響自己現在的思維。

．案例一：無法向媽媽撒嬌
就像我們在第一章回顧的一樣，總是以別人為優先、把自己擺後頭的人，其中一種行為模式就是不善於拜託或依賴別人，換句話說，就是不知道如何開口向別人求助。
我和他們談話時，大部分的人都會提到，他們不記得小時候自己曾向父母撒嬌。有一位女性無法開口對別人說「拜託你」、請別人幫忙，她告訴我，她不記得自己曾經從母親身上獲得愛。

「小時候媽媽很嚴厲，常常罵我要『規矩一點』，我總覺得自己的一言一行被人監視著。我開始覺得自己不該嬉笑玩鬧，如果不做一些有益於別人的事，就會被罵。
「除此之外，因為我是個好奇寶寶，所以會一直問媽媽：『為什麼？為什麼呢？』我問了媽媽很多問題，但往往得不到回答。我希望母親能多抱抱我，對我說『我了解』，但是就算我哭了，媽媽也沒有來安慰我，更從來沒有誇獎過我。」

我再與大家分享一個案例。
某位女性不知道如何尋求別人的幫助、往往一個人承擔家事和工作。她如此回顧自己與母親的關係。

「雖然以往我都不曾意識到這一點，但現在回想起來才知道，我小時候沒辦法向媽媽撒嬌。我覺得媽媽忙於家務，根本沒有任何空閒。弟弟出生後，媽媽又生病了，我還被送到親戚家住了一段時間，所以我沒有媽媽曾溫柔對待我的記憶。」

如果你出於某些原因，無法向父母撒嬌，像是他們太嚴厲或者太忙碌，以至於無法陪伴、照顧你，這也難怪你不知道該如何拜託或依賴別人了。如果一個人極度缺乏撒嬌的經驗，內心深處就會累積起「自己不值得被愛」、「這樣的我沒有任何價值」等念頭。
沒辦法撒嬌的經驗，會導致你養成以下這些思維習慣：「我要是拜託別人的話，會不會給別人添麻煩？」「這樣的我，怎麼能以自己為優先……。」當一旦養成這樣的思維習慣，就算曾動念、想要拜託或依賴他人，最後也只能擁抱寂寞，孤軍奮戰。

．案例二： 明明想讓父母開心，結果卻事與願違
一位女性向我訴說了她小時候的經歷。

「當我費盡心思、準備禮物送給媽媽，希望她開心，結果她非但不高興，反而向我抱怨這不是她喜歡的東西。於是後來我更精心準備，結果還是被她抱怨，她甚至會說她不需要。之後我絞盡腦汁、準備了許多自認為不錯的東西，但每次都無法取悅她，不斷遭到拒絕。我覺得我的心意彷彿被踐踏了，因為不管我多麼努力，都沒辦法讓她高興的收下禮物。」

不管多麼努力，都無法滿足母親而產生無力感，再加上試圖取悅母親，卻無法讓對方接受自己的心意，這種經驗導致她長大之後害怕被周遭人討厭。
一旦養成這種思維習慣，為了避免別人討厭自己，會讓當事人過度在乎對方，結果就會越來越覺得：「我這麼努力，對方卻無動於衷。」便開始對毫無感覺的對方心生怨懟，不再想著要得到對方理解，無意間關上了自己的心房，以免受到更多傷害。


我好沒用症候群

我們藉由回顧與父母的關係可以了解，人的童年其實受到父母很大的影響。
透過父母告訴你的事情和自身的經歷，你便開始認為「我不被大家肯定」、「如果不照父母的要求去做，別人就不會接受我」、「我只會給別人添麻煩」，這些便會成為基於恐懼的扭曲思維習慣。
如此一來，人們就會深信真實的（原本的）自己好沒用、自己缺少些什麼，還會下意識的在腦海中反覆播放這些話。尤其在童年時期，我們會覺得父母就是全世界，所以會以自己的方式不斷吸收、「解讀」父母的話語以及藉由經驗獲得的訊息，並累積在腦中。
接下來，隨著逐漸成長，當我們接觸到更多來自學校和朋友等外人的批評勝過於稱讚時，就會助長「我好沒用」、「我得要成為更好的自己」等自我否定的想法萌芽。
如此一來，就會在不知不覺中認定現在的（真實的）自己好沒用，這種念頭也會成為思考一切事物的基礎。我把這種狀況稱之為「我好沒用症候群」。
一旦「我好沒用症候群」這種自我否定的想法過於強烈，人們就會開始漠視或扼殺自己內心的聲音，努力配合對方的需求和想法，想辦法獲得別人的肯定與接納。
如果這種負面態度成為常態，即使想以自己的感受為優先，也很難付諸實行。就算真的做到了，也只會讓你產生罪惡感。這是因為背後隱藏著負面想法，如「像我這種人，竟然還把自己擺第一，真是太不知羞恥了」、「原本的、真實的我是不被接納的」等。

在日常生活中，我們也會萌生這些念頭：
「為了不讓對方討厭我，我得要配合對方的要求。」
「如果表達真實的感受，可能會讓對方不愉快，還是別說好了。」
「因為怕對方會離開我，自己會受傷，所以不願說出內心感受。」
「就算被我這樣的人邀請，對方可能也不會高興，我還是不要和對方搭話好了。」
當腦海中出現這些念頭，只需要原原本本的接納「原來（我）不想被討厭」、「原來（我）很擔心對方會覺得自己是累贅」等想法就好了。
許多無法把自己擺第一的人，都得了「我好沒用症候群」。這種病的本質，不代表你真的很沒用，只是你的腦海裡存在這些想法，而你也相信罷了。
換句話說，認為自己很沒用，只是種扭曲的思維習慣。你可以透過回顧與父母的關係察覺到這一點。接著意識到：「什麼，原來我只是得了『我好沒用症候群』啊。」你就能掙脫這層束縛，學會肯定自己。