書名：擁抱禪，重新開始：療癒關係的正念修習四部曲【特別收錄：一行禪師序文〈一個人的幸福〉】

作者簡介

真空法師 Sister Chan Khong
1938年生於湄公河三角洲的一個村莊，21歲起便師從禪宗大師一行禪師。
真空法師一生致力於非暴力的發展和修習，在世界各地都有學生和讀者，一行禪師曾稱她為「真菩薩」。
真空法師也是《真愛的功課》（Learning True Love）與《深度放鬆》（Deep Relaxation）的作者，現居法國梅村。

譯者簡介

劉珍
從事藝術評論與策展，曾參與策劃國內外多個大小型藝術展。
閱讀一行禪師的《佛陀傳》後，開啟了新的人生道路，開始修習佛法。
後多次前往梅村禪修，為梅村僧團的開放、包容、兄弟姐妹情義、將佛法落實於日常生活和當下的各種具體正念行持所攝受。
現致力於翻譯一行禪師的著作。

書籍目錄

序　一個人的幸福╱一行禪師

【第1章】重新開始
重新開始的四個步驟
與自己重新開始
重新開始，一步一步

【第2章】關係是如何卡住的
我們內心的種子
認知
心的構造
案例一　卡琳與海因里希
案例二　俊與娜塔莉
案例三　你的伴侶與家人
處理錯誤認知
你的兒女
強烈的情緒

【第3章】第一步　灌溉花朵
欣賞與幸福的文化
停止「戰爭」
灌溉花朵──更新與上司的關係
父母和成年子女之間灌溉花朵

【第4章】第二步　表達歉意
在傷害轉變為衝突之前，找到勇氣道歉

【第5章】第三步　詢問更多訊息
我是否足夠理解你？
真愛意味著理解

【第6章】第四步　表達傷痛和歧見
讓他知道你受傷了
敏感情況之下
第三方的支持
好鬥的情況
受損的關係
溝通受阻時
真實的故事
如何與患有阿茲海默症的親人修習

【第7章】擁抱禪
擁抱禪──中西合璧
三十年的婚姻後，第一次擁抱禪
父親去世時的擁抱禪
以擁抱禪，和解並療癒深度創傷

【第8章】重新開始的故事
現在！　約翰．薩雷諾—懷特的故事
聖地亞哥卡米諾的重新開始　米契爾．拉特納的故事
將重新開始介紹給家人　約翰．摩爾的故事
與孩子一起灌溉花朵　安妮．馬翁的故事
兩個人的重新開始　萊妮絲．里昂的故事
關係法　賈奈兒．康貝莉的故事

參考書目

推薦序/導讀/自序

序　一個人的幸福（節錄）
一行禪師

正念的修習也是愛的修習。對夫妻來說，搬到一起住之前，如果都能來我希望有朝一日能創建的「一個人的幸福」研究所修習，會是很有益的。研究所會有一個為期一年的項目，但只有一門課程：深觀。在這一年的時間裡，學生將修習如何深入觀察自己的內在，發現存在於他們內在的所有花朵和堆肥，這源於他們自己，也來自祖先和社會。當他們「畢業」時，會收到一份證書，上面寫著他們已準備好搬去與所愛之人同住了。
如果人們不花足夠的時間瞭解自己、解開內在的結使，在步入一段與他人的關係時，他們的結合就會十分困難。
當我們進入一段關係，會有興奮、熱情和探索的意願，但通常我們尚未真的瞭解自己或他人。當我們與一個人朝夕相處，會看到、聽到和經歷很多之前不曾看過或想像的東西。
當我們墜入愛河，會為伴侶創造一幅我們投射給對方的美麗圖景。但當這幅幻象消失，發現與另一個人一起生活的現實時，我們可能會感到錯愕。除非懂得如何一起修習正念，深觀自己與伴侶，否則可能會發現這份愛難以維持。
在佛教心理學中，samyojana一詞指結、結纏或結使。例如，當有人對我們說了不善之言，我們不明白對方為何這樣說，於是變得懊惱，一個結就在內心形成了。缺乏理解，是形成一個個結的根本。修習正念，我們可以學習在它們形成那一刻便認出的技巧，並迅速找到解開的方法。我們的頭腦很難接受如憤怒、恐懼和遺憾這樣的負面情緒，所以會設法將這些情緒隱藏在心識深處。我們創造了複雜的防禦機制來否認它們的存在，但這些有問題的感受總試圖浮現。結使在形成的那一刻、仍然鬆動的時候，更需要我們全然的覺察和關注，如此便容易解開。若非如此，這些結就會變得更緊、更強。
處理無意識裡的結使，第一步是試著將它們帶入意識層面。我們禪修，修習有意識的呼吸，便是為了有機會接觸它們。它們可能透過圖像、感受、想法、言語或行為來顯現自己。在覺察到焦慮的感受時，我們可以問：「當她那樣說時，為什麼我會感到不舒服？」或是「為什麼我會一直那樣做？」或者「為什麼我這麼討厭電影中的那個角色？」
仔細觀察自己，便可以看到內在的結。當我們用正念之光照亮它時，它便開始顯露自己的真容。繼續注視，我們也許會抗拒，但如果我們發展靜坐和觀察自身感受的能力，結使的根源便會慢慢顯露，給予我們解開的線索。這樣修習，我們便能開始瞭解內在的結，並與自己和平相處。
當我們與他人一起生活時，這樣的修習是很重要的。為了彼此的幸福，當我們自己製造出的結升起時，必須學會轉化它。一位女士告訴我，在她婚後三天，由於丈夫的一些言行，她的心裡形成了幾個大的結，並藏了三十年。她擔心告訴丈夫會引發爭吵。像這樣沒有真正的交流，我們如何快樂？當我們在日常生活中缺乏正念時，便為自己愛的人播下了痛苦的種子。
如果伴侶之間的結不多，正念生活並不難。雙方可以一同檢視形成結的誤會，然後解開它。例如，當你聽到丈夫向朋友誇大自己所做之事，可能會感到對他的某種不尊重，並在心裡打了個結。但如果馬上與他交流，你就能清晰地理解他，這個結也就容易解開。
一起修習正念生活的藝術，可以幫助彼此成功解開心結。我們會發現，他人就像我們自己，內在也有鮮花和堆肥。我們接受這一點。我們的修行是澆灌他人的花朵，而不是帶給他們更多垃圾。我們避免責備和爭論。當我們在花園種花時，如果花長勢不好，我們不會去責備花朵或與之爭論，我們會問自己可以做什麼來幫助它開花。你的伴侶也是一朵花，如果好好照顧，她會美麗地成長；如果照料不周，她會枯萎。為了幫助花朵長得好，我們需要瞭解它的本性。它需要多少水？多少陽光？當我們深入觀看花朵，你會看到自己的本性，他人也將看到他們自己的本性。
「真如」（suchness）是一個佛教用語，意思是真實的本性。萬物都有自己的真如，問題是如何辨識。橘子有自己的真如，所以我們不會將它與檸檬混淆。在梅村，我們用煤氣做飯並瞭解它的真如。它可以非常危險——如果在睡著時洩漏到房間，並且有人點燃火柴，它就會殺死我們。但我們也知道丙烷可以幫助我們烹飪一頓美味的餐食，所以我們邀請它進入房子，與我們和平共處。

釋放錯誤的認知

我聽過一個故事，講的是越南一家精神病院的病人。他看起來很正常，像其他人一樣吃飯、說話，但他認為自己是一粒玉米，每當看到雞，就會逃命。他不知道自己的真如，對自己有嚴重錯誤的認知。他是一個人，卻將自己視作一粒玉米，有被雞吃掉的危險。
醫生告訴他：「先生，你不是一粒玉米，你是一個人。你有頭髮、眼睛、鼻子和手臂。」他給病人講了類似的一段話，然後問：「先生，現在你能告訴我，你是什麼嗎？」
這個人回答道：「醫生，我是一個人，我不是一粒玉米。」醫生很開心，感覺自己大大幫助了這個病人。為了確保，醫生請他每天重複說四百遍「我是一個人，我不是一粒玉米」，並在紙上再寫三百遍。他全身心投入其中，再也不出門，待在房間裡重複說、寫醫生的處方。
一個月之後，醫生來看他。護士報告說：「他做的很好，待在房間裡認真勤奮地做你給他的練習。」
醫生問他：「先生，你感覺怎麼樣？」
「非常好，謝謝你，醫生。」
「你可以告訴我，你是什麼嗎？」
「當然，醫生。我是一個人，我不是一粒玉米。」
醫生很高興：「過幾天我們就會讓你出院，請跟我來辦公室。」然而當醫生、護士和病人一起走向辦公室時，一隻雞走過，這個人迅速跑開，醫生也抓不住他。一個多小時後，護士才把他帶回辦公室。
醫生不高興了：「你說你是一個人，不是一粒玉米。那你看到雞為什麼還跑走呢？」這個人說：「我當然知道我是一個人，不是一粒玉米。但我怎麼確定雞也知道？」
禪修是深觀萬物本質，包括我們自己的本性，和我們面前的人的本性。當我們看見對方的真性，也會發現他的困難、志向、痛苦和焦慮。我們可以坐下來，握著伴侶的手，深情地看著他或她說：「親愛的，我是否足夠理解你？我理解你的希望、你的喜悅、你的痛苦、你的恐懼、你的志向和你的夢想嗎？我灌溉了你痛苦的還是快樂的種子？我想知道，以免讓你受苦，並更加澆灌你喜悅的種子。請告訴我，如何以最好的方式愛你。」如果我們從心靈深處這樣說，他或她可能會哭泣，這是一個好的跡象，意味著溝通的大門正在打開。
愛語是正念生活的重要面向。每當別人做得好，我們應該表達祝賀和認可，對孩子來說尤其如此，我們必須增強孩子的自尊心。為了幫助孩子成長，我們欣賞與祝賀他們說好、做好的每一件事，而不是將其視作理所當然。如果他人表現出了愛與創造幸福的天賦和才能，我們應該有所覺知，並表達自己的欣賞。這便是澆灌幸福種子的方式。讓我們避免說出令人氣餒的話，如：「我懷疑你能把這個做好。」反之，我們可以說：「這很難，親愛的，但我相信你能做到。」這種談話會令對方變得更強大。
出現問題時，如果我們足夠冷靜，就全然能以愛與柔和的方式討論；如果不夠冷靜，我們應該不說話，我們可以正念呼吸一會兒。如果願意，還可以在清新的空氣中行禪，看著樹木、雲朵或河流。一旦我們平靜下來，能夠使用愛的語言，就可以一起交談了。在交流過程中，如果懊惱的感受又升起，則可以再次停下，呼吸。這即是正念。
我們所有人都需要改變和成長。如果進入婚姻，我們可以承諾共同改變和成長，分享彼此修行的果實。當我們成為一對幸福的夫妻，有了理解與和諧，就很容易將自己的幸福和喜悅傳遞給更多的人。
對於在一起生活了十年或二十年的人來說，這樣的修習也很重要。你也可以參加我們的「一個人的幸福」研究所，繼續修習正念生活，向彼此學習。你也許覺得自己已經瞭解關於配偶的一切，但事實並非如此。物理學家研究電子多年，仍不會聲稱自己瞭解關於它的一切。你如何能認為自己瞭解一個人的一切？
當事情變得非常困難時，人們會傾向於考慮離婚。相反的，我希望你能努力維持你們的結合，帶著更多的和諧與理解回到配偶身邊。很多人已離婚三四次，仍在不斷犯同樣的錯誤。如果你能花時間打開心靈的交流之門，與彼此充滿愛地分享自己的痛苦與夢想，不僅這段關係會更融洽，你的孩子，與你的社群也會從你們的努力中受益。
在梅村（或「一個人的幸福」研究所準備好營運時），每週都會修習「重新開始」。在這項修習中，團體的每個人圍坐成一圈，中間放著一盆鮮花。等待主持人開場的時候，我們隨順自己的呼吸。「重新開始」有四個步驟：灌溉花朵，表達歉意，表達傷痛與困難，確認和詢問更多訊息。這項修習有助於避免受傷的感受累積數週，為家庭和社群中的每個人創造一種安全的溝通方式。
當有人準備好發言時，會雙手合十，其他人也合掌致意她發言的權利。然後她站起來，滿懷正念地走向花朵，拿起花瓶，返回座位，將花放在自己面前。當她表達時，她的話語映照著她面前鮮花的清新和美麗。
首先，我們修習灌溉花朵。灌溉花朵時，發言者表達對他人的美好特質的認可。重要的是，這並非奉承。我們總說誠實的真話。當你用覺知去看，會發現每個人都有自己的長處。
我們不打斷捧著花朵的人，允許她有足夠的時間表達，其他人則修習悉心聆聽。如果她仍有「重新開始」其他三個步驟的東西要分享，便繼續下去。發言結束後，她起身，滿懷正念地將花瓶放回房間中央。
在這項修習的第二部分，我們為自己說過的話或做過的，可能傷害或干擾他人的事表達歉意。只要一句有欠考慮的話，就可能傷害到他人。「重新開始」提供機會，幫助我們回想本週早些時候缺乏正念的一些言行，並解開可能因此而形成的結。在第三部分，我們表達他人傷害我們的方式。尊重和愛語至關重要，表達是為了療癒和加強關係，而非損傷它。我們真誠地表達，但不造成破壞。
慈悲聆聽也許是這項修習最重要的部分。當一個人坐在一群修習悉心聆聽的朋友當中，他的語言也會變得美麗、富有建設性。每個人傾聽的願望是為了減輕那個人的痛苦，而不是評判或爭論。我們一心一意地傾聽。即使聽到對方說了一些並非真實的話語，我們也繼續悉心聆聽，以便他能表達自己的痛苦，釋放內在的緊張。如果我們打斷或糾正他，這項修習很難有果實──此時，我們只是傾聽。如果需要告訴對方他的認知是錯誤的，可以幾天後私下平和地與他交流。在下一次的「重新開始」中，他可能會為自己的誤解致歉，我們便無需多言。最後，我們藉此機會詢問真正的問題，以瞭解更多情況。痛苦往往來自不準確或不充分的訊息。瞭解對方發生了什麼、他的行為背後意味著什麼，對修復關係大有裨益。
我們可以唱首歌結束，或是圍坐的每個人手牽著手，呼吸一分鐘。有時我們也以擁抱禪結束。如果正確地修習，我們之後總會感到輕鬆，哪怕只是朝著療癒邁出了一小步。我們現在有了信心，既已開始，便會繼續修習。
「重新開始」可以追溯到佛陀時代。他的僧團在每個滿月日和新月日都會這樣修習。
擁抱禪則是我發明的。我第一次學習擁抱，是在一九六六年的亞特蘭大。一位女詩人送我到機場後問：「擁抱一位佛教僧人是可以的嗎？」在我的祖國，我們不習慣在公共場合以這種方式表達自己，但是我想：「我是一位禪師，這樣做應該沒什麼問題。」所以回答：「為什麼不呢？」然後她擁抱了我，儘管我當時身體僵硬。
在飛機上我想，如果真的要與西方朋友們一起共事，我必須設計出也適於西方文化的修習，便發明了擁抱禪。擁抱禪是東方與西方的結合。這項修習是真正地擁抱對方，而不是表面、快速地在對方背上拍兩三下。
在擁抱禪中，你先花時間看著對方，意識到他們對你多麼重要。深呼吸三次，就只是看著對方，感受他們的真實存在。
當你張開雙臂擁抱他人時，覺知呼吸，以全身心擁抱。「吸氣，我知道我愛的人在我懷裡，活著。呼氣，她對我來說如此珍貴。」當你愛一個人，你會希望她快樂。如果她不快樂，你也不可能快樂。快樂並非一個人的事情。真正的愛需要深刻的理解，看到對方內心深處的黑暗、傷痛與苦楚。沒有理解，就不能正確地去愛，你的愛只會讓她受苦。
在東南亞，很多人喜歡一種又大又尖、叫作榴蓮的水果，甚至對它成癮。它的氣味濃烈，有的人吃完以後會把果皮放在床下，繼續聞那個味道。然而對其他人（包括我）來說，榴蓮的味道是可怕的。
曾經有一天，當我獨自在越南的寺院練習唱誦時，佛壇上恰好有一個供佛的榴蓮。我敲著木魚，配合磬誦讀《法華經》，但榴蓮的味道讓我無法專注。最終我決定將磬倒過來蓋住榴蓮，以便能誦經。結束以後，我禮敬佛陀，釋放了榴蓮。如果你對我說：「我很愛你，想讓你吃一點這種特別的榴蓮。」我會感到痛苦。你愛我，希望我快樂，卻強迫我吃榴蓮。這就是一個沒有理解的愛的例子。你的意圖是好的，但是沒有恰當的理解。
創造幸福是一門藝術。如果你在童年時代看過母親或父親如何在家庭中創造幸福，你就能學到這種能力。反之，你可能不知道怎麼做。「一個人的幸福」研究所會教導這門藝術。一起生活也是一門藝術。即使出於善意，你也可能讓伴侶不快樂。藝術是生命的本質，我們的言談舉止應富有藝術性，而藝術的本質是正念。
當你初次戀愛時，會感覺自己被對方吸引住了，但那還不是真愛。真愛意味著慈悲、無條件的愛。你們組成了兩個人的團體修習愛——相互照顧，幫助自己的伴侶綻放。透過愛彼此來學習讓一個人快樂的藝術，你也就學會了如何愛整個人類和所有生靈。

文章試閱

【第1章】重新開始（節錄）

每個人都希望從與親朋好友的關係中體驗幸福和諧。關係由不完美的人組成，所以難免不時有誤解。如果你試圖忽略或壓抑不快，它遲早會自己爆發出來，進而摧毀一段你非常在乎的關係。
也許你認為解決辦法是直接來到他面前，坦誠告知他所說或所做讓你驚訝和煩惱。這種方法的問題在於，當你在情緒激動的時候說話，尤其是有外人在場時，可能會傷害到他，然後他也許會還擊。每次你這樣做，雙方都可能受到傷害。如果兩個人日復一日地持續製造這種小的互相傷害，儘管不是大事，仍會形成心結，並越來越大。起初你可能沒有注意到，但最終會看到你們的關係不再有活力，彼此都在默默迴避對方，然後想找個更能鼓舞自己的人共度時光。許多小事的累積會引發爆炸性的局面，甚至導致關係的破裂。
「重新開始」是一個由四個步驟組成的具體修習（加上擁抱禪則是五步），它讓我們消除誤會、療癒關係、相互和解。透過正念呼吸、講說愛語和慈悲聆聽，我們能更清晰地正視人們及當前處境，也讓自己的認知更好地反映現實。

步驟一　相互灌溉花朵
以嶄新的欣賞眼光來更新關係。試著發現和認可他人的特質、才能與作為，不論大小。我們將這部分稱為灌溉你說話對象的花朵，它也訓練你在日常生活中更關注身邊人的許多微小善意與美好，這也會增加你自己的快樂。

步驟二　表達歉意
你覺察自己可能說過或做過的，大大小小的不善巧之事。因為這樣那樣的原因，在事情發生時未能及時表達歉意，所以現在藉此機會表達關心，以免他人因此受到傷害或困擾。

步驟三　確認
即使你認為沒有問題，也要不時地向你愛的人確認自己是否遺漏了什麼，例如：「因為事情有時會在我缺乏覺察時發生，我想確認一下，最近我是否有不當言行傷害或困擾了你？」「我是否做了讓你尷尬的事情？」「我是否足夠理解你，理解你內心深處的渴望與你最想做的事情？」
「請敞開心扉告訴我。為了愛好你，我需要理解你，以便幫助你實現自己的理想。我不想只是強加我的喜好給你。如果我做了任何讓你不開心的事情，哪怕對你來說不是問題，也請讓我知道。我想傾聽你，更好地理解你。如果我有不善巧的言行在你內心累積了許多小創傷，把它們放在心裡對你不好，甚至有一天會在沮喪中引起更大的爆發，所以請平靜地盡快讓我知道這些小創傷。」

步驟四　表達你的傷痛或憤怒
當你仍未緩過神時，請不要嘗試做這件事。相反，先花些時間，幾小時或數天，透過覺察呼吸來恢復平靜。這不是去壓抑，而是保護自己不在憤怒中破壞你所珍視的東西。承諾自己，當你處於一種更清新平和的狀態時，會誠實地告訴對方你的煩惱，但不是現在——火氣尚未過去的時候。
透過正念呼吸和行禪來平復自己的身體和思緒之後，你可以深觀自己對所發生事情的認知。任何人都可能不時地像那位以為自己是一粒玉米的人一樣，過度執著於自己的看法。深入觀察，你會發現，你對自己、伴侶或孩子都有一種僵化的、錯誤的看法，就像那位將自己視作一粒會被雞吃掉的玉米的人一樣。根據佛陀的教導，我們所有的感知只能捕捉部分現實。我們只看到自己、他人或一段關係的部分實相。我們必須訓練自己對我們的認知保持謙遜，敞開自己去瞭解故事的另一面。
當你冷靜下來，盡力深入觀察情況，若仍有不解之處，去找她。不要使用傷人和責備的語言，只是真誠地表達你不理解她為何做出傷害你的行為。你謙和地表示希望聆聽她講述故事的另一面，是什麼促使她以這種方式說話或做事。
這個修習對你們的關係來說是一種食物，請不要忽視。如果沒有必要的食物滋養——例如悉心聆聽以理解和去愛那些不易接受的，或學會愛人所愛──一段關係就會死亡。我們應時常正式、非正式地修習「重新開始」，將其視作正念生活的藝術，更新我們的關係，幫助我們更接近真實的自己和身邊人。如果可能，請每天與自己和孩子修習，每週與伴侶和家人修習，無論期間是否出現問題。

與自己重新開始
更新一段關係必須從更新我們自己開始。為了與自己重新開始，請試著每天以十至三十分鐘的正念開始一天。這是一首偈頌或修習的小詩，醒來時我會對自己念誦：

清晨醒來
我微笑
感恩生命賜予
全新的一天

我對自己微笑。然後輕柔地將手放在臉上，釋放額頭、臉頰和下巴的緊張。我按摩自己的頭部、脖子和全身。
然後靜坐十分鐘，不去想或計畫任何事情，只是吸氣和呼氣，平復頭部、臉頰、脖子、肩膀和全身的緊張。吸氣和呼氣，我釋放所有的煩惱、擔憂和計畫。在新的一天開始之際，我恢復自己的平靜和清醒。
再用接下來的十分鐘規畫一下當天要做的事情，然後深入觀察其中幾件。例如，我的第一個任務很簡單：如廁。第二個任務是準備和享用早餐。第三個任務是清洗盤碗。第四個任務是順路送朋友去火車站。第五項任務要求較高：與當地政府開一個關於梅村的重要會議，因此我必須思考如何在這次會議上取得成功。例如，我會蒐集一些文件、照片、一本書，以便為十一點的會議做好準備。下午的安排是第六至第十項，我會集中注意力逐項審視一遍，做好準備。
任務二和三：靜坐觀想這一天的計畫以後，我試著在剩下的時間活得更深刻，全身心地投入到每一項任務中，不再思慮過去或未來的工作。例如，當我刷牙時，我不再想任何事情，只是享受刷牙、牙膏和清水。準備早餐時，我全然地與麵包、燕麥、果醬和水果在一起。享用早餐時，我深刻地活在當下，喜悅地覺知身邊和我一起用餐的人。我不去想下一個任務，也不再計畫十一點的會議，這樣我就不會忘記享受和我一起坐著吃早餐的愛人們。當我結束第二項活動，即享用早餐之後，我開始第三項：在當下刷洗碗盤。我享受洗碗時的每個動作，因為我用愛，認真地拿取和洗滌每一個盤子。
任務四：載朋友們去火車站。我全然專注於當下所做的事情中。我覺知車在那裡，有足夠的汽油，即將去火車站的三個朋友也在那兒。我繫好安全帶，發動汽車，正念駕駛，快樂地活在當下。我修習「止」（梵文samatha），以免分心被其他念頭帶走，例如如何準備第五項任務：造訪縣政府參加梅村的相關會議。
整個上午我生活於正念之中——修習「止」，在當下歡喜地面對手頭的任務。我訓練自己總是活在當下，對自己、工作和朋友們保持清新。從清晨檢視任務一到任務四，到十一點的第五項重要任務，內心不被「如何說服這些法國官員，並讓他們看到他們認為不太『正常』的梅村的很多活動之美？」這類念頭打擾。
我只活在當下，保持頭腦冷靜，就像平靜的湖水。我有足夠的時間，利用每一個機會更新自己，觸摸內在的平靜。因此，十一點當我敲開那些想更瞭解梅村的官員的門時，我是清新、安詳的——我的神情清新，頭腦平靜，專注於我正交談的對象。在此時此地，看著每個人的臉，我可以更清晰地看到每個人的反應方式。以清醒的頭腦，我試著看到他們懷疑的根源，這樣我就能提出最好的解釋，為他們澄清狀況。
如果你尚未準備好每天按照我建議的以正念生活更新自己，請試著至少每週安排一天這樣的正念日。在那天，試著全然在當下做每一件事，停止散亂，從一個嶄新的積極視角看待事物。這是屬於你的寧靜的一天。這天很容易被其他事情占據，但你要認真對待這段時間，就像對待與他人的重要約會一樣。當你體驗到這一天的益處後，你便會讓它經常發生。事實上，修習做任何事情時都保持專注並不是負擔。它並不會改變你的時間表，也不會浪費時間。不必擔心接下來發生的事。一次只做一件事。
如果你不時走神，突然發現自己被念頭帶走了，請不要覺得很糟。覺知失念給了你又一次修習的機會。你可以從修習正念、安住當下半小時或一小時開始。一天中的任何時候，只要覺知到自己失念，心不在所做事情上，就停下工作，花五到十分鐘去戶外散步，讓自己重新清新。散步是更新自己，在當下深刻地體驗生命中的陽光、樹木和植物。然後，你會感到平靜、神清氣爽。這是重新開始與他人關係的基礎。