書名：小小的改善：讓人生緩緩穿越痛苦的100個法則

作者簡介

名取芳彥
一九五八年出生於東京都江戶川區小岩。密藏院住持，真言宗豐山派弘法研究所研究員。
豐山流大師講詠匠。積極舉辦密藏院描佛講座、梵唄指導、演講會等弘法活動。
主要著作包括《有些事不必在意》、《ギバスゆ練習》、《「退屈」ソ愉ウノ方》、《般若心経、心ソ「大ガよェ」》（以上均為三笠書房「知性人生文庫」）、《フギろス孤独》（クゆマ文庫）、《ゆグゆグ不機嫌ズスヘスゆ生わ方》（青春新書кяユйЧヱЗ），以及《心ゎ晴ホペ知恵　下町和尚ゎ教りペ、気持グソ切ベろり方》（清流出版）等。
暢銷著作眾多，包含《般若心経：アクマヘスゆ生わ方　実践編》、《「正ウゆアシ」ズシヘマホスゑサパ大丈夫》（以上均為三笠書房「知性人生文庫」）、《心ゎエゲわベろペゑスペ　般若心経》（永岡書店出版）、《3日間ザ驚ゑナジ心ゎ晴ホペ本》、《煩悩力》（以上均為PHP研究所出版）、《50歲開始，不過配合別人的人生》、《一筆一畫正能量！靜心畫佛描繪練習帖》、《斷念ソ練習》等。

●日本JT-VAN網站「名取芳彥的小故事（全200回）」http://www.jtvan.co.jp/howa/Natori/backnumber.html

譯者簡介

何姵儀
深居鄉野，偶爾隨心漫步遍路。無奈資質駑鈍，未能窺探佛法奧義。

●何姵儀的翻譯作品
https://www.facebook.com/hopeiyi1227

書籍目錄

前言　慢慢改善人生的提示

第1章　從「停下腳步」開始的小小改善
001 擁有時間充裕的早晨
002 找到自己的「秘密基地」
003 越是悶悶不樂，越要動起來
004 別讓思緒在深夜翻滾
005 再細嚼慢嚥一些
006 對食物抱持敬意
007 忙碌是好事
008 要擁有迅速察覺變化的感性
009 面對新環境的注意事項
010 安排讓自己放空的時間
011 切勿漠不關心
012 試著談談「今天的感受」
013 心情好壞操之在己
014 別妄自菲薄
015 練習在告別時多說一句話
016 一天說一句讓人開心的話
017 當個善用時間的人
018 與流行和睦相處
019 不要一心二用
020 委身於好的變化

第2章　與人往來更自在的小小改善
021 適時「關掉」人際關係
022 試著優先考量對方的情況
023 不求所有人的認同與讚揚
024 與家人保持「適可而止」的關係
025 謊言有好壞之分
026 爭執的主因是「小小的差異」
027 將批評退還給對方
028 不要「擔心」，要「關心」
029 勿強求結果和回報
030 分清「親切」和「自我滿足」
031 找出與對方的共同點
032 遠離無謂的紛爭
033 無須隨他人起舞
034 站在對方立場，將心比心
035 面對失敗的方式
036 善於傾聽的技巧是「理解」
037 停止怨恨及嫉妒
038 聚會時，不說無關的話
039 挑戰極限，但不逞強

第3章　讓工作更順利的小小改善
040 思考「工作背後的理由」
041 停下來，說不定會開啟新的道路
042 談笑能讓職場變得愉快
043 尋找屬於自己的休息方式
044 試著「模仿」憧憬的人
045 不因「困難」而生厭
046 養成「以讚美畫下句點」的習慣
047 勿以「正論」壓制他人
048 因緣成熟，諸事成就
049 偶爾聊聊工作以外的話題吧
050 跟隨從心靈深處湧現的答案
051 不要欠下人情債
052 將好的經驗轉為對他人的「體貼」
053 了解「本質」，煩躁就會消失
054 無論地位多高，都要「親力親為」
055 人人皆有「拒絕的權利」
056 對每件事僅用「八成的力氣」
057 享受「被迫工作」的三個訣竅
058 把「工作」當成「自己的事」
059 別以為是你「獨力完成」
060 擁有「得失」以外的標準
061 從「麻煩的工作」著手
062 「愛下敬上」的理想境界

第4章　能享受人生變化的小小改善
063 看看現在的自己比以前進步的地方
064 過度追求健康，反而不健康
065 逐一卸下「人生包袱」
066 養成「慷慨贈予」的習慣
067 高聲說話，能振奮心靈
068 退休時要回顧成就、展望未來
069 學習接受不同的做法
070 了解「終有一死」，人生就會更燦爛
071 「不做壞事」比「做好事」更重要
072 炫耀要建立在感激之上
073 讓人生更有深度的「大人學習法」
074 克服與重要之人的離別
075 聰明生活的人不會說出的話
076 不吝分享失敗的經驗
077 活出美好人生的三個方法
078 自己是自己，別人是別人
079 寫一本自己的「身心使用手冊」
080 懂得感恩的人總是心情愉快

第5章　體會當下幸福的小小改善
081 準備好能安心依靠的「拐杖」
082 明白真相後，積極地放棄
083 不要多想，先做再說
084 看清事物本質，練習「不動搖」
085 別將「幸福」與「金錢」畫上等號
086 創造讓自己受用無窮的話語
087 面對孤獨，從積累小小的成功體驗開始
088 當下的自我，便是真正的自我
089 整合認同，發現第三自我
090 投身於「偶然」之中
091 迷惘時，不妨試著將思考「簡單化」
092 把討厭的事當作「練習」
093 凡事都以「第一次」看待
094 說出「感受」而非「想法」
095 不如意的事，都可成為思考的素材
096 時間是最好的解藥
097 就算自我否定，也不要自我厭惡
098 享受「未完成」的樂趣
099 適應變化，保持平靜
100 偏離軌道時，要「更上一層樓」

推薦序/導讀/自序

前言　慢慢改善人生的提示
「走投無路」，意指無法再往前進，有些人可能也會用「喘不過氣」或「生活困難」這樣的字眼來表達。有不少人會因為無法隨心所欲地生活，而覺得自己陷入困境之中，但這並不是最近才有的現象。有史以來，人們總是覺得自己所處的時代難以生存，而這是因為世界很難按照個人意願運轉。
童年時期學到的「只要努力學習，就會得到稱讚」的處世之道，或是大人說的「不要給別人添麻煩」等價值觀，出社會後往往不適用，因為社會注重的是結果，而非學習的過程。就算自認沒有給別人添麻煩，實際判斷的也是他人。既然環境改變，以往的做法不再奏效，也難免會因此感到生存困難。
從幼兒園到小學、國中、高中、專科學校或大學，再到公司，我們所處的環境每隔幾年就會發生變化。加上政治、經濟、流行趨勢等社會因素以及自然生態，周遭也不斷快速更迭，過去的方法可能會失靈。若是堅持舊有做法，「前方無路可走」的標誌就會迫近，這是顯而易見的道理。
「諸行無常」是佛教用語，揭示了適用於普世的道理，亦即凡事皆因條件（緣）而變化，不可能保持同一狀態（常）。日常中，也有「盛極必衰」的概念，形容強盛繁榮的事物必然會失去力量而衰敗、有形之物必然會毀壞的負面含義。但是，這些道理本無好壞之分，之所以會認為其「惡」，是因為我們希望事物保持不變。無奈的是，不管如何求天求地，希望老天爺「保持現狀」、「照著我的想法進行」，願望都不會實現。
過去兩千五百年來，佛教接受了「一切皆無常」，並且不停地思索著要如何讓心靈平靜。不，不只是佛教，人類為了追求更輕鬆的生活、創造更容易生存的世界，一直在各種方法間試錯。有時藉由改變政治、社會等外部環境應對，如激進者可能會發動政變；有時則將其視為個人內心問題處理，如有人選擇出家，以尋求內心的平靜，也有人因為壓力影響到健康，進而選擇轉職、離婚或投身志工活動，變換人生的方向。
不過，其實也未必需要製造這麼大的契機。只要稍微調整思維方式，就能在走投無路、陷入困境之前，改變人生的軌道，看到不同的風景。
一個總是藉由與他人較勁來確認自身存在價值的人，如果意識到「在競賽中，第二名需要做的不是與第一名比較，而是提高自己的成績」的話，因為他人而產生的壓力就會大大減少。
一個拚命地想要討人喜歡的人，如果意識到「不管怎麼表現，都不可能被所有人喜歡，要有被討厭的勇氣。與其讓大家喜歡你，不如試著去喜歡大家」，那麼眼前四面楚歌的狀況，就會出現一線生機。
換句話說，就是要調整思考角度，發現做法或想法的極限，進而停下腳步，稍做改善。
本書是依據佛教提倡的智慧撰寫而成，哪怕只是一些也好，希望能幫助大家解決日常生活中遇到的壓力。
讀完本書，並不會讓我們的生活方式發生一百八十度的轉變（若稍有不慎，那種內容可能會成為劇毒）。當然，也不會威脅你「如果不這麼做就會墮入地獄」。
這是一本我個人為了解決困境、舒緩壓力，慢慢改善生活，而一路實踐，並且現在也仍在持續練習的提示集。
如果有某些篇章能讓你產生「原來如此」的共鳴，或者讓你認同並付諸具體行動，身為作者，我將感到無比的喜悅。

文章試閱

003　越是悶悶不樂，越要動起來
有時，人會毫無緣由地感到低落、鬱鬱寡歡。若想解決這個問題，最好的方法就是打掃。
佛教流傳著一個掃地掃到開悟的故事。周利槃特與兄長一同出家，但是他記憶力不好，連釋迦摩尼說過的話都記不住。於是，釋迦摩尼給了他一塊白布，並命令他打掃的時候要一心一意地持誦「掃塵除垢」。
當他看到那塊白布慢慢變髒時，便從中領悟到諸行無常的道理，明白貪婪、憤怒和愚昧，是心靈的塵埃和汙垢，因而了知真理，開悟得道。
據說他去世後埋葬的地方長出了蘘荷，因而有了「吃蘘荷會健忘」2這句諺語（眾說紛紜）。其實，蘘荷不僅可以當作佐料、讓人食慾大開，還能促進血液循環，帶來減肥效果，根本毫無任何讓人忘記事物的成分存在。「吃蘘荷會健忘」這種說法，就像是討厭蔬菜的人為了逃避吃菜，而用「一直吃菜的話，會跟兔子一樣長出耳朵、眼睛變紅」這番話來推託，只不過是討厭蘘荷的人的藉口罷了。
而我也和周利槃特一樣，因為打掃而開悟了。掃除不僅可以讓環境變得整潔，也會使心情跟著舒暢起來。準備及清理的過程，或許會讓人感到煩躁，但完成之後，在物理和精神上的效果，應該沒有人感受不到吧？居住環境對我們的影響遠遠超乎想像，像是將脫下的鞋子整齊排好、起床之後整理床鋪等，這些小小舉動，也都能帶來同樣的效果。
若遇到不開心的事，我通常會去公園或海邊走走。或許是因為無邊無際的天空與心靈產生同步，頓時會覺得自己為了小事而糾結、煩惱，實在是太可笑了。想著想著，就能平靜許多。打掃後的乾淨空間，也可以讓心境出現變化，使原本沉重的心頓時開朗起來，鬱鬱寡歡在不知不覺中消失殆盡。
若是鬱悶到連打掃都不想做的話，那就看看滿是灰塵、垃圾，亂七八糟的地方。房間也好，陽台也罷，看著看著，就會想像它乾淨的模樣，心中那個小小的齒輪，就會開始轉動，問問自己「要不要把它打掃乾淨呢」。

004　別讓思緒在深夜翻滾
一早醒來，就拿起手機收訊息、看社群媒體、回信、按個「讚」；到了公司，就忙著處理工作的郵件、業務；回家之後，就開始玩遊戲。像這樣整天都在動腦思考的人，應該不少吧。
坦白說，我也是。看書時，若覺得「這樣的表達方式，下一本書應該用得到」，就會把書角摺起來。看綜藝節目時，若發現來賓頻頻往下看（而且還非常明顯），就會好奇「是不是大字報寫了什麼指示」。之後，又會因為想要知道「嗯？這個詞是怎麼來的」，而立刻上網找答案。了解大字報是「電視節目錄影現場的工作人員，為了提示幕前人員，所以特地把相關內容寫在大紙張或看板上」後，就覺得自己好像變聰明了一些。我們就像這樣，過著對外部資訊異常敏感，積極對其做出反應的生活。
很幸運地，我仍擁有在本堂誦經、打掃、遛狗等，不太需要用大腦思考的時間。不過，有一天，我卻突然覺得自己「雖然頭腦本來就沒那麼靈光，但好像也是有點用腦過度」。於是我決定，晚上九點之後不再寫稿或思考。也就是說，我不在夜間積極做任何事，只把接收到的訊息放到心靈的置物籃裡，讓大腦能夠休息。
對於不熬夜的人來說，夜晚是暫停活動、消除白天的疲勞，蓄勢待發迎接次日的時間。這是自然的運作，也有助於保持身心平衡。
日本的佛教信仰中，藥師如來是可以治療疾病的佛祖，不過我認為祂所象徵的，應該是「恢復平衡的力量」。快樂時笑、悲傷時哭，都是我們為了努力取得精神平衡所做的表現。也因為人的身體擁有療癒的能力，只要傷口結痂，就會自然痊癒。說不定連異常的氣候，也是地球為了取得大氣平衡所做。
因此，要是能夠坦然地將自己交給追求平衡的力量，日子也許就會變得更輕鬆。只要夜間讓大腦好好休息，身心就能保持平衡。
既然如此，今晚何不讓思緒沉澱片刻，好好休息一番呢？