書名：憤怒也好，生氣也可以：不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

作者簡介

韓國醫學博士&精神科醫師 李忠憲
延世大學醫學博士，任職KBS醫學專門記者，曾任延世大學醫學院精神科系講師、延世大學Severance醫院精神科專科醫生。
韓國電視圈最早的醫學專門記者，憑藉著接觸無數人的經驗，以及細膩的觀察力，因此善於理解人類的心理。從延世大學醫學系畢業後，同時攻讀醫學博士並兼任精神科醫生一職。透過電視節目和廣播節目將許多有益身心的知識傳遞給大眾。

譯者簡介

宋佩芬
畢業於文化大學韓文系，目前為韓國中央研究院碩士生，主修韓國史系。希望讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界。譯作有《鍛鍊你的生存體力：體能新貧族最需要的運動懶人包》、《低飛的自尊》等。

商品特色/最佳賣點

◆ 3分鐘「瞬間暴怒」指數自我檢測
◆ 以腦科學分析憤怒情緒迴路，深層改變從這裡開始！
◆ 真實臨床案例分享，讀懂他人更懂自己

書籍目錄

推薦序　憤怒常帶我們走向孤獨╱洪仲清
前　言　我為什麼無法調節憤怒呢？

第一章　被憤怒殺了的我們
　01　活在憤怒社會中的人們
◆憤怒是日常情緒之一
◆發洩憤怒的駕駛們
◆憤怒調整失敗的人們
◆怒氣容易向弱勢發洩
◆可以對付憤怒的武器
　02　憤怒是演化的原始本能
◆攻擊是生存的本能
◆憤怒是試圖改變對方的行為
◆憤怒是追求成就欲望的原動力
◆憤怒是追求正義的力量
　03　憤怒災害
◆影響別人最好的方法，就是調整自己
◆亂竄的壓力流洩
　04　飲鴆止渴的憤怒
◆偏執憤怒的結局是悲劇
◆排解情緒≠發洩怒氣
◆憤怒上癮
◆慣性憤怒小心致命！

第二章　你真正憤怒的原因
　01　具攻擊性的生物學
◆男性荷爾蒙會提高攻擊性
◆控制憤怒的荷爾蒙──血清素
◆提高親密感的荷爾蒙──催產素
◆前額葉有問題時會出現攻擊行為
　02　大腦本來就是正義魔人
◆要求公平公正是本能
◆差別待遇最觸怒人心
　03　靠他人無法填補的空缺
◆每個人都在吶喊「請認同我」
◆渴望愛的黑洞
　04　「社會自我」的不容侵犯
◆樹敵的捷徑是羞辱
◆侮辱引爆的強烈效應

第三章　內在小孩是憤怒的操控者
　01　檢視內心停止成長的孩子
◆不要將對自己的憤怒投射在對方身上
◆人生中最重要的人，就是自己
　02　搬開心中嫉妒與羨慕的大石
◆不安的嫉妒
◆被大腦視為疼痛的羨慕
◆將視線聚焦於自己
　03　兒時的匱乏與來不及長大的我們
◆自戀──渴望被愛與認同
◆戒心──害怕被拒絕與被拋棄的恐懼
◆偏執──不相信任何人的不安
◆強迫──不容許被質疑與侵犯

第四章　找回憤怒的操縱權
　01　爬梳自我感受
◆情緒的存在必要
◆察覺情緒信號
◆辨識情緒，區分管理
　02　按下消除憤怒的按鈕
◆不要直接面對攻擊
◆十五秒是消除憤怒的黃金時間
◆緩解緊張的方法
　03　用正確的方式生氣
◆如何表達比傳遞訊息本身更重要
◆請用「我訊息」來進行溝通

第五章　前額葉的肌力課程
　01　憤怒控制中心的前額葉
◆前額葉是控制衝動的中樞
◆打造由前額葉領導的大腦
　02　訓練前額葉的方法
◆透過訓練為大腦增肌
◆情緒殘渣也需要定期清掃
◆這種行為比罹患高血壓更傷腦
◆改變前額葉的機能與構造
◆對社會冷漠，前額葉也會跟著萎縮
◆越拖延，前額葉越容易沉睡

第六章　活化同理心的迴路
　01　我們都帶著「利他性」遺傳基因
◆同理與共感能力是人類最大特性
◆大腦的演化是為了促進人際互動
◆幸福指數高低，取決於社會利他性
　02　聽進別人說話的大腦
◆會讀心的「鏡像神經元」
◆最值得信賴也最危險的就是他人
◆即使是疼痛，我們天生也能同感
　03　活化同理心迴路的方法
◆「積極聆聽」聽懂情緒
◆被語言蒙蔽的誤區
◆請銳化「鏡像神經元」

第七章　蘊養從容的心與自己
　01　請斷開這些毒型人格
◆自戀型人格
◆精神變態型
◆馬基維利型
◆避不開的話請聰明地無視
　02　滋長心靈的從容感
◆保持距離，有益身心
◆遲鈍力是種競爭力
◆超載的感知與大腦
◆與人相處的幸福感才能持續綿長
　03　幸福要從生活中積極挖掘出來
◆心理也需要定期健康檢查
◆消除壓力，比有沒有壓力更重要
◆運動比藥物治療，療效更佳
◆人際關係不良，死亡機率將大幅提高
◆原食物更能調節心情平穩
◆睡眠品質良好，有利更新身體機能
◆人生的優先順序

「瞬間暴怒」指數自我檢測

推薦序/導讀/自序

推薦序　憤怒常帶我們走向孤獨

憤怒以愚蠢開始，以後悔告終。

──畢達哥拉斯

憤怒有其存在的必要，憤怒也可以是我們的朋友，幫助我們保護自己、追求成就、捍衛正義。這也是我很欣賞本書立場的原因，因為它沒有一下子就否定了這個從我們一出生就跟著我們的好夥伴。
只是，我們不能只有憤怒，也要主動跟其他情緒交朋友。尤其當一個人無能又不想努力時，就會經常憤怒，怪天怪地怪老母。這樣的人並不少見，也特別平庸，主要擔任陪襯的角色，自己讓自己活得孤獨。
在本書中提到，憤怒與前額葉活化偏低有關，而前額葉又主要掌管著人類高級的心智能力。如果我們經常憤怒，我們的心智能力確實也會跟著受到影響，所謂「理智線斷了」的說法，這樣看來倒是形容得很貼切。

在現實生活中，憤怒容易引發攻擊行為，對人際關係不利，也損害健康。憤怒的人在事後很容易感到後悔，但後悔後又無力調整自己，只能無奈坐等下一次憤怒的爆發。
本書是解析憤怒的完全手冊，把生氣、憤怒的肌理探討得徹底，有佐證、有依據。裡面把憤怒的正面好處與負面結果，還有大腦的神經機制，病理性的人格，正確面對憤怒的態度，還有自助的方法，都完完整整地梳理了一遍。用詞簡單易懂，方法具體好執行，很適合大眾閱讀。

當你抱怨人生時，為什麼不想想，到底是人生出了差錯，還是自己的心念出了差錯。

──鈴木大拙

遇到情緒，包括生氣、憤怒，我們常要回到動心起念處去下功夫。譬如說，我們是不是因為沒有被認同，感受不到被愛而憤怒？我們的憤怒是不是一種過去經驗積累的投射，而非全由眼前的對方所引起？
憤怒是一種習慣，這種習慣也包括我們內在的自言自語。當外在事件出現，請暫且先不以具體行動回應；而是先回到內在，覺察我們對自己說了什麼話，這些話便是一種慣性。

中斷思考是理性自我向實際自我發送快冷靜下來的信號。讓興奮靜下來的最好方法是深呼吸，一邊數三下，一邊深呼吸，再數三下的同時憋氣，接著數六下的同時吐氣。停止思考三秒、深呼吸吐氣十二秒，總共只要忍住十五秒的話，便能控制住大火。這十五秒是能穩定憤怒的「黃金時間」。

──李忠憲

作者提供穩定憤怒的方法很簡單，一下子要完全停止思考有點難，但我們可以練習專注在呼吸、覺察我們身體的訊號。這種練習平常就可以進行，如果時間規律會更有效；一天十到二十分鐘，把心靜下來，只跟自己在一起。

在人生的旅途上，我們常常匆匆趕路，忘了對自己微笑。能對自己微笑的人，也比較會記得對他人、對世界微笑，展現利他友善。
一個身體放鬆、內在寧靜的人，相對不容易引起對方的怒氣。就算對方真有怒氣相迎，也較能大事化小，或者化險為夷。
於是，我們能冷靜地使用「我訊息」把自己的意思清楚表明，問題也就有機會獲得處理。那麼溝通能進展，關係就能繼續，最後放下了對自己與對他人的折磨，走向每一個明天所帶來的每一次全新開始。

臨床心理師　洪仲清


前言　我為什麼無法調節憤怒呢？

生活中我們最常體驗的情緒之一就是憤怒。也許是因為妻子的嘮叨或丈夫的晚歸，事情不太順利時，我們總會忍不住惱火起來。在職場上，與上司有摩擦、被同事出賣也都會讓人感到火大。
在公家機關或醫院看著長長人龍，排隊排到不耐煩；接著，若櫃檯職員的接待態度不如預期，就可能瞬間激怒我們。開車時，突然有一輛車插進來，我也會不知不覺地大罵髒話、血壓飆升，變身成暴怒「浩克」。
有些人會忍不住將怒火噴發出來，可能在大街上大聲咆嘯、作勢揮舞刀子，或因為惡意逼車而衝撞他人車子，或爭執著對方妨礙行車而砸毀對方車子。甚至因為無法控制心中熊熊怒火，而自殘的人也不在少數。這些都說明，現在的我們正活在憤怒的社會當中。

每個人都有各式各樣的消氣方法，有人會喝酒解悶，有人只會抽菸消愁，也有人會向無辜的家人發脾氣，還有人認為忍就是上策而拚命忍著，以至於最後得了心病。也有不少人認為累積怒氣會得病，所以必須把憤怒發洩出來，這就是所謂的「淨化作用論」。
他們認為在累積怒氣之前必須要先表達出來、解開心結，但是，科學研究結果顯示，這理論並不是對的。如果表現出憤怒的話，不但不會減少火氣，反而會加速引爆怒火，且降低自己生氣的臨界點，導致以後就連小事都容易暴怒。
越是生氣越是養成習慣，憤怒又會生成另一個憤怒。生氣不僅會影響自己的健康，最重要的是，還會毀了自己的人際關係。
我發出去的怒火，對方會直接收下，並再次向我發射。憤怒這情感就像火一樣，會麻痺對方的理性判斷，麻痺理性的人，別說是道歉或發覺到自己的錯誤，他們還會做出看起來很有攻擊性的言行。表現怒火也無法解決問題，人際關係會一直陷入惡性循環，這終究無法成為消除怒氣的最佳解決辦法。
許多人經常生氣，卻不清楚處理憤怒的方式；若想要熄滅怒火，可以善用理性的大腦前額葉。用理性的力量安撫憤怒後，再冷靜沉著地向對方傳達訊息，可以避免情緒化的應對、解決問題。
人類為了生存進化和繁殖，而選擇與他人合作；如果想要和他人合作，便必須先瞭解他人的心，所以同理能力與鏡像神經元等就因此變得很發達。培養同理心、鍛練前額葉的話，可以阻止憤怒的累積與爆發。如果能將之擴散到社會上的話，就能大幅減少令人生氣的事情。
「治癒」一詞曾因艱辛的現實生活，而像萬靈丹一樣地流行一陣子，但是治癒的藥效是非常短，因為人生從一開始就不可能沒有壓力。問題並不是在於壓力，而是在如何接受這一切自在生活，治癒只是逃離壓力的方法之一而已。
在講求同理心的時代下，一個人的幸福取決於如何與他人溝通。每個人都需要擁有解決人際關係的矛盾和幸福溝通的技巧，為此最重要的就是要會調節憤怒。
神學家雷茵霍爾德·尼布爾（Reinhold Niebuhr）是這麼祈禱的：「神啊，請給我能接受無法改變事實的平常心，請給我能改變事物的勇氣，以及知道區分其中差異的智慧。」

這世上，任何人都無法掌控周遭一切的環境，我們只能隨著環境去改變自己的態度而已。例如職場上司生氣時，我們不能跟著吼回去、正面衝突，所有的一切都取決於自己的抉擇。不管上司再怎麼激動，要如何應對他的態度，則是我們的選擇。生活不是隨著發生什麼事而做出決定，而是取決於一個人的態度，調節憤怒可以成為改變這一切的出發點。
如果能用大腦的前額葉來控制、調節怒火的話，就能提高情緒的控制能力，自信心也能一併上升。人際關係變好，就更加滿足人類想被愛、被認同的欲求，讓自己變得更幸福，調節憤怒可說是提高生活品質和幸福的第一步。

李忠憲

文章試閱

◆影響別人最好的方法，就是調整自己
　　許多人認為積累憤怒會生出病來，當然，累積憤怒的話心中會產生疙瘩，讓心情變得鬱悶糾結，導致憂憤成疾，火氣無時無刻就上來或是心跳加速等。因此大家常說，必須盡可能把情緒發洩出來，不要藏在心裡。不過，把憤怒通通發洩出來，就能掃除心中的疙瘩嗎？
　　答案是並不會，越是發洩憤怒越不能解決事情，反而更加累積憤怒，因為憤怒會刺激對方。儘管是有理由的生氣，對方也很難理性去接受，憤怒是無法得到對方的理解。在人際關係上，憤怒只會成為毒藥而已。

　　經營個人記帳士事務所的林在英，因為經常更換職員而感到苦惱，員工撐不了幾個月就不幹，這讓他很頭痛。一有新人報到，林在英為了能快點吩咐事情，會很詳細地教導每一項業務。
　　不久前有一位二十歲出頭的朴美善小姐進入公司，這次他也一樣，安排好朴美善的職務後，詳細地說明相關業務內容。因為朴美善已經有在別家記帳士工作的經驗，所以林在英對她的期待很高。可是交辦給朴美善的事情，她卻無法做好、接連做錯。
　　最後林在英忍不住大吼：「既然教你了，就應該做好啊！連我剛教你的都做不好嗎？你不是之前做過嗎？你該不會是在那裡被炒魷魚的吧？」
　　朴美善被吼到一臉漠然，她也不是故意這樣的，只是還不熟悉業務才造成失誤，卻因此被罵，這令她無言以對。從上班第一天開始就被老闆這樣對待，美善既傷心又沮喪，最終無法再待在這間公司。她馬上向林在英表示自己無法再繼續上班，說完她就離開公司了。
　　林在英的內心也很受傷，他想成為員工們的好老闆，卻因為容易動怒的個性，無法控制自我情緒，經常傷了與員工間的和氣，造成自己各方面的損失。長久下來公司裡沒有一位工作很久的員工，這讓公司經營也變得困難。

　　雖然生氣是在傳遞堅決意志的訊息，但卻無法動搖對方的心，反而會讓對方開啟防禦、摀住耳朵，讓對方躲避自己。可以影響別人的最好方法，是把自己調整成──如果是這個樣子的人跟我相處，我也會感到舒適的樣子。這樣自在的氛圍，自然而然地就能影響他人如何調適情緒，維持人際關係。化憤怒為正能量的話，也能提高我們的自信心，自然能更從容的面對負面情緒。
　　人類為了生存，將大腦進化到有高敏感度感知威脅的能力，一看到生氣的表情，我們大腦就會響起警報。哈佛大學史特勞斯博士隊讓受測者看生氣表情的照片，並錄下他們大腦磁振造影；像是前扣帶迴（anterior cingulate gyrus）和腦島（insula）會活化海馬（hippocampus）與邊緣系統（limbic system）。
　　前扣帶迴是交互作用的中樞，腦島是負責痛苦、噁心等情緒的大腦部位，邊緣系統也是處理情緒的中樞，海馬則是負責記憶的地方。我們光是看到生氣的表情，負責負面情緒的大腦各部位便會集體出動。
　　即使我生氣時對方沒什麼反應，但是對方的大腦仍會處於超緊張狀態，這表示人為了處理負面的情緒會不斷努力著。我們必須正確瞭解到當自己生氣時，對方大腦中是有多麼強烈地在處理負面情緒。
　　看到生氣的表情並被對方罵的話，這對大腦的影響會更大。前扣帶迴和腦島、情緒與記憶中樞會總動員，連調節糾紛的前額葉也會亮起紅燈，這時大腦處於負面又複雜的狀態。如此可見，這對自己和對方的關係有很大的影響。

★不被他人操縱情緒使用說明
人類對於生氣警報非常靈敏，儘管對方不是沖著自己發火，我們也能感受到負面情緒的壓力。


◆慣性憤怒小心致命！
　　大腦喜歡熟悉的東西，它不會自動選擇有益的動作，而是選擇反覆熟悉的行為。身體會記住經常做的動作，這就是習慣。這時的記憶是程序性記憶，而不像回憶或知識一樣的陳述性記憶。小時候學會騎腳踏車或鋼琴彈奏，即使過了很長的時間也不會忘記。這和開車時儘管不是死盯著前方，也能不偏離車道是一樣的。習慣也是程序性記憶的一種，一般不會有所改變。
　　為什麼我們需要習慣呢？這同樣也是為了生存。如何存活下來是遠古人類的基本目標，因此在躲避危險、尋找食物方面上會不斷進化出最有效的生存原理。如此一來，至少可以培養出維持生命的習慣動作。大腦不會輕易改變數十萬年進化而來的生存原理，這是因為新的行為雖然能帶來好處，但是也可能給生命帶來危險。就算遠古的危險因素已經消失，人類不再只為生存問題所苦，但我們的大腦卻沒有改變慣性這點。
　　原始人大腦的運作原理依然存留在現代人大腦中，所以，即使到處都有食物，卻無法抑制我們的食慾。過多的熱量讓脂肪累積在身體內，造成肥胖。大腦比起新事物更喜歡習慣的事物，這樣的方式會讓人習慣大腦裡既定模式，經常生氣也是一種習慣。
　　心臟病專家的費利德曼（Friedman）和羅森曼（Rosenman）將個性分成A型和B型，並進行了罹患心臟病風險的比較。這不是以血型進行畫分，而是依照個性來區別：A型的個性很急、好勝心強、具攻擊性，相反地B型行事緩慢、很能忍、較信賴他人。調查結果顯示，A型個性比B型個性的人，罹患心臟病的風險高出三倍。A型個性之中，與罹患心臟病最有緊密關聯的是憤怒與仇恨，也就是說懷有很多仇恨又習慣發怒的人很容易罹患心臟病。
　　我們生氣時，交感神經會很興奮、心跳加快、血壓上升。經常生氣的話，就很難讓交感神經冷靜下來。這使得交感神經平常也會維持緊張狀態，小小的刺激便容易使交感神經興奮。從身體的立場來看，因為總是反覆遇到危機，所以身體會盡力快點準備好應對措施。和憤怒一樣，激動的情緒也是一種壓力，如同抗壓性很弱的人，一面對壓力就會潰堤一樣，經常生氣的人也比較容易感到憤怒。
　　有一項研究針對兩百二十五名醫學院學生為對象，進行了檢測敵意的個性測驗，並在二十五年後檢查他們的健康狀態。調查結果顯示，容易憤怒的人患有心臟病，比起不容易憤怒的人要高出五倍之多。易怒的人和吸菸的人一樣有罹患心臟病的高風險性。
　　美國約翰霍普金斯大學醫學院研究團隊在對一千名成人調查後，發現動不動就生氣的人在五十五歲前罹患心臟病的可能性，是一般人的三倍，發生心肌梗塞的風險，是一般人的五倍。他們讓這種個性的人學習控制憤怒，並去實踐後，心臟狀況變好了許多。
　　生氣時分泌的代表性壓力荷爾蒙皮質醇，其壞處也很有名。我們身體裡一天會產生數千個癌細胞，卻能保持健康，是有賴於我們體內的「自然殺手細胞」（natural killer cell）。自然殺手細胞是會尋找癌細胞、破壞它們，並阻止癌細胞攻擊的免疫細胞，皮質醇則是會降低自然殺手細胞的機能。也就是說經常生氣的人的免疫力會變弱，罹患癌症的危險性會升高，如此一來，越是生氣的人越是損失，守護健康的最棒方法是抑制憤怒、控制怒氣。

★不被他人操縱情緒使用說明
憤怒的流瀉就如同水一般，由高往低處流，我們習慣將自己的憤怒宣洩在相對關懷我們，或是相較下位處的人身上。你是否也對那個愛你的人無端發火了呢？


◆人生中最重要的人，就是自己
　　童年時期與父母關係中缺少的空位，會化為自卑感，因此短時間內要克服自卑是不太可能的。請了解到受自卑所苦並不只是自己的問題，不論是缺乏愛或是欠缺認同與支持，都與周遭環境息息相關。
　　禁不起挫折的小孩會停止成長、產生自卑，即便長大成人後，每當有心事解不開時，內心停止成長的小孩便會出來操縱自己。我們必須好好照顧這個孩子，讓他長大才行。換句話說，透過支持與認同盡可能讓自己走出自卑的隧道，找回自信心。這不是一天就能做到的事，至少也需要經歷過一段成長期。
　　當自己被自卑困擾時，我們需要好好檢視內心停止成長的孩子，是不是想要獲得認同和支持。必須接受自己真實的一面，這世界上沒有完美的人。每個人都有欠缺的部份，只是程度上的差異而已。
　　有人會只看到他人的優點而感到自卑，一旦和別人比較就會沒完沒了，畢竟在這世界上比自己聰明、一帆風順又擁有很多的人多的是。就算自己有很多缺點，也請認同這還不錯、原原本本的你自己吧！雖然自己有時會很懦弱、也會有很多不滿意自己的地方，但是要學會拍拍自己、安慰自己。
　　沒有人會隨便去評價一個人，大部份的人會觀察情況後，再慎重地說出口。如果喜歡對方的話，更不會說出負面或貶低對方的話。可是對自己又是如何呢？對最應該去愛、去珍惜的自己說著：「你真是沒魅力、沒能力、失敗者」很多人只對自己說這些話吧？
　　如果我都不愛護自己的話，那也不會有人會來愛我的。自己是最沒有理由可以隨便對待自己的人。我們必須像對待自己最愛的人一樣，溫暖又溫柔地對待自己，因為自己的人生中，最重要的就是自己。
　　至少一天要稱讚自己一次，請試著挑出當天內做得很棒的事情，並稱讚自己。好好地想，自己也是有優點和能力的人。仔細地觀察一些小細節的話，會意外發生有很多值得稱讚的事。例如這樣：「我很會傾聽其他人說話、我很努力關懷別人、我工作會竭盡全力。」

　　金呂玲作家的小說《格鬥少年菀得》（台灣上映電影名稱：格鬥驕陽）主角杜菀得家境貧苦又很孤單，他生活在很艱辛的環境中。菀得住在貧民窟裡的頂樓加蓋，又不愛唸書。爸爸患有侏儒症，每天跳著卡巴萊舞蹈賺錢，媽媽早已離家出走。總是跟著爸爸的民丘叔叔是個有口吃又有點傻的人，好在菀得有一件擅長的事，那就是小時候在等爸爸時跟流氓們學會的──打架。菀得為了隱藏自卑，因此時常與他人打架、揮舞拳頭來掩飾自己的內心。
　　在一次偶然接觸到自由搏擊後，菀得深陷其運動的趣味。他透過運動逐漸將總是困擾他的貧窮、缺乏的母愛、努力隱藏的自卑感等一一放下，菀得漸漸抓到生活的重心。即便是在快令他窒息的環境下，菀得也變得很有自信心。雖然他還是什麼都沒有，家人們也不會有什麼改變，但是他不再氣餒了。不只是環境改變了，面對很關心菀得、照顧他的班級導師和周遭的朋友，菀得也開始敞開了心房。自卑之心也一點點消失，菀得曾這麼談到自己的自卑。
　　「爸爸和我都有自卑感，這自卑感養育了我爸爸，現在也在養我。自卑感這傢伙，隱約好像在讓人更加努力生活。」
　　不想一輩子被自卑控制、擺脫自卑的枷鎖，就請將自卑轉化為成長的動力，把自卑當作是動力去努力、去追求自我成就。愛因斯坦和愛迪生都是曾受自卑之苦，最後克服了自卑，並獲得偉大成就的代表性人物。


◆十五秒是消除憤怒的黃金時間
　　遭到職場上司或同事無理的批評時，不要馬上回應，請先等等。每個人在一開始遇到這種情況時會很火大，想要馬上就回嗆。許多人一生氣就會馬上先行動，氣呼呼地與對方正面對決，可是大部份的人最後會抱頭後悔自己的行為。忠於面對自己的情感是很好的事情，但這不見得是最好的答案。
　　憤怒會因為怒火太燙而融化一切，就像是持續踩踏板加速一樣，如果不踩剎車的話，事態會疾速朝向破局前進。被憤怒沖昏頭的人是不會有閒情逸致站在對方的角度看事情，所以會把其他人的行為看作是帶有敵意。因此，生氣時做出的判斷很容易大大地脫離正軌。
　　控制憤怒最好方法是在受刺激時與做出反應之間留下時間，做出行動前先暫時停下來，必須在受刺激到做出反應之間擠出緩衝地帶。在這空間裡培養可以選擇出適當應對方式的能力與自由。
　　首先先數著一、二、三，三秒內不要想任何事，按下中斷思考鈕。中斷思考是理性自我向實際自我發送快冷靜下來的信號。讓興奮靜下來的最好方法是深呼吸，一邊數三下，一邊深呼吸，再數三下的同時憋氣，接著數六下的同時吐氣。停止思考三秒、深呼吸吐氣十二秒，總共只要忍住十五秒的話，便能控制住大
火。這十五秒是能穩定憤怒的「黃金時間」。
　　直到消除緊張、放鬆身體為止反覆深呼吸吐氣。這時心中大喊「停下來！」的話會很有幫助。讓自己別那麼激動的話，可以客觀地看事情，並且審視出哪些是自己能力範圍內可做的事。
　　這是利用理性的力量澆熄感性的熱火後再制訂策略。深呼吸吐氣後，你會感覺到自己被不合理對待的激動情緒正漸漸沉澱下來。那麼再重新解析覺得被不合理對待的想法或侮辱感是否正常，這時你需要以對方的角度來看自己，也可以試著分析對方的行為是否在挑釁、是否故意的。舉例來說，「他是說給整個部門聽的，我是不是以為在針對我？」、「應該不會是故意想要侮辱我才那樣的吧？」、「我是不是太敏感了？」
　　請試著分析對方是否有值得你去在意的價值，讓你生氣的人是否在你人生中是個重要的人，試著回想一次，那麼你可能會出現這些想法。「那人在我人生中不是很重要啊！他不是我家人、朋友或是情人，我有必要如此在意嗎？」即使是讓你覺得很辛苦的職場上司，最短幾個月，最長就幾年一起共處而已。
　　自己也有必要思考這些問題，「浪費在那人身上的時間，換算成錢的話會是多少呢？」我們沒有理由要浪費重要的情緒能量，在自己人生中不重要的人身上。當你覺得有浪費時間的想法時，請試著把浪費的時間換算成金錢。如果把浪費在那個人身上的力量，而錯過的工作與休閒時間等，換算成錢的話，你應該就會瞬間打起精神的。你也必須思考是否有良好效果的對應方法，就算對方的敵意很合理，如果你沒有適當的對策，也請先讓情緒冷靜下來。
　　請試著感受自己的感覺和身體狀態，如果你察覺到自己在激動的話，可以更容易控制憤怒。「全身僵住了，到了要放鬆的時間」、「心跳的好快，必須深呼吸了」像這樣給自己點時間，就會出現不是攻擊對方的應對行為。如此一樣不用生氣，也能明確地傳遞出自己想表達的訊息。
　　請降低身體的熱氣，釋放出負能量，讓自己可以更明確判斷狀況。你需要運動身體釋放能量，可以在周遭走走、散散心。

★不被他人操縱情緒使用說明
利用黃金十五秒，將自己冷靜下來，檢視當下的身體與情緒反應。適當的運動有利消除緊張、放鬆身體，也請想想，自己真的有必要為了這個對象，浪費時間發怒嗎？