書名：和自己在一起：後疫情時代的孤獨

作者簡介

《大家健康》雜誌是國內知名的專業醫療保健雜誌，除了雜誌發行外，出版不少與醫療保健、心理勵志、公共衛生、運動生活等類別的優質好書。近期出版的《退休前必修的12堂課》、《退休，任性一點又何妨》、《幸福樂齡：高年級的人生課》、《給照顧憂鬱和失智長者的你》、《老年憂鬱不是老化》、《擊退乳癌》、《男人的生命腺：攝護腺癌診斷與治療》、《蔬食好料理》等書，均是通路、讀者口碑推薦的暢銷好書。

《大家健康》雜誌編輯團隊，秉持用心製作每一本好書的理念，讓讀者從「悅」讀中，耕耘自己身心靈的健康。

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相關作者簡介

陳質采（衛福部桃園療養院兒童青少年精神科醫師）審訂

商品特色/最佳賣點

當我們有割傷、破皮等微小外傷時，會記得貼上OK繃及做相關急救處理，避免傷口擴大；可是我們對自己心理的傷口，卻經常放置不管。

別讓「孤獨」成為對心理和生理健康造成重大破壞的傷口，釐清、沉澱、再行動，改變就會發生！

歐美許多研究指出孤獨會成為21世紀的流行病，孤獨會提高壓力荷爾蒙，造成身體發炎，因而增加心臟病、關節炎、糖尿病、失智症的機率。另外，孤獨也與憂鬱、焦慮，甚至自殺有高度關聯。心理學雜誌發表的一篇研究更指出，經常性感到孤獨會縮短26％的壽命。

2019年底新冠肺炎爆發以來，為防堵疫情採取的社交隔離策略，讓孤獨與社交孤立的情況遽增，也大為增加罹患心理疾病的風險。了解孤獨的傷害，練習覺察，並嘗試準備及改變，能幫自己及親友減輕身心傷害。

書籍目錄

出版序 追本溯源，對症下藥 / 張博雅
策畫序 獨居而不孤獨 / 朱英龍
推薦序 後疫情時代的連結 / 姚思遠
編輯後記 孤單時，請想起我們 / 葉雅馨

1 關於孤獨

1－1 從Oneliness到Loneliness
1－2 你懂孤獨嗎
1－3 日趨嚴重的健康流行病
1－4 新冠肺炎疫情期間和後疫情時代的孤獨威脅

2 孤獨冰山下

2－1 孤獨感的形成
2－2 當孤獨慢性化
2－3 孤獨、心理疾病、慢性病和死亡
2－4 孤獨可以衡量嗎？

3 孤獨的三明治世代

3－1 高齡孤獨的表象
3－2 說不出心內話
3－3 大齡男女情感的各自表述

4 覺察他的孤獨

4－1 大家都不了解我―二十世代的孤獨
4－2 網路使用過度╱網路成癮也孤獨
4－3 埋藏心裡的職場孤鳥

5 別讓孤獨吞噬了！

5－1 有跡可循的孤獨
5－2 鍛鍊「正向習慣」，和自己的孤獨好好相處
5－3 因應孤獨的趨勢

推薦序/導讀/自序

出版序

追本溯源，對症下藥

文╱張博雅（董氏基金會董事長）

　　肆虐全球已近兩年的新冠肺炎疫情，近一年來，因為疫苗的施打及戴口罩、勤洗手觀念的建立，重症患者比例已有減少。當然，它仍是不可輕忽的傳染病，但我們已知基本的因應之道，相較於疫情爆發初期，很多人因為不了解症狀及傳染力，將它與感冒、一般肺炎混淆，延誤了被篩檢出來及治療的黃金時間，至今每個人都已充滿警覺，具備基本的檢視標準，若發現不對勁，能立即獲得妥善安置。顯然地，當我們能充分認識疾病的根源、症狀與影響性，也就建構了基本的處理能力，能預防疾病的發生、或減少疾病的惡化程度。　　　　

　　然而，有外顯症狀的生理疾病都有辨識上的難度，遑論看不到症狀的精神健康問題！這兩年來，除了對新冠病毒疫情擴散的擔憂，由於封城、隔離、社交距離等防疫措施的實施，許多學者專家提醒，「孤獨」會成為另一種流行病，是一項極需關注的重大公共衛生議題。一項針對美國、英國和日本成人所進行的「孤獨」和「社會孤立」的調查指出：感到孤獨的人較容易有健康以及財務問題；另外，有十分之三感到孤獨的人表示，孤獨讓他們有自傷的念頭。越來越多的研究證據顯示，孤獨會提高壓力荷爾蒙，造成身體發炎症狀，罹患心臟病、關節炎、糖尿病、失智症的機率因而增加。另外，孤獨也與憂鬱、焦慮、甚至自殺有高度關聯。心理學雜誌中發表的一篇研究更指出，經常性感到孤獨，會縮短26％的壽命。世界衛生組織也提出呼籲要重視孤獨對身心健康所造成的危害，因此，例如英國在2018年即設立「孤獨大臣」一職負責統籌因應孤獨的策略。日本今年也設置了「孤獨事務大臣」。

　　雖然有越來越多國家開始重視孤獨對民眾身心健康、對大環境造成的影響，積極擬定相關策略因應，但是，大多數民眾對於孤獨概念仍是模糊的，分不清孤獨、社交孤立或獨處之間的差異，也不了解孤獨雖是一種主觀感受。長期孤獨是導致自殺、藥物濫用和重度憂鬱症的重要因素，是許多身心疾病的「源頭」。

　　從推動憂鬱防治工作累積22年的經驗中，我們深知，要預防心理疾病的發生，民眾需先對此議題有清楚的認知，了解癥狀、影響性與防範方式，能減少碰壁摸索的時間。因此，我們特別出版《和自己在一起－後疫情時代的孤獨》一書，藉由彙整國內外與孤獨有關的文獻資料，訪問不同領域專家由他們提供建議，讀者可以解開所有關於孤獨的疑慮、與身心疾病的關連性，藉此也能反思自己身心處於甚麼狀態之下，是否深受孤獨影響。

　　新冠肺炎疫情的終結，似乎還看不到盡頭，但是，我們可以透過自己的能力，終結另一種現代流行病－「孤獨」，追本溯源地了解這個感受的發生原由、學習怎麼轉換或與其好好共處，後續亦能避免其他身心疾病的發生。

　　孤獨不是一種疾病，卻與許多身心疾病有關連，甚至可能是導因之一。追本溯源，我們就能找到解方以對症下藥。

文章試閱

大齡男女情感的各自表述

諮詢╱林家興（臺灣師範大學教育心理與輔導學系教授）
賴德仁（中山醫學大學附設醫院身心科醫師）
撰文╱黃苡安

林媽媽心臟病發作，來不及留下遺言就撒手人寰，林伯伯每天哭得死去活來，大家都覺得他很深情，沒想到才隔一年多，他就交了新女友，還打算再婚，四名成年子女說什麼也不同意，認為爸爸都一把年紀了，幹嘛這麼高調，交朋友沒關係，但絕不能娶進門，一家人就這樣鬧僵了。場景轉到另一個家庭，阿梅姨的丈夫在她36歲時過世，當時孩子剛念小學，她含辛茹苦把孩子養大，曾有人要幫她介紹對象，但她說不想再嫁。

為何男女面對喪偶，反應大不同？原因不難理解，女性有較多的情感支持系統，雖然偶有孤獨感覺，但如果可以參與一些社團活動，加上不需再服侍公婆與丈夫，反而可以更自由自在。反觀男人，在婚姻裡往往是被照顧者，一旦喪偶，日常生活沒有人打理，加上年長後較少與人互動，因此渴望再婚被照顧、排解孤獨。

男性多依賴單一情感支持來源

臺灣師範大學教育心理與輔導學系教授林家興分析，男性在成長過程被灌輸要勇敢、不能輸，肩負許多社會期待，坦承自己的孤獨會被認為是弱者，男性在一起喜歡談政論、汽車和美女，如果吐露心事，會被取笑「幹嘛講這些有的沒的」。

女性就沒有這種包袱，有心事可以跟閨蜜傾訴，述說過程還有安撫神經系統、幫助平復負面情緒的功能。此外，女性通常和孩子的關係也比較密切，即使喪偶，還有緊密的親子關係，彼此支持，且比較會打理日常生活，較能獨立生活，不需依賴他人照顧。

有研究顯示，結婚或有親密伴侶可以改善孤獨，尤其是男性。有些男人將妻子做為情感支持唯一來源，很依賴妻子，一旦離婚或喪偶，會有很強烈的孤獨感。像林伯伯喪偶後，頓時失去情感支持，天天以淚洗面，這種心情在生病時感觸會更深，需要有人陪伴就醫、張羅飯菜，身心都需要受到照顧。子女們如果可以輪流陪伴，並協助他增加自我照顧的能力，可以減少孤獨感。

中山醫學大學附設醫院身心科醫師賴德仁指出，台灣的自殺率與失業率息息相關，根據統計，中年男性自殺人數從2015∼2019年皆居全國自殺總人數之冠，以2019年為例，3864人自殺身亡，中年人就有1483人，其中男性970人，女性513人，男性人數遠多於女性。

面對工作壓力，許多男性被「不能認輸、男人是強者」的觀念害慘了，縱使難過也不願對外求助「我快不行了」，於是用藉酒澆愁處理內在的孤獨，忽視自己的情緒反應與需求，甚至以自殺的方式來解決。

年齡增長，男女孤獨感受差異大

男女孤獨感的差別到60歲以上，甚或80歲以上更明顯，有些男性退休後不知如何度日，尤其是過去生活裡只有工作，沒有休閒嗜好或參與社團活動、不太與人互動者，是很孤獨的族群。退休後可能到處批評、在家發脾氣，尤其職位做到很高的男性，心境落差更大。以前在公司被阿諛奉承，回歸家庭後不再受擁護，成天囉哩囉嗦，被妻子和家人討厭，更容易變成孤獨一族。

賴德仁醫師指出，以前社經地位很高的男性，可能放不下身段參加社區活動，不妨藉由旅行、含飴弄孫增添幸福感，否則很難走出孤獨，尤其喪偶會更孤獨。其實避免孤獨感最好的方式，是中年就參加一些團體並結交朋友、培養興趣或技能，有同好一起交流就不無聊，像是學習園藝、語文、繪畫、書法與樂器都不錯。

至於女性，賴德仁醫師提醒，仍有兩個族群要特別注意：

1. 未婚且無親密伴侶者
白天上班，晚上獨處，長期下來可能變得孤獨卻不自知。

2. 進入空巢期的女性
當孩子長大離家，突然不知為誰而活，不被需要的感覺很失落，此時要讓自己有事可做，無論是姊妹淘聚會或嘗試新事物，例如學習年輕時沒機會學的東西，為自己圓夢，或參加志工活動增加與社會的連結及歸屬感。

被喻為日本最強阿嬤的西本喜美子可做為典範。退休後她和兒子一同報名攝影課程、74歲學P圖，沒想到卻意外開啟事業第二春，網友都被她驚世駭俗的照片逗樂了，無論是被車輾過的驚險瞬間、狂飆電動機車的「高速婆婆」，或是騎掃帚大玩女巫cosplay，一張張創意爆表的照片，讓她在IG上擁有26萬追蹤者。

每天做一件讓自己開心的事，改變感受

林家興教授感慨，網路社群媒體愈來愈發達，人們卻愈來愈孤獨，朋友看似很多，其實很表淺；孤獨雖不必然是壞事，但長期孤獨有害健康。

覺察孤獨是改善孤獨的第一步，一旦覺察接著要思考如何改變，例如與其抱怨沒有朋友要理你，山不過來，你就過去吧！先從你最想念的人開始聯絡，幫自己找回社交關係，老朋友有情感基礎，重新連線會比交新朋友來得容易，不去嘗試怎麼知道不會成功？

每天做一、二件事練習，感受一下每踏出一小步的感覺如何？或是每天做一件讓自己開心的事，例如泡一杯好茶、買一盆小花、到公園散步或去郊區泡溫泉，一年下來就有365件微小而愉悅的事，透過改變，讓自己感覺每天都好一些。