書名：西藏正念書

作者簡介

姓名：克里斯托弗•漢沙德Christopher Hansard
從四歲起，就開始接受西藏本教之心靈與醫學傳統的訓練，現在已是這個領域最重要的修行者。
克里斯托弗目前經營一家國際性的線上心理創傷治療機構。他主要從事正念認知療法（MBCT）、接納與承諾療法（ACT），以及認知治療。他也是西藏杜本醫學（Dur Bon Medicine）的精神科醫師，國際工作坊的領導者。
克里斯托弗已經執業超過二十年，出版過三本與西藏的醫療、生活方式和靈修相關的暢銷書，包括：The Tibetan Art of Living: Wise Body, Wise Mind, Wise Life; The Tibetan Art of Positive Thinking: Skilful Thoughts for Successful Living; The Tibetan Art of Serenity: How to Heal Fear and Gain Contentment。

譯者簡介

姓名：何定照

台大社會學系學士，英國約克大學婦女研究碩士。現任聯合報文化記者。
譯有《液態之愛：論人際紐帶的脆弱》（與高瑟濡合譯）、《像女孩那樣丟球：論女性身體經驗》、《正念的奇蹟》，著有青少女讀物《惡女背╱被棄手冊》。
曾獲中央日報小說獎、兩岸新聞報導獎、社會光明面新聞報導獎、吳舜文新聞獎等。

書籍目錄

推薦序 西藏文化的基本元素——本波 陳又新

序言 心火
第一章 心念的力量
未經修持訓練的心念，影響了你的生命，讓你在不經意間，就被一個偶然的念頭或強烈的情緒，改變了未來。若你能了悟並理解是什麼樣的心念之流貫穿了你，並學會轉而控制它，就能清除讓你窒礙不前、長久煎熬你的心念，選擇能讓你身心及生命都快樂安康的心念。

第二章 生命中的九個關鍵時刻
我們的生活巨大無比。我們活在一個繁忙、嚴苛而狂熱的年代，每一天都迅即被下一天吞沒。如此，我們很容易就失去生命品質、意義與目標感，而正是這些因素讓生命變得可貴。我們常常覺得精疲力盡、生命被搾乾，要不就是拚命去完成周遭待做的事。然而，我們卻沒想過，每個人的生命都可以是一場慶典，是實踐成就、心靈啟發與修持心念的大好良機。

第三章 你的工作
在西方，沒人會期待工作本身能有讓人享受的樂趣。工作不過是一種手段，好獲取金錢或權力、地位等目的。工作通常不是那種能引發榮耀感、福祉與自尊的活動。本教對工作的觀念相當不同。傳統本教認為，工作應該是家庭或團體的延伸，在其中，每個人都貢獻所有的技能，以支持團體。工作本質乃是與他人互動，並透過互動提升活力，藉以獲益。只為了物質報酬而工作的想法，在本教中從不存在。

第四章 錢真正的價值
錢的心念能量，意味著吸引錢財近身的能力，以及懷著智慧及寬大心胸使用它的能力；意味著知道對自己來說，有多少錢就夠；意味著懂得不管是貧是富，都不用錢來定義自己。在本教的觀點裡，切忌用自私或不顧他人的方法取得金錢；否則你很快就會失去這些錢，或因錢帶來不幸。不變的黃金定律是：錢一定得用在眾人的較大利益，取得時也務須顧及眾人之利。

第五章 改善關係
本教認為，關係的基礎在於分享心念能量。彼此關係越強（不管是愛是恨），雙方所分享的心念能量就越強。關係的關鍵，在於發展個人心念能量，因為藉由這樣的發展，我們才能學會經營關係的技巧，並認清他人對我們的心念能量的本質。修持心念後的能量，能幫助我們正確選擇與誰連結，也有益我們經營、強化自己想要的關係。換句話說，關係的本質，是以我們的心念為基礎。

第六章 愛的力量
愛這種巨大的心念能量，對人類種族的發展、演化與延續極為關鍵，是一種宇宙性的、眾生都能全面了解的心念能量。愛的心念能量教導我們：我們能克服一切；我們很優秀；我們能超越自己的錯誤；我們所受過的傷與痛苦，都能引導更深刻的內在幸福。

第七章 身心安康
如果生命中各種基本要素沒能平衡，就會導致壓力、病痛與不快。對自己不好、用各種方式虐待身體、做自己不喜歡的工作、身處一段不快樂的關係或吃得不適當，都會嚴重影響健康。因此，身體健康與否，表示你有沒有為自己的身心安康負責。與其生了病再找醫師治病，最好一開始就避免生病。若你還是病了，就得了解自己所需，才能好起來。

第八章 自由的喜悅
古本教把自由看作一種獨立的狀態，外於人類所稱的權利及社會性的自由（liberties）而存在。這種自由藉由經修持的心念能量所創造，能永遠存在你內心，不受外在狀況限制，想獲得它，你就得修持、培育心念能量。外在的自由受易變的環境與能量支配，永遠變幻無常；然而，內在的自由一旦企及，便恆久不變，充滿寧靜、和諧與了悟。

第九章 幫助他人
為他人著想，即是幫助他人，但這指的不是代替他人思考，而是指創造適當的心念能量，好有益他人。為了他人而修持能量，能讓你與人類靈魂的美麗與莊嚴產生連結。當有人身陷險境，卻慌亂不堪或沒有能力自救時，修持能量去幫助他人就更要緊。

第十章 世界都在一念裡
人人體內都懷有這份永恆而純粹的心念能量。它睿智又寧靜，莊嚴而崇高，傾注於我們生命的每一部分，引領我們體驗整合為一體的奧妙。這份我們也置身其中的心念能量，擁有深刻的力量，只要我們發現它，我們自身的美善也得以顯現。藉著與覺知相連，你將能在心靈之路大步前進，而這是我們最終都將走上的路。

推薦序/導讀/自序

〈推薦序〉西藏文化的基本元素──本波
陳又新

當人們開始接觸到西藏的時候，首先會被她的高海拔地理環境所吸引，接著便是進一步想知道在崇山峻嶺裡的人文情況到底如何，這也是西藏文化令人好奇嚮往的地方。在地廣人稀、氣候惡劣與生存條件備受威脅的環境裡生存的人，對不可知的大自然現象產生敬畏，以及對生命脆弱的無力感，精神上的寄託顯得非常重要；因此，青康藏高原的宗教活動極為活躍，從遠古的傳說、信仰到宗教氛圍瀰漫，宗教信仰對生活在西藏的人來說是生活的一部分，人的一生都受到它的影響。人類從對大自然的敬畏到產生泛靈信仰，幾乎是所有人類初民社會的共同特性，亞洲大陸也不例外，如中國古代的巫、覡，以及今日台灣民間信仰都與泛靈信仰息息相關。由於居住區域與生活環境的不同，各自形成了具有本土特色的信仰。最早在西藏流傳的本土信仰，稱為本波（Bön po），是屬於對天、地，以及個人的泛靈信仰，主其事者往往成為部落或社會的代言人，他們對整個西藏初民社會極具影響力；直到第七世紀，外來的佛教傳入之後，經過激烈的競爭後而互相滲透。十世紀時，本波信仰也跟佛教一樣，重新組織成為西藏唯一的本土宗教──本教。但是，佛教挾著在西藏盛行的氣勢，本教面臨來自佛教排山倒海的壓力，漸被擠出西藏主流文化之外，導致後人常以佛教的觀點來認識西藏文化，因而較難看到她的全貌。
西藏文化悠久流長，本波的信仰也隨之成長茁壯，在西藏的初民社會裡，部落文化主要在三個地區：一、以藏北高原為中心，包括部分西藏中部地區的游牧性質文化。二、分布於雅魯藏布江中、下游流域和藏東峽谷區帶有農耕性質的文化。三、喜馬拉雅山脈一帶，在這一帶水草豐美的區域，初民以粗放農、牧維生，孕育了西藏古代象雄部落文明，它起步甚早，有自己的文字與信仰，在以象雄文明為中心的觀點裡，今日的阿里、拉達克一帶是內象雄，衛藏等地為中象雄，青海、康區為外象雄，完全有別於雅礱江流域文明以衛藏為中心的西藏地理分區敘述。西藏文化以這三區為基地分別開展，本波是她們的共同信仰，它是屬於原始的泛靈信仰。
西藏的原始神靈大致可以分成三組：一、屬於地下的龍神、人間的年神、天上的贊神。龍神：泛指在地下活動的神靈，祂的演變可分早、中、晚三期；早期的龍神形象模糊、居住地也極紛雜；中期則有區域與能力的分工；晚期：形體單一化，提高成為至高無上的神靈家族。年神：是一種在山嶺、溝谷中遊蕩，以石縫或森林安家的神，居於天者稱為白年神，如：日、月、星、雲、虹。居於地者為黑年神，如：山、岩、林、湖、海、水。祂們都具有精怪、山神性等的變化特性。贊神：是住在天空的神靈，祂常以野獸或三頭六臂的凶惡形象出現。二、屬於個人活動範圍內的神靈。包括：具有與龍神、年神等神靈具體形象的有關掌管土地特質的土主。沒具體形象、固定神位，和特定的活動場所，主要職責是保護家庭平安、發財致富的家神；以及與廚房有關的灶神或帳篷神，如做飯、升火等的神靈。三、同時存在於人體的兩個神。類似魂魄的觀念，在人的肩、頭上的燈的陽神，以及專屬於個人的保護神，保護身體各不同部位的戰神。如同所有的宗教一樣，本波信仰的原始神靈經過組織化之後，也有自己的共同教主：祆饒米沃（gShan rab mi bo）。其次，有稱為最初四尊的祆饒米沃、薩智艾桑、辛拉俄格爾、桑波奔赤，與賽喀五神：背賽恩巴、拉部托巴、卓卻卡迥、格措、金剛橛；其餘的有屬於天神系統的吐蕃贊普系統，屬於日、月、星辰系統的曜神，以及象徵生命、福運的箭神。
屬於西藏文化基本元素的本土原始信仰──本波信仰的發展，大約分為三個時期：一、篤本（因本）：本土興起的原始本波信仰，它從吐蕃的第一位贊普曩赤贊普後過六世至赤德贊普，由祆饒米沃開始傳播信仰，至拉脫脫日念贊贊普，凡二十六代均以本波治理王政。二、迦本：在篤本時期，本波的能力仍無法超薦凶煞，直到止貢贊普時在位時，分別從喀什米爾、勃律、象雄等地請來本波協助超薦凶煞，使西藏本土的本波信仰加入了中亞地區傳入的信仰元素，有了黑白、善惡等二元論的思想。三、局本（果本）：開始進行有規模地制訂自己的經典與宗教儀軌，已經脫離信仰的階段，成為一個有組織的宗教形態，也是今天所稱的本教。然而，這一段期間裡，它的發展面臨外來宗教──佛教的挑戰，因而又分三期的發展：（1）早期發展：由本波的學者綠裙班支達開始收徒傳授經典，廣為流傳。（2）中期發展：正當支持佛教的赤松德贊普在位時，由傑威絳曲整理並制訂經典，但為贊普所禁，所有本波經典密藏於山岩水間，成為以後本教伏藏法的來源。（3）晚期發展：相當於藏傳佛教的後弘時期，由祆古魯迦在達域卓拉重新編制經典，並掘出伏藏法多種，也有了屬於自己的傳教基地、師徒傳承以及信徒。
本教的思想信仰以及觀念早融入於西藏的傳統文化裡，傳統的西藏人生活中到處都可以見到它的影響；但是，由於佛教長期在西藏居於獨占的地位，本教信仰被邊緣化，無法突顯它的特性；一直到今天，當在與藏傳佛教相互對比之下，本教的理論與方法顯得較少為世人所知。事實上，本教有自己傳法的教主、經典、儀軌與弘法的根據地，它也是透過師徒代代相傳，維持本教傳承的延續。除了公開傳授的本教經典理論之外，尤其是相關修行法門的傳授一定需要透過有傳承資格與修行經驗的師父指導，才能如理如法地去驗證；反之，若任由自己無師自通，除了個人身心的損失之外，也會讓具有西藏本土文化養分的本教遭到曲解。


本文作者為南華大學宗教學研究所兼任教師

文章試閱

在西方，長時間工作並取得地位、財富、權力，往往廣獲欽佩。有企圖心會受讚賞，工作優先於家庭、自我或休閒的想法，也廣受認同。
在這樣的價值觀下，特別是男性，總被期望用所有時間與精力去工作，以換取成功，亦即位居要津、待遇優渥、普受尊崇。同樣地，女性也被要求能力強、擁有支薪工作。女性若只想做個好太太、好媽媽，只想在家工作而非在職場工作，常會遭人輕蔑。當然，並非人人都這麼想，想要改變工作認知的運動也方興未艾；但是，西方的主流觀點仍認為，工作是生命中最重要的層面。
對工作的這種想法，導致問題叢生。筋疲力盡、壓力龐大、健康衰退，早就司空見慣，而由於勞工遭受從背痛到情緒崩潰的諸般折磨，怠工也很普遍。許多人夾在家庭與工作間，焦慮萬分：男人苦著臉，不得不接受自己沒什麼機會從容看著孩子成長；女人則掙扎著兼顧工作與照顧家庭。
在西方，沒人會期待工作本身能有讓人享受的樂趣。工作不過是一種手段，好獲取金錢或權力、地位等目的。工作通常不是那種能引發榮耀感、福祉與自尊的活動。
本教對工作的觀點相當不同。傳統本教認為，工作應該是家庭或團體的延伸，在其中，每個人都貢獻所有的技能，以支持團體。工作的本質乃是與他人互動，並透過互動提升活力，藉以獲益。只為了物質報酬而工作的想法，在本教中從不存在。
工作與工作之外的生活，應維持理想的平衡，並像彼此的催化劑那樣相互給予刺激，或像兩株植栽那樣相互繁殖。倘若工作需要，人有時是有可能長時間工作，但期間絕對該有限度，不應持續過久。
若只為了得到金錢、地位與權力而做自己並不滿意的工作，這種想法與本教觀點背道而馳。自古到今，在本教團體中當然有人擁有地位與權力，但這來自他們的智慧、學問與對團體的貢獻，而非長時間工作或取得工作場所的主導位置。
本教認為，工作是個媒介，藉著它，我們的靈性與情緒都得以成長，而這就是工作對個體的首要益處。藉著工作，我們得以體驗自己到底是誰。有些個人層面，是我們自己都一無所知的，要在工作情境中才會顯現；而我們若能發現並領會這些層面，必將有所啟發。藉著工作，我們所需學習的關於自己與生活的事物，都將浮現出來，提供我們靈性與情緒成長的良機。
當西方遇到東方，本教觀點所貢獻的關於工作的想法與信念，是極具價值的。在這個西方人紛紛從工作生涯中醒覺、擺脫加諸自己之期望的時代，學習本教古老的智慧，並實踐在現代工作中，絕對大有好處。
本章中，我將概述靠著修持運用心念，以解決工作問題與困境的方法。你從事的工作適合你嗎？你工作超時嗎？你為壓力或疾病所苦嗎？你遇到職場霸凌，或你自己正是霸凌者？你不受賞識，或覺得自己和同事很難相處？你雖然得到經濟報酬與地位，卻覺得心靈空虛？
這些問題都可以簡單有效地解決，而解決的力量就在你身上。修持運用心念，是達到正面改變最具威力的工具。沒有人想要覺得被困住、被犧牲或孤立無援；實踐這些來自傳統本教儀式的簡單練習，任何職場問題都能迎刃而解。同時，在你解決所遇問題的過程中，你會更認識自己，並提升靈性。
如果你懷疑自己擁有改變的力量，不確定自己能夠獨自運用心念，也沒關係。你並不需要相信心念的力量；你所需要的，只是自動自發、好好地做心念練習，以及看結果。
你的工作適合你嗎？
做不適合自己的工作，你遲早會感到痛苦挫折。這樣的例子俯拾皆是：有些人恨他們的工作；有些人因為覺得工作在某種程度上太簡單、太困難、是錯的，甚至是不誠信的，而只能盡可能默默忍受。
我們選擇工作的理由有很多。有時我們是害怕或懷疑自己在世上的位置。這些懷疑自己能力或不確定自己定位的人，往往選擇看起來安全且可預測的工作，即使那些工作並不能真正滿足他們。然而，他們也可能選擇印證了對自己負面信念的工作；在這些工作中，他們被惡劣對待、薪水微薄，或實力被低估。
工作是一種自我認知的方法。檢視你的工作，你將知道你對自己的看法，以及你現在處於生命的哪個點。這是我們最有效的指引。若你坐擁高薪、身掌大權，卻工作得不快樂，那麼賺更多或做得更多，都不會讓你更快樂。
認清你的工作不適合你並著手改變，是需要勇氣的。為了改變，你必須克服各種艱鉅的障礙，而機會就在這裡，讓你從路上的每一步萃取智慧。對於你是否要留在原處，別人可能會提出各種反對或鼓勵，但你只需傾聽自己內在的聲音、走自己的路。想想當初是什麼讓你來做現在這份工作的，再檢視就整體而言，你的工作對你的人生有什麼貢獻。列出你的工作對你人生的正面及負面效應。
正面多還是負面多？你最深的衝動是想留還是走？
怎樣找到適合的工作
適合你的工作會有以下特點：
一、你會享受工作本身及其報酬。
二、能讓你維持一種均衡的生活方式，在這樣的生活中，你的家及家庭生活、你對自我的照護與靈性需求，都同等重要。
三、不傷害任何人，毫無欺瞞虛詐。
四、能讓你發揮才幹能力。
五、能與他人一起工作，彼此和諧共處、相互扶持。
六、能為你的生活創造一種滿足感，毫不自我欺騙、勉強將就。
七、你和你老闆的信念應協調一致。我指的不是那種公司使命的宣言，而是一種支撐著公司的基本信念。
八、工作環境應和諧而愉悅。

下列的工作心念練習，能幫助你找到適合的工作。在我的經驗裡，大多數人都知道他們真正想做的是什麼，只是被太多的「應該」與「必須」掩蓋。你得看進自己內心深處，讓你的願望浮現出來。
為自己工作
當自己的老闆是許多人的夢想，但只有極少數的人能夠圓夢。這樣的夢想可以令人興奮滿足又有成就感，但前提是，推動你為自己工作的心念能量必須夠強大，才能在不論境遇好壞時都引導你。
先自問為何想為自己工作。如果只為了錢，那就別想了。所有成功的自營人士，都是因為想變得有擔當、具原創性、創造成功又令人滿意的事物，以及想自己選擇工作與職業。
如果你是這麼想的，那就開始冒險吧：邁開步，踏入這片空白，對自己的心念能量有信心。這樣的工作方式並不適用所有人，但如果恰好適合你，那你就能藉這工作的庇佑，擺脫既有模式，吸引正面的新機會，以改變人生。無論如何，在邁開步前，你得先做以下的工作心念練習，以確定這是不是適合你的一步。

大衛來找我時，已經在一家鑄鐵廠做了二十年。他受父母影響，覺得工作保障是最重要的，因此在學校畢業後不久，就進了這家由一位家庭友人開的工廠。
雖然大衛並不特別喜歡這份工作，他還是留在那裡，表現得也很好。他不但升遷順暢，薪資也很優渥，足以讓妻兒過得舒舒服服。但是在大衛內心深處，他總覺得有什麼不對勁。他知道自己有些層面沒能在工作上實現；他想做點別的，卻不知該做什麼。大衛知道自己只是在謀生，而非真正地活著。對他來說，工作既無樂趣，也無熱情。他不過是在實現雙親及社會對他的期望，自己的靈魂則空虛無比。
他開始做工作的心念練習。幾週之後，他就確定自己必須離開現在的工作。大衛一直很有藝術創造力，也很渴望在這方面有所發揮，但他總覺得不可能這麼做，畢竟他無法靠興趣賺錢。然而，現在他了悟必須改變過去那種未經修持的心念，那樣的心念只會侷限自己的收穫；他知道自己必須修持心念，並引導這樣的心念能量創造自己真正想要的職業。
靠著謹慎的財務規畫與妻子的支持，他去念了藝術學院。如今，他已是位傑出而快樂的陶藝家。
工作的心念練習
這個練習能用於任何與工作有關的問題、爭議、困惑或衝突，極為有效有力。若能持續練習，效果更是快速。所以，如果你只能做一個關於工作的練習，那就做這個。你可以經常練習；我有許多求診者都規律地做這個練習，以解決他們所面臨的任何工作困境或問題。這個練習能讓你廣羅訊息、立獲洞見，停止未經修持與負面的行為及事件，轉而創造正面的改變，邁向成功。切記，在做練習時，要對自己應用在練習上的方式負責，並覺察你面對的問題的本質。

用自己覺得舒服的姿勢坐在地板上或椅子上。閉上眼睛。聆聽自己的呼吸幾分鐘。
現在，將心念完全專注在你的工作難題或疑問上。在你的心之眼，你會開始看到這個難題或疑問，緩緩形成一個小小的銀色反光球體。用你所有的關注與專注填滿這個球體。當它填滿時，你會看到它從銀色反光球變成一個脈動著的深藍球體。
現在，在你心中，用極快的速度，將這個深藍球體射向你所專注的問題，看著問題穿透這個球體的每一層。而在你用心念之速度射出這個球體的同時，也張開眼，從嘴輕緩從容地吹出一口氣。
當這個球體任務達成，就會帶著答案、解決之道與新的力量，返回你心。你可能要等個幾天，也可能只要等幾分鐘，這都依你問題的狀況而定。
球體返回後，你會看到它開展成四部分，裡面充滿它所收集的心念能量。此時，用你的呼吸吸入這些心念能量，並在呼氣時，想像它們變成你的一部分，這些能量，就會變成你能領會並運用的訊息。