書名：Headspace 冥想正念手冊

作者簡介

安迪．帕帝康 Andy Puddicombe
冥想正念專家，卓越的講者與作家，Headspace公司代表。英國目前唯一通過醫療諮詢委員會許可私人開業的臨床醫療顧問，迄今在世界各地推廣冥想正念超過15年的時間，公認為英國最頂尖的正念專家之一。
帕帝康在二十幾歲、還在大學唸運動科學的期間就決定輟學，飛到喜馬拉雅山上學習冥想。自此，他周遊列國了十年，包括印度、尼泊爾、緬甸、泰國、澳洲、俄羅斯，最後在印度北部受戒成為藏佛僧侶。在蘇格蘭閉關靜修一年之後，他前往莫斯科傳授冥想修練四年。在2004年還俗之後，帕帝康在莫斯科國立大馬戲團（Moscow State Circus）接受短暫訓練，繼而返回倫敦，在倫敦舞蹈與戲劇藝術學院（Conservatoire for Dance and Drama）研習取得馬戲藝術學位，同時籌劃創立傳授冥想正念的機構，亦即後來在2010年和理查．皮爾森（Richard Pierson）共同創立的Headspace。Headspace公司提供冥想正念課程，在2012年推出第一個版本的Headspace行動應用程式，陸續獲得一些創投公司和影視名人的投資。根據統計，到目前為止，全球已有超過3,000萬人下載課程，付費訂閱用戶超過100萬人。
除了本書，帕帝康還有其他兩本相關著作：《Headspace飲食指南》（The Headspace Diet）和《Headspace孕期正念指南》（The Headspace Guide to a Mindful Pregnancy），在25國以十種語言發行，獲得許多報章媒體報導。帕帝康經常現身於電視和網路節目，包括英國廣播公司（BBC）、網飛（Netflix）、TED等。現與妻兒居住在加州洛杉磯威尼斯社區。
www.headspace.com

譯者簡介

李芳齡
譯作超過百本，包括近期的《複利效應》、《年薪千萬的業務員是怎麼做到的？》、《金錢心理學》、《機器，平台，群眾》、《區塊鏈革命》（合譯）、《心態致勝》、《謝謝你遲到了》（合譯）、《Uber與Airbnb憑什麼翻轉世界》、《平台經濟模式》、《中國模式》等。

書籍目錄

前言 歡迎進入冥想正念的世界！
第1章 入門
第2章 練習
第3章 融入日常生活中
第4章 實用建議
第5章 十項建議，幫助你過更正念的生活
第6章 臨床故事
離線日誌
謝辭
資料來源

推薦序/導讀/自序

「我相信，25歲時的我，一定會對這本書嗤之以鼻。但是，我太太梅琳達和我，最近迷上了冥想修練。本書前言敘述帕帝康如何從一名普通大學生變成佛教僧侶的人生歷程，然後饒富趣味解釋如何練習冥想正念。帕帝康很會說故事，用了很多很有幫助的比喻來介紹練習技巧，前三章的最後也引述了多項研究發現，證實冥想正念的益處有科學根據。如果你也想嘗試一下，這是一本非常理想的入門指南。冥想正念讓我學會後退一步，對腦海裡出現的各種思緒更輕鬆自在。我喜歡10分鐘練習的成效，非常感謝帕帝康帶我踏上這段旅程。」
――比爾．蓋茲（Bill Gates）
「這本書教我們的方法適用於擁擠地鐵上，甚至在你想要大口吞下三明治時，也可以練習一下。《衛報》（The Guardian）的正念修練導師艾德．哈利韋爾（Ed Halliwell）說：『帕帝康先生為冥想所做的事，就像傑米．奧利佛（Jamie Oliver）為飲食所做的事。』現在，跟奧利佛一樣，帕帝康即將征服全美國。」――《紐約時報》
「在你抵達辦公室時，已經感覺到緊繃、有壓力，這種狀態聽起來可不大理想。超級知名的冥想應用程式Headspace的共同創辦人安迪．帕帝康說，這種情況是完全可以避免的。這位前佛教僧侶認為，祕訣其實很簡單，只要一點正念練習就行了。」――媒體公司Well+Good
「關於冥想主題的書，你只需要這一本就夠了。帕帝康為這項常被認為相當深奧的修練揭開神祕面紗，把它帶進你的客廳、你的辦公室及你的心裡。」
――派翠西亞．萊恩．麥德森（Patricia Ryan Madson），《成功創意，不請自來》作者
「這本書探索神經科學很久以前就知道的事：冥想真的有用！而且教你怎麼做。這本書相當好讀，筆調幽默機智，讀起來令人愉快。」
――賈德森．布魯爾（Judson Brewer），耶魯大學醫學院耶魯神經治療診所醫學主任

前言 歡迎進入冥想正念的世界！
冥想這項美妙技巧，具有改變生活的潛力，選擇如何使用這項技巧，將取決於你。媒體對於冥想與正念的報導愈來愈多，許多人似乎急於定義它的用途，但事實是，它的用途取決於你選擇如何使用。
為了善用這本書，獲得冥想的益處，你不需要只選擇你想聚焦的一個生活領域，至少在一開始時不必如此。冥想的效果遠遠更為廣大，會自動影響到最需要它的那些生活領域。不過，知道其他人是如何運用冥想的，有助於全面了解它的潛能。對許多人來說，冥想有助於消減壓力，是心智的阿斯匹靈；簡單來說，它可以幫助你天天獲得一些「頂空」的平和精神狀態。對一些人來說，冥想是通往正念的基礎，能夠幫助你一整天都做到專注於當下。對其他人來說，冥想可以幫助穩定情緒，或可結合某種靈修之路。也有人訴諸冥想來改善自己與伴侶、父母、子女、朋友、同事和工作上的往來對象之間的關係。
冥想被廣泛應用於多種特殊用途。英國國家健康與照護卓越研究院（UK National Institute for Health and Care Excellence, NICE）自2004年起建議，讓那些有憂鬱症再復發風險的人，使用一種特別設計過的冥想療法（醫療界稱為「正念」）。廣泛的壓力相關健康失調問題領域，包括長期焦慮、沮喪、憤怒、成癮、強迫症、失眠、肌肉緊張、性功能障礙、經前症候群等，也都借助冥想的力量。
除了醫療領域之外，很多人運用冥想幫助自己提升在特定領域、工作、嗜好或運動的表現（美國奧運代表隊就是一個很好的例子），但這還是比較針對生活中的單一層面。最後，把你的想像力加以延伸，美國海軍陸戰隊甚至用冥想來幫助團隊在前線變得更專注、更有效率。
冥想與心智
你可能難以置信冥想能有如此廣泛的益處，但是想想看，不論你做什麼，只要是涉及心智，都可以獲得冥想的助益。這猶如微調一台電腦的硬碟，試問：你的所作所為中，有哪一件不必使用到你的心智？心智在我們的生活中扮演如此核心的角色，而冥想革命竟然未能發生得更早，這才是更令人難以置信的事。
關於運動的重要性，我們往往不疑有他（好吧！至少絕大多數時候如此），但心智健康的重要性，卻總是被我們輕忽，擺在其次。這究竟是因為沒有人可以看到心智健康與否呢？還是因為我們認為，追求心智健康是注定失敗的無望之事呢？無論是什麼原因都不重要，重要的是這項事實：我們的存在完全經由心智去感受，生活中的快樂與滿足感取決於它，我們和他人的正面關係也取決於它。所以，每天花個幾分鐘好好訓練、保養一下心智，純粹是一種良好的常識。
冥想是一種體驗
冥想不僅是一種技巧，也是一種體驗。這表示，你必須實際去做，才能夠充分體認到它的價值。冥想並非又一個空洞的概念或哲理，而是一種當下的直接體驗，它的用途取決於你，如何體驗冥想也取決於你。
想像你有個朋友描述，他們在某家餐廳吃了多麼棒的一餐，假設你自己前往那家餐廳用餐，聽別人描述食物和自己品嚐食物，是截然不同的兩件事，對吧？或者，想像你正在閱讀一本關於跳傘的書，不論你如何努力品味作者的文筆，想像自己從一萬英尺的高空往下跳，都絕對無法和你實際跳下飛機，以120英里的時速衝向地面的體驗相比。所以，為了獲得冥想的體驗與益處，你必須實際去做。

我相信你知道這種情形：買了一本新書，受到激勵，致力於改變你的生活，然後不出幾天，又恢復了你的舊習慣，並且納悶究竟是哪裡做錯了。你坐在家裡，一邊吃著濃郁的巧克力冰淇淋，一邊閱讀減肥書籍，這樣是絕對不可能變得更苗條的。同理，光是「思考」這本書的內容，並不會帶給你更多頂空……好吧！是有可能讓你體驗到一些頂空，但重點是，你必須實際練習冥想，才能夠體驗到它的真正益處。而且，最好也別只做一、兩次，就像上健身房一樣，你必須勤練，效果才可能顯著。事實上，真正的改變將發生在你放下書，實際練習冥想技巧的那些時刻。這些改變往往是微妙、難以察覺的，但十分深切，包含一種增強的意識與理解，改變你對自我和他人的感受。
為了確實善用這本書，建議你思考一下，你過去聽到、讀到有關冥想的概念，可能未必都是正確的。事實上，有些迷思很嚴重；不幸的是，許多關於冥想的普遍錯誤觀念，反而強化了多數人想要改變的舊思維型態，我們往往相當依附於這些思想，它們就像老朋友一樣，使我們感到熟悉、自在。如果想要獲得實質改變，需要一定程度開放心胸、願意去探索。這本書的撰寫，並不是要給你一個絕對的答案，告訴你應該相信什麼、如何思考，也不是要試圖解決你所有的問題，為你帶來永恆的快樂。但這本書具有徹底改變你體驗生活的潛力，如果你願意嘗試的話。
冥想並不是要使你變成一個不同的人、一個全新的人，或是一個更好的人，它是要訓練你去覺察、理解自己如何與為何會這麼想、這麼感覺，並在過程中獲得一種健康的透視感。當你練習冥想時，這些自然而然就發生了，你想在生活中做出任何改變，將變得遠遠更有可能做到。此外，冥想也讓你體悟到，現在的你和你的感覺是OK的。請實際嘗試冥想，別只因為科學家說它有效，就相信它有效。相關研究雖然寶貴、引人入勝，但如果你不親自體驗一下冥想的益處，也是枉然。所以，請參考書中的指示，不時拿出來看一下，有點耐性，給點時間，看看每天10分鐘的冥想練習，能夠為你帶來什麼樣的改變。
正念與冥想，有什麼不一樣？
老實說，聽到「靜坐冥想」，很難不令人聯想到喜馬拉雅山深處纏著腰布的瑜伽修行者，或是光頭僧尼坐在寺中誦經、敲鐘、吹號角，穿著橘色袈裟，四周焚香裊裊（我是過來人）。或者，也可能令人聯想到穿著紮染繽紛T恤的嬉皮，吸了大麻後精神恍惚，或是成群的新時代運動者在森林裡頭跑步，輪流擁抱著樹木。不可否認，「靜坐冥想」這件事有其包袱。
三十多年前，幾位先進的西方醫生嘗試把冥想引進主流保健業時，他們服務的醫院嗤之以鼻，幾乎全然不予理會。然而，他們並未就此打消念頭，而是把「meditation」（冥想）更名為「mindfulness」（正念），繼續進行研究。傳入西方的「正念」，雖然源於佛教的靜坐冥想傳統，但本質上並無任何佛教成分。正念是大多數冥想技巧的關鍵要素，遠遠超越閉目打坐的形式。「正念」指的是專注於當下、不分心，讓心智停留在自然的覺察狀態，不帶任何偏見或判斷。這聽起來很棒，不是嗎？明顯不同於我們多數人的生活情形――經常被各種大大小小的思想與感覺煩擾，對自己和他人吹毛求疵，不時評斷。
「正念」就是專注於當下，專注於此時此刻，體驗當下，不分心，心無旁騖，不陷入沉思。它不是你必須創造與保持的一種人為或暫時的心智狀態；相反地，正念是後退一步，靜心處於自然的狀態，擺脫平常的混亂。想像一下，如果你能夠用這種狀態生活是什麼模樣？想像一下，如果你可以丟掉占據太多心思的所有包袱、故事、爭論、評斷、各種待辦議程，會是什麼模樣？這就是專注於當下的正念。
但是，我們已經習慣放任自己想事情一輩子了，為了學習如何後退一步，需要進入適當的狀態，這就是冥想上場的時刻了。一點也不神祕，冥想其實只是一種技巧，能夠帶你進入練習正念的最理想狀態。

當然，你也可以藉由其他活動，體驗專注於當下或全神貫注的感覺，不是只有冥想能讓你獲得這種體驗。其實，在你以前的生活中，一定多次體驗過這種感覺，或許當時你正在山上滑雪、騎腳踏車、聆聽最愛的音樂、和小孩玩，或是看夕陽等。這些方法的問題在於，往往有點需要碰運氣，無法讓我們經常體驗到專注於當下的感覺。
如果你能夠每天坐下來冥想，就算只是很短的時間，那種專注於當下、用心覺察此時此刻的感覺，將會變得愈來愈熟悉，之後你就更容易在生活中運用這套方法。一如學習任何新的技巧，想要學到最好，就必須讓自己進入最佳的學習狀態，而冥想為正念的學習，提供了非常好的狀態。很多人願意學習冥想，每天只要花10分鐘的時間靜心，他們覺得這樣就夠了。
不過，正念和冥想的概念，以及兩者之間的關連性，未必那麼易於理解。如果你還是不大清楚的話，不妨試著這麼想：你在學開車，想必你一開始會選擇比較安靜少人的鄉間道路多練習，而不是繁忙的高速公路。當然，你可以在鄉間道路或高速公路上開車，但是當你還在學習、練習時，前者比後者更為容易。
學習正念也是如此，你可以在任何境況、為了任何用途使用正念，但最容易學習正念技巧是在靜坐冥想時。有趣的是，縱使你已經有自信把正念應用在日常生活中了，每天大概還是會抽一點時間來做一下冥想。很簡單，不論你的開車技巧多麼了得，在安靜的鄉間道路上開車的那種舒適、快樂感，是在高速公路上開車永遠無法比擬的。此外，在安靜的鄉間道路上開車，你還有餘裕注意周圍的情況，沿途欣賞風景。
有人可能會覺得，冥想和正念的區別聽起來不重要，反正兩個詞彙經常交替使用。但是，除非你即將收拾包袱，展開僧尼生活，否則兩者的區別很重要，因為只要你不是在山上靜修處生活，能以正規、有條不紊的方式坐下來練習冥想的時間就有限。我經常聽到人們說：「我沒有時間冥想，我太忙了，有太多事情要做，壓力太大了！」如果可以用更廣一點的角度來看，不論我們身在何處、正在做什麼，都能訓練、陶冶心智的話，或許不是那麼難做到，最起碼它可以和現代生活中的種種責任義務共存。這也是我希望這本書能夠為你做到的，教你如何繼續平時的日常生活，每天做到少量能夠融入你的作息與行程、又足以產生效果的冥想，善用廣義的「心智訓練」或「正念」，來改變你每天的生活體驗。
我相信，一定會有一些經驗豐富的冥想修練者，對「10分鐘冥想」的概念感到驚愕。若你是其中之一的話，請聽我解釋。我知道，乍聽之下，這就像微波爐料理包一樣速食，但稍微深入思考一下心智訓練的目的，就能看出「簡短但經常」的概念是很有道理的。關於冥想的方法，我們必須更有彈性一點、懂得調整，若能安靜打坐一個小時固然很好，但如果你無法在這一小時當中保持覺察的狀態，那根本不會產生什麼益處。
再說，其餘的二十三個小時呢？跟生活中的許多事物一樣，冥想也應該重質不重量。從每天短短10分鐘的冥想做起，若你覺得容易，想做更多，而且有時間，那當然很好。就算你每天只有靜坐冥想10分鐘，還是能夠獲得許多好處；就算我不去理會多年來聽到、看到的種種傳聞益處，現在也有具體的科學證據（你將在後續各章節看到）支持每天簡短、經常性的冥想練習能夠產生的健康益處。

什麼是「頂空」？
如果「正念」是能夠專注於當下，專注於你此時此刻正在做的事情的一種技巧，「冥想」是學習這項技巧的最佳途徑，那麼「頂空」則可視為產生的成效。
我使用這個名詞，採用的是最廣泛的含義。很多人可能會選擇使用「快樂」或「幸福」（happiness），但是這樣很容易和快樂的情緒混淆。請別誤會我的意思，享受樂趣、大笑或微笑，這些都是生活中的美好事物，誰不想要獲得更多這樣的體驗呢？但是，生活不會一直都是如此，總會發生大大小小的事情與各種狀況，未必全都是美好的，不時會出現困難、壓力、煩惱與痛苦，這是我們再怎麼努力，也迴避不了的事實。由於快樂高度取決於外在環境和我們的情緒，來來去去，太短暫，也太不穩定，無法提供持久的平靜或清明感，所以我偏好使用「頂空」一詞。
「頂空」形容的是一種內在的平和感，一種滿足、不可動搖的知足感，不論當時的情緒如何。「頂空」不是取決於表面情緒的心智品質；也就是說，不論你是在悲傷或憤怒的情緒下，或是興奮、開懷大笑的時候，都能夠明顯體驗到頂空。基本上，「頂空」就是對你正在經歷的任何思想，或是你感受到的任何情緒都「泰然處之」，這就是冥想令人感覺很棒的原因，而且往往第一次體驗的感覺就很棒。當然，它未必能讓你笑得前俯後仰或手舞足蹈，但能讓你感覺到內在的知足感，知道一切都OK。而這種體驗的結果，很可能改變你的生活。
知道「頂空」和「快樂」的區別很重要，我們很容易認為，幸福快樂應該是生活的預設值，和這項預設值不同的狀態都是錯的、不正常的。基於這項莫名的假設，我們往往抗拒不快樂的源頭，不論是身體上的、心理上的，或是情緒上的，通常在這種時候，情況就會變得複雜，生活會開始變得痛苦，我們可能會一直刻意追求、維持那種快樂感，對一時的快感或新體驗的樂趣上了癮，無論這快感或樂趣源自什麼，我們都必須不停地餵養，不論我們餵養的是食物、飲料、藥物、衣服、車子、人際關係、工作，甚至鄉間的安祥與寧靜。一旦我們仰賴這種做法來獲取快樂，我們就被束縛了。當我們無法取得時，該怎麼辦呢？當那種興奮感消退之後，會怎麼樣呢？
很多人一輩子就這樣追逐著這種幸福快樂，你又認識多少「真正快樂」的人？我的意思是，你認識多少內心始終能夠維持平和狀態，對生活的各種境況都能夠處之泰然的人？這種不斷追逐一個又一個所謂能夠帶來快樂的方法，能夠讓你體驗到頂空嗎？我們忙忙碌碌追求短暫的快樂，創造出許多內在雜音，卻沒有發現這些噪音淹沒了已經存在那裡、等著被認識的自然頂空。