書名：守好你的心理界限，療癒你的內在小孩──善良的人，不一定要這麼辛苦！教你懂得保護自我，親近他人，擁有生活「自我決定權」的訓練

作者簡介

文耀翰
精神科醫生兼作家。認為人類不是一出生就成人，而是透過一生，慢慢成人，因此，著重於人的變化與發展可能性。2004年開始，超越當代的心理學課題「痛苦的治療」，研究「心靈的修養」、「生命的成長」，脫離精神科臨床的觀點，成為成長心理學家，並進行文章寫作、心理諮詢和相關企劃。近幾年，主要著手兩大計畫。第一是找尋自我關係平衡的「心理邊界學」，另一則是身體引起心理變化的「身體心理學」。著有書籍：《再見，懶惰》、 《一千個問題, 唯一解答》 《獨自生活的力量》、《旅行的人類》等。
精神經營學院www.mentalacademy.org
諮詢與企劃相關問題[email protected]
Facebook /yohan.mun.9

譯者簡介

陳彥樺
中國文化大學韓國語文學系碩士班畢業。喜歡研究韓國娛樂、飲食文化、社會人文等各種領域，以及透過翻譯介紹給大眾認識。電子信箱：[email protected]

書籍目錄

序／從孩子，轉變為成人的人際關係

第一部 問題出在心理界線
你的人際關係還好嗎？

第一章 善良的人，不一定要這麼辛苦
常因善良的個性吃虧？關於成熟與不成熟的善良
人們過於親切的理由
不是善良，而是「示弱」

第二章 為何愈親近的人讓我們傷得愈重？
多數人都被傷害過，卻從沒給過的「傷痛」
當心理界線變得模糊：想要擁有人際關係的強烈欲望
期望著無望：錯以為缺乏，而衍生的悲劇

第三章 控制者與被控制者
被「連結感」鐐銬的情感枷鎖
常見的情感枷鎖
控制情感者與被控制情感者
哪種人會被控制？

第四章 心理界限為何
自我的束縛
心理界線的功能
生病的心理界線：模糊不清或僵持不下
心理界線失衡的悲劇：愛可與納西瑟斯

第五章 如何形成心理界線
嬰兒出生的心理學
依戀損傷並扭曲了幼兒發展
「這算是傷害嗎？」
「恢復」依戀的重要性
需考量文化與心理界線的關係

第二部 扭曲的心理界線：順應型、照顧型、防禦型、支配型
為何對方會用那種方式維持關係？

第六章 如果心理界線出了問題？
人類發展
孩子們的創傷：創傷型的發展障礙
心理不成熟與過熟的孩童
心理界線的欺騙者與守衛者
在心理界線之上逆功能性的關係縫隙

第七章 避免與人衝突：順應型
為什麼要完全配合對方
未能及時解決的分離焦慮
順應型的人在待人處事時所遇到的問題

第八章 你開心我才開心：照顧型
要照顧到每個人才安心
嚴重的責任感糾結
照顧型的人在待人處事時所遇到的問題

第九章 不要把專注力放我身上：防禦型
你是你，我是我
根深柢固的不信任感
防禦型的人在待人處事時所遇到的問題

第十章 只懂自己的人們：支配型
利用支配與剝削形成的人際關係
藏匿在憤怒後的「羞恥心」
支配型的人在待人處事上所遇到的問題

第三部 幸福的人際關係條件
擁有健康的心理界線所需的五大條件

第十一章 關係調節力：調節關係深度的能力
所謂的健康是生命兩面的併合
適當的懷疑與主動思考能力
公式的分化與基本信賴

第十二章 互相尊重感：既分開又一起
人際關係中最重要的是？
能融洽又不求一樣的能力
跳脫機械性的對稱

第十三章 揣測心之心：我的心與你的心
形成安定依戀的育兒祕訣
為何辛苦說不出口？
每個人皆有「產生共鳴的根源」
因心理界線引起的共鳴能力問題：分享內心經驗

第十四章 摩擦恢復力：恢復比迴避重要
處理摩擦的方式
相較於抑制摩擦的產生，更重要的是「摩擦恢復力」

第十五章 誠實的自我表現：拋開過度的害怕
太過誠實，則有莫名的恐懼？
常心口不一的時候
細膩與粗糙的誠實

第四部 心理界線的重建
重建心裡界線，「像自己」的生活方法

第十六章 理解關係史
第一個人際關係支配全部的關係
了解一直重蹈覆轍的「我的關係史」
發現了什麼？

第十七章 治療依戀損傷
會改變關係嗎？
區分過去與現在的關係
想要脫離傷痛嗎？
安慰自己的能力

第十八章 建立心理界線的自我表現訓練 P.A.C.E.
第一階段：暫停Pause＿練習暫停與保留自動反應
第二階段：意識Awareness＿意識到自己的情感、需求與責任
第三階段：調節Control＿根據情況與對象來調節自己的反應
第四階段：表達Self-Expression＿誠實且慎重

第十九章 練習說「不」
決定權在你手上
訓練拜託他人：我能拜託你，而你可以拒絕我
拒絕的表現：我拒絕的不是你而是你的請求
每個心理界線類型的拒絕訓練
若真要斷絕關係：冷靜表達不滿的方法

第二十章 打造「自我世界」
在我的人生中，擁有了什麼？
建立健康的自我世界所需
自行產生快樂的力量

後記／心理界線超越心理界線

文章試閱

心理界線為何？
堅固的心理界限，除了能保護自己，也要能開放的與他人親密交流。
心理界線的功能
保護自我之餘，又能和外部交流的通道，就是心理界線。以下再將心理界線的功能細分為：
一、「辨別自他（self-other discrimination）」。簡單來說，就是區分「我」與「非我」。除了物理上分辨外部對象與自己，更包含對應關係裡，自己的想法、欲望、情感、擁有、角色和責任等等自覺性的區分。小孩子沒有辨別自他的能力，所以分不清「我的」和「他的」，可能造成他們在商店裡未付錢就帶走物品，或者不說一聲就拿走朋友玩具的情形。未滿五歲的孩子，還未能意識到我與對方的想法和經驗不同，不知道對方與我是擁有不同心靈的獨立個體。他們以為，我喜歡的東西就是對方喜歡的，我知道的事情對方也知道。此現象稱為「自我中心性（egocentricity）」。這份不能區分你我的未成熟感，是這年紀的孩子通常有的特性。
可是，成人與小孩不同。期待我喜歡的也是對方喜歡的、我和對方的想法應該一致、認為就算沒說出口對方也會懂我的心，這些是成人正常應有的特性嗎？心理界線健康的成人，基本上會「將對方視為擁有不同心靈的獨立個體」。然而即使是一個心理界線健康的成人，當關係愈親密的時候，也會容易混淆。當心裡界線崩塌，會預期對方和我應有相同想法，並遵照我的意識行動，這是人際關係會變得辛苦的最大原因。
二、「自我保護（self-protection）」。我們會從外部開始保護自己，才能讓身心隔絕外部，保存原有型態。動物都有自己的領域，當有外來陌生的個體未經允許侵入，牠們會立即轉換成防禦與攻擊的姿態。人類也一樣。健康的自我心理界線具有「危險感應器」，當危險來臨時，警報會響起。感應器太過於靈敏或遲鈍都是不對的。環境如果不危險，心理界線必須開放；遭遇危險之時，在警報響起後，應將心理界線關閉。
三、「互相交流（mutual interchange）」。此一功能與「自我保護」同等重要。人類建造房子的時候，不會只有圍牆，也會留一道門，給自己和他人進出使用。人必須彼此交流，這是無法選擇的，如果一個人完全不與外部交流，則意味著他的死亡。當一個人被孤立，且不能與他人建立關係，於社會性的角度來看，則與死亡沒什麼不同。當然，我們需要根據對象的不同，做出不同程度的開放。不好的就不要接受，好的就接受，這就是心理界線存在的積極目的。
廣義來說，心理界線還有一個功能是「自我表現」。一個人的髮型和服裝會表現出他的性格，在關係之中，我們所顯現出的表情、語氣、動作和姿勢等等，能反映出我們對另一方的內心想法和情感。心理界線健康的人會反映內心狀態並表現於外；心理界線不健康的人，外在表現則會違背其內心狀態。比如，明明因為朋友失約而生氣，卻在對方面前笑著說：「沒關係啊！這也是有可能發生的事。」
心理界線失衡的悲劇：愛可與納西瑟斯
希臘神話裡，正好有一篇故事可清楚說明關於心理界線出問題時，會發生什麼事情。這是古代羅馬詩人奧維德（Ovid，西元前四十三年-西元十七或十八年）在《變形記》裡所寫，關於愛可（Echo）與納西瑟斯 （Narcissus）的故事。
在這世上，會有一名男子比任何女子都更貌美嗎？這位魅力四射的男子，名為「納西瑟斯」。他如雕刻般精緻的外貌閃耀奪目，任何女子一見到他，就會對他一見鐘情，甚至同性與妖精也無一倖免。然而，他卻誰也不愛。（「自戀症 （Narcissism）」一詞即源自納西瑟斯的故事，意指各種的「自愛」。但是這解釋很容易與健康的「愛自己」搞混，故翻成「熱衷自我」或「自我陶醉」較為合適。）
妖精愛可果然也對納西瑟斯一見鐘情。然而就如她的名字Echo是「回音」之意，愛可無法主動跟人講話，要等別人先開口後，才能跟著回應。她只能愣愣的在遠方眺望著心愛的納西瑟斯。（根據奧維德的描述，愛可本來是一個不聽他人說話，只顧著自己說個不停的愛說話鬼，最後惹怒了希拉而失去聲音。而「失去聲音」為一種自我不復存在的譬喻。）
愛可能夠說話的時機，是納西瑟斯打獵時發出的聲音，隨著他的聲音做出回應。她多麼想對納西瑟斯說「我愛你！」但是，納西瑟斯卻一次都沒發現她的聲音，更不知道愛可的存在。因愛而瘋狂的心情愈演愈烈，愛可最終受不了了，就衝了出去緊緊抱住納西瑟斯。不過，納西瑟斯根本不可能看上愛可，他用冷酷的表情和態度推開愛可。受到冷漠拒絕的愛可覺得羞恥，躲進洞窟裡，陷於失落情緒中，使得她愈來愈消瘦，終至形體消失，最後僅剩下聲音，真正成了回音。自戀的納西瑟斯，其命運果然也是悲劇收尾。他無止境的看著泉水中反射的自己而死去，在他死亡之地開出的花朵，即為水仙花。
納西瑟斯陷於自我之中，愛可則是在失去自我的狀態中迷戀他人。這兩位故事的主角都表現出自我與關係失衡的「熱衷自我」與「熱衷他人」的極端案例。納西瑟斯不懂何謂「我們」，擁有閉鎖性且僵持不下的心理界線；愛可則是無法形成自我，她的心理界線模糊不清且須依靠關係才能產生。這兩個人的命運都是悲劇收場。自我與關係失衡的人們，絕對無法好好生活，這說明了平衡的重要性。
把這個故事放在二十一世紀，可以傳達什麼訊息？如〈我最棒〉這首歌曲，代表這世代是一個名副其實「熱衷自我」的世代。每一個家庭皆以孩子為重心的世代，孩子在一個他們為父母與世界而存在的環境下，長大成人。就像古代長久以來都認為天體是以地球為中心旋轉，是一個自戀的世代，那麼該如何找回自我與關係的平衡呢？

常見對心理界線的誤解
建立心理界線是自私的行為？
自我保護不代表封閉和自私。在不能自我保護的狀態下締結一段人際關係，不顧自己去照顧他人，這都是未成熟的表現。健康的關係意指能照顧自己又能與他人親近的關係。

心理界線不應有變化？
心理界線並非固定不變，健康的心理界線是具有柔軟性的。根據對象及親密度的不同，而有所變化。剛開始，雖締結了一段很好的人際關係，但若對方持續反覆做出令人不信任的行為，我們的心理界線也應當要隨時調解改善。對人信任到底，或打從一開始就不喜歡而刻意保持距離，都是不健康的行為。

人際關係是不會改變的？
幼年時期形成的依戀是心理界線的基底，但成長過程中各種關係的建立，也會慢慢讓心理界線變得健康；反之，亦有可能變得模糊不清或僵持不下。小時候的經驗雖然對心理界線的形成有很大的影響，但長大成人後，透過自覺與歷練，亦可重建自己的心理界線。過程不簡單，但心理界線變得健康，人際關係亦有所變化。

彼此愈靠近，心理界線必會被侵蝕？
一段親密的關係，必定會侵蝕這道關係圍牆。這句話雖有一定的道理，但即使彼此警戒的圍牆被侵蝕了，區分我與對方、和保護自我的心理界線很難也被一併侵蝕。所謂的親密，不代表彼此的心理界線要更開放或消失，警戒線逐漸消失，也不等同於更加親密。對方是再親密的人，也有不該說的話、不該問的事情，以及應尊重對方的時候。缺少分辨能力的親密感才是危險的。若心理界線消失，將不能尊重對方的個別性，並容易出現任意對待的行為。毫不保留的、互相坦承生活一切的夫妻，即為好的夫妻關係嗎？時時刻刻膩在一起就是最好的嗎？當然不是。好的夫妻關係應包含「我、你、我們」之間的調和，不管何時何地，能維持平衡才是好關係，越線的行為，將成為關係之害。

心理界線健康的人，其自我主張很強？
只對了一半。在社會關係中，自我主張要夠力，在家人朋友之間，「客觀的（non-judgemental）」態度才是最重要的。相較於表現自我主張，懂得學習沉默、了解何為輸贏、給予讓步，這才是對的。換句話說，不要太過表明自我立場、指出誰的錯誤，或將情感據實以告，而能安靜聆聽對方的故事，能反應對方的心情更重要。心理界線健康的人，除了自我主張很強以外，更懂得溫暖對方的心。