書名：你可以生氣，但不要越「想」越氣：停止情緒化思考、不再與對錯拔河，從此擺脫「地雷型」人設！

作者簡介

水島廣子
精神科醫師，現為人際關係療法專科診所院長、慶應義塾大學醫學院兼任講師（精神神經科）、人際關係療法研究會代表負責人。慶應義塾大學醫學院畢業、研究所修畢（醫學博士），是日本「人際關係療法」領域的權威，致力將此療法導入臨床應用並普及推廣。2000年6月至2005年8月，並以眾議院議員身分積極修正兒童虐待防治法等眾多法案。
著有《你不必和每個人都合拍》《別讓「應該｣框住你的人生》《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》《女子的人間關係》《給不小心就會太在意的你》等書。
網站：www.hirokom.org Twitter：@MizushimaHiroko

譯者簡介

楊詠婷
輔大大眾傳播系畢業，曾任出版社日文編輯，現為專職譯者、選書企劃。譯有《致親愛的，這是你和世界最好的距離》《與其急著讀空氣，不如先讀懂自己的心》《別讓「應該｣框住你的人生》《你不必和每個人都合拍》（仲間出版）《找回自我肯定感，不再感到人生艱難》《給不小心就會太在意的你》等書。譯文賜教：[email protected]

書籍目錄

〈推薦文〉
走出受害者角色，和情緒成為朋友——臨床心理師 洪仲清
既然打不過，就加入它們！——臨床心理師 劉仲彬
恢復情緒的「原廠設定｣功能——諮商心理師 蘇予昕
重新思考情緒「好用」的那一面！——臨床心理師 蘇益賢
〈前言〉活出「不被情緒綁架｣的自由人生 水島廣子

【第1章】你的「情緒」沒有錯，都是「想法」惹的禍！
——我們會變得｢情緒化」的原因
情緒的存在，是為了保護自己
為什麼會生氣？——事情沒有照著「計畫」走
錯用了情緒，會導致誤解和遺憾
憤怒的另一個原因——受到了「衝擊」
主觀性論斷，會引發「被攻擊｣的怒氣
不想讓情緒暴衝，要用肯定取代壓抑
「情緒化」思考，讓人越「想」越氣
「情緒化」的背後，是「不想被輕視」的心情
「情緒化｣是「偏離目標｣的防衛行為
與其「發飆」，「說明」更容易達成目的
為什麼失誤過一次，就會反覆失誤？

【第2章】每一種情緒，都是真實的自己
——「情緒化」的人，也是「自我肯定感」低落的人
｢情緒化」反應就像創傷後遺症？
強勢的人，真的很有自信嗎？
「情緒化｣的報復舉動，只是自己搬演的獨角戲
麻煩的根源，來自於「角色期待」的落差
「為什麼不懂我！」的想法，造成彼此的距離
「有智慧地活用情緒」，不等於「正面思考」
不說出真心話，一切就會變得理所當然
已讀立刻就回，才是愛的證明？
自我肯定感低下的人，常會這樣說話

【第3章】理解彼此的「領域｣，卸除心靈重擔
——重視自己的情緒，才能防範「領域侵害｣
為什麼領域被侵犯了，還不敢要對方停手？
能夠忍耐、壓抑自己，才是成熟的大人？
「論斷」只是對方在自己的領域「自說自話｣
什麼是對自己好，只有自己才知道
如何分辨「有害的勸告」和「有益的建言」？
忍不住想勸告時，記住這幾個原則
「自己的正確」不是「他人的正確」

【第4章】放下「正確｣和「應該｣，不再與對錯拔河
——「情緒化」的背後，是對於「正確｣的執念
為了維護自己的「正確」，才變得情緒化
每個人的「正確」都不一樣，應該互容共存
為什麼想讓他人認同自己的「正確」？
比起「正確」，「真實」的心情更重要
當彼此的「正確」不同時，要怎麼處理？
對於「正確」最敏感的，是心靈受傷的人
情緒化的人，容易成為「職權騷擾」預備軍
如果就是「無法原諒」，也不要責備自己

【第5章】擺脫「地雷型｣人設，守護內心的平靜
——養成「不被情緒綁架」的7個習慣
〈習慣1〉打造不被情緒綁架的體質，維持身心平和
〈習慣2〉別急著對號入座，明白這是「對方的問題」
〈習慣3〉寫「好友筆記」，換個視角療癒受傷的自己
〈習慣4〉以「我」為主語來思考，區分「被害」與「被害者意識」
〈習慣5〉開閉「應該」模式，從「想要」開始出發
〈習慣6〉離開現場不再被刺激，才有冷靜的空間
〈習慣7〉找出自己的「情緒地雷」，｢刻意」繞過引爆區

【第6章】「情緒化｣的人，其實是受困的弱者
——如何和「情緒化｣的人和平相處
〈對象1〉遷怒他人的火爆主管——對方是因為恐慌才借題發揮
〈對象2〉突如其來的語言暴力——先安慰沒有及時回擊的自己
〈對象3〉隨機碰上的正義魔人——就算對方有理也要體諒自己
〈對象4〉網路世界的罵戰攻擊——可能是碰觸到了｢內心的傷口」
〈對象5〉麻煩奧客和怪獸家長——陷入對錯之爭，就會沒完沒了
〈對象6〉暴怒的廣泛性發展障礙者——明白他們有自己的一套邏輯
〈結語〉理解自己的情緒，感受自己的堅強

推薦序/導讀/自序

◎我們把注意力放在哪裡，哪裡就是我們的世界。而我們如何回應這個世界，又決定了後續的命運。當我們願意理解情緒的作用，聚焦於心中所顯化的情緒，是如何幫助了我們，我們就可以衷心感謝情緒，並且讓它們自由流動，和它們成為朋友。堅持「對錯」不一定是錯，但那些看法上的不同，並不妨礙我們跟親密的人同享心與心的共鳴。願我們藉由這本書走出受害者的角色，堅強地主導自己的人生。——臨床心理師 洪仲清
◎情緒是一股能量，既然是能量，就代表「即便你不接受，它也不會消失」，與其把它當成對手，不如視為「傳令」；情緒不是攻擊身體的敵方，而是傳達心理訊息的信使。本書從日常事件切入，探索情緒背後的思考徑路，藉以透視情緒曲線、破除思考盲點，最後引導讀者練習同理，情緒自然安適。只要跟著訊息按圖索驥，你會發現，情緒其實還蠻講道理。——臨床心理師 劉仲彬
◎我們總是被要求理性正向，絕對不能「情緒化」，殊不知「情緒化」正是源於我們不夠認識情緒，試圖壓抑、否定它的存在所導致的後續反彈效應。其實，最快讓情緒消散的方式，就是承認、面對它，並了解情緒代表的需求，才能對症解決問題。讀完水島醫師貼近日常的案例剖析，想必能幫助讀者跳脫慣性模式、恢復情緒的原廠設定功能，活出順暢人生！ ——諮商心理師 蘇予昕
◎情緒往往會在我們毫無準備時突如其來，進而影響我們；但我們卻很少停下來思考，情緒的出現之於我們有什麼意義。水島醫師試著從人際關係的角度來詮釋情緒可能蘊含的「功能」——是的，情緒是有功能、有用的！只是在能善用之前，我們得先多認識它一些，才不會只是疑惑或懼怕。就讓這本書帶領我們重新思考情緒「好用」的那一面吧！——臨床心理師 蘇益賢

◎二十五歲之後，發現壞脾氣及情緒不穩讓自己變得很孤獨，直到遇見這本書，我才知道自己的情緒也是需要安慰及鼓勵的。水島醫師教我們用「好友筆記」寫下自己的心情，再把自己當成好朋友去安慰鼓勵，這個方法真的很有用，我開始越來越喜歡努力的自己了。
◎這本書剛好談到了我現在面臨的問題——「覺得被對方瞧不起，所以感到生氣」，真是及時雨。要解決這個問題，就要學會適當劃分自己與他人的領域，雖然很難，但我會努力的，希望自己有一天能真正成為平和、冷靜的人。
◎不只是不滿或憤怒，擔憂及不安也是「情緒化」；被情緒支配時，永遠得不到安寧與幸福。但不要因此以為「自覺不會被情緒支配」就沒問題，這可能只是在壓抑情緒而已。水島醫師提出了好多讓人醍醐灌頂的嶄新觀點，值得一讀！

前言
〈前言〉活出不「被情緒綁架｣的自由人生！
水島廣子

「常因情緒激動口不擇言，事後都很後悔。」
「情緒一來就無法控制，導致人際關係惡劣。」
你是不是也有類似的狀況呢？

應該有很多人都「希望自己不要情緒化」。理由各式各樣，比如說……
．覺得「情緒化」的自己很不成熟，感到很丟臉
．認為「自己其實不是這樣的人」，覺得沮喪洩氣
．一天到晚情緒不穩，被認為「很難相處」
．經常脫口說出無法挽救的話，破壞人際關係
．一旦對某人「情緒爆發」，就會耿耿於懷，很難恢復原來的相處方式
．被周圍的人們認為不能冷靜溝通，無法擔當重任
．常因為情緒起伏激動，導致工作及正事遲遲沒有完成
．在旁人眼中是「職權騷擾」、「歇斯底里」及「瞬間暴怒」的慣犯，被敬而遠之
當然，「情緒化」所引發的情緒，並不只是「憤怒」而已，還有讓人也深受其擾的「不安」。
．不確定對方是否愛自己，忍不住束縛對方
．害怕無法取得成果，不安到完全無心工作

這些「情緒化」的狀態，不但會對人際關係及工作造成很大的影響，對自己來說也是非常不舒服的體驗。無法控制的「情緒化」，會讓我們的內心感受不到安寧與幸福。
比如說，原本家應該是我們的避風港，但如果總是忍不住為了妻子做家事的方式發脾氣，即使回到家，身心也無法好好休息，就等於直接減損了生活的「品質」（quality of life）。
更不用說，用這種態度對待家人，非常容易造成家庭的危機。或許從自己的角度來看，不過是說出真心話而已，但是難保妻子某天會突然受不了，就直接丟出離婚協議書說：「我再也無法跟你這種壞脾氣的人生活下去了！」。

有人會說：「我很善於控制情緒，所以不會有問題。」這樣的人其實也需要注意。
因為在這些人當中，有的並不是「真的能控制情緒」，只是覺得「情緒化」是一件很難看的事，所以才「假裝自己沒有情緒化」而已。
如此刻意壓抑內心滿滿的情緒，不只會產生巨大的壓力，長期處於這種壓抑的狀態，也無法全心全意經營自己與對方的關係。

也就是說，無論是覺得自己「容易情緒化」或「善於控制情緒」，這兩方都必須為了「不讓自己情緒化」，硬是避開「可能讓自己情緒化的狀況」，因而失去了自由。
這才是「情緒化」造成的最根本的問題。
「情緒化」的自己，非常難以控制。所以，得保證自己永遠不會陷入「情緒化」的狀況。
這樣下去，等於自己的人生完全被「情緒」給宰制了。無論是「容易情緒化」或「假裝沒有情緒化」，對人生都沒有半點益處。

即使理智上清楚，但我們還是會不小心「情緒失控」或是「刻意壓抑情緒」，這又是為什麼呢？
本書就是要解開這些「謎團」，告訴大家如何學會以下的方法：
．避免讓不高興的反應發展成「情緒化」的狀態
．不是壓抑情緒，而是真正不「受困於情緒、被情緒綁架」
．不被「情緒化」的人傷害
．養成讓自己不「被情緒綁架」的習慣

我是專攻「人際關係療法」的精神科醫師，並透過態度療癒學會（AH；Attitudinal Healing）的志工活動，以及過去任職眾議院議員的經歷（政治也是深受情緒影響的領域！），遇見過許多深為情緒化問題所苦的人。在這裡，有件事希望各位一定要知道，那就是：
「情緒化」，並不是情緒的問題。
是不是很令人驚訝？
我想，很多人應該都以為「情緒化」是情緒的問題，所以才會不斷去嘗試各種能夠控制情緒的因應方法。
此外，由於「情緒化」給人的印象實在太過負面，許多人會覺得情緒本身就是個麻煩的東西。
事實上，這完全是「莫須有的罪名」。情緒本身是沒有對錯的。
相反地，「重視自己的情緒」，才是讓自己不會陷入「情緒化」、「被情緒綁架」的重要前提之一。
這當中的機制，會在後續的本文中詳細說明。

迄今為止，一定還是有許多人為了「不想變得情緒化」，讀了非常多的書、嘗試過各種方法，即使在情況輕微時還能勉強控制，一旦超過某個程度，終究會情緒失控。
或者，即使聽人說要「放下情緒」、「靜待情緒過去」或是「不要太在意」，還是忍不住覺得：「要是做得到，就不會這麼困擾了！」
本書就是為了這樣的你而寫的。書中詳細解釋了「情緒化」的發生機制，同時希望每個人都不會因為「情緒化」問題而造成人生的損失，並且能懂得重視自我情緒、度過優質、充實的人生。