書名：和好：療癒你的內在小孩（三版）

作者簡介

一行禪師

一行禪師，1926年出生於越南中部，16歲在慈孝寺披剃出家，為臨濟法脈第42代傳人，後來赴美研究並教學。1960年代越戰期間，禪師秉持「佛教必須入世」的信念，以堅實的修行為基礎，以具足的定力、慈悲與智慧濟世在戰火下煎熬的眾生，戰爭結束代表參加巴黎和談，之後一直留在西方弘法，並定期到世界各地帶領禪修活動。

深受美國黑人民權領袖小馬丁．路德．金恩推崇的一行禪師，於1967年被提名為諾貝爾和平獎候選人。

1982年，禪師在法國西南部建立了「梅村」禪修道場。1995年曾至台灣弘法並主持禪七法會；2011年再次受邀來台進行寶島諦聽之旅，包括在花博戶外會場的「百人花博自在行禪」。

一行禪師通曉越、英、法及中文，除了佛學論述之外，並著有詩集、小說、戲劇、傳記等，迄今已有上百本著作，著作已在台灣出版的有：《生生基督世世佛》、《步步安樂行》、《橘子禪》、《與生命相約》、《你可以不生氣》、《你可以不怕死》、《正念的奇蹟》、《觀照的奇蹟》、《見佛殺佛》、《你可以，愛》、《祈禱的力量》、《一心走路》、《生命真正的力量》、《建設淨土》、《一行禪師說佛陀故事》系列、《會心》、《自在》等二十多部。

譯者簡介

汪橋

本名何惠珠，自翻譯一行禪師的開示後，以汪橋為筆名，意為愿為汪洋中的一條橋，傳遞人與人之間的關愛與理解。
曾任職報社逾十年，分別擔任過記者和編輯，現為自由工作者。

書籍目錄

序：內在的小孩

◇第一部份 療癒之道◇

第一章 正念的能量
第二章 與祖先及後代一體
第三章 原始恐懼， 原始欲望
第四章 呼吸，行走，放下
第五章 轉化痛苦
第六章 療癒內在的小孩
第七章 和解
第八章 成爲一位菩薩

◇第二部分 療癒的故事◇

小眼睛 ——Lillian Alnev
我可以幫到什麽？—— Joanne Friday
真正的我——Glen Schneider
與友人同坐—— Elmar Vogt

◇第三部份 療癒練習◇

練習一 移除心的對象 —— Buckeye 共修團
練習二 十六項呼吸練習
練習三 來自你的内在小孩的信—— Glen Schneider
練習四 五項觸地法
練習五 和平便條
練習六 重新開始
練習七 釋放情緒與肢體運動——法印法師

推薦序/導讀/自序

序
內在小孩

每個人內在都有一位年幼的受傷的小孩。所有人在童年都經歷過困難，甚至是創傷。爲了保護自己以及防備將來再受痛苦，我們嘗試忘記從前的苦痛。每次觸及痛苦的經歷，我們以爲自己會無法忍受，因而將感受與記憶深深地埋藏在潛意識內。幾十年來，我們可能因此不敢面對自己的內在的小孩。

但是忽視這個小孩並不表示他不存在。這位受傷的小孩一直在那?，期待著我們的關注。小孩說：「我在這裡，我在這裡，你不能避開我，你不能逃離我。」我們將小孩遣送到內在深處，並盡量遠離，希望藉此停止我們的痛苦。但逃離並不能停止我們的痛苦，而是在延續痛苦。

受傷的內在小孩請求關愛，但我們卻做著相違背的事情。因害怕面對痛苦，我們選擇逃避。我們無法面對內在糾結的痛苦和悲傷，即使有時間，我們也不願返回自己的內在。我們讓自己持續接觸外在的刺激：看電視或電影、參加社交活動、喝酒或吸毒——因爲我們不想再次感受以前的痛苦。

受傷的小孩就在那?，但我們並不知道。受傷的小孩在我們之內是事實，但我們覺察不到他的存在。無法覺察即是無明。那小孩嚴重受傷害，他或她急切需要我們回到內在，但我們選擇了遠離。

無明存在於我們的身體和意識的每一個細胞內，就像是一滴墨溶入一杯水之中。無明導致我們看不到實相；它驅使我們做愚蠢的事情，這些行爲讓我們受到更多的痛苦，也令內在的小孩再次受到傷害。

受傷的小孩也存在於我們身體的每一個細胞內。身體沒有一個細胞不存在這個受傷的小孩。我們不需要追憶從前尋找這個小孩，只要深入觀察自己，就能接觸到他。受傷小孩的痛苦當下就在我們之內。

然而，正如痛苦存在於身體的每一個細胞，祖先傳遞給我們的覺醒、理解與幸福的種子同樣存在，我們需要運用它們。我們內在有一盞燈——正念的燈，我們隨時可以點亮它。我們的呼吸、我們的腳步及我們平靜的微笑，就是點亮這盞燈所需要的油。我們必須點亮正念的燈，讓燈的光明驅散和終止黑暗。我們的修習就是要點亮這盞燈。

當我們開始察覺自己遺忘了內在受傷的小孩，我們會對這位小孩充滿慈悲，也因此生起正念的能量。正念步行、正念靜坐和正念呼吸的修習是我們的基礎。通過正念呼吸和正念的步伐，我們能夠滋養正念的能量，並回到存在於身體細胞內的覺醒智慧。正念的能量將擁抱和療癒我們，並療癒我們內在的受傷的小孩。

聆聽

當我們說到慈悲聆聽，我們通常會想到聆聽別人的講話。但我們也必須聆聽內在受傷的小孩。有時候，受傷小孩需要我們全神關注。這小孩可能會從心識的深處浮現，向你索求關注。如果你有正念，你會聽到他的呼救聲。這個時候，你應放下一切在你面前的事情，轉而返回內在，溫柔地擁抱那個受傷的小孩。你可以用愛的語言直接跟小孩説：「過去，我遠離你，令你孤單；現在，我感到很抱歉。我要擁抱你。」你也可以說：「親愛的，我為你而在此。我會好好照顧你。我知道你受了很多苦。我一直很忙，因而忽略了你，現在我懂得回到你的身邊。」如果有需要，你可以和小孩一起哭。無論什麽時候，只要有需要，你可以坐下來和小孩一起呼吸。「吸氣，我回到我的受傷小孩；呼氣，我照顧我的受傷小孩。」

你需要每天多次與內在小孩傾談，這樣才能達到療癒之效。溫柔地擁抱內在的小孩，你告訴他，你不會再令他失望，或者忽視他。內在的小孩已被遺棄了很長時間，因此你需要立即開始這個修習。如果你現在不修習，甚麽時候才開始修習呢？

如果你知道怎樣回到內在的小孩身邊，每天聆聽他五至十分鐘，療癒的效果就會顯現。當你攀登美麗的山，邀請你的內在小孩同往；當你對著落日靜思，邀請他與你一起享受日落之美。如此修習幾個星期或幾個月，內在受傷的小孩就能得到療癒。

通過修習，我們會瞭解到內在的受傷小孩不僅是自己，他可能代表了幾個世代。我們的母親可能在一生中經歷許多痛苦，我們的父親也受苦。他們也許不懂得照顧內在的小孩，因而當我們擁抱內在受傷的小孩時，也是在擁抱我們祖先的受傷小孩。修習不只是爲了自己，也是爲了無數代的祖先和後代。

我們的祖先可能不懂得照顧內在受傷的小孩，因而把他們的受傷的小孩遺傳了給我們。我們的修習就是要停止這樣的循環。如果我們能夠治療內在受傷的小孩，我們不單釋放了自己，也釋放了傷害過我們甚至是虐待過我們的人。虐待者曾經可能是被虐待者。有很多人與內在小孩一起修習一段時期後，減輕了痛苦並得到轉化，他們與家人和朋友的關係變得更和諧。

我們受苦，是因爲沒有接觸到慈悲和理解。如果我們能夠為受傷的小孩生起正念、理解和慈悲，我們的痛苦就會減少。當我們能夠滋養正念、慈悲和理解，我們就能夠讓別人愛我們。從前，我們可能猜疑所有人和事，慈悲助我們與別人連繫，並恢復溝通。

我們身邊的人，我們的家人和朋友，內在可能都有一位嚴重受傷害的小孩。如果我們能夠幫助自己，我們就能夠幫助他們。當我們療癒了自己，人際關係自然能恢復和諧，我們的內在會有更多的平安和慈愛。

回來照顧自己吧。你的身體需要你、你的感覺需要你、你的認知需要你、你內在的受傷小孩需要你，你的痛苦需要你承認它的存在。返回內在的家吧，為所有這些安住在當下。修習正念步行和正念呼吸 ，以正念做每一件事，你因此能夠真正活著，你因此懂得愛。

文章試閱

正念的能量是療癒的良藥，能夠辨認和治療內在受傷的小孩。但我們如何能夠培養這種能量呢？

佛教心理學將心識分成兩部分，一部分是意識，另一部分是藏識。意識是積極的覺察，西方心理學稱之為顯意識。要培養正念的能量，我們需要對自己進行的所有活動保持覺察，真正地存在於自己所做的事情之中。無論是喝茶或開車，都保持正念。當我們行走時，覺察自己在行走；當我們呼吸時，覺察自己在呼吸。

藏識也稱為根本識，是我們意識的基礎，西方心理學稱為潛意識。那裡藏著我們所有過去的經歷，具有學習和處理資料的能力。

我們的身心常常不是一體的。面對日常工作，我們身體在做，意識並不在。我們單以藏識便可處理很多事情，我們的意識則可以想著千百樣其他的事情。譬如當我們在市區裡開車，意識毋需想著開車，但仍可以抵達目的地，也不會迷路或發生意外，因為藏識在獨立運作。

心識就像一間房子，地下室是我們的藏識，客廳是我們的意識。心行（亦即心念、心理現象）包括了憤怒、悲哀或者是喜悅，是以種子（bija）的形式存在於藏識。我們有憤怒、絕望、歧視、恐懼的種子，也有正念、慈悲以及理解的種子。藏識就是由這些種子組成的，它也像土壤一樣，保存和滋養所有的種子。這些種子留在那裡，直到我們聽到、看到、讀到、或者是想到一些事情觸及了一顆種子，那顆種子可能會讓我們感到憤怒、喜悅或者悲傷。當種子成長，在意識的層面顯現，進入了我們的「客廳」，此時我們不再稱它為種子，而是一個心行。

當有人說了一些話或者是做了一些事情惹惱了我們，觸及我們憤怒的種子，憤怒的種子就會在心識中顯現，成為憤怒的心行。「行」（Formation）這個字在佛教用語裡，是指任何組合而成的或由其他條件聚集合成的東西都是「行」。奇異筆是「行」；我的手、花、桌子、房屋都是「行」。房屋是物質現象、手是生理現象、憤怒是心理現象。在佛教心理學中，我們說有五十一類不同的種子，會顯現為五十一個心行，憤怒是其中一個。在藏識中，憤怒稱作種子；在心識中，它稱作心行。

當一顆種子，譬如是憤怒的種子上升到我們的「客廳」，成為一個心行，我們可做的第一件事便是接觸正念的種子，邀請它也一起顯現，因而「客廳」中有了兩個心行。這是對於憤怒的正念。正念總是有個正念的對象：當我們正念地呼吸，這是呼吸的正念；當我們正念步行，這是步行的正念；當我們正念進食，這是進食的正念。在這個例子中，正念是對憤怒而言，正念覺察到憤怒，擁抱憤怒。

我們的修習是基於非二元的了悟——憤怒不是敵人。正念和憤怒都是我們自己。正念不會壓抑或者對抗憤怒，而是覺察憤怒和看顧憤怒。正如大哥幫助弟弟，正念的能量覺察到憤怒的能量，然後溫柔地擁抱它。

每當我們需要正念的能量，只需正念呼吸、正念步行和微笑，便能接觸正念的種子，我們因而有能量覺察、擁抱，能夠深入觀察以及轉化。無論我們在做什麼：煮飯、拖地、清洗或者行走，只要覺察自己的呼吸，都能培養正念的能量，在我們之內的正念種子就會更強壯。在正念的種子之內，有「定」的種子，有了這兩種能量，我們就能從痛苦中得到解脫。

正念的功能

正念的第一個功能是覺知而不對抗。我們可以在任何時候停止，然後覺察內在小孩的存在。當我們第一次覺知到內在受傷的小孩，我們需要做的只是覺察他，然後打個招呼，就是如此。可能這個小孩很悲傷，如果我們注意到這一點，可以吸一口氣，然後跟自己說：「吸氣，我知道悲傷在我之內顯現。你好，我的悲傷。呼氣，我會好好照顧你。」

一旦覺察到自己的內在小孩，正念的第二個功能就是擁抱他。這是非常愉悅的修習。我們不再和自己的情緒對抗，而是好好照顧自己。正念帶著它的盟友——定，覺察內在小孩，然後溫柔地擁抱他，只要幾分鐘就能舒緩情緒。痛苦的情緒可能還在，但我們不再受苦。

覺知和擁抱內在小孩後，正念的第三個功能是舒緩和減輕難熬的情緒。當我們溫柔地懷抱這個小孩，就是在舒緩這些複雜的情緒，我們因此感到平靜。用正念與定擁抱強烈的情緒，我們可以看到這些心理現象的根源，我們能知道痛苦來自哪裡。看到事物的根源，我們的痛苦就能減輕。正念能夠覺察、擁抱和舒緩負面情緒。

正念的能量除了包含了「定」的能量，也包含了智慧的能量。定幫助我們專注於一個事物。有定，觀的能量便會增加，智慧隨之而來。智慧擁有解脫的力量。如果正念存在，我們又懂得如何持續保持正念，定就會同在；當我們懂得持續保持定，智慧亦會到來。正念的能量幫助我們深入觀察，獲得所需的智慧，我們因而能夠轉化負面情緒。

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呼吸，行走，放下

呼吸是引領我們返回身體、感覺及心的美妙載具。如果我們懂得正念呼吸，這不需要花很多時間。呼吸是我們每天都在做的事情，但大多數人並不懂得正念呼吸，因而無法回到自己的身體和感覺。

我們的修習是回到當下，回到此時此地。只有在此時此地，我們可以深入接觸生命。學習深深地活在日常生活的每個當下，是我們真正的修習。正念呼吸可以帶我們回到此時此地，失去正念呼吸，就是失去了當下時刻。

我們也可以在行走、清洗東西以及進食的過程中保持正念。有很多方法可以讓我們回到此時此地，深入接觸生命，但這些方法全都涉及正念呼吸。如果我們將正念呼吸變成自己的一部份，我們就能隨時修習，否則就是荒廢生命，因為我們的生命就存在於此時此地。

正念呼吸是正念修習的基礎。當我們修習正念呼吸，我們引導心返回自己的身體，讓自己真正地臨在。正念的能量包含了友誼以及關愛的元素在裡頭，如果我們沒有真正臨在，我們無法成為自己或者別人的朋友。除非慈悲在我們的心中生起，我們才能成為自己或別人的朋友。

通過修習正念呼吸，我們成為自己身體、情緒、思想以及認知的真正朋友。只有當我們與自己建立了真正的友情，我們才能夠在各方面得到轉化。如果我們想與曾經傷害過自己的家人或者朋友和解，我們首先要好好照顧自己。如果我們不懂得傾聽自己，怎麼會傾聽他人？如果我們不懂得覺察自己的痛苦，就無法在人際關係中取得和平與和諧。

辨認與安撫痛苦的感受

每個人多少都會有身體或者心理的疾病，最佳的療癒方法是由停止一切開始，然後全然地活在當下，這樣做讓身心得以自我療癒。當我們專注呼吸，我們的吸氣和呼氣就能夠平和與放鬆。當我們有覺知地行走，腦子裡不想什麼，也不被任何東西帶走我們的注意力，這就已經開始了療癒。

當我們的心被強烈的痛苦牽引時，返回平靜放鬆的呼吸會很有幫助。如果我們能夠這樣做，當痛苦的感受再次來臨的時候，我們就能接受它是它，而不是受它牽引而令自己不安。我們不與痛苦的感受對抗，因為我們知道這是自己的一部份，我們並不想與自己對抗。痛苦、惱怒與嫉妒都是我們的一部份。當它們升起的時候，我們可以回到吸氣與呼氣讓它們平靜下來。平靜沉著的呼吸能夠安撫強烈的情緒。

當我們的情緒平靜下來，我們能夠看到自己痛苦的根源，也看到導致我們受苦的人也承受著痛苦。很多時候，當我們面臨痛苦的時候，我們以為自己是唯一受苦的人，其他的人都是幸福快樂的，事實是，傷害我們的那個人也遭受很多痛苦，而且不懂得處理自己的強烈情緒。覺知地吸氣呼氣，生起正念的能量，我們因而能夠得到智慧處理自己的痛苦、得到慈悲處理其他人的痛苦。

當我們受到傷害，我們會有兩種不同思考模式應對。一種思考模式會令我們憤怒，想要報復；另一種是嘗試安撫自己，接觸自己的慈悲與理解，讓自己的心平靜沉著。如此，我們就能夠看到，傷害自己的人同樣受苦，我們的憤怒隨之消失。

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療癒內在小孩

當還是孩子時，我們非常脆弱，很容易受傷。父親使了一個嚴厲的眼神就會令我們不快樂，母親說了一句強烈的話就會在我們心裡造成傷口。身為稚嫩的幼童的我們，有很多感受但難以表達。我們不斷地試，有時，即使我們找到了可以表達的用語，在我們周圍的大人也聽不到，他們不聽，或者是不讓我們講。

我們可以返回自己內在的「家」，與自己的內在小孩講話，聆聽內在小孩並直接給它回應。我自己一直在這樣做，即使我從父母那裡獲得了愛與關懷，這個修習仍然給與我很大的幫助。那小孩還在那裡，或許仍然深受傷害。我們忽略內在小孩已經很久了，是時候返回內在，撫慰、關愛以及照顧內在小孩了。

觀想五歲小孩

這個觀想可以在坐著或者行走的時候練習，重要的是找一個安靜、一個你覺得舒適、放鬆，最少有五分鐘不會受到干擾的地方。當你吸氣和呼氣的時候，你可以對自己說這些話：

吸氣，我看見自己是個五歲小孩。
呼氣，我對內在的五歲小孩慈愛地微笑。

最初你可能希望講完整個句子，之後你可以只用主要的字句：

我，五歲小孩。
慈愛地微笑。

內在的五歲小孩需要很多慈愛與關注。如果我們每天能夠用幾分鐘，坐下並修習這個觀想將會很有用，非常具有療效並給與自己慰藉，因為我們內在的五歲小孩還是活生生的，非常需要關愛。通過承認內在小孩的存在，與他或她溝通，我們能夠看到小孩回應我們，也會知道他或她開始覺得好過些了。當內在小孩感覺舒服的時候，我們也會感到舒服多了，我們開始感到更大的自由。

內在小孩不單是我們自己，我們的父母同樣如小孩子一般受傷害。即使已經是成人了，他們時常不知道如何處理自己的痛苦，因此他們令自己的孩子受苦。他們是自己的痛苦的受害者，他們的孩子也成為他們的痛苦的受害者了。如果我們沒有轉化內在的痛苦，我們將會傳遞痛苦給自己的孩子。所有的父母都曾經是五歲的小孩，脆弱以及容易受傷。

父親和我不是真的兩個分離的個體，我是他的延續，所以父親在我之內。幫助在我之內的父親、也就是這名五歲男孩，就是在同一時間幫助我們兩人；幫助仍然在我之內的母親、這名五歲女孩，就是在幫助她轉化，成為自由的人。我是母親的延續。那名曾經受過很多傷害，承受很多痛苦的小女孩，她仍然在我之內。如果我可以轉化以及療癒內在的父親與母親，我同樣可以幫助在我身外的父母。這個觀想孕育的慈悲與理解不僅令自己直接受惠，在我們父母之內的五歲小孩同樣受惠。

關於理解，我們講了許多，有比我們所講的更深入的理解嗎？當我們微笑，我們知道，我們是為母親與父親微笑，幫助他們釋放痛苦。如果我們能夠如此修習，那麼那些令人煩惱的問題都沒有意義了，例如：我是誰？我的母親是真的想要我嗎？我的父親是真的想要我嗎？我的生命有什麼意義？

我們無需返回自己的出生地，到愛爾蘭或者中國去尋找自己的根。我們只需接觸自己身體的每一個細胞，我們的父親、母親以及所有的祖先都真實地存在於我們身體的每個細胞裡，甚至存在於我們身體內的細菌。所有的祖先、所有眾生以及被稱為非眾生的，已經給與我們覺醒的理解。我們是父親也是孩子，有時我們展現為父或母，有時我們展現為孩子。當一顆芭樂長出時，就有芭樂種子在它裡面，所以它同時也成為母親或者父親。我們可以如此修習：

吸氣，我看見父親是個五歲小孩。
呼氣，我向那五歲小孩——我的父親微笑。

父親，五歲大。
慈悲地微笑。

成為父親之前，你的父親曾經是五歲的孩子。作為五歲的男生，他很脆弱，很容易被你的祖父或祖母，以及其他人傷害。因此，如果有時候他很粗暴，或者不可理喻，可能是因為在他之內的五歲小孩曾經受過這樣的對待，可能在他年幼的時候曾經受過傷害。

如果你明白這一點，或許你就不會再向父親發怒，而對他生起慈悲。如果你有父親五歲時候的照片，你可以在觀想的時候看著照片。看著五歲時候的他，隨著吸氣和呼氣，你會看到五歲的小孩還在父親之內，也在你之內。

當你的母親還是個五歲孩子時，她同樣脆弱，容易受傷害。她可能很容易就忘卻了受過的傷害，也沒有老師或者朋友幫助她療癒，因此傷口與痛楚仍留在她之內。這是為什麼有時候，母親會對你不仁慈。如果你可以看到母親是一名脆弱的五歲女孩，你會很容易慈悲地原諒她。這名五歲的小女孩，一直在你母親之內，也在你之內。

吸氣，我看見母親是個五歲小孩。
呼氣，我向受傷的五歲女孩——我的母親微笑。

母親，五歲大。
慈悲地微笑。

如果你還是個年輕人，修習療癒你的內在五歲小孩很重要。不然，如果你有孩子，你會將你的受傷小孩傳遞給你的孩子。如果你已經在傳遞你的受傷小孩給你的兒子或者女兒，也不是太遲。你現在就要開始修習，療癒自己的內在小孩，同時幫助你的子女療癒你已經傳遞給他們的受傷小孩。

所有人，父母以及孩子，可以一起修習療癒在自己之內以及在子女之內的受傷小孩。這是一項迫切的修習。如果我們能夠成功修習，就能夠重建我們與家人之間的溝通，就可以取得互相理解。

我們在自己的孩子之內，我們將自己完整地傳遞給他們。我們的兒子、女兒是我們的延續，兒子、女兒就是我們自己，他們會將我們帶到遙遠的未來。如果我們有時閒，以慈悲與理解愛我們的孩子，他們將能獲益，能夠為自己、為他們的孩子以及未來的後代建立更美好的未來。