書名：代謝：破解加工食品、營養和現代醫藥的偽裝和謊言

作者簡介

羅伯．魯斯提（Robert H. Lustig）
　　美國加州大學舊金山分校內分泌科之小兒科榮譽教授，在麻省理工學院主修主修營養生物化學，並於康乃爾大學取得醫學博士，於加州大學黑斯廷斯法學院取得法學碩士學位。魯斯提教授是一位享譽國際的小兒科醫師，為患有肥胖症的兒童診治，行醫超過40年，並且深入研究糖對人體中樞神經系統、新陳代謝、疾病造成的影響。

　　他也是美國加州大學舊金山分校貝尼奧兒童醫院「青少年與兒童體重評估健康計畫」前任主席、美國加州大學舊金山分校「肥胖評估、研究與治療」成員以及「內分泌協會」的肥胖專門小組成員，並著有《雜食者的詛咒》、《糖有56個名字》（Sugar Has 56 Names）、《美國思想的入侵》（The Hacking of the American Mind）等暢銷書。

譯者簡介

范瑋倫
　　臺灣臺北人，臺大醫學院口腔生物研究所、輔大跨文化（翻譯學）雙碩士。曾長年旅居西歐城鄉各地，愛好歷史與文明遺跡；對於文字工作充滿熱誠，現為自由翻譯作家並從事英、法文筆譯、口譯等工作，譯有《強壯靈藥》《所有曾撼動我們的一切》《柏格效應》《安可職涯》等書。

書籍目錄

【目次】
前言

第一部　揭穿「現代醫學」
第一章 「治療」不等於「治癒」甚至算不上治療
第二章 「現代醫學」治標不治本
第三章 醫生要「擺脫老舊營養學思維」
第四章 失去理智的營養師
第五章 牙醫們迷失了方向
第六章 製藥業帶風向

第二部　揭穿「慢性病」
第七章 不是病的病
第八章 檢查點A、B、C：營養感知與慢性病
第九章 收集數據自我評估
第十章 藥石罔效，只能改善飲食

第三部　營養戰場筆記
第十一章 何謂「健康」？
第十二章 揭開營養面紗
第十三章 新冠疫情期間的飲食
第十四章 成年人的飲食習慣及方式
第十五章 兒童與青少年該吃什麼、怎麼吃
第十六章 胎兒及嬰幼兒飲食建議及方式

第四部　加工食品大戰
第十七章 食品分類
第十八章 食品中的有害成分
第十九章 食物營養流失
第二十章 食品添加劑
第二十一章 食物成癮
第二十二章 食品詐欺

第五部　食品警察到底在哪裡？
第二十三章 主流立場
第二十四章 美國農業部和食品藥物管理局沒殺人，卻眼睜睜看人們走向死亡
第二十五章 真食物有益地球環境
第二十六章 真食物更經濟
第二十七章 不要加工食品
第二十八章 真食物案例

謝辭
專有名詞與縮寫

推薦序/導讀/自序

【前言】
經過了整日辛苦工作再加上長途通勤，好不容易終於回到家，肚子還餓著。你坐在餐桌旁打開電視，在不經意間吃下了一盤有毒物質。那盤看起來、吃起來都像食物的東西，甚至可能比真正的食物還美味。要是有人在裡面下了毒呢？
不，這不是在演《權力遊戲》，這是現代大多數人每天、每頓飯、每包零食都會經歷的事。古時候國王會要侍從先試菜，確定自己的餐點沒有被下毒才吃，那些可憐人心知肚明每一口都可能是最後一口。但現今我們的食物都是安全的，對吧？進了雜貨店，購物車裡滿是真空包裝、低溫保存、密封完整、防腐滅菌，經過病原檢測與邊境查驗的產品，完全符合美國農業部（U. S. Department of Agriculture, USDA）和食品藥物管理局（U.S. Food and Drug Administration）各項標準。如果這些食材在收成之前、烹飪過程中，甚至在包裝後摻假或被混入添加物來害人，那怎麼辦？而且還是有計畫的要你錢不要你的命？
我們偶爾會聽說漢堡肉裡有大腸桿菌污染、雞蛋有沙門氏桿菌、菠菜有李斯特菌，甚至連嬰兒配方奶粉也有三聚氰胺，可是當產品下架召回以後，這些事也就慢慢淡出大眾視野。所以我們的食物是安全的，對吧？要是它其實像慢性毒藥，比如像香菸這樣，一根無傷大雅，但十年累積上萬根，又是如何？這不像沙門氏桿菌，身體不會馬上有反應。但最後你終究會感覺到……它無處不在，心臟、肌肉、膀胱、大腦，特別是你的錢包最有感。如果在這種食物毒藥裡，摻入能玩弄大腦獎勵機制的添加劑讓人上癮，讓人越來越離不開它，那又該怎麼辦？就像校園的毒販子，引誘人家「免費吸一口」，然後就控制住你了，劑量越大時間越長，人死得就越快。
再說深入一點：如果這種毒藥不但會人漸漸死去，還會讓人容易被感染，比如遇到病毒大流行讓人一朝致命，這怎麼辦？如果美國農業部和食品藥物管理局，明知這種慢性毒藥在全國各地販售，還允許廠商大力宣傳呢？要是全世界都接觸到同樣有毒且會讓人上癮的毒藥，而且集體生病了，又該怎麼辦？
最後，要是這些慢性毒藥看起來就是一般商店裡會賣的東西，要怎麼辦？我們要如何保護自己？
這不是史蒂芬．金（Stephen King）的恐怖小說，而是真實的生活，而且一直都是進行式，這種毒藥就叫加工食品。
美食評論家馬克．比特曼（Mark Bittman）曾說，既然食物被定義為「提供營養和促進生長的物質」，而毒藥則是「導致疾病的物質」，那從字面上看，「大部分工業化生產的農業品都不是食物，而是毒藥。」比特曼此番言論重點在於使用農藥與永續農業的問題，他認為食物裡已被添加了毒藥。不可諱言，農藥是讓食物帶有毒性的一個層面，但這只是冰山一角，重要性可能只占10%。另外90%的問題來自食品加工過程，它讓食物變成了新型慢性毒藥。麥片上可能標示著「有機」和「純天然」，但它仍可能有毒。重點仍在於把食物加工變成毒藥的過程，除非你能明白這點，否則難以理解食物與健康的變化，本書會解釋食品加工過程才是真正的重點，而不是食物成分。這不是醫生、營養師、廣告、網路，甚至營養成分標示能教你的，這件事得要自己學。
營養學不等於食品科學，營養是食物在口腔和細胞間發生的事情，食品科學則是食物在送進嘴巴之前的處理。兩者相互依存，但對大眾來說，是混淆不清的。但這其實是故意的，因為食品業和政府都不希望民眾注意到，營養成分會被加工過程毀壞，變得毫無用處。
食品標示只寫了食物含有什麼成分，並不會標上加工方式。但成分大多無關緊要，民眾真正需要知道的是食品加工過程，可惜卻得不到任何說明。在本書中，我會把營養學和食品科學變得透明。基本上，你只需要知道兩個原則，總共只有八個字：一是保護肝臟，二是滋養腸道。不管農業部和食品暨藥物管理局要求廠商在包裝上標示什麼，能滿足這兩大原則的食物才是健康的，而兩者都不符合就算有害健康，其餘只滿足其中一項的食物，相對沒那麼糟糕。只有兩項都達標才能叫真正的食物，也就是那些保留有益成分沒被加工去掉，也沒被添加有害健康物質的食物。
所以準備好了嗎？我要帶你踏上一段旅程。繫好安全帶，我們要從超微觀到超巨觀，從分子到行星，包羅萬象。我們會從細胞的胞器開始一路到高空俯視，穿梭時空回顧過去五十年。如此由下而上從前到後細細說明，就是為了要回答下面這問題：為什麼人類健康狀況每況愈下、醫療保健系統不斷退化、氣候變遷持續惡化？
可能有人會認為這些問題之間並無關連。但這一切都始於人類食品供應鏈的改變，這變革五十年前就開始了，目的在於促進加工食品的生產與消費。為了證明這一點，我為大家抓出幾個關鍵流程：從食物到生化、生化到疾病、疾病到醫學、醫學到人口統計、人口統計到經濟、經濟到農業、農業到氣候、氣候到地球，再從地球回到食物。
我知道這聽來像在踏上無限輪迴的學術夢靨之旅，但我請大家先冷靜下來，當你看到這些關鍵如何串連起來時，就會發現兩個鐵錚錚的事實。首先，大約五十年前開始的食品加工模式，慢慢在把醫療、經濟和氣候捲入無底深淵，隨著時間過去，漩渦速度越轉越快，導致醫療體系不堪重負，新冠病毒大流行讓情況更惡化，威脅著要耗盡整個地球資源。其次，在現今社會裡，飲食是唯一能立即改變、以小博大的可能方式，如果不改善飲食，就只能繼續承受慢性病和死亡的威脅，社會和地球也會持續走向毀滅，而本書提出了解決之道。
大多數寫營養的書，都會推廣某種特殊飲食療法，限縮在某個狹隘的觀點，這些作者不是醫師，無法提供診斷或醫療建議，而且還認為一種飲食法能適合百樣人。他們沒有能力或者也無心解決年齡、性別，或不同種族間的營養需求差異，因為他們只了解營養的某個面向，無法靈活運用在不同背景的讀者身上，坦白說這些東西大概都只能當作參考。
另一方面，臨床醫事人員應該幫助人們維持健康，但如果他們沒有先學會怎麼做，當然也就辦不到。數十年來，醫界普遍認為慢性病和衰老無可避免，而且一直用治療取代健康促進，這是因為他們不知道其實能有別的選擇。醫生、營養師和牙醫是問題的一部分，但只要能夠改變舊思維，他們其實也能成為解決方案的一員。透過在本書詳細解釋慢性病的科學機制和途徑，就能明白靠加工食品度日這種生活方式有明顯缺陷，必須改採真食物。
很多人認為真食物就是個不食人間煙火的概念，認為我肯定是什麼特權階級才能摒棄標準美國飲食，這想法完全錯誤。我母親兼兩份工作，白天在學校當秘書、晚上幫忙管理我祖父母出租的房子。我小時候都吃微波食品當晚餐，最討厭的就是微波牛肉漢堡排。長大後我也常在壓力下進食，唸醫學院時都是三兩口就草草解決午餐，也總是穿梭不同診間趕來趕去，只能隨便吃點三明治，這可不是什麼令人稱羨的特權生活。
我會注意到飲食問題絕非偶然，其實一開始我也和大家一樣，也向主流營養學低頭。一九七六年我從麻省理工學院畢業，主修營養生物化學，對微量營養素（例如維生素）如何改善特定的病症很著迷，報紙上相關報導也常引起我的興趣，比如有人因為高蛋白質減重法而死於腎衰竭這類事件。從那時起，我就很清楚科學和營養生理學確實重要。接著我進入了康乃爾大學醫學院（Cornell University Medical College），儘管那裡有全世界最傑出的營養學家莫里斯．希爾斯教授（Maurice Shils，一九一四∼二○一五），卻沒有開設營養課程，也使得我對這門科學的興趣大打折扣。念醫學院時會聽到一些閒言碎語，說我大學讀的不是醫科，我只好屈從於熱量、肥胖和衰老那些大家認為的「常識」，當作這一切都本於熱量攝取和消耗，我強迫自己去相信別人的說法，儘管這和我在大學時學到的完全相反。哎，這些人可都是醫生、專家，而我的父母為了讓我學習他們的專業知識，可是不斷在努力工作支付那龐大的學費。
所以我得反省，身為一名兒科內分泌醫師，在我行醫的頭二十年裡，並沒有真正了解疾病背後的成因，我做的只是看病、診斷、開藥。就像玩推理遊戲一樣，推理，然後開些藥方應付著。我的同事們不太喜歡為那些肥胖兒童看診，因為他們深信所謂的「常識」：能量平衡。孩子們就是吃得太多、運動太少，胖都是他們自己的錯。一九九○年代後期我在田納西大學時，有位內分泌部門的同事寄了封通稿給院外的醫護，要他們別再把胖子轉診過來，免得大家會以為內分泌學家能治療肥胖症。物質不滅，吃多少就是胖多少，別以為醫生有什麼神力顛覆熱力學第一定律，這根本是污辱科學！強調熱量就是熱量的想法反覆出現，這讓醫學倒退了至少五十年，甚至退到更久之前。
我自己的研究結果就與這種主流營養教條有所矛盾，但也點出了真正的治療之道。我們學校有句名言：我們無條件相信上帝，但其他人就得有憑有據。其他人或許一心信奉主流營養，可我有憑有據，只是這些數據並不主流。研究證實，並非所有熱量都一樣，重要的是食物的品質而不是數量。我當時並不知道，這一點將成為我個人名譽、誠信和理性的唯一救贖，但這也讓我的職業生涯後半段成了個非主流人士，被排擠在白色巨塔和政府體制之外。
因此，本書可以看作是我對大眾的懺悔，也是在表達我對醫療體系的難以苟同。也許我就是得等到退休以後才能寫這本書，如此一來就沒有醫療的象牙塔在我背後施壓，讓我不敢在字裡行間出現那些非主流的文字。
做這研究的過程，就像是吃下電影《駭客任裡》裡的紅色藥丸一樣，現在我知道這腦洞有多深了。傳奇廚師安東尼．波登（Anthony Bourdain）即使面對心魔，也能大方道出他那行業的真相。我最喜歡的波登名言是：「一勺醬汁就能掩蓋不少食品問題。」這句話也可以說是整個食品業、醫療、保健、製藥、化學、保險業，以及政府等各行業的座右銘，但真相終將使人自由。本書是我對真相的貢獻，是我的「臨床醫師機密」，我希望本書能教育讀者，這也是希望醫學界最後終能傾聽，並真正治癒病人所做的努力。
要理解人類健康和醫療保健的問題有兩個關鍵，第一個關鍵是醫療機構不想讓你知道的，就是吃藥只能控制症狀，無法治癒慢性病。用藥的確可以控制高血壓、高血糖、高血脂這些症狀，但無法根除病因。現代醫學在某些疾病的治療上做得很好，像是傳染病（例如小兒麻痺）、遺傳病（例如兒童白血病），還有外科手術（例如膽囊或闌尾切除術）。但對於慢性非傳染性疾病（Noncommunicable Diseases, NCDs），也就是一般所謂的慢性病，如糖尿病、心血管疾病、脂肪肝、癌症和失智症等，卻著實做得不怎麼樣，這些疾病會以最具破壞力的方式惡化，讓人截肢、透析、失明，害人英年早逝，也占據了75%的醫藥費用，現代醫學完全搞錯方向了。
本書會以通俗易懂的方式，解釋慢性病背後的科學理論。有八種細胞內病理因子，是所有慢性病的成因（請見第七∼八章），而且這些因子都和飲食相關，它們雖然不是疾病，卻能夠引發疾病。當仔細研究這八種病理機制時，你會發現到沒有任何一項能用藥物治癒，這就是為何吃藥沒用、為何醫生盡了最大的努力病情卻還是會加重，卻能透過飲食調理（請見第十章）。儘管投入數十億美元研發藥物，但實際上沒有藥能治得了，因為藥物不是營養，只有真食物才能奏效。事實上，大型製藥公司擅於廣告宣傳，讓消費者誤以為有症狀等於生病，可是實際上並不是這樣。當然，大眾想知道這八種致病機制是否可以透過運動來調節？答案是只有部分可以，在這八種機制中，只有五種能以運動改善。運動是有效的輔助手段，但無法單靠運動就擺脫不良飲食的影響，後面我會告訴你原因。
第二個關鍵則是食品業不想讓你知道的。其實所有食物本質上都是好的，糟糕的是對食物所做的處理。問題出在食品加工過程中，要嘛用了添加劑（對肝臟造成負擔），不然就是去除了好的成分（缺乏纖維素讓腸道挨餓），有時甚至兩種手法都有。加工程度較低的食物（例如白飯、果汁）會有其中一種問題，而超加工食品（例如芝多司餅乾）兩種問題都會有。人體會把多餘的醣類轉化為脂肪，所以這些東西會把肝臟塞得滿滿滿，等於成了人體肥鵝肝。而腸道本來充滿益菌，這些益菌以纖維為食，幫助身體正常運作，結果食品經過加工之後，纖維被盡數去除，等於讓腸道菌沒有食物可吃，逼得它們啃食腸道上的黏液屏障，引起發炎症狀和腸漏症。
相關研究也顯示，超加工食品也會造成其他慢性病增加，例如憂鬱、成癮、睡眠呼吸中止和自體免疫疾病。儘管這些疾病本來就一直存在，但它們的盛行率、嚴重程度和死亡人數呈現指數級攀升，尤其是在西方國家。當我們認真尋根究底，結果就追到了問題出在日常飲食，或者說得更精確些，是我們的日常飲食被人加了什麼工。
作家麥可．波倫（Michael Pollan）是我的朋友，他在《紐約時報》曾刊載過一篇著名的文章，裡面提出了「進食、別過量、多吃素」這三個簡單而獨立的概念，但我認為這每一項都可能誤導人。所謂「進食」沒有考慮到個人差異，有些人體質適合低脂飲食，有些人吃高脂肪飲食更健康。「別過量」沒有說明如何適度控制飲食，因為它沒考慮到對食物成癮者何為適量，或是如何能產生飽足感。「多吃素」則沒想到許多速食比如可口可樂、薯條和多力多滋等，其實也都是以植物為原料。即使到有機食品專賣店去購買有機、純天然、非基因轉殖的玉米片，吃進身體仍會造成肝臟負擔，腸道菌叢也會挨餓，這不過是在白花大錢。
還有安德魯．威爾（Andrew Weil）提倡以植物為主的所謂「抗發炎飲食」。但植物油富含Omega-6脂肪酸容易引起發炎，相對在魚類所含的Omega-3脂肪酸才有抗發炎作用，所以是不是植物並非重點。還有所謂的低脂飲食，就是種胡亂混雜的素食版本，根本就是個錯誤，它害死的人比香菸還多。
至此，兩種截然不同的立場浮出檯面：素食主義vs.生酮飲食（請見第十四章）。比如二○一七年《健康的祕密》（What the Health）和二○一八年《茹素的力量》（The Game Changers）這類電影，主張動物產品有害健康，素食主義者認為吃肉有害健康與地球環境。但這些論點有科學依據嗎？從期刊《柳葉刀》（Lancet）審查委員會，到政府間氣候變遷專門委員會，看來都贊同以植物為主的飲食，認為這既有益健康，也有利於環境。如果答案這麼簡單直白，那麼印度基本不吃牛，那裡的人應該更健康。可是他們的糖尿病盛行率有8.8%，而且還在不斷成長，相較美國的盛行率則為9.4%。同理，阿根廷和紐西蘭的人均肉品消費量是美國的兩倍，照道理人民理應該更胖、身體更差，但他們心臟病、糖尿病和癌症的問題卻比我們少。
再看另一邊的立場，生酮飲食擁護者主張碳水化合物是疾病的根源，有人說只吃肉是最健康的飲食法，甚至可以逆轉大多數的疾病。這說法到底是人人適用，還是言過其實？生酮飲食擁護者不能理解草飼和穀飼動物的肉品有差，對於加工肉品可能導致與糖尿病和癌症的數據嗤之以鼻。
這場吃素或吃肉的爭議恰好轉移了大眾的注意力，讓食品業漁翁得利。事實上，純素與生酮都建立在新陳代謝正常健康的錯誤前提之下，而且這兩種飲食法都可能被有心人士利用作為宣傳，因為食品業要推銷的產品既有加工碳水化合物，也有加工肉類。本書的目標之一，就是要佐證真正的純素和真正的生酮，對身體健康都有益，希望有助於平息這場無謂的飲食之爭，因為兩者的共通點其實比他們想像的要多。當我寫本書時心裡想著：「要嘛兩邊陣營都會歡迎我，因為我證實了他們各自的論點，不嘛雙方都會排擠我，因為我證實了對手的觀點。」但我不是敵人，兩邊都應該與我結盟，共同對抗我們真正的敵人：加工食品。
接下來的問題就是生產食物造成的環境負擔。雖然畜牧過程的確會產生甲烷，但與其他農業（10%）、工業甲烷生產（35%）和交通運輸業（50%）相比，動物所產生的甲烷排放量（5%）其實微不足道。動物對氣候變遷的影響，與中西部農業生產噴灑化肥所產生的一氧化二氮相比，根本相形見絀（請見第二十五章）。我並不反對作物栽種，植物可以成為真食物，但它們同樣也能拿來加工。動物也一樣，可以是真食物也能是加工食品。因此，我建議可以將波倫的健康飲食概念改寫成以下兩點：一、保護肝臟，二、滋養腸道，而且葷素不分。
當我從二○○七年開始揭穿營養神話時，所謂政治正確這樣的想法越來越受到強調，尤其是對於那些既得利益者來說。數十年來醫療保健領域深受道德風險的困擾，就是所謂損人利已、從中牟利的情況，一種幸災樂禍的牟利。醫療保險業就是一例。他們並沒有讓人生病，但顯然以透過拒絕理賠與抬高保費的方式從中獲利。這就像賭場的運作模式，付費玩遊戲、設定費率，這個行業樂見保戶生病，他們可以借此提高保費，但仍然拒絕理賠。直到現在保險業還在賺錢，這行業沒有改變的動機。
我挖得越深，就越覺得雙眼所見只是冰山一角，而我正在創造一個新的詞彙「不道德風險」，用來形容那些心知肚明別人會受苦，卻仍刻意操縱牟利的情況。其中一例是菸草公司在法庭上對香菸成癮性的不實陳述，其二是石油業在一九八○年代掩蓋氣候變遷研究結果，放任讓地球暖化更加惡化，其三是當前鴉片類藥物濫用，我們現在知道普渡製藥（Purdue Pharma）是二○一六年馬利諾（Marino）法案的幕後黑手，限制了美國麻醉劑管理局對鴉片類藥物的管轄權。但我得說加工食品的詭計更陰險，因為不會有人說菸草、石油或鴉片是健康的，但人活著就需要吃喝，食品業會用盡方法，每一包、每一瓶、每一罐地引誘著大眾。
在本書裡，我要證明大型食品業、大型製藥業和政府所分別犯下的三種不道德危害。人們的罹病況越發嚴竣，大型製藥公司就越能謀利，食品業也無需因為產品造成的問題付出代價，政府則從加工食品關稅中獲利，讓那些產品銷往其他毫無戒心的國家。這些並不對，我們只是習以為常，為了自己和整個社會，為了醫療體系、經濟和環境，我們有能力改變這種現狀。是時候揭露食品業和製藥業的詭計，還有他們遊說國會左右政策讓人民變得肥胖、生病、貧窮的事實。
自從二○一二年我出版第一本書《雜食者的詛咒》（Fat Chance）以來，這些年超加工食品相關的數據不斷浮現，真相絕對讓人膽顫心驚。現在已知糖會在肝臟代謝產生毒素，也是癌症和失智症的危險因子。數據顯示糖會讓人上癮、回味無窮，反而是膳食脂肪並無害處，有些脂肪甚至能用於治療，不過反式脂肪當然除外。我們正要開始了解腸道及腸內菌叢對自體免疫疾病和精神疾病的影響。我們能證明化學甜味劑有副作用，還有除草劑例如嘉磷塞（Glyphosate）如何影響健康的資訊。還有巴西「NOVA食品分類系統」將食品依加工程度分類，如此一來我們就能知道哪些加工對健康危害最大，我也會說明機制和緣由，並告訴大家如何應對。
談到本書的（英文）書名「Metabolical」的意思，是融合了「代謝」（Metabolic，指身體的運作）和「邪惡」（diabolical，指食品、藥商和政府的運作）兩種意思而成。這些人都聲稱和民眾站在一起，但實際上他們只是在謀私利，而大家都是他們宣傳底下的受害者。
本書會解釋醫生在某些方面認知不足，可能因此有害人們健康。而大家可以開始關心自己，去做檢查了解自己罹患慢性病的風險，以及如何治療，在許多情況下甚至可以逆轉病況停藥，但最重要的還是如何預防疾病發生（請見第九章）。
代謝營養這門學問讓人千頭萬緒，那是因為相關資訊龐雜甚至相互矛盾，遺憾的是這些資訊也影響了醫師、牙醫師和營養師。本書要傳達的訊息非常簡單，對抗這些混雜的資訊，我只用兩個簡單的原則：一、保護肝臟，二、滋養腸道。任何營養素、食物、飲食法、進食時間安排，都離不開這兩個原則，但要做到這兩點並不容易，必需要吃真食物，儘管食品業不賣真食物。
簡而言之，改善飲食、健康和生活的答案，都在本書裡。唯一沒有納入的就是參考文獻！因為本書參考了1,054篇研究，比大多數教科書都多，如果把參考文獻全部附上，那會讓頁數增加70頁，這樣一來書會更重、更不環保，而且更貴。需要的話，大家可以上www.metabolical.com網站查詢，裡面有參考文獻和連結，任何人都可以查閱。我們本於科學證據、敢於揭露不當政策，最終希望說服大眾摒棄舊有的錯誤觀念。也該是時候了解加工食品的真相，以及什麼是真食物了。

文章試閱

▊第十二章　揭開營養面紗
政治常透過神話傳遞，而神話本身很容易作為宣傳，然後再延續政治，循環往復。營養學領域尤其如此，或許比任何其他醫學相關學科都更多，因為有太多利益團體擁護自己的信仰和企圖，這就是為什麼我們需要科學，這是揭穿神話的唯一方法。只有科學才能粉碎宣傳話術，為新的政治格局鋪下康莊大道。醫療保健專業人士並沒有創造神話或宣傳，因為他們早已對所知深信不疑。讓我們從圍繞著神話的術語開始。這裡只舉三個例子：
一、體重：體重何時成了健康的代名詞？或許當人們開始認為健康是種新德行的那天。我們不能因為貧窮或種族而羞辱人，卻可以羞辱胖子，因為「胖等於貪吃和懶惰，人胖就是有錯」。但數據卻顯示，決定健康與否的是肝臟和內臟脂肪，而不是體重或全身脂肪。肝脂肪頂多半公斤左右、內臟脂肪頂多三公斤，這在體重計上是秤不出差別來的，而且體重正常的人也會有肝脂肪。重要的不是外表能看到的脂肪，而是肉眼看不到的那些。
二、脂肪：這個詞是指體脂肪還是膳食脂肪？或者是後面很快會談到的脂肪酸？或是「我穿這條褲子看起來屁股會不會很大？」（友情提示：永遠不要回答這個問題。）有三分之二的美國人依然相信「脂肪會讓人發胖」，雖然膳食脂肪確實能轉化為體脂肪，但也只有在胰島素作用下才會發生，所以膳食脂肪真的不是增加體重的起因，因為它不會促進胰島素分泌，反而是精製碳水化合物和糖才會使胰島素升高。
三、糖：這是指血糖（葡萄糖）還是飲食中的糖分（葡萄糖-果糖）？食品業說「人需要糖才能生存」，雖然人確實需要維持一定的血糖濃度，但卻並不必然要靠吃糖。事實上肝臟可以從脂肪中的三酸甘油酯分解出甘油，用來合成葡萄糖（請見圖7-3d），或是把胺基酸轉化為葡萄糖，這個過程稱為糖質新生（Gluconeogenesis）。所以你根本不需要靠吃糖來維持生命。事實上，地球上任何動物細胞都沒有依賴糖分生存的必要性，這表示你可能只是想吃糖，但實際上糖對身體並非必要。
營養神話很難消除，就像佛地魔和吸血鬼一樣無法摧毀，尤其是當食品業黑暗勢力（請見第二十三章）花大錢來維持和宣傳時。以下是我盡最大的努力，試著徹底擊敗每一個營養神話，讓你可以「忘記」你原本信以為真的事。

▍卡路里並非都一樣
這神話是威爾伯．艾華特留下的唯一遺產。他認為所有的卡路里都相同，都一樣產生相當於四千一百八十四焦耳的能量。從物理學的角度來看，一卡路里就是一卡路里，但那又怎樣呢？卡路里是多是少與它們在人體內的作用無關，體重增加只與卡路里儲存的方式有關。
人體獲取卡路里並轉化為化學能的效率非常不均衡。了解這些現象就能知道實際上「熱量並非都相同」，吃一把杏仁和吃一個甜甜圈就是不一樣，即使它們的卡路里相同。
關於「卡路里就是卡路里」這個迷思，我可以舉五個例子來反駁：
一、纖維：吃下一把杏仁有一百六十大卡熱量，但身體只吸收了一百三十大卡。剩下的三十大卡無法吸收，那是因為杏仁所含的纖維妨礙了十二指腸（小腸前段）的吸收，到了空腸和迴腸（中、後段腸道）才由裡面的菌叢消化，提供腸道菌自己使用。你的確吃進了這些卡路里，但身體並沒有吸收這麼多，腸道菌倒是吸收不少。
二、蛋白質：如果要將胺基酸轉化為能量，就要透過肝臟去除胺基轉化為有機酸（例如，天門冬胺酸轉化為草醯乙酸），這要花掉兩個ATP，而合成碳水化合物則要一個ATP。這稱為進食產熱（Thermic Effect of Food, TEF）。代謝脂肪需要花2∼3%的熱量，碳水化合物約6∼8%，蛋白質約25∼30%，這表示燃燒蛋白質比燃燒碳水化合物需要花費更多的能量。熱量在消化過程燃燒掉了，也就無法儲存。
三、脂肪：脂肪每克有九大卡熱量。但Omega-3脂肪酸不會被燃燒，而是會被儲存起來，因為大腦中的細胞膜和神經元需要它們（請見第七章和第十九章）。還有，反式脂肪無法燃燒，因為人類沒有裂解反式雙鍵的酶，但它們卻會阻塞動脈危害生命，這問題已無關熱量。總之，兩種都無法燃燒，但一種能救命、另一種會害人。
四、糖：食品中添加的糖類，成分是由葡萄糖和果糖等比組成。兩者熱量相同，但在肝臟中的代謝方式不同，在大腦中的角色也不一樣。身體所有組織都能代謝葡萄糖，只有20%最後會進入肝臟，即便如此，胰島素也會使肝臟將葡萄糖轉化為肝醣。另一方面，果糖只能在肝臟代謝，所以整個負荷量都會由肝臟來承擔，胰島素起不了作用，粒線體不堪重負，多餘的熱量都會轉化為肝脂肪，引發胰島素阻抗（請見圖2-1）。再從另一個角度看，果糖的糖化速度比葡萄糖快七倍（請見第七章），無法停止飢餓素（Ghrelin）分泌，而且果糖會讓人上癮（請見第二十一章）。
五、脂肪堆積部位不同：問題不在於身體是否堆積熱量，而是堆在什麼部位。人體有三個部位可能堆積脂肪，但不同部位對代謝性疾病的風險不同：一、皮下（臀部）脂肪：超過十公斤左右才會影響健康。二、內臟（腹部）脂肪：大約二．五公斤就會產生健康問題。三、肝臟脂肪：一百五十克就可能導致健康惡化。添加糖所產生的熱量，幾乎都會被轉化為肝脂肪儲存。如果卡路里都一樣，那麼熱量儲存在什麼部位根本無關緊要不是嗎？但事實並非如此，保護肝臟是首要任務。

▍那零卡路里呢？
含糖飲料對至少能造成三種代謝症候群疾病：第二型糖尿病、心臟病和脂肪肝，另外當然還有齲齒。那麼，對於那些愛吃甜食的人來說，無熱量的人工甜味劑如何呢？甜菊糖（Stevia）、三氯蔗糖（Sucralose）、阿斯巴甜（Aspartame）、安賽蜜（Acesulfame-K）、阿洛酮糖（Allulose）、木糖醇（Xylitol）、赤藻糖醇（Erythritol）等等相關產品，看來是合理的替代品，因為零熱量，所以不會引起心臟病，對吧？沒有果糖，就不會有脂肪肝或糖尿病，對吧？但事情並沒有那麼簡單。美國人因為怕胖逐漸改喝無糖飲料，截至二○一○年，美國可口可樂營業額有42%都是來自無糖配方。一般民眾與糖類相關的消費有33%花在飲料上，可是現在賣出去的飲料有42%是無糖配方。所以邏輯上來說，總有哪個地方的人會因此變瘦，沒錯吧？
不幸的是，甜味劑也與代謝症候群有關，研究發現把糖換成甜味劑，並沒有減肥效果。糖類會導致代謝症候群這點已有數據證實，而代糖的部分，目前只能說與代謝症候群相關。到底是代糖引發代謝症候群，還是有代謝症候群的人偏好無糖飲料？我想真正的問題仍是代糖是否真的能減少熱量攝取、避免體脂肪堆積與代謝疾病。以下是五項值得注意的重點：
一、藥物動力學（身體對藥物的反應，包含吸收代謝等）和藥物動態學（藥物對身體的作用，以及臨床療效）是不同的。我們有代糖的藥物動力學數據，目的是評估急性安全性，這是基於食品藥物管理局的規範（請見第二十四章），但對於藥物動態學則是一無所知。藥物動態屬於慢性效應，不在食品藥物管理局的職責範圍裡。事實上，我們不知道長期吃代糖、吃多少量，會對體重、體脂或代謝狀態產生怎樣的影響。食品業不管這個，因為這類研究費用昂貴，而且對於銷售可能也有負面影響。美國國家衛生研究院也不會做，他們認為這是食品業該做的，所以目前還沒看到這類研究。
二、當人喝了杯汽水，舌頭向下視丘發出訊號，告訴它說：「嘿，糖要來了，作好代謝的準備。」然後下視丘沿著迷走神經發送訊號到胰臟，對它說：「糖要進來了，準備分泌胰島素。」如果「甜味」訊號來自代糖，實際上根本沒有糖進入身體。接下來會發生什麼？胰腺會說：「好吧，那我就等到下一頓飯再說好了。」還是會說：「這什麼鬼東西？我已經準備好要代謝糖分了，沒看到糖就再多吃點。」
在一項為期六個月的研究中，將丹麥男性分成四組，每天分別喝一公升含糖汽水、無糖汽水、牛奶或水，飲食上則保持正常。含糖汽水組毫無意外的胖十公斤，無糖汽水組則胖了一．五公斤，牛奶組體重不變，喝水組減重了兩公斤。只胖一．五公斤當然比胖十公斤好，但即使零卡仍會讓人體重增加。牛奶的熱量與含糖汽水一樣多，但為什麼那組人的體重沒有增加呢？這都與胰島素有關，這表示代糖促進了胰島素分泌，而牛奶中的乳糖和乳脂則不會，再加上脂肪能增加飽腹感，所以可以降低食慾。
後續的研究把無糖汽水組改成喝水，結果受試者減掉了二．五公斤。如果兩種情況下都沒有卡路里，為什麼他們的體重會改變？究其原因還是在於胰島素。曾有研究以十七名無糖尿病史的病態肥胖症成年人為對象，分成兩組讓他們喝無糖汽水和蘇打水，之後再做口服葡萄糖耐量試驗測試。結果發現，喝無糖汽水的胰島素反應比喝蘇打水高出20%，證明代糖不但會刺激食慾，而且還會引發胰島素分泌，促進能量儲存。
三、代糖可能會改變腸道細菌相，導致腸漏症、發炎反應、內臟脂肪堆積，並引發代謝症候群，而這些都與熱量無關（請見第七章），而腸道微生物菌叢不但能影響味覺，還會影響大腦感知。
四、早期有細胞研究顯示，有些代糖成分能直接作用於脂肪細胞，促進細胞內的能量運輸。換句話說，代糖本身可能具有類似於胰島素的特性，但這點尚待進一步確認。
五、有關代糖在糖成癮上的影響（請見第二十一章），研究還處於起步階段。然而，動物研究顯示，大腦對代糖的反應與對蔗糖的類似。
近期研究指出，代糖可能與糖尿病、心血管疾病與癡呆症有關。到目前為止，此類研究都只能證明相關性，並未確認因果關係。然而，從科的學角度來看，數據顯示兩瓶無糖汽水毒性相當於一瓶含糖汽水，而且與開水相比，無糖汽水的確會引發肥胖症和糖尿病。以阿斯巴甜為例，動物實驗顯示它會影響八種細胞病理機制中的三種：氧化壓力、細胞膜完整性和發炎反應（請見第七章），這些健康問題只是被草率掩飾過去。薩塞克斯大學（University of Sussex）有份報告，點出了歐盟食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）當初批准阿斯巴甜的情況。他們的紀錄寫道：歐盟食品安全局對七十三項顯示阿斯巴甜對健康有害的研究全部忽視，卻接受了84%認為無害的研究。
雖然這些代糖研究都沒有下任何定論，但它們確實值得我們停下腳步思考。過去十五年，美國人均糖類消費量從每年五十五公斤降到四十三公斤，但肥胖和代謝症候群問題仍然存在。代糖是否有影響？對於美國人來說，唯一能確定的方法，就是全面降低食物和飲料的甜味，而且不要錯以果汁取代飲料（請見第十九章）。
我們不應該只看卡路里，而該關心基因與糖分之間的交互作用，因為這能決定胰島素濃度、脂肪的合成和堆積部位。了解不同食物對胰島素分泌的影響仍是關鍵，其中當然也包含代糖的作用。