書名：原子時間：奇蹟的晚間4小時，改變人生、收入翻倍，社畜獸醫的時間管理實證

作者簡介

柳韓彬（Ryu Hanbin）

幾年前，作者也只是個下班後就在家躺平的平凡上班族，現在她是YouTuber、線上課程的講師、話劇與電影演員。她透過YouTube分享自己的時間管理祕訣，內容得到熱烈響應，累計點閱率突破了370萬次。另外，在線上課程平台「Mybiskit」進行的時間管理講座人氣飆升，獲得了「提高效率性、經濟性和生產性的講座」的好評。

作者將自己在YouTube和線上課程介紹的觀念與技巧，以更好懂、系統性的方式彙集成書，她的概念結合了包括奧運選手、國際棒球巨星、成功學專家的自我提升概念，書中觀念都是她自己具體實踐、嘗試後揪錯，並創造美好第二人生的有效方法。期待透過本書，能讓讀者也擁有更有品質的充實晚間時光，甚至成爲改變人生的轉捩點。

【YouTube】https://youtube.com/c/HANBINISTUDYLOG/

書籍目錄

【推薦序】
用減法過生活，用加法看自己 　　 洪仲清
不加班、不耍廢，讓時間產生倍效 林靜如
認真做自己喜歡的事情　　 　　 鄭緯筌


前言 從晚上六點開啟，改變人生的奇蹟4小時

PART 1 　改變之前，先問自己四個問題！
　　　　──誰說上班日只能是工作日？

1.明明每天還有晚上4小時，卻只期待周末？
2.一輩子只要工作就會快樂嗎？
3.光靠現在的薪水，就能想像未來嗎？
4.等辭職或退休，就能做想做的事嗎？
【TIP】如何找出下班後能做的事？


PART 2 　掌握原子時間，帶來四個美妙的人生禮物
　　　　──晚上改變了，早晨也會跟著改變

自信：證明自己，我是有價值的
斜槓：上班族也可以有夢想啊！ 　
自我：找到工作和生活的中間點 　　　
開源：不知不覺，薪水翻漲 　
【TIP】我還可以做什麼：盤點適合自己的副業


PART 3 　晚間計畫的起點：人生可以不只一個目標！
　　　　──用曼陀羅思考法，幫卡關人生找出口

毫無頭緒時，怎麼開始？
把期待變成現實，設定目標四步驟 　
如何推自己一把，開始行動？
如果你還在猶豫、停留在出發點…
【TIP】為自己訂下目標的方法

PART 4 　建立高效的晚間計畫（上）：創造時間自由！
　　　　──讓24小時延長的時間倍增管理法

被塞滿的硬碟──不是沒時間，是欠整理！
今天一天你做了什麼？每日回饋
晚間4小時怎麼用：訂時間軸計畫表
該做就做，該玩就玩！番茄鐘工作法
減少無謂煩惱的極簡主義
避免時間浪費的技巧
【TIP】聰明管理時間的工具

PART 5 　建立高效的晚間計畫（下）：活出想要的樣子
　　　　──養成規律小習慣，讓身體自行啟動

小事堆出小成就，讓成功變成好習慣
不要在一頭熱的時候開始進行 　　　
思考像大人，行動像孩子 　　 　　
形象塑造，讓自己變成理想中的樣子 　　
一起前進，能走得更遠更長久 　　　
【TIP】這樣做，早上能量充沛！ 　　　

PART 6 　想耍廢的時候怎麼辦：6種危機處理法
　　　　──什麼都懶的時候，就只做一點點吧！

晚上有約，導致計畫生變時
低潮和無力感突然來襲時
再怎麼努力也不滿意時
當完美主義阻礙了起步
意志力不夠而過度自我合理化時
想要放棄時，問自己三個問題
【TIP】不再當喪屍：管理體力的訣竅　　

【後記】我今天也快快樂樂去做「要做的事」

★附錄 打造高效舒心的晚間計畫
曼陀羅計畫表
行動方案表
晚間計畫表
功能性記事本

文章試閱

【前言 】
從晚上六點開啟，改變人生的奇蹟4小時

人生不是逝去，是填滿。
　我們不是徒然度過一天又一天，
是用所擁有的去填滿。

──約翰．拉斯金（John Ruskin）

　　當我還是學生的時候，常夢想著能像上班族一樣，下班後去運動、進修，然後用一杯啤酒痛快的結束一天。可是等到我真的當了上班族，要善盡本分的莫大責任感壓在身上，體力消耗、精神耗損全然超乎我的想像。上班剛滿一年時，所有前輩的視線似乎都聚焦在我身上，在連大口呼吸彷彿都會被責怪的壓迫感之中，我好不容易撐過九個小時才得以下班。回到家連吃晚餐的力氣都沒有，像廢人一樣躺著躺著就睡著了。感覺才剛闔上眼睛沒多久，又被尖銳的鬧鐘聲吵醒，於是眼角泛淚起身，匆匆忙忙準備好再度趕出門通勤。
　就這樣，重複上班下班的生活又過了一個月，我壓根變成工作機器，頓時察覺到這很不對勁，就像迷失了自己。我開始有種感覺，迫切渴求不是以「上班族的身分」，而是用真正像我自己的樣子過生活。但是我不能馬上辭職不幹，因此，我開始想要把下班後的時間變成有意義的時光。

從KTV和書局閒逛開始

但是當全身的精氣神已被白天的工作消耗殆盡，回到家要再試著做些什麼，光是用想的就很累人。
　我想向自己證明，下班之後總還是能夠做些什麼──無論什麼都好。於是我開始下班後不直接回家。起初只是一個人去投幣式KTV唱個幾首歌再回家。也許別人看我這行為會覺得很滑稽，好像刻意在勉強自己去做這些有的沒的。令人訝異的是，雖然只是一天中極短暫的時光，我開始感覺身體漸漸放鬆起來，也產生了勇氣──那是一種覺得下班之後，自己應該可以再多做點什麼的勇氣。
接下來，我每天都走進下班會經過的書局裡晃晃。對我而言，這是第一次比較正式的下班計畫，就算只是讀十五分鐘左右的書，或快速瀏覽文具用品再回家，也能覺得這一天不同以往，有一種莫名的充實感，會讓我心情變得很好。再後來，我開始買書，並在咖啡店讀個一小時左右，可以看閒書，或甚至也可以找和工作相關的資料來讀。
動物總是有適應身處環境的本能，就這樣，我逐漸習慣將下班後的時間投資在喜歡的事情和自我充實上，直到現在，我已經能夠完全掌握上班以外的絕大部分時間，下班的時間，就是我的。
　剛好大學時期和我一起參加話劇表演的劇團代表，問我有沒有興趣表演，在他的提議下，在那一年年底我加入了劇團表演。我一下班就去劇團練習室練習到十點才回家，反覆過著這樣的生活大約兩個月。為期十天的表演圓滿結束之後，我產生了自信心，下班後無論什麼事我都可以做得到。從那時候開始，晚間時光完完全全變成了屬於我自己的時間。

下班後，是我的第二人生

　下班之後的4小時，看似短暫，對我來說卻是重新再過一次嶄新的一天。
　以前吃飽飽後就腦袋發昏，癱在床上滑手機直到昏睡著等下一個明天來臨，後來，這4小時我開始用來後製影片，上傳到YouTube，開始加入可以提升工作能力的論壇，或研究論文資料、或只是單純的閱讀。甚至，最近我對手語產生興趣，也開始上手語課了。
　每天睡前，我會仔細看一下我的功能性記事本，上面有每小時的記錄，可以檢視當天哪些時段的專注力最高、最適合做哪些事，以及在哪些時段和哪些事情上，我浪費了時間。
　同時，我也會上我經營的線上「每天寫功能性記事本社團」，在聊天室裡貼出當天的計畫，和網友互相討論、一起打氣。直到晚上十一點，我就準備睡覺，為隔天做準備。
這就是我的晚間例行計畫。
　我想做也能做的事情很多，除了獸醫，除了當Youtuber，我還是演員，有時是線上課程講師。當然了，有時候為了製作影片、話劇表演或開課，例行計畫表會出現一些變化，但多半只是讓時間排程變得稍微緊密一些，原有的行程並沒有被忽略。因此當這些臨時性的企劃告一個段落，我的晚間時光仍然被「我想要做的事」填滿。
很多人說不知道下班後要特別做點什麼，即使是準時下班、可以較早回家的日子，也跟加班沒什麼兩樣，精神呆滯放空，任憑時間流逝，早點睡覺得可惜，想做點什麼事又覺得好累啊好有負擔感，結果只是滑滑YouTube、追劇，然後昏昏沉沉的睡著，這樣的人應該不在少數吧！這本書正是為了這些人們而寫的。
晚間時光有多好用？既是讓人生加倍拉長的機會，也是為了賺錢必須工作之餘，在自己真正喜歡的事情上付出努力的時間。所謂工作與生活平衡，並不是一直躺在床上看YouTube和Netflix 就叫做平衡，如果希望擁有更充實、甚至有實質收益的生活，我建議你把我的時間管理訣竅全部偷學起來，因為我過得比誰都更充實。　



PART 1 改變之前，先問自己四個問題！

許多人認為平日是「上班日」，周末是「不上班日」。然而到了引頸期盼的周末，也沒有做什麼特別的事。「放假我要幹嘛幹嘛，也要幹嘛幹嘛！」就像信誓旦旦的學生，等到假期都快結束了，才感嘆浪費時間。
我決定不要把時間胡亂綁在一起，也不左顧右盼回顧時間，而是專注在每個當下，把細碎如原子的時間碎片找出來，再將每個當下串連起來。如果把平日裡的24小時拆開來看，在公司的時間包含休息，大概九個多小時，假設每天睡七小時，不工作的時間也還有八小時。扣掉通勤時間，每天至少有五到六小時是不工作的。當然還要扣掉處理雜七雜八事情的時間，最後每天至少還有三到四小時。這時間絕對不算短，起碼花在等待周末絕對是一種浪費。

晚間能做更多事，且不需太多自制力

我一開始也是習慣把「想做的事」集中等到周末才進行。例如我在周末後製要上傳到YouTube的影片，如果周末有其他事情，才會改在平日晚上進行，結果，我發現了有趣的事情：
　如果是平日晚上，我只要花一個半小時左右編輯影片，連兩個晚上可以完成，計算起來，剪成一支完整的影片需要大約三小時，四天可以完成兩支。但是如果是周末，一整天下來我能製作出兩支影片的次數卻少之又少，不用十個指頭就可以算完，反倒需要花上四或五小時、拖好久好不容易才能完成一支影片──咦，難道平日和周末時間，真的走得不一樣嗎？
據說任何事情想要專心完成的話，需要長而連續的時間。這樣的說法沒錯。因為從開始做事，加速進度，到呈現投入狀態為止需要一定的時間，但這段連續的專注時間只要三小時就夠；超過三小時之後，即使是同一件事，要維持專注力絕對不容易。我又尤其是那種專注力短而散漫的類型，三小時對我來說已經夠長了。
當你認為時間綽綽有餘時，效率會降低，擁有很多自由時間反而需要更高的自制力。這時幫自己設截止期限就是很好的推動力，當利用平日晚上做事時，上床時間就是很明確的期限。例如我最晚十二點前一定會上床睡覺，只要訂好睡前必須完成的工作份量，我就能非常專心趕在睡前努力達標。相反的，在周末早晨開始做事時，心裡會覺得反正悠閒充裕、到晚上前還有大把時間，因而覺得那就慢慢來吧、不需要趕著做，效率自然有落差。
下班後的時間絕對不算短。假設下班後利用兩小時投資副業好了，兩小時乘以五天，每周就有十小時。假設在周末進行副業，大概周六要花五小時，周日要花五小時才夠。看起來沒什麼，其實這樣一來，包括平日在內，實際上等於一連七天完全都沒有休息呢！投入副業是好事，但為了副業，沒有周末的生活不覺得太殘酷了嗎？所以放掉周末，學習運用晚上的時間吧！
　
多做點「有的沒的」，人生才有趣。

公司是「工作的地方」，家是「休息的地方」，早晨是「準備上班的時間」，晚上是「下班後休息的時間」，如果從這些迷思中跳脫出來，下班後真的不做點事情嗎？反而說不過去吧！回到家只想躺平休息的人，看到下班後還認真做事情的人會說「體力真好」，但是請相信我，別人交代的事情和自己喜歡而做的事情，費心費神的程度是不同的。
　當我開始實踐4小時的晚間計畫後，我漸漸領悟到下班後用自己喜歡的事情把時間填得滿滿的，並不會耗盡能量，反而能充電回填活力。
只要有活著的基本體力，你就不用擔心體力好不好，晚間計畫和體力充足沒有絕對性的關聯，問題只是在於能不能適應。只有一開始在改變習慣的過程可能會有點累，等身體適應、找到節奏，就會感覺輕鬆起來。
　要不要試著跨越那道牆呢？找出自己喜歡的事然後去做，看見比昨天更進步的自己，會讓自己更加充滿活力。

　建立晚間計畫之前，先想想自己在工作之外做什麼事會感到快樂，有什麼能力是無法發揮在工作上的，以及自己想做哪些「有的沒的」吧！

　
PART 4建立高效的晚間計畫（上）：創造時間自由！

小時候覺得按表操課很令人鬱悶，
有時甚至感覺像上了腳鐐一樣。
但是現在我照自己的喜好自己安排行程，
不再浪費時間煩惱要做什麼，
按照計畫，聰明而恰當的去填滿時間。
這是我每天隨心所欲的日常，
如今不但不會覺得被綁死，反而樂在其中。

尋找散落的時間碎片

　　不管是富翁還是魯蛇，每一天都是24小時，就像不能升級的硬碟一樣。有的人為了「搶時間」，可能乾脆晚睡一點或刻意早起，但我並不建議縮短睡眠時間去增加你可使用的時間容量。因為犧牲睡眠只是一種自我消耗，不是長久之計。
　　仔細觀察那些老把「我好忙好忙」掛在嘴巴上的人，會發現他們的日常生活中有很多時間都被浪費在無關緊要的事情上。整頓自己的日常、重新思考使用時間的方式，就像整理電腦檔案，如果沒有養成習慣當然很不容易。
　　為什麼一般人老是覺得時間不夠用？第一，因為無意識的放任時間流逝。由於時間不具物理形態，無法伸手緊握，但是依然有「緊緊把握」時間的方法。
　　首先須了解時間的特性。如果意識時間的存在，緊盯著時間，時間就會過得緩；如果遺忘時間的存在，就會稍縱即逝。世界上有三種情況是人們覺得時間過得最緩慢的時候，等待泡麵泡好時、做平板式支撐時、等待退伍時。為什麼呢？如同前述，因為你每一分每一秒都持續在「注視著」時間。同理，如果遺忘時間的存在，它就會過得很快。你很難在百貨公司或購物中心裡看到大時鐘，為什麼？就是為了讓顧客們遺忘時間，不知不覺中停留得更久。
　覺得時間不夠用的第二個原因是：生活中各種無關緊要的事情讓你的時間流入黑洞。一天當中必須做、或真正想做的有價值的事，其實沒有你想像中的占時間。和朋友們互傳訊息瞎聊的時間，點擊熱門關鍵字瀏覽內容的時間，習慣性滑滑網路社群，這些加總起來花費的時間絕對比想像的多。
　　要克服莫名其妙就浪費時間的問題，最簡單的原則就是每隔30分鐘或一小時就檢視自己做了什麼，以回顧的方式能明確掌握自己如何使用時間。以下會再詳細述說。


意識時間，不是一直盯著時鐘

有的人到了下班時間工作還做不完，必須把工作帶回家，也有的人在上班時間內就能有效率的完成工作，回到家只享受悠閒時光，兩者的差異是什麼？如果單純的想，可能認為是專注力的差別，但就像前面提到，「是否意識」時間也是重要的一環。但意思並不是要你一整天一直盯著時鐘看。而是你必須在腦中有張虛擬時刻表：現在是幾點？開始做這件事已經過了幾小時？現在自己手頭上正在做什麼事情？這些都應該要知道。很簡單，因為發呆的瞬間，時間會過得特別快，因此必須時時回頭去意識時間「怎麼過」。
　不去意識時間、只任憑它流逝的人，就好像把時間丟入無底洞。想要知道到底時間從哪裡溜走了，必須利用功能性記事本（或時間軸計畫表），幫助自己找出時間溜走的空隙，修補破洞，這也是我一直在運用的管理時間的關鍵習慣。

問題不在追劇，在於你有沒有充電

　下定決心管理時間之後，會以為需要強迫自己用具生產效益的事情去填滿時間，也容易誤以為很會管理時間的人，是一刻不停歇地工作、學習和自我充實的人。尤其寫功能性記事本時更加重了這種壓迫感。覺得自己應該要在計畫表上把每小時做完的事一字不漏寫下來，但不知為何總不太願意寫下「休息」、「追劇」等。
　但是，我所認為的時間管理，並不是把所有時間都花在「具有產能的事情」上。
我成立了一個線上「每天寫功能性記事本」的社團。我們會分享自己的時間清單，也就是把一天所做的事情分為5∼6種範疇，其中很多會員們感到混亂的就是休息和浪費時間的部分。這兩者的共同點是沒有創造產能。原本休息應該對人們來說是正面意義，但對不想浪費一絲一毫的時間的人來說，如果沒有搞清楚卻很容易變成負面壓力，是休息還是浪費？兩者經常難以分辨。
有些會員發現，最簡單的觀察原則就是：只要有你有充電的感覺，就是休息；如果休息過後覺得心情很差，就是浪費時間。當他們在體力和精神上到達極限時，就把放空時間視為休息。
　雖然這題沒有標準答案，會出現各式各樣的看法，但大多數的會員都認同，如果是毫無計畫、毫無頭緒讓時間流逝才是浪費時間。如果能清楚掌握自己工作、學習、運動之間的空檔的休息，就是正面的充電而不是虛度光陰。
切記，管理時間最大的敵人並不是休息時間，而是既無法好好休息，也無法好好工作！

上網做功課？可能正在浪費生命！

　另一種典型的浪費時間是在網路上閒晃。
　乍看之下，手機成癮和網路閒晃很類似，但最大的差異是，很多人誤以為網路閒晃是「為了做之後的產能做準備」。
　簡單來說，開始做運動之前，不斷上網瀏覽運動服裝，搜尋做什麼運動才不會讓肩膀變得太壯；看一看過程中剛好逛到減重食品，於是卯起來看部落客介紹，後來乾脆把YouTube的介紹影片全部看過一次。
　這種行為，當然就會讓人毫無節制陷溺在網路的汪洋中。
　像這樣想到什麼就查什麼，一兩個小時莫名其妙就過去了。在這種網路導致人分心、以致無止盡的網路閒晃，其實根本無法獲得真正有幫助的良性資訊。我常建議網友，與其在網路上找尋資訊，不如起而行更快。例如要健身？比起花好多好多時間在網路做功課，更快速的方法是加入一家健身房，詢問健身教練有關運動的知識才知道適不適合自己。想換髮型時，與其在網路上花幾小時瀏覽名人的照片和髮型，不如去髮廊請設計師根據自己的髮長和臉型，推薦幾種不同造型來得更有效率。
以準備當作藉口而浪費的時間實在太多了！我為此痛下決心，想到的對策就是訂出「煩惱的時間死線」。當時間受到限制時，就不會隨著雜亂無章的思緒蒐集資訊，只會用來查詢真正急用的資訊。值得謹記的是，執行時需用到的資訊比你想像的少。只要基本少量的資訊，就可以開始進行任何事情。

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晚間4小時怎麼用：訂時間軸計畫表

　　我們要找出在什麼時間區段內做哪些事情最有效率，因此在寫記事本的同時，別忘了也要標注當時的專注力程度。我觀察我的記事本之後得到的結論是，上午時間是我體力的高峰，用來做勞力的事情效果很好，晚上的時候做創造力的事情最順利。所以我早上（上班前）用來運動，而剪輯影片和寫作則安排在晚上。就像這樣，找出適合自己的節奏，有計畫性的設定各時間區段的目標，最後養成習慣。

STEP 1：盤點你的空白時間

先把一天中自己能運用的空閒時間全部記錄下來，你必須清點「真正」擁有的空白片段有哪些。例如我的上班時間是10點，比別人晚一些，因此可以利用的時間是早晨2小時左右，和下班後3∼4小時。不少人的上班時間是9點，但公司遠近不同，空閒時間也會不同，如果通勤時間長，那就放掉早上，只利用晚上時間也綽綽有餘。
有一個關鍵點要注意：必須固定抽出的時間也要全部記下來，再從空閒時間中扣除。例如，下班後吃晚餐的時間、帶寵物散步的時間等例行公事。扣掉固定行程之後，剩下來的才算是單純的自由時間。要特別列出這些例行公事，是為了在全力以赴做想做的事時，不至於錯過生活中最根本最重要的事情，因為這些時間是不能省略的──陪狗狗散步、跟家人說話、做簡單家事等等，這些日常之事對人生而言亦是「重要的小事」。無論是發展第二專長或開啟其他副業，許多人忙東忙西拚命向前衝，卻忽略了那些真正重要的事和重要的人們，它們才是生活的基石。這也是我的切身之痛，是我從自己的生命經驗當中所體會出的關鍵。

STEP 2：了解時間成本和必須投入的專注度

在擬定事前計畫時，不免要設想做一件事情的時間成本，此時必須評估兩點：具體要花多少時間，以及投入多高的專注力程度。特別是計畫中如果有某項事情必須持續數天，或是每周必須做兩三次以上，就更要訂出每天要預留多少小時給這件事。只在腦子裡想像花費的時間，和實際結果會有很大的差異。我們常心想「這點小事只要一小時就夠了吧？」但真正做起來沒那麼容易，總會有各種原因耽擱了過程，往往得花上兩倍以上的時間才做完！所以才需要填寫事後記錄表單，因為按照時間區段記下所有做過的事情，時間節點和過程被文字化、視覺化了，就有助於精算做每一件事的時間成本。
　　如果是初次嘗試的事，建議先比預估多排1.5倍的時間。預定的時間可以有彈性，在執行的過程中一邊修正即可。

STEP 3：製作晚間時間表

　　再來就是要製作適合自己的晚間計畫時間表了。如同大學生的課堂時間表，只要以格狀方式排列就可以了。
　　同樣的，真正執行起來，一定會發現和預估有很大的出入，可能是某件事情比你想像的更麻煩、要花更久的時間，也可能是某件事情根本不適合安排在晚間進行，做起來反而更累人……因此執行時可以根據需要，適當修正時間表。
　　很多人問我，一直修正時間表，是不是代表一開始訂的計畫很失敗？但絕非如此。把改時間表想成策略性修正吧！就像打草稿一樣，大略抓個方向輪廓，在執行的同時保持滾動式調整，直到找到最能滿足你的生活節奏。