書名：輸給怒氣的人；活用怒氣的人

商品簡介

美國排行500大企業、世界頂尖運動員、演藝名人都在學習「怒氣管理」
本書獻給理智容易斷線、忍氣吞聲和一生氣就說不出話來的朋友
生活中，你有權生氣，但「技術」很重要！
翻開本書，你的人生已開始微笑！

生活中蠟燭多頭燒、壓力四處湧來，上司刁、同事混、客戶跩、歐爸懶、老婆煩、孩子皮……讓人經常忍不住吶喊：「氣死我了！」

每個人每天都有生氣的時候，但99%的人不知道「活用怒氣」的奧秘，平白不斷地被怒氣所傷。生氣時，你通常都怎麼表達呢？氣到跳腳、鬼吼鬼叫？還是忍到內傷、暗自垂淚？甚而有時候真想給對方來個暗劍、冷槍，圖個報復的痛快，如同日劇所說「加倍奉還」……不要用八點檔 的方式生氣，任由怒氣四射、往下發洩，這樣做不只容易後悔，還會造成無謂的損失，耗弱精神又扼殺自己的能力，甚至對身心健康產生危害。

日本怒氣管理專家、國際最高階的培訓師 安藤俊介
將教導大家學會「和自己的怒氣打交道」、「正確表達怒氣」，
不失控、不壓抑，將怒氣置於自己的掌控之下，改善情緒體質，
「用氣」不「動氣」，把「衝動」變成「衝勁」，
在工作、人際、健康獲得3倍以上的成功、輕鬆架高你的人生∼


為什麼自信的美國人要創立「怒氣管理」？
視忍耐為美德的日本人又為什麼「開始練習生氣」？
「怒氣管理」為什麼成為目前國際菁英重要的訓練項目？

★「怒氣」正在改變這個世界……
國際社會上負面的新聞事件中，九成以上都與情緒管理不當有關。
美國排行500大企業、世界頂尖運動員、演藝名人都在學習「怒氣管理」，職業足球員三浦知良因為活用怒氣，把影響力強大的批評者變成了他的粉絲；網球名將費德勒在接受怒氣管理後，變得充滿自信一舉奪得世界第一的寶座；世界級藝術家野口勇、老虎．伍茲、美式足球聯盟、青少年教育都接受「怒氣管理」的訓練，其中奧秘何在？跟著本書幽默、寫實、易學的解說與絕招傳授，你將秒懂「怒氣該如何活用最有力量」，成功創造不受怒氣擺布的人生！

★「怒氣管理」是一門將情緒動力妥善分配的技術
「怒氣管理」簡單說來，就是一種和怒氣好好相處的心理訓練。如果每天任憑怒氣一直累積或隨意發洩，長久下來都會成為壓力和損耗，最後可能搞壞身體、得了躁鬱症、憂鬱症，或是經常因為一時衝動而造成損失，對人際、事業和健康都是莫大的危害。只要懂得如何改變觀念，加上運用人性本能、大腦機制與心理技巧，就能避免因為一點小事就焦躁不安，轉為冷靜思考和解決問題的正向動力。
【怒氣的3種特質】：
特質1、怒氣是人體最大的動能，促進成功的最佳燃料！
特質2、怒氣具有破壞性，也具有建設性。
特質3、怒氣可以「調控火力」、「引導方向」並具有「多種表達方式」。
人生成也怒 ，敗也怒。活用怒氣將使得人際、工作、健康3贏，而非全盤皆輸。

★情緒體質評估：你是EQ易上火體質嗎？
好好認識自己的心，是進行情緒管理之前最重要的事。
想想看，生活中是否曾發生這樣的情況：
生氣時，你總是忍氣吞聲?還是一怒即發?曾因生氣表達不當而得罪上司、傷害同事、打壓下屬、損失客戶、嚇跑情人或遷怒家人?身旁的人常受流彈波及、掃到颱風尾?或曾表示受不了你的「悶」和碎念?一時衝動說出氣話、做出錯誤行為，經常尷尬難收拾?甚至損失慘重?
【自我評估：情緒體質與傾向勾選單】
□脾氣一戳就爆、很容易小焦慮或大抓狂?
□覺得自己有點像鬥雞、悶葫蘆或散彈槍？
□不知道如何與上司、部屬或家人溝通？
□被人無理要求時，總想息事寧人，捏著大腿忍辱負重 ?
□不懂拒絕，為一張「好人卡」忙到吐血、捶心肝 ?
□別人常把你當「空氣」，或是刻意與你保持距離 ?
□常戴著「生氣面具」兇人，其實是不安、困惑、寂寞、嫉妒、沒自信？
□被挑釁或批評時，總用忍耐來維持優雅淡定？
□每次一生氣就結巴，很想訓練自己的口條？
□容易激動，又擔心因此血壓高、肝病、胃痛、躁鬱症？
□希望事業和家庭的人際關係可以更圓融？
□厭倦氣噗噗，渴望工作和生活能天天保持愉快？
透過表格「對號入座」，可以讓你清楚目前自己的心理狀態，在閱讀本書時，能更明確地找到屬於自己的改變方法。

★關鍵6秒擋下「反射衝動」，從此不再輸給怒氣
遇到挑釁或挫折，回嗆、隱忍、大爆發都不是正確的方式。這些反應不僅解決不了問題，還會造成多重損失。正確的怒氣管理必須克服人性弱點，不失控、不壓抑，適當地和怒氣打交道，將怒氣置於自己的掌控之下。
「反射」是生氣時最不能做的事：例如反射性地口出惡言、反射性地採取報復攻擊的行動，必須消除這樣的行為。感覺生氣時，先數6秒鐘。人的怒氣在6秒之內會達到高峰，藉由在心裡慢慢數1~6秒鐘，就能怒氣全消，避免掉反射性的言詞和行為。雖然這只是小小的要訣，卻能大大改變一個人的人生。

★心情轉個彎，「從容生氣」更有效
在職場上無論上司刁難，同事現實，你心中多麼生氣，還是有方法能理性地與人溝通和好好工作，甚至因此獲得更大的成功與他人的尊重。如何幫自己從情緒泥淖回復理性思維，本書提出幾項簡單好用的工具：

工具1•跳Tone「注意力轉移法」－瞬間抽離當下的情緒，以其他情緒代替
怒氣具有越想越生氣、越注意越火大的特性。感覺有點焦躁或生氣時，利用查閱手機、瀏覽書籍，或是在腦袋裡做一些比較複雜的計算或翻譯，將注意力快速拉離原本生氣的對象，就能避免火氣的延燒和擴大，恢復理性思考的能力。
工具2•調控心火的「成見同心圓」－擴大對人事物的可接受範圍
人的成見越多，越容易跟人產生磨擦和衝突。所以，把自己原本認定的事物標準都先打上「？」，或是標註為「不一定」。當遇到有人跟你意見不同時，你會變成這樣思考：「原來他這麼認為……」「因為他的背景和我不同……」「每個人都有自己的想法……」即使不一定完全認同對方，但對人事的同理心、可接受度逐漸變大，就不容易生氣發火。

工具3•記錄「怒氣日記」 －觀察並寫下自己的情緒脈絡
藉由記錄生氣的對象、內容、理由，可以更加理解自己怒氣的真正來源。像是面對自己越親近的人，我們的怒氣往往就越強烈？這種不合情理的現象，絕對不是真的討厭對方，但是為什麼會以生氣的型態來表現呢？透過長期記錄情緒日記，就能察覺出自己的本意。外貌看似「生氣」的事，其實經常是相反地因為太在乎對方，擔心對方不愛自己、不認同自己而產生的不安與焦慮。先把自己的心情帶回健全的狀態，就能針對問題找出對策，以正確的溝通表達方式來化解。

工具4•繪製「夥伴目標圖表」－以善意的合作取代抱怨數落
為了分析生氣的原因，把生氣的對象和事由列出，或寫怒氣日記，都是整理思緒很重要的方法，然而後續的問題出在如果「只是把不滿寫下來、講出來」的話，可能會演變成雙方互嗆的檢討大會。這種記錄表的美化技巧，就是把看似指謫的罪狀現象，都轉化為可以執行的改進項目。也就是整理出「夥伴目標圖表」，表格中不是把「不滿」寫出來，而是把「目標」寫出來。
彼此朝向清楚的目標一起前進，不僅能有建設性的解決問題，更能改變原本敵對的關係，成為具有共同目標的「夥伴」。

工具5•言簡意賅準確的措辭－清楚陳述讓對方想聽的溝通技巧
一句話能改變一個人對你的印象，可以改變結果，能平息怒火也可能火上加油。所以，磨練口語表達、選擇言詞的技術很重要，盡可能練習「在短時間之內用適當的言詞表達出自己的心情」。生氣時，最好不要拖延太久才表達感受和想法，也盡量不要說「我從以前就這麼想…」或是「大家都這麼認為……」，前者有翻舊帳的嫌疑，後者會讓對方覺得你在挑釁，敵對意味濃厚。
溝通時要以「我」為主詞，或是「先說一些讓對方能做好心理準備」的前話，注意基本的禮貌和尊重，對方也會比較願意把你說的話聽進去。

★設定「生氣原則」與「停損底線」
能活用怒氣的人，不會為小事隨意發脾氣，即使有意見不同，也會注重人際間基本的禮貌，以建設性的方式溝通。然而，當自己的人權受到侵害時，也必須確實表態或拒絕要求，不吃不必要的虧，不接受別人無禮的對待。否則給人「沒原則、很好欺負」的誤解，將會後患無窮。人自重而後人重之，務必要畫出一條自己的原則底線，一旦這條底線被踩到了，一定要認真地從內心發出怒氣才行。
•自我尊重－劃出自己的一條底線，不容踐踏，被傷害或誤解時適時表態。相對的，自己即使
再生氣，也不對人惡意攻擊或侮辱。
•品德道義—不把怒氣出在比自己弱小或不相干的人身上，絕不「亂」發脾氣殃及無辜。
•停損標準－即使真是一件令人生氣的事，時間拖太久只會浪費自己的人生，最好能設一個停
損點。在積極努力後若是仍無法改變對方、改變事實，試著想是自己的運氣不好，
放棄生氣，繼續往前走，將怒氣轉換成讓自己未來更幸福的能量。

★「不敢生氣」勇氣補給站，就算生氣也不怕被討厭
個性溫和、過度注重禮教的人，經常會有「不願生氣」、「不敢生氣」的問題，原因不外乎怕破壞人際關係、不想被人討厭、覺得對對方不好意思等等，其實，這些顧慮大部分都是「自以為是的猜想」。經過管理、表達技術轉化過後的怒氣，具有「傳達自己情感」、「加深彼此理解」、「拒絕不合理要求」等正面的意義，其實，生氣對人際關係和事業發展都有建設性的一面。
雖然無法馬上改變自己「不敢生氣」的慣性，可以先從一步步的小行動來改變觀念。例如先試著找個對象生氣看看，不需要很強烈的不滿，從一點點小不滿開始練習表達，去了解其實生氣沒有關係。不敢把焦躁、不滿說出口，這些負面情緒累積多了，可能會搞壞身體或心靈而生病。試著對他人撒嬌、或率直地表達自己的情感，可以提高對他人的認識與信任感，進而了解到「生氣了也會被原諒」。

★不受怒氣擺佈、活用怒氣
即使是國際怒氣管理大師安藤俊介、世界第一運動好手費德勒，也都是曾是輸給怒氣的人，經由學習和實踐怒氣管理，就能改變了自己的人生。
不要問自己「該不該生氣」，而是去思考「該怎麼生氣」。
不受怒氣擺佈、活用怒氣，是使自己能愉悅工作和人生幸福的終極技術 希望本書能幫助想要「活用怒氣的人」順利達成自己的理想，在工作、人際、健康上同時找到幸福感並具體獲益。讓怒氣由你所控制，把怒氣當成建設人生的工具。

本書特色
本書以職場、生活豐富的實例為解析，為風格幽默、寫實、易懂、能具體操作之情緒管理指南：
1「情緒體質」自評：－書中案例呈現多樣化的生氣模式，有助讀者了解自我的情緒素質與改進點
2「理智線」管理：運用大腦功能與機制，教導從急躁情緒中，如何快速抽離回復理性思考之妙招
3「怒氣御守」語錄：各章節摘錄怒氣管理實踐要點，一看立即能秒轉心念，採取正確表達與行動
4「人際關係」工具箱：接受度同心圓、罪狀錄矩陣、合作目標圖、跳痛翻譯計算、防火區劃、Anger Log怒氣日記、Solution Focus策略聚焦等情緒分析與管理方法。
5「活用怒氣」8大行動：調整情緒體質必須從日常生活開始改頭換念，跟著本書8項觀念行動，即可鍛造身心靈的愉悅平衡感。


【目錄】
第1章 認識你的「情緒體質」：「輸給怒氣的人」和「活用怒氣的人」有何差異？
「火大」的時候，火該多大？
不容易被怒氣牽著鼻子走的人，擁有不可動搖的信念
怒氣的收、放，其實是可以自由控制的
向孫子兵法「失而不復返」的教誨學習
並非「不要生氣」，而是要「學著與怒氣打交道」
把「衝動」轉變為「衝勁」的企圖心
菁英名流為什麼要學「怒氣管理」？
無謂的生氣只會擊潰才能，不要成為怒氣的奴隸
怒氣不只具有「破壞性」，也有「建設性」
活用豐沛的情緒能量，然後以正向輸出
怒的「質變」與「量變」
光「壓抑」不行，要學會「巧妙地宣洩」
你擁有「情緒高敏度」的特質嗎？
放下讓心靈煩躁不安的「應該怎麼做」 ★【心火調控：接受度同心圓】
「同理心」是彼此的橋
試著理解對方的成長環境和背景
把怒氣當成「工具」來使用
好好地跟怒氣相處，人生會更寬廣、更有力量

第2章 如何經營「心中的火山」：成天煩躁不安，動不動就發火的時候
關鍵馴服－掌握韁繩，做自我情緒的主宰
為了預防「瞬間暴怒」的悲劇產生，請先等待6秒鐘★【測試QA:憤怒時的禁忌】
「跳Tone」練習－瞬間轉移注意力的妙用
藉由瀏覽手機或書冊，切斷再次生氣的循環
氣噗噗發作？啟動「大腦新皮質」就對了
利用有點複雜的計算或翻譯，拉回理性思考的模式
冥想自觀－封存時空於當下
覺得煩躁時，在心裡實況轉播，把注意力集中在「現在」
設立人際的「防火區劃」
不要任由怒氣「四射」或「往下發洩」★【匿名的情緒殺手】
情緒傳染病，「距離」是最好的疫苗
從一開始，就不要接近充滿焦慮氛圍的場所
卸除生活的「義肢」
試著一天不帶手機，讓自己習慣不方便
是脾氣壞，還是身體壞了？
「健康管理」也是怒氣管理的一環，累了就要休息
先試試，再決定是否說「No」
杜絕「先入為主」的成見，可減少被激怒的機會
鬥志的燃料－「逆來」何妨「順受」
把不負責任的批評，轉換成正向積極的意見

第3章 孰不可忍？勇敢把它抖出來：覺得極度憤怒，或怒氣不斷累積的時候
好勝勇猛？還是「以生氣掩護」脆弱的玻璃心
了解「大概知道吧」和「正確地理解」的差異★【情緒QA:「氣得要死」抓妖鏡】
Anger Log－檢視情緒歷史的脈絡
像寫動物觀察日記一樣，記錄自己的怒氣
為何老是跟「自己人」嘔氣、發飆？
去覺察怒氣深層那個「想被了解」的渴望
「安全感」是必備的滅火器
相較於「處理怒氣」，「應對不安」更為重要
著手去做「能改變的事」
與其對「原因」或「過去」生氣，不如朝「目標」或「未來」努力
再不爽，還是要公正
「從上往下」發洩怒氣時，要維持「一致性」
小蝦米的怒吼！「平地一聲雷」最有效
「從下往上」發洩怒氣時，要利用「反差」
罪狀錄－讓「使你生氣的人/事」現形
剖析心底發出的怒氣，找出核心癥結點★【生氣癥結矩陣圖】
目標圖－把「該死的傢伙」變成「我的夥伴」
與其浪費時間生氣，不如把該做的事「可視化」★【合作事項提醒單】
令人束手無策的「義憤填膺」
如果沒能力改善社會，就暫且把怒氣擱在電視機前

第4章 利己不傷人的宣洩法：只會生悶氣，敢怒不敢言的時候
討厭「當俗辣」，但是「我害怕……」
觀察「就算生氣也不會被討厭的人」有什麼特徵﹖
吭出氣、冒出火藥味，以行動激發熱血的練習
實際生氣一次看看，體驗「想生氣時，真的生氣也沒關係」的感覺★【降低發怒門檻】
別用碎唸來「複習生氣」
「抱怨」是在腦子裡重現不開心的事情，盡量不要抱怨
拐彎抹角「演」得辛苦，但別人看懂嗎？
不要再藉由煩躁不安來表達自己的辛苦
碰上「鳥事」，勇敢使用你的「生氣權」
要有「就算生氣也會被原諒」的自信
具體約定，是最中肯的原諒
改進要項一定要註明「下次開始」，說清楚講明白
「說服力」比「攻擊性」更能打動人心
練習在短時間內找到精準的表達詞彙★【發飆模擬：與「假想敵」溝通演練】
君子的盛怒－氣極時，仍為對方保留尊嚴
以「我」為主語表達不滿，意在溝通，不在壓制
決定「生氣」或「不生氣」，都會產生贏家
沒有結論的反省，不如努力耕耘選擇後的結果

第5章 建立自己的「最佳生氣模式」：成為「活用怒氣的人」8項重要行動
Action 1. 一定要「有原則」的生氣
Action 2. 問自己：「只是生氣就崩壞的人際關係，OK嗎？」
Action 3. 「討厭就是討厭」，像孩子一樣直率地生氣吧！
Action 4. 要當個就算沒有正當理由，也能為夥伴生氣的人
Action 5. 畫出一條「只有這點絕不退讓」的底線
Action 6. 除了「真正想要的東西」，不要有其他欲望
Action 7. 不要被負面情緒給牽制住，拿出設定「停損點」的勇氣
Action 8. 「要不要生氣？」答案自在你心中
【後記】


作者序【本書閱讀指南】
在這本書裡主要有兩個方向，除了想盡量幫助讀者達到「不想亂發脾氣」、「善於表達怒氣」而提供學習法則之外，更針對置身日本和民情相近的人士，如何能更進一步成為「勇敢生氣」、「活用怒氣的人」也多所著墨：
〔第一章〕重點在思考「輸給怒氣的人」和「活用怒氣的人」之差異，以及我個人重要的發現和體會。
〔第二章〕本章將告訴大家如何才能把焦躁不安、動不動就生氣的情形「降到最低」。
說實在的，為了雞毛蒜皮的小事生氣，不過是浪費時間和體力而已。如果可以的話，請盡量減少生氣的次數。如果每天都為了小事生氣，就好像得了花粉症，只要一點兒花粉就隨時會引起你的反應，這類似過敏的症狀，會使人生疲憊不堪。因此，得有方法改善你的「情緒體質」。
〔第三章〕當你感到極度憤怒，或怒氣不斷累積的時候，要如何應對、處置才好？你要如何看待、理解自己的怒氣？如何把怒氣引向有建設性、健全的方向，並讓這股能量為己所用？本章將提出積極的怒氣管理、轉化、善用之具體做法。
〔第四章〕如果應該主張自己的權益時不主張，損失的是你自己。本章針對日本人的通病「敢怒不敢言」，明確提出應對的解決之道。表達怒氣不是鼓勵你「亂發」脾氣，「表達技巧」非常重要。今後我們面對的是更多元的社會價值觀、更快速的全球化生活，「適切地表達怒氣」將成為必備的能力。
〔第五章〕本章將探討為了成為能夠「活用怒氣的人」，我們平常必須把怎麼樣的思維和習慣納入生活裡面，將強大的人性本能－怒氣，變成一股幫助人生更加成功的動力。

我在實踐本書所寫的內容過程中，很慎重地把類似「心得」的部分也記錄了下來，希望能提供讀者更具體的經驗參考。
「輸給怒氣的人」、「活用怒氣的人」，哪一種人是你想要變成的樣子？
「我想成為活用怒氣的人。」若本書對於這樣回答的你有所幫助的話，實屬萬幸。

安藤俊介

【本書精彩摘文】
認識你的「情緒體質」：「輸給怒氣的人」和「活用怒氣的人」有何差異？
當一股怒氣湧上心頭，你通常會即刻爆發？或捏著大腿默默吞忍？
不同的生氣習慣，會為我們創造不同的人生。

【STORY】我們一生的朋友－A先生與B先生
曾經，有A、B兩位上班族任職於同一家公司。

且讓我們看看A先生的一天是怎麼度過的──
清早起床前往公司的途中，被趕時間的上班族從後面撞上，而且那個人連一聲「抱歉」都沒說就揚長而去。
「搞甚麼鬼！」A先生的心中老大不爽。
好不容易來到車站，發現電車竟然因為事故的影響誤點了。電車遲遲不來，焦急的他在月台上等著，心裡不禁嘀咕：「真是的，怎麼還不來啊！」
終於電車來了，不過擠得像沙丁魚罐頭。不管三七二十一，他也擠上塞滿人的電車，一路折騰趕抵公司，卻還是遲到了10分鐘。不得已，只好拿著「誤點證明」去跟上司報備。
結果，竟換來上司的冷嘲熱諷：「你要是早點出門不就好了嗎？你啊，做事總是毛毛躁躁的，能不能從容一點啊。」
感覺理智線快要斷掉的A先生，沒好氣地說了聲：「對不起！」轉頭便離開了。

「怎麼今天淨遇到一堆破事？」他一邊回想一邊工作，這時忽然客戶打電話來，說要變更交貨的日程表。交貨日程一旦改變，會牽涉到好幾個部門，還會多出好幾道手續。雖然不是很樂意，但對方是客戶，只好按捺住心中的不爽，答應說：「我知道了，我會照辦。」
在跑變更流程時，必須麻煩到其他部門的同事，同事的反應超大的：「什麼！又要改？煩不煩啊。」
「有什麼辦法！是客戶說要改的。你以為我很喜歡改嗎？」A先生氣沖沖地拋下這些話就走了。
就這樣，A先生一整天都抱著很不好的情緒在工作。終於下班的時間到了，
在回家的電車上，他又想起上司和客戶的嘴臉：
「那個上司，淨會說風涼話！」「那個客戶，成天改東改西！真是的，以為大家都跟他一樣吃飽沒事幹嗎？」心頭一把火又燒了上來。
回到家後，太太在一旁叨唸著一些無關緊要的事。
終於他忍不住大聲斥喝：「吵死了！我上班很累了，妳可不可以讓我安靜一下？」

另一方面，B先生的一天又如何呢？
清早起床前往公司的途中，被趕時間的上班族從後面撞了上來，而且那個人連一聲「抱歉」都沒說就揚長而去。
「是有那麼急嗎？」當下他心中有些不悅，不過，馬上轉換了思緒：「今天要從哪件工作開始做起呢？」他邊走邊構思著今天的工作流程。
好不容易來到車站，電車竟然因為事故的影響誤點了。
「電車不來也沒有辦法。」他心想：「反正平常運動量不足，乾脆今天就多走一點路，走去別條路線的車站坐車吧！」就這樣，他離開了班車誤點的電車站，沿路欣賞著不同的風景，感覺很新鮮，腦袋似乎也變得靈活了起來。

終於，他走到另一條路線的車站，搭上了電車。可是抵達公司的時候，還是遲到了10分鐘，於是他拿著「誤點證明」去向上司報備。
沒想到，上司竟對他冷嘲熱諷一番：「你要是早點出門不就好了嗎？你啊，做事總是毛毛躁躁的，能不能從容一點啊。」
當下他很生氣，但還是正經八百地鞠躬、道歉：「不好意思，以後我會多注意。」說完才離開。
「這個上司好囉嗦，逮到機會沒唸員工幾句心裡就不舒坦。算了，別跟他計較。」「不過他說我應該要『早點出門』，這句話似乎也有幾分道理，下次就這麼做吧！而且，偶爾像今天這樣換條路走也不錯呢。」
B先生整理了一下自己的思緒，想起今天上班走過的那條新鮮路，心情不禁開朗起來，立即開始著手一天的工作。這時，客戶突然打電話進來，說要變更交貨的日程表。
交貨日程一旦改變，會牽涉到好幾個部門的作業，多出好幾道手續。當下，B先生心裡是有一點生氣，但隨即想到：「工作嘛，客戶要求變更是難免的。」於是，他很爽快地答應對方，說會遵照辦理。
不過，交貨變更確實挺麻煩的，這也是不爭的事實。「交期要變更的話，必須有其他的部門配合。如此一來，勢必得付出更多的人力和成本，因此，希望下次您能盡量不要改變日程，好嗎？」他禮貌且平和地向對方說明自己這邊的立場。
在跑變更流程時，不得不麻煩到其他部門的同事，同事的反應超大：「什麼！又要改？煩不煩啊！」
「歹勢啦，是客戶臨時要求的。再麻煩你了，請幫幫忙！」他一邊出言安撫，一邊誠懇地向對方拜託。
就這樣，B先生不慌不忙地把一天的工作處理完。終於下班的時間到了，在回家的電車上，他把今天需要改進和值得嘉許的地方想了一下，然後期待起晚餐的菜色：「今天不知有什麼好料？」

回到家裡，不知怎麼的，太太今天的話特別多，東扯西扯得沒完。
他忍不住嘀咕：「今天真是漫長的一天啊。」但繼而轉念一想：「太太一個人在家，應該很無聊吧。」也就耐著性子把話聽完了。

所以，A先生和B先生的人生，哪一個比較有建設性，感覺充實且幸福呢？

【前言】 「有技術的生氣」，能讓人生多出3倍力量 !
您好，我是日本怒氣管理協會的代表理事安藤俊介。
「怒氣管理（Anger Management）」這個詞您可能聽起來很陌生，讓我來簡單說明一下：
怒氣管理是一門「和怒氣好好相處」的心理訓練。英文的Anger翻成日文就是「怒」，也就是「生氣」的意思。
我第一次認識到「怒氣管理」是在2003年的時候，也就是十幾年前。當時我人在美國紐約工作，那個時候的我，很討厭自己「動不動就生氣」的毛病，一點小事就可以把我惹毛！我不解：「為什麼生活中盡是讓人生氣的事？」有時我甚至會失控地勃然大怒，這讓我的人際關係變得非常緊張。
當時的我，簡直就是前面故事裡的A先生，可說是完全「輸給了怒氣」。因此，當我初次得知怒氣是可以管理的時候，心中很是震撼。

就是想發怒！？是什麼「奴」役著我們的「心」靈
如果能先從理論上來了解「憤怒」這種情緒，應對起來就會比較容易，不會任由自己深陷情緒泥沼而無法自拔。「竟然有這樣的理論和技巧！」當發現怒氣可以經由系統性的方法來疏導和轉化時，我頓時有種茅塞頓開的感覺。
於是，我二話不說地馬上報名了怒氣管理的研討會，努力學習一陣子後，果然生氣的次數越來越少。我真實地感覺到自己已經變成「不會生氣」的人了，也了解到「憤怒要怎麼去表現」會比較好。
研討會結束後，我又繼續在該協會取得「facilitator （指導員 ）」的資格，那個時候的我就像B先生一樣，已經完全「不會輸給怒氣」了。

是的，故事裡的A先生或B先生，都曾經是我。
因此，我可以大聲斷言：若說誰比較成功、有建設性，活得比較充實且幸福，肯定是「B先生」。

當個「受氣包」，忍出病來問題還是在……
因為學習了怒氣管理，我的人生徹底翻轉。2008年回到祖國日本之後，我開始致力於推廣怒氣管理的方法，展開一連串的研討活動。皇天不負苦心人，如今「怒氣管理」這個詞，就連不善於發怒的日本人也耳熟能詳了。
2011年日本怒氣管理協會正式創立，隨著組織不斷地成長、擴張，截至2015年為止，已經擁有約3000名的講師。這段期間，我舉辦演講、研習、寫書、寫專欄、上電視接受訪問，不放過任何可以宣揚怒氣管理的機會。也因此，我看到太多因「憤怒」這種情緒感到苦惱的人，心中感觸頗深。
首先，不管怎麼樣，我們要盡量避免為了小事感到煩躁。
就算是小小的怒氣，日積月累之下，也會對人生產生重大的影響。
電車不來，結帳的隊伍很長，下屬不聽話，上司不講理……這些事情要是都要計較、都要生氣的話，肯定會把自己累得半死。情況嚴重的話，甚至會引發衝突，導致人際關係出現裂痕，或是丟了飯碗，誤了前途，對自己、對身邊的人都不是好事。
「那我想辦法『不要生氣』不就好了嗎？」肯定有人會這麼想，偏偏事情沒那麼簡單。
如果不管遇到什麼事都忍住「不生氣」，會造成怎樣的後果呢？
確實有很多人都把怒氣「壓抑著」，敢怒不敢言。這樣做，只會造成自己的負擔和壓力，長期下來的結果，就是把身體搞壞了，或是得到憂鬱症之類的心理疾病。
不僅如此，那種負擔和壓力，還會帶來另外的傷害：
前面故事裡的A先生，因為被上司挖苦和被客戶刁難，感到心裡不愉快，當下他把怒氣強壓了下來，最後卻發洩在同事和妻子的身上。很多人都跟A先生一樣，遇到生氣的事只會一味隱忍，直到忍不住了，才把怒氣發洩在親近的家人或比自己弱小的人身上，造成無妄之災，引發更多的糾紛和問題。
不擅長表達怒氣，或是讓怒氣一再累積的人，都算是「輸給怒氣的人」。

「用氣」不「動氣」－讓怒火成正一股正能量
對於天天發生，卻又總是被忽略的生氣現象，我必須再強調一遍：「亂發脾氣」只會讓自己和周圍的人覺得很累。尤其為了莫名其妙的小事生氣，只是在浪費自己的時間和力氣而已。
但，話又說回來了，如果該生氣時沒辦法適切地表達出來，對你的人生而言，又何嘗不是一種損失呢。
這種情形，在日本人身上尤其普遍。
前陣子，有一部連續劇很紅，其經典的台詞就是：「一旦被整，必定加倍奉還！」看到這齣戲紅到幾乎成為一種社會現象，我心裡是這麼想的：日本人啊，就算心裡氣到快吐血了，也沒辦法巧妙地把怒氣表達出來。因此，看到主張「加倍奉還！」的男主角，才會覺得很痛快吧？
我還注意到最近大家很流行分派－你是「會生氣」、「有仇必報」的一派；還是「不生氣」、「與人為善」的一派？在我看來，這樣區別實在很沒有意義。
「生氣」或是「原諒」，本身並沒有對錯。該生氣時生氣，能原諒時原諒，這樣才是正理。
我始終覺得，相較於美國人，日本人就是「不敢生氣」，該生氣時不生氣，拼命地把怒氣壓下來……。
在教導美國人做怒氣管理的時候，情況正好相反，我都會先說明如何才能「不生氣」，因為他們普遍都「很容易生氣」。其實，不光只有美國人這樣，同樣都是東方人，中國人的性格就比較接近美國人，心裡不高興就會講出來；相對來說，「敢怒不敢言，習慣忍氣吞聲的日本人」用世界的標準來看，還真是奇葩。
未來，全球化的腳步只會越來越快。各項發展超越國境，人與人的交流將更加頻繁，在這樣的趨勢下，不擅長表達怒氣的日本人該如何自處呢？
忍氣吞聲，該生氣時生不了氣，只會讓對方產生誤解，或是得寸進尺，以為你好欺負。因此，一味地壓抑怒氣，並沒辦法真正解決問題，反而可能使雙方認知越來越分歧、不平等的狀態越演越烈。
「掌握時機、正確表達怒氣」，才是遇到問題時正確的做法。
像前面A先生和B先生，遇到「客戶臨時改變交期」的事也就算了，但是，如果是更大的事呢？比如說，身為上司，面對客戶的無理要求，這時如果還默不作聲的話，會招致怎樣的後果？
往往結果就是：上司和下屬一起累得半死，增加工作成本，更嘔的是，客戶還以為你很樂意呢。
我這樣說不是要你「突然對客戶發飆，讓他下不了台」。我想提醒的是：面對無理的要求卻一味隱忍，會讓自己產生嚴重的內傷和不必要的損失。

捍衛自尊底線，學會理直氣壯的「技術」
日本人經常把「知足常樂」、「隨遇而安」這兩句話掛在嘴邊，把它視為一種美德。
這些本是神職人員用來規勸世人的道德警語，對慾望無限、身在福中不知福的人而言，確實有當頭棒喝的效果。然而，對於身陷困境、被不合理對待，以及本來就處於弱勢的人來說，要他們做到這些，實在有些不適當。因為，這些警語對於改變、改善現狀，一點幫助也沒有。
為了一點薪水，從早忙到晚的人；被上司以權勢欺壓，苦不堪言的人；被他人惡意攻擊，無辜受害的人，這些人大可不必管什麼「隨遇而安」的高調。
如果能具備「正確表達怒氣的技巧」，可說是再好不過了。在適當的時候把「怒氣」表達出來，主要目的是在告訴對方：「你這樣我們沒辦法共事」、「按照這樣的條件，我們會賠錢」、「你的做法侵犯到我的權益，讓我的身心飽受摧殘」等等。
同時，也是把「我很痛苦」、「我很辛苦」、「我受不了了」的感受，真誠傳達給對方知道。
在我看來，把上述這些想法和感受適切地表達出來，是作為「活用怒氣的人」不可或缺的技術，其中牽涉到4種重要的實踐原則：
˙活用「情緒的煞車」－盡可能趨緩自己焦躁不安、動不動就生氣的情況。當問題發生時，
立即提醒自己：「先冷靜下來」，思考這股怒氣該如何表達出去。
˙生氣也要「有品」－聚焦在正確的人事上，重心放在尋求解決的對策。不要把長久積壓
的怒氣，發洩在比自己弱小或與這件事無關的人身上。
˙從「怒」轉為「努」－當你察覺自己心中有怒氣蠢蠢欲動時，要學會去轉換它，把它變成
激勵自我、努力奮鬥、有建設性的能量。
˙「不慍而威」真高手－不要用怒氣來嚇人，要學習善用精準的措辭、堅定而禮貌的眼神、口氣
等技巧，與對方進行有效的溝通。最好能利己而不傷人，甚至達
成雙贏。

我想，當前社會最需要的人才，就是能做到以上這些「活用怒氣」技巧的人。為什麼要強調「當前」呢？理由有3項：
導火線1－現代人「都很忙」
日本少子高齡化的情況日趨嚴重，很多國家也同樣邁入人力走下坡的時代，造成少數人必須完成大量的工作。這情況不只「職場」如此，現階段不論男女，大家都得一邊工作一邊養兒育女、照顧父母，處於「家庭、事業蠟燭兩頭燒」的窘境。在這樣的情形下，「忙」往往會成為疲勞、煩躁、生氣的主要原因。
導火線2－科技發達「等不得」
科技的發達，讓我們的生活變得舒適、方便；但相對的，我們對「不舒服」、「不方便」的忍耐力也大大降低了。
看看你的四周，是不是有那種對方沒有馬上回信就發火的人？電車誤點、飛機不飛就坐立難安的人？還有，一旦在號稱便利的便利商店買不到自己需要的東西，就碎碎唸個不停的人？科技與商業的發達，導致人們對不舒服、不方便的忍耐力降低了，而這也是造成不滿、不愉快的主因。
導火線3－全球化「摩擦多」
引發「怒氣」的原因，很多時候是來自於「價值觀不同」或「生活習慣的差異」。
譬如說，您出國旅遊的時候，是否曾經因為國外的交通工具比較不準時，而特別感到心浮氣躁？或是因為飯店、餐廳的服務態度不好而火冒三丈呢？
和價值觀、習慣不同的人溝通，往往會讓我們很火大。今後，全球化的腳步還會越來越快，可以預見的，我們會有很多機會得和價值觀、習慣跟我們不同的人溝通。如果不具備包容力、同理心等「打破彼此差異」的良好溝通技巧，想必生氣會是常有的事。關於這點，本文會再詳述。


「火大」的時候，火該多大？
不容易被怒氣牽著鼻子走的人，擁有不可動搖的信念

2015年的年底，我所擔任代表的日本怒氣管理協會舉辦了「怒氣管理大獎」，藉由問卷調查等方式，讓大家票選出「心目中最擅長控制、處理怒氣的名人」。
第一屆票選的結果，得獎的是職業足球員三浦知良先生。
他之所以獲獎的理由，主要是因為下面這段小插曲：
在談話性節目「Sunday Morning」擔任來賓的棒球評論家張本勳先生，曾對效力於日本J2聯賽的知良先生公開喊話說：「別再踢了，也該把位子讓給年輕人了。」當時知良先生48歲。此話一出，立刻引來媒體的爭相報導，說什麼知良先生年紀也不小了，所以這是在「勸他退休嗎！」之類的討論。
被問到對此發言有何感想時，原以為知良先生的反應會很大，他卻說了以下的話：
「我會把這番話當作是促使自己成長的養分。」「好好幹！他這是在督促我啊。我還記得張本先生和王貞治先生一同活躍於巨人隊時的盛況，被這樣的前輩激勵，我會加倍努力。」（朝日新聞2015年4月20日）
這成熟的回應，贏得眾人的一致好評。結果，下次再上節目的時候，張本先生便改口了，他說：「一般人碰到這種情況肯定會要求道歉。沒想到知良先生竟然能如此解讀我的發言，真是了不起。」因此，他不但收回之前講的話，更當場承諾說：「退休的事由知良先生自己決定，反正我會永遠支持他就對了。」
無理的發言也好，不友善的態度也罷，知良先生竟然四兩撥千金地就把敵人變成了朋友，他的表現是「活用怒氣的人」最佳的典範。

對他來說，最重要的事就是站在現役選手的位置上，繼續把球踢下去。
【活用怒氣Training Skills】
因為懷著這麼簡單的信念，不多想、往正面思考，所以他才能從容應對，從這場口水戰中勝出。
最後，知良先生不只把張本先生的批評，轉換成把球踢好的動力，更把原本阻撓自己足球之路的人，變成了自己的支持者。

【怒氣御守】
別人生氣，我不氣。
把心思擺在真正熱愛的事上頭，
只想著「為了它，我應該做什麼」。

怒氣的收、放，其實是可以自由控制的
向孫子兵法「失而不復返」的教誨學習

「輸給怒氣的人」最常犯的錯誤是什麼呢？
那就是：因為一時氣憤做出輕率的行為，導致人際關係、物體甚至是自己受到嚴重的傷害。
說到這個問題，70年代美國之所以有「怒氣管理」這門學問產生，一開始的用意也是為了輔導容易衝動行事的受刑人。
罪犯在自白時最常講的一句話就是：「我一時衝動，就做了這件事。」怒氣管理的課程，就是為了「容易一時衝動而毀掉自己人生的人」所設計的。

一般人情況也是如此，火大發飆或做了瘋狂的行動，事後冷靜下來一想，就會發現讓你「一時衝動」的，大多都是微不足道的小事，根本不值得你賠上自己的人生。
只要有技巧地讓「一時的怒氣」平息下來，其實就可以保住情誼、資產，甚至是生命。

孫子兵法裡，有這麼一段跟「怒氣」有關的文句：
「怒可以復喜，慍可以復悅，亡國不可以復存，死者不可以復生。故明主慎之，良將警之。此安國全軍之道也。」看待戰爭，事關重大，後果十分兩極化。明智的國君應該慎重，賢良的將領應該警惕，這是安定國家和保全軍隊的基本道理。」
由此我們可以知道：「怒氣」這種情感，在初萌火苗時，就需要藉由管理來加以轉化。若是人一受到怒氣驅使就立即做出衝動的行為，一旦做了就不可能挽回。
當你對下屬、客戶、老婆或老公感到生氣時，試著冷靜幾秒鐘，把「怒氣」轉化成「別的情緒」，必能使接下來的結果大逆轉。

【活用怒氣Training Skills 】
生氣的時候，回想一下最近遇到的好事，或是即將成功的計劃，把念頭一轉，心情就能立刻放鬆，變得愉快。

人不可能一直在生氣、一直在悲傷，或一直在高興，這實在太傷元氣、耗費精力了。如何使激動的心歸於平靜，是一種重要的練習。不只為了避免衝動造成的不幸後果，也為了自己的身體健康著想。

【怒氣御守】
只要學會適當地平息怒氣，
就可以避免失去。
信賴、物體和生命，一旦失去了，就再也回不來了。

並非「不要生氣」，而是要「學著與怒氣打交道」
把「衝動」轉變為「衝勁」的企圖心

學習怒氣管理的最終目的，並非「不要生氣」。
「憤怒」是人類與生俱來必備的情感，你不可能讓它完全消失。
但「憤怒」這種感情，到底是怎麼產生的呢？
貓也好，狗也罷，一旦感覺自身有危險，就會表現出憤怒的樣子。牠們會豎起毛髮，低聲咆哮，做出「威嚇」的行為。

「憤怒」基本上是生物「防衛自己的一種本能」。這種本能，人類也具備。遇到敵人和危險若還不警覺、不妨衛的話，可能連小命都會丟失。
除非你像佛陀一樣，已經達到圓滿覺悟的境界，否則不可能捨棄「憤怒」這種情感。換句話說，「學會和自己的怒氣打交道」是人生必要的學習。

「盡一切努力，與憤怒和平共處。」正是怒氣管理的精神所在。

【活用怒氣Training Skills】
怒氣管理追求的不是「不要生氣」，而是「適切地與怒氣打交道，讓它維持在自己的控管之下」。

「活用怒氣的人」，決定「要生氣」時就一定「能生氣」；絕不會「不想生氣卻生了氣」、「想生氣卻生不了氣」。
請記住，怒氣管理的重點在於：「生氣」或「不生氣」都由自己決定。

【怒氣御守】
再也不會「不想生氣卻生了氣」、
「想生氣卻生不了氣」。
不管生不生氣，都由自己決定。

菁英名流為什麼要學「怒氣管理」？
無謂的生氣只會擊潰才能，不要成為怒氣的奴隸

在一篇關於網球選手費德勒（Roger Federer）的報導中寫到：
「Federer was not a slave of his anger.（費德勒再也不是自己怒氣的奴隸了。）」自從他接受怒氣管理的訓練後，便一舉奪得了世界第一。

說到費德勒，那可是世界頂尖的知名選手，曾創下男單冠軍數量最多，以及世界排名第一連續週數最長的紀錄，更有多次在四大賽事贏得大滿貫的頭銜。
據說費德勒年輕的時候心浮氣躁，有一次連輸了好幾場比賽，就覺得自己再也贏不了了。
沒錯，當時他生自己的氣，被這種情緒牽制著，因而成了「怒氣的奴隸」。

像費德勒這種被譽為「世界最佳網球選手」的天才，也會「被怒氣所奴役」而無法發輝自己的實力。這讓我深深感覺到：縱使是世上難得的天才，一旦無法管好自己的脾氣，被它牽著鼻子走，能力再好也沒有用。

【活用怒氣Training Skills】
能感覺「怒氣是自己的奴隸」，能隨心所欲控制自己脾氣的人，才有辦法平心靜氣，思緒清楚，有效率且平穩地發揮自己的實力。

美國職業高爾夫球界（PGA），從老虎．伍茲（Tiger Woods）、巴巴．沃森（Bubba Watson，名人賽冠軍）、基岡．布拉德利（Keegan Bradley，美國公開賽冠軍），都曾受過怒氣管理的訓練。此外，吉米．沃克（Jimmy Walker）這位選手，聽說也是在接受怒氣管理的訓練後，成績突然一飛衝天。
再者，美式足球聯盟（NFL）也有這麼一條規定：新進球員有義務要參加怒氣管理的講習。說到美式足球，最精彩的賽事就是超級盃了，那是全美收視率最高的體育盛事，中場休息的廣告費更是屢創天價。
「不要成為怒氣的奴隸」、「要管好自己的脾氣」，乃是運動員必備的心理素質。對於任何一個想要善用自己才能的人而言，又何嘗不是如此呢。

【怒氣御守】
一旦成為怒氣的奴隸，
任你能力再好，都無法正常發揮。
想要成功，一定要管好自己的脾氣。

怒氣不只具有「破壞性」，也有「建設性」
活用豐沛的情緒能量，然後以正向輸出

「這麼爛的企劃案你也做得出來！」A先生被非常嚴厲的上司劈頭痛罵了一頓。
「對不起！」雖然嘴上道歉，A先生內心卻忿忿不平：「可惡，竟然當著大家的面臭罵我，氣死我了！」於是，下班後跑去喝酒，不停地跟同事發牢騷，直到坐上最後一班電車為止。
反觀另一位下屬B先生，「對不起！」道歉後，他心中暗下決定：「哼，下次我一定會交出超乎想像的作品！讓你刮目相看！」於是立刻投入工作，撰寫新的企劃案。

【活用怒氣Training Skills 】
對「活用怒氣的人」來說，必須一貫秉持的心態和做法，就是「把怒氣轉換成正面的能量。」

憤怒的情緒除了具有破壞性的負能量之外，其實，它也有可能變成成就事業的正面能量。
欲成大事者，肯定需要很大的能量，這個能量正好可以從「怒氣」轉換而來，只要以正向、積極、有建設性的方法將怒氣宣洩出來，便可以推動驚人的成就。
「怒氣可以轉變成能量」，指的不僅是對他人生氣的時候，對自己生氣的時候，甚至是對自我現況感到不滿的時候，也都可以如此應用。
不過，重點在於宣洩的方法和管道。不要把怒氣浪費在「怨恨別人」、「責備自己」等負面的事情上，要積極、正向地使用它，拿它來「改變現狀」、「創造更美好的事物」。能刻意這樣做的人，才是「活用怒氣的人」。

【怒氣御守】
怒氣有可能成為成就大事的能量。
要想辦法把怒氣導往積極、有利的方向發展。

●氣噗噗發作？啟動「大腦新皮質」就對了
利用有點複雜的計算或翻譯，拉回理性思考的模式

找到了自己專屬的「轉移怒氣方法」之後，有時，我們還是會遇到一些問題：
比方說，開會的時候主管碎碎唸個沒完：「這個月的績效還是很難看，你們是怎麼搞的？」這時就算心裡再不爽，也不能「拿手機出來轉移注意力」吧？
妻子一直追問小孩的教育問題，你被她煩到很想找個地方躲起來，可是這時如果不理她，只顧著「看漫畫來轉移注意力」的話，包管火上澆油，你更別想清靜了。
在這樣的情況下，還是有其他技巧可以轉移怒氣、管理怒氣，那就是「在心裡倒著數數」。
例如，「100、97、94、91、88……」像這樣，從100開始每隔3個數往回數。或是用英文倒數：「one hundred、ninety-nine、ninety-eight」也OK。

【活用怒氣Training Skills】
這個技巧是用有點複雜的「計算」或「翻譯」等理性思維，讓你「沒空、無法再想著激怒你的對象」。

為什麼「計算」或「翻譯」對轉移怒氣有用呢？
這跟我們大腦的構造有關：
怒氣來自於被稱為原始腦的「大腦邊緣系統」，掌管本能反應。這個部分主要控制人所擁有的喜、怒、哀、樂等感情，讓我們產生本能的反應。
而當我們「計算」或「翻譯」時，所使用到的部位是理性的「大腦新皮質」。「大腦新皮質」位在「大腦邊緣系統」的外側，負責語言、計算等「理性」的功能，是讓人類能夠社會化、融入群體生活的腦區。
因此，在計算或翻譯時，「大腦新皮質」會受到刺激，進而喚起我們的理性：「目前並沒有生命危險，犯不著那麼生氣。」我們將得以回到能夠冷靜判斷的狀態，避免受怒氣驅使，而做出過於衝動的行為，改以採取理性的行動和表現。
有一點很重要，就是在運用「倒著數數」或「計算」、「翻譯」的時機，要在情緒還沒那麼焦慮，或只有一點點生氣時就開始。否則，當你已經感到「孰不可忍！」快要氣炸時，恐怕再好的方法也被你噴飛到九霄雲外了。
「氣死了！」希望這樣的反應能越來越少。為了避免突然發飆，事後再來後悔，請在有點焦慮的時候，就及早啟動吧。

【怒氣御守】
光是藉由數數，就可以喚回失去的理智。
不須太複雜的計算和翻譯，
試著從有點小生氣時就開始做起。