書名：橘子禪：呼吸，微笑，步步安樂行

作者簡介

一行禪師（Thich Nhat Nanh）

1926年 生於越南，16歲在歸原寺出家。
1949年 受具足戒，為越南臨濟法脈第四十二代傳人。
1962年 前往美國普林斯頓大學鑽研比較宗教，次年赴哥倫比亞大學講授比較宗教。
1964年 越戰期間，秉持「正念必須入世」的信念，返鄉號召大學師生與上萬名和平志工，在鄉間重建遭到轟炸的村落。在救濟的同時，堅持定期共修，深知若非以堅實的修行為基礎，無法產生足夠的定力、慈悲與智慧來自我提升，進而濟度在戰火下煎熬的眾生。
1966年 應邀赴美，說明越南的苦況與百姓的和平願景
1967年 黑人民權領袖小馬丁．路德．金（Martin Luther King, Jr）提名禪師為諾貝爾和平獎候選人。　
1969年　率領越南僧侶和平代表團參與巴黎和談，1973年巴黎和談協定簽署。越南赤化後，共黨政權不許他回國，於是一行禪師旅居法國。
1982年　在法國南部建立了「梅村」（Village Des Pruniers）禪修道場，並赴世界各地弘法。
1995年　到臺灣弘法並主持禪七法會。
2005年　一行禪師流放國外三十九年後，返回家鄉越南訪問了三個月。
2011年　再次受邀來臺灣進行寶島諦聽之旅，包括在花博戶外會場的「百人花博自在行禪」。
2015年　獲得美國天主教會所設的和平於世獎（Pacem in Terris Award）。
2017年　推出首部紀錄片《正念的奇蹟》（Walk with me）。

一行禪師通曉越、英、法及中文，除了佛學論述之外，並著有詩集、小說、戲劇、傳記等，迄今已有上百本著作。已在臺灣出版的有：《佛陀之心：一行禪師的佛法講堂》、《經王法華經》、《正念的奇蹟》、《觀照的奇蹟》、《見佛殺佛》、《祈禱的力量》、《你可以，愛：慈悲喜捨的修行》、《生生基督世世佛》、《一行禪師說佛陀故事》、《用正念擁抱恐懼》、《正念生活的藝術》等。

譯者簡介

方怡蓉
師範大學英語研究所碩士，中華佛學研究所畢業。譯有《佛教一本通》、《心念的賽局》、《經王法華經》、《佛陀之心》、《放下禪》、《放輕鬆》、《中觀：解讀龍樹菩薩《中論》27道》等書。

書籍目錄

【目次】
【序一】和平，從個人內在中醞釀 達賴喇嘛
【序二】注意呼吸、重拾微笑 釋惠敏
【導論】在每個正念分明的當下 游祥洲
【英文版編者引言】時時可得的幸福感 阿諾•柯勒
第一部 呼吸！你是生氣蓬勃的
全新的二十四小時
蒲公英擁有我的微笑
注意呼吸
當下此刻最美妙
別想太多
時時刻刻增長覺知力
隨處禪坐
禪坐
正念的鐘聲
兒時的餅乾
橘子禪
聖餐
正念分明地用餐
清洗碗盤
步行禪
電話禪
駕駛禪
打破區隔
呼吸與割草
無目標
我們的生命是藝術品
希望是一種障礙
拈花微笑的智慧
觀呼吸小間
繼續旅程
第二部 轉化與療癒
感受的河流
不動手術
轉化感受
正念觀照憤怒
搥枕頭出氣
憤怒時的步行禪
煮馬鈴薯
憤怒的根源
心結
共同生活
注視著自己的手
父母親
培養健康的種子
哪裡沒問題？
責備毫無幫助
本性
瞭解
真愛
悲憫觀
慈愛觀
擁抱禪
友誼的投資
懷抱孫兒是人生一大樂事
正念生活的社區
正念必須入世
第三部 步步安樂行
相互依存
鮮花與垃圾
為和平奮鬥
不二
撫平戰爭的傷痛
太陽是我心
深入觀察
正念分明的生活藝術
培養覺察力
給國會議員的情書
公民權
心靈生態學
戰爭的根源
個人如片葉，莖幹共扶持
彼此相繫
和解
請以種種真實之名呼喚我
苦難助長悲心
愛的實踐
一條河流的故事
邁向二十一世紀

推薦序/導讀/自序

【序一】和平，先從個人內在中醞釀　　╱達賴喇嘛
雖然試圖透過個人內在的改變來促進世界和平有困難，但是除此之外別無他法。無論我走到哪裡都如此聲明，而來自各行各業的人頗能接受這種觀念，這對我是一大鼓舞。和平，首先必須在個人內在中培養，而且我也相信慈愛、悲心、利他都是和平的主要基礎。只要個人內在發展出這些特質，這個人就能創造一種和平與和諧的氣氛，這種氣氛可以從個人擴展延伸到家庭，從家庭到社區，最後擴及整個世界。

《橘子禪》正是以此為方向指引人們前進的一本指南。一行禪師一開始教導對呼吸的注意與日常生活一般行為的覺察，然後教我們如何運用正念與專注的效益，轉化並治療棘手的心理狀態，最後他對我們說明個人內在的平靜與大地的和平之間的關聯。這本書非常值得一讀，它可以改變個人的生活，也改變整個社會的生命。


【序二】注意呼吸、重拾微笑︰直指現前一念本來解脫自在　　╱釋惠敏
二○○六年八月二十三日星期三下午四點三十一分（為學習一行禪師之「時時刻刻增長覺知力」的教導），我的電子信箱中出現一封主旨是「橡實文化誠摯邀請惠敏法師撰寫《橘子禪》一書之推薦序」的信件。此信附加有該書之目次與第一部的稿件為附件，信中提到︰橡實文化有一本新書《橘子禪》，是一行禪師（Thich Nhat Hanh）之前曾在臺灣出版的《步步安樂行》（Peace is Every Step: The Path of Mindfulness is Everyday life）所重新簽署版權、翻譯、編輯而成的，不曉得橡實文化是否有這榮幸，邀請惠敏法師寫一至兩千字的推薦序呢？

當時，以我過去拜讀一行禪師文章的印象，以及瀏覽該書之目次與第一部的稿件後，立即感受到禪師之行雲流水的禪法，呼吸似春風沐人，清涼自在，微笑如甘露灑身，禪悅滋潤。我想像若能一睹全文，豈不快哉？ 於是，未加思索，便回信答應了。

不久，該書全文寄到，精讀賞析之際，再次領會到禪師之「創意方便」的善巧、「從小見大」的智慧、「周遍含容」的慈悲與「相互依存」的淨土社區信願，法喜充滿。但是等到要提筆寫序文時，開始有些後悔當初一諾無辭的快意，因為在我腦海中首先浮起的念頭是︰禪師的作品猶如一篇生命樂章，好像一幅人生圖畫，只要讀者親自欣賞，必能心領神會，簡直沒有我插一句嘴的餘地。

但是，為了信守諾言，只好亂拳比劃幾下，實有畫蛇添足之譏，但希望不要亂拳打壞禪師的渾然天成之作。

一、「創意方便」的善巧
整體來看，禪師將佛教《念住經》之「四念住」（the fourfold establishment of mindfulness，或譯為「四念處」的修習法，是認識自己的身體之呼吸與動作、感受、心識、法則真理等四方面，時時徹知無常，去除對身心世界的貪瞋，使念念分明，憶持不忘，敏銳且安住）整合為「正念三部曲」︰

第一部—呼吸！ 你是生氣蓬勃的（呼吸是無法錯失的一種喜悅）。
第二部—轉化與療癒（感受的河流）。
第三部—步步安樂行（體會「相互依存︹inter being︺的法則」）。

二、「從小見大」的智慧
書中第一部所謂「橘子禪」，即是每次你看著一顆橘子的時候，都可以深入透視它；你可以在一顆橘子裡看到宇宙萬物，從此也可展開「正念分明地用餐、清洗碗盤」、「步行禪」、「電話禪」、「駕駛禪」、「打破區隔」、「呼吸與割草」等日常生活中的禪法。因為眼前一切都已具足，就在你自身之中，本來解脫自在（「無住」）。所以，不預先設置某種事物而去追求（「無願」），在各種食、衣、住、行等日常作務、一切之起心動念、揚眉瞬目等日常生活，皆是佛性之顯現。

三、「周遍含容」的慈悲
書中第二部，以轉化與療癒感受的河流為主題，以ぇ看著、認清它，え與感受合而為一，ぉ平息感受，お釋放感受，放下它，か深入觀察等五個步驟來轉化感受。進而將由苦受、樂受、不苦不樂受所集合成的感受河流，發展為拔除眾生苦難的「悲憫觀」與給予眾生安樂的「慈愛觀」。並將西方的「擁抱」習俗，結合東方的禪法，在擁抱中加上注意呼吸的練習，回到當下此刻，體會專注深刻的感受。

四、「相互依存」的淨土社區信願
書中第三部，將「無我」的佛法，了知生命非獨立自存，宏觀生命是存在於相依相存的生態系統，猶如生命大海中的浪花。並且提出「相互依存社區」的十四條守則。

其中，與佛教所說「八正道︰正見；正思惟；正語；正業（端正的行為）；正命（正當的職業）；正勤、正念、正定」，比較有關的是︰ぇ不盲目崇拜任何意識形態。え不要認為你目前擁有的知識是不變、絕對的真理。ぉ不強迫別人接受你的觀點。お不逃避苦難。か不積聚財富，生活儉樸，奉獻社會與共享資源。が不懷憤恨。き不要心思散亂。ぐ不圖利，不涉及政治黨派之間的衝突。⑾選擇不危害人類及自然的職業。

與「五戒」（不殺生、不偷盜、不邪淫、不妄語）比較有關的是︰⑿不殺生，保護生命，避免戰爭。⒁不要虐待自己的身體，要以尊重的態度善待它；情慾的表達不能沒有愛與承諾，建立性關係時，要清楚知道將來可能引起的苦果。⒀不偷盜或侵占。ぎ不說會引起嫌隙破壞團體的話。く誠實。此外，此書還有許多精彩珠玉，無法詳述，例如︰對於被海盜強暴的海上難民少女的傷痛，禪師以「請以種種真實之名呼喚，因為我的名字不計其數」的詩，來表達寬恕慈悲的真意。詩中，我們感受到「無常、無我」的各種各類眾生的戲劇場景，隨各種不同的因緣，變換角色，或是蓓蕾、雛鳥、毛毛蟲、寶石、蜉蝣、青蛙、草蛇、烏干達的小孩、軍火販子、被海盜強暴而跳海自盡的十二歲難民少女、海盜、大官員、勞改營囚者……讓我們能同時聽見所有的哭泣與歡笑，感受到喜悅與痛苦是一體，讓我的心門敞開，進入慈悲之門。

•直指現前一念本來解脫自在
古今中外禪師們各有不同風範，但是直指現前一念本來解脫自在（「無住」）則是禪宗的精髓。所以，在各種每天日常生活之行、住、坐、臥等活動、各種角色的變換與善惡苦樂因果，皆是佛性之隨緣流布，覺悟者即可於此開發智慧與慈悲。這種禪思想容易滲透到社會各階層、各領域，進而形成各類具有特色的能力、儀式與習俗的禪文化。如此，或許可達成禪師所期許的願景︰

給予下一個世紀一座美麗的花園，以及一條明確的道路。牽著你孩子的手，請他╱她跟你到戶外，一起坐在草地上。你們兩人可能想要靜觀綠草、草叢中的小花，還有藍天，一起呼吸、微笑—那就是和平的教育。

如果我們知道如何欣賞這些美麗的事物，就不必尋求其他任何東西。和平寧靜就在當下的每一刻，在每一口呼吸，也在跨出的每一步。


【導論】在每個正念分明的當下　　╱游祥洲
一九八八年春天，初次接觸了一行禪師的禪法。那時我正在柏克萊加州大學從事博士後研究，由於日本友人的介紹，讀到了一行禪師的英文著作《正念的奇蹟》（The Miracle of Mindfulness）。這一本再版多次，並且名列宗教暢銷書的著作，在歐美帶動了禪學的新風潮。筆者一開始讀這本書，就深深地被它雋永的文字與平易近人的禪法所吸引。尤其重要的是，書中直截了當地指出。「正念」（Mindfulness）是佛法修行的根本大法。

熟悉大小乘佛法的朋友都知道，「正念」是佛陀所開示「八正道」的綱領之一，也是三十七道品的重要內涵，但是把「正念」特別顯揚出來，用它來掌握生命的脈動，用它來貫穿全體佛法，卻是一行禪師獨到的見解。讀完了《正念的奇蹟》，筆者豁然省悟，從初發心到成佛，畢竟只是在當下一念做功夫，畢竟只是在當下一念自己作主而已！

於是從一九九○年起，筆者以一行禪師「正念禪」為主題所做的公開演講，從臺灣頭到臺灣尾，從美西到美東，四年來已在百次以上。此後多方搜集一行禪師的英文著作，真是接觸愈多，愈感殊勝！在此同時，筆者多次親近臺灣靈泉寺惟覺老和尚習禪，於是在實修中，更清晰地得到了有力的印證。當代兩位稀有善知識的卓越教學，為我帶來了「佛佛道同」的親切體認！

令人振奮的是，一九九○年起，臺灣的《菩提樹》月刊和《十方》雜誌也陸續地推出了一行禪師的中譯稿。包括《祥和人生》（Being Peace）、《相即》（Interbeing，本書中翻為「相互依存」）、《般若行深處》（The Heart ofUnderstanding，般若心經註解）等書，都由島內佛教界幾位十分傑出的行家予以譯出。很顯然地，一行禪師的禪法自一九七六年歐美開始弘傳以後，這一股風潮，已經逐漸接近臺灣。

一九九一年，一行禪師的另一本英文新作《橘子禪》又在歐美引起熱烈的迴響。同年歐美暢銷書排行榜中，《橘子禪》列名非小說類第七名。這樣一本暢談佛教禪法的書，竟能跳出宗教範疇而進入歐美的暢銷書市場，可說是佛教著作罕見的奇蹟！

《橘子禪》一書內容，仍是以一行禪師一貫的「正念禪」為主軸，然而在整個架構上，卻顯現了「正念禪」更廣泛的妙用。要而言之，一行禪師在此書中，至少傳達了十個重要的訊息。

一、以正念為入手方法的修行觀。這是一行禪師的招牌。他可以信手拈來，處處都是正念修行的契入處。

二、生活化的禪法。一行禪師以正念禪為中心，不談神通感應，不講儀式排場，只是平實地鼓勵人們把正念分明的工夫用在生活中的每一個環節，從吃飯、洗臉、刷牙、洗澡、澆花、吃水果、洗碗、擦地板、開車、散步、擁抱到工作，處處都可以看到正念分明所帶來的莫大喜悅。對於現代的上班族而言，一行禪師的提示：「享受，並且與工作合而為一」（Enjoy and be one with your job），實在是點石成金的妙方。有些人以為學佛就是放下工作，終日枯坐，這其實是不得要領。真正的佛法，原來只是在生活中的每一個當下保持正念分明而已。

三、入世佛教的風格。一行禪師本身精通大小乘佛教，特別是深受漢譯《華嚴經》、《法華經》、《金剛經》以及《六祖壇經》等大乘經典的影響，因此對於菩薩道的入世風格，有著堅定不移的表達。尤其是他把菩薩精神積極落實於和平與反戰運動，更令人不禁覺得，一行禪師就是普賢菩薩的化身！

四、回歸禪宗的教學。一行禪師的正念禪，雖以南傳佛教的「觀呼吸」（Anapanasati）為前方便，但是用功的重點，則是中國禪宗的「活在當下」、「直下承當」。特別是他時常強調「當下最美好」（present moment, wonderful moment），更是把禪的喜樂本質，表達得淋漓盡致！ 一行禪師之所以能夠把南北傳的佛法做如此巧妙的結合，自與他本身承襲了中國臨濟宗的法脈有著密切的淵源。

五、相即相入的世界觀。在一行禪師的正念禪中，有一個不可缺少的世界觀基礎，那就是從原始佛教的緣起觀延伸到華嚴經的「一即一切，一切即一」的法界觀。菩薩道的大悲與空慧，都要以此為自我提升的樞紐。

六、化慈悲為行動的十四戒。一行禪師對於佛教的傳統倫理學，除了立足於現代人的生活特性而對「五戒」提供了更親切的詮釋之外，同時也基於大乘佛教「發菩提心」的理念，為現代人提供了十四個極重要的生命倫理，他稱之為「十四戒」。十四戒的可貴處，不在於它提供了新的教條，而是它為我們提供了一面新的鏡子，有助於心靈的內省與開拓。在《橘子禪》書中第三篇以及《相即》一書中，對此都有極為深入的闡明。

七、結合當代心理治療的深刻見解。一行禪師本著佛教「十二因緣觀」的基本理念，將一切煩惱痛苦的根源，直溯「無明」；用白話來說，「無明」就是「不明白」；在我們的生命經驗中，多少苦難，其實都是因為事前事後「不明白」而引起的，因此解除煩惱之道無他，就是以「明」（明白）來破除「無明」而已。唯有修學正念分明，才能夠以一顆明明白白的心，明明白白地去解開一切煩惱痛苦的結。在《橘子禪》第一篇中，他深入地結合了當代心理治療學，提出「轉化」而非「轉移」的自我調癒理念，的確是對治當代人心病的無上法藥。目前在美國享有盛名的心理治療學家史蒂芬．雷恩博士（Stephen Levine）在《對治生死》（Healing into Life & Death）一書中，特別陳述他引用一行禪師的正念禪而治癒癌症病人的臨床實例。正念的奇蹟，於此又一確證。

八、心靈生態學。一行禪師認為，現代人不但要重視環境生態學，更要重視「心靈生態學」。人類要維護心靈健康，首先要維護心靈的生態環境。他在本書第三篇中，對此提出了嚴肅的呼籲。

九、大悲之門。一行禪師有一首傳誦歐美的英文詩，叫做：〈請以真實之名字呼喚我〉（Please call me by my true names）。熟讀此詩，更可以領悟到佛教的「大悲之門」究何所指。唯有打開我們心中的大悲之門，我們才會真正明白，對人生旅途中一切仇敵的「和解」，是何等重要的自我療癒的一環。

十、重視兒童教育。一行禪師一直致力於拯救世界各地飢餓兒童的工作，特別是重視兒童教育。他認為我們今天如果不善盡對兒童的教育之責，明日的世界就不會有和平。一行禪師把自己所有暢銷書的版稅，完全捐獻在此一工作上。而在他所主持的各種禪修活動中，他更熱誠邀請兒童參加。請看他在本書中一段感人的結語：「牽著你孩子的手，請他╱她一塊兒跟你坐在草地上，……一塊兒呼吸，一塊兒微笑，那就是和平的學習。」把正念禪融入兒童教育中，是一行禪師又一感人的特色！

綜合上述可知，一行禪師的教學，對於現代人而言，的確是開啟了一扇喜樂之門。進入此一喜樂之門的要領無他，當下正念分明而已。此一法門，退可自淨其心，進可兼善天下，實在是全體佛法的根本大用之所在。

文章試閱

◎全新的二十四小時
每天早晨，當我們醒來時，有全新的二十四小時可過。這是多麼珍貴的禮物！ 我們都有能力以某種生活方式度日，讓這二十四小時為我們自己以及其他人帶來安詳、喜悅、幸福。

安詳就在眼前，就在此刻，在我們自己身上，也在我們所做、所見的一切；問題在於我們是否觸及這份平靜。我們不必到他方遠遊以享受藍天，不必離開自己的城市，甚至無須離開自己所住的社區，就能欣賞美麗孩童的雙眸。就連我們呼吸的空氣都可以是喜悅的源頭。

我們微笑、呼吸、行走、用餐時，都可以用某種方式，讓我們可以接觸豐沛而隨處可得的幸福。我們非常善於為生活做準備，卻不善於生活；我們知道如何為一張文憑犧牲十年，願意拚命取得一份工作、一輛車子、一棟房屋，卻很難記得自己活在當下這一刻，只有這一刻我們才活著。我們呼吸的每一口氣，跨出的每一步，都可以充滿平靜、喜悅與寧靜；我們只須覺醒，活在當下此刻。

這本小書的問世是作為一口正念之鐘，提醒我們。

幸福只有在當下這一刻才可能存在。當然，規畫未來是生活的一部分，但即使是規畫也只能在當下此刻發生。這本書是一份邀約，請你回到當下此刻，發現平靜與喜悅。我提供一些個人經驗與方法，也許能有些助益，但請不要等到看完這本書才開始找尋平靜。每一刻都有平靜與幸福，跨出的每一步都是平靜。我們應該攜手同行，願你一路平安愉快！


◎蒲公英擁有我的微笑
如果一個孩子微笑，如果一個成人微笑，那是非常重要的。如果我們在每天的生活中都能微笑，都能平靜、快樂，不只是我們，還有每個人都會因此獲益。要是我們真的知道如何生活，還有什麼方式比用微笑開始一天的生活更好呢？ 微笑證實我們以平靜喜悅度日的覺悟與決心，而一抹真誠的微笑來自一顆覺知的心。

當你醒來時，要如何記得微笑呢？ 也許你可以在窗前或從床鋪上方的天花板垂掛個東西提醒自己—例如一根樹枝、一片葉子、一幅畫，或幾句勵志小語，以便睡醒時可以注意到。一旦你逐漸養成微笑的習慣，可能就不需要借助外物的提醒了，一聽到鳥兒歌唱或看到陽光透窗而入，你就會微笑。微笑幫助你溫和、體貼地面對這一天。

當我看到有人微笑，我立刻知道他或她處於覺知的狀態。這一抹嘴角輕揚的微笑，有多少藝術家曾經努力讓它在無數的雕像與畫像中浮現？ 我相信當這些雕刻家與畫家在創作時，臉上必定帶著同樣的微笑。你能想像一個憤怒的畫家可以畫出這樣的微笑嗎？ 蒙娜麗莎的微笑似有若無，只有一絲淺淺的笑意，但是即使那樣微微一笑也足以讓我們臉上的肌肉放鬆，掃除一切憂慮與疲憊。我們雙唇輕淺的笑靨奇蹟似地助長覺察力，而且讓我們平靜。微笑讓我們以為早已失去的平靜回到我們身邊。

微笑將帶給自己以及周遭的人幸福。就算我們花大錢買禮物送給家人，我們買的任何禮物為他們所帶來的快樂，絕對比不上我們覺知的禮物，也就是我們的微笑，何況這份珍貴的禮物根本不用花一毛錢。有一次在加州的禪修結束時，有個朋友寫下這首詩：

我弄丟了我的微笑，
但是別擔心；
它在蒲公英那兒。

如果你弄丟了自己的微笑，卻還能看出一朵蒲公英為你保有它，情況還不算太糟，你還有足夠的正念可以在蒲公英上看到自己的笑容。你只需要注意自己的呼吸一、兩次，就能找回自己的微笑。蒲公英是你朋友圈裡的一分子，它就在那兒，忠實地為你保持笑顏。

事實上，你身邊的一切都為你保持笑顏，你不必感到孤立無援，只要開放自己，接受環繞在身邊還有自己身上的所有支援。就像我那個看到自己的微笑被蒲公英保存的朋友，你也可以注意自己的呼吸，然後就會重拾微笑。

◎注意呼吸
有些呼吸的技巧你可以用來讓生活變得生動活潑，增添樂趣。第一種練習很簡單，當你吸氣時，告訴自己：
「吸氣，我知道我正在吸氣。」

當你呼氣時，告訴自己：
「呼氣，我知道我正在呼氣。」

如此而已。你認清自己的吸氣是吸氣，呼氣是呼氣，甚至不需要念整句，可以只念兩個字：「吸」和「呼」。這個方法可以幫你把心維持在自己的呼吸上。當你練習的時候，氣息會變得安詳、溫和，而且身心也會變得安詳、溫和。這個練習並不難，只要幾分鐘你就能體證禪修的成果。

呼吸非常重要，而且樂趣無窮。我們的呼吸是身心之間的聯繫。有時我們心裡想著一件事，身體卻在做另一件事，身心不一致。藉由專注呼吸—「吸」和「呼」—我們將身心合一，再次成為一體。注意呼吸是一道重要的橋梁。

對我來說，呼吸是我無法錯失的一種喜悅。每一天，我都練習注意呼吸，在我的小禪房裡，我用毛筆寫下：
「呼吸！ 你是活著的！」

光是呼吸和微笑就能讓我們快樂無比，因為當我們知道自己在呼吸的時候，就完全找回自己，並且在當下這一刻與生命相遇。


◎當下此刻最美妙
在繁忙的社會裡，偶爾能注意自己的呼吸是很幸運的。我們不僅可以在禪房打坐時練習注意呼吸，在辦公室或家裡工作，開車，坐在公車上，一天之中任何時刻，無論身在何處，我們也一樣可以如此練習。

有很多練習可以幫助我們注意呼吸。除了簡單的「吸．呼」練習之外，我們還可以在呼吸時默念以下四句：
吸氣，我讓身體平靜。
呼氣，我微笑。
安住在當下此刻，
我知道這是美妙的一刻。

「吸氣，我讓身體平靜。」念這一句就像在炎炎夏日喝一杯清涼的檸檬水，你可以感受到那股清涼遍布全身。當我吸氣默念這一句時，我真的感覺到自己的氣息正在安撫身心。

「呼氣，我微笑。」你知道微笑一次可以放鬆數百條臉部肌肉。面帶微笑顯示你是自己的主人。

「安住在當下此刻。」當我坐在此處，我不去想其他任何一件事；我坐在這兒，也確實知道自己身在何處。

「我知道這是美妙的一刻。」安穩而自在地坐著，回歸自己的呼吸、自己的微笑、自己真實的本性，這是一種喜悅。我們與生命相會在當下此刻。如果我們當下沒有平靜與喜悅，更待何時？ 明天？ 還是明天過後？ 是什麼讓我們在當下無法快樂？ 當我們注意自己的呼吸時，可以簡單地說：「平靜，微笑，當下此刻，美妙的一刻。」

這個練習不只適用於初學者，我們很多練習禪修與注意呼吸已經四、五十年的人也持續用這種方法練習，因為它是如此重要，卻又如此簡易。