書名：自律學習力：從思考到有效行動，從懂事到奮發向上！

作者簡介

陳怡嘉

北一女補校、臺大中文系、政大教學碩士，現任高中老師，也是作家、講師、未來Family、遠見專欄作家。因獨特的求學經歷，立志站在需要的學生面前，協助他們改變學習與人生困境，歷年來改變許多學生的人生，被稱為「最有正能量」、「具有改變人心的能力」的老師。

擅長「學習策略╱行為改變╱自我管理增能╱班級經營╱親子溝通」等，除豐富的教學與演講實務外，也歸納出一套有效方法和策略並獲得正面迴響。

著有《最難的一堂課》、《國文老師一定要告訴你的終極祕密》、《行動圖書館女孩逆轉勝》、《搶救國文：統測複習25週》、線上課程《女王的學習策略課｜四小時自律與效率的養成訓練》等。

書籍目錄

推薦序　學霸不做白工，成功者都有一套方法╱愛瑞克
序　　　?動更好的人生
　　　　從零開始到學霸，打造成功的學習模式

第１章　從零開始建立自律學習力
　　　　
第２章　?動自律學習力的關鍵思考
　　　　一、成功是一個人的朝聖
　　　　二、先有「身為學生╱自律學習者」的意識
　　　　三、用四個思考法堅持到底
　　　　四、關鍵時刻到來，現在不是問「喜不喜歡」的時候
　　　　五、當我們能對欲望說「不」的時候，就長大了
　　　　六、這不是暑輔第一天，這是高三第一天

第３章　目標│選擇比努力重要，設定目標與行動計畫
　　　　一、設定計畫應注意的事項
　　　　二、認識優劣勢，逆轉命運
　　　　三、通過SMART計畫改變人生
　　　　四、越是困難的項目，就拆成越小的行動
　　　　五、時間規劃的五個思考
　　　　六、如何利用寒暑假，攸關你的未來
　　　　七、練習與實踐：設定短、中、長期計畫
　　　　八、用科技規劃目標、進度

第４章　專注│學習精力管理，訓練深度專注力
　　　　一、瞭解精力金字塔管理精力
　　　　二、採用「鐘擺型管理」發揮精力最大值
　　　　三、從科學與生理角度，讓學習事半功倍
　　　　四、要追求成功，更要追求「心流」體驗
　　　　五、讓專注成為正循環
　　　　六、從分心立刻回到專注的方法

第５章　效率│提高學習效率，成為自己的學習策略專家
　　　　一、為什麼背得再熟，才過１天就忘光了
　　　　二，提高記憶的十個技巧
　　　　三、什麼情況需要做筆記
　　　　四、提升成績的六種筆記法
　　　　五、把握時間，進度超前：預習的法則
　　　　六、學霸如何用聽講提高效率
　　　　七、精準複習刷題，才能事半功倍
　　　　八、補充：破解國文並讓文科複習投報率更高的作法
　　　　九、運用行為強化理論，把弱科變強科
　　　　十、掌握應考訣竅，獲取高分不失誤
　　　　十一、想讓學習更輕鬆？不妨試試AI

第６章　成功│情緒決定一切，建立正向穩定的情緒系統
　　　　一、你的內心戲，正在拖垮你
　　　　二、停止擔心，開始學習：克服學習壓力的方法
　　　　三、不要因為「自我感覺良好」，阻礙你發現問題的真相
　　　　四、你怎麼連「被當的原因」都說不清楚
　　　　五、最難的不是「怎麼贏」，而是「怎麼輸」
　　　　六、用「原子習慣」克服拖延並創紀錄的方法
　　　　七、Game Over！戰勝手機與遊戲成癮

第７章　學習路也是人生路│從懂事到奮發向上
　　　　•　關於父母
　　　　一、是你的媽媽在哭嗎
　　　　二、你在毀掉的是誰的人生

　　　　•　關於說不出口的心事
　　　　一、鼓勵別人，不耍心機，也是功德一件
　　　　二、如果可以，真的是「寂寞寂寞太好」
　　　　三、他一輩子的陰影，只因當初的一句話

　　　　•　關於自立自強
　　　　一、願我們在該發光的年紀不軟爛，願我們成為真實的自己不邊緣
　　　　二、千金難買少年貧
　　　　三、靜心才可以成事，沉默是最好的修練
　　　　四、寫給畢業生的人生提醒

結　語　我們堅定而努力的每一步，終將成為地上的銀河

推薦序/導讀/自序

學霸不做白工，成功者都有一套方法╱愛瑞克（《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人）

　　我目前是每年速讀加上細讀合計超過一千本書的愛書人，也曾受金石堂之邀，擔任二ま二二年上半年度（第一屆）的「愛書大使」，無償推廣閱讀。自己過去是被閱讀拯救的人，樂意幫助人們透過閱讀來翻轉人生。

　　中學時期的我，連一本課外書都沒看過，對閱讀一點興趣也沒有。國中三年，唯一獲得的就是近視度數從0度變450度畢業，因為我把所有時間都拿來打電動，除了遊樂場的大型遊戲機台、任天堂紅白機熱門款遊戲，就連黑白螢幕電腦的磁碟片型遊戲都玩遍了。課內的書我都不想看，怎麼還會想看課外書呢？

　　高中則都在混冰宮、撞球場、泡沫紅茶店。直到我升上高三那一年暑假，我最要好的兩位朋友被留級，我驚覺，再玩下去人生好像不會有好結果！於是認清現實，趕緊把握最後一年，一定要考上好的大學重新來過！我每天有紀律、有計畫的讀書與準備考試，每天準時凌晨兩點就寢、清晨五點起床，長達一年。

　　以上經歷絕對不值得參考。然而，那關鍵的轉折，完全印證了您（嘉嘉老師）手上這本書所說的：「從懂事到奮發向上」、「關鍵時刻到來不是問『喜不喜歡』的時候！」也是高三那關鍵的一年，讓我成為了一位自律學習者。此書讀來讓我深感共鳴，心想：「這也太巧，書中怎麼把我的祕訣都寫出來了！」

　　例如，「長大就是能夠對欲望說『不』，而且越來越明快」、「設定目標與行動計畫」、「越是困難的項目，就拆成越小的行動」、「要追求成功，更要追求過程中的『心流』體驗」，以及「掌握應考訣竅，獲取高分不失誤」章節中所提到的幾個訣竅，都是高三那年讓我翻身的關鍵方法。
　　
　　最後，我以台中二中全校第2高分，考上了當年度全國理工科第三志願台大資訊管理學系。大四也是用相同訣竅，考上錄取率僅有2%的台大商學研究所。（那年我原本是透過甄試管道申請該所，未被錄取，但我只用4個月時間，重新準備同一年度的公開招生考試，照樣考進去了！）

　　學霸不做白工，真正的成功者不拚苦勞（而是拚功勞），用平凡的方法，只能得到平凡的結果。若想用短短的幾年，達成逆轉勝、實現考高分的目標，一定要慎選使用的方法。此書是目前我所讀過，最高效率的中學生讀書與準備考試方法，誠摯推薦您優先選用。

　　願好的學習法與您同在！

文章試閱

第２章　?動自律學習力的關鍵思考

　　每個人都有嚮往的生活樣貌，但最終依然無法克服人性的原因在於「思考和情緒的慣性」，唯有先改變思考才有可能改變行動。

二、 先有「身為學生╱自律學習者」的意識

1.成為大人之道，從確認行事曆開始：掌握自己的行為表現，學習規劃、安排既定事項。
　　「聯絡簿」是學習紀律的初始，而高中與國小、國中最大的差異，在於「沒有聯絡簿」，這就是大人之路的起點。「聯絡簿」應該是自我提醒，見證每日成長，而不是別人的管控與協助。「我已經是大人了！」不是一句頂嘴的台詞，而是一系列自我管理、讓人放心的行為！

2.為學習與學分負責
　　國中課業被當、擺爛，依然可以拿到畢業證書，高中採學分制，被當必須重修，畢業有學分要求。其實一個人要擺爛到底，別人再著急、罵破頭都於事無補，所有該努力而逃避的一切，最終命運都會要我們付出循環利息的代價。

3.可以重新成為一張白紙
　　每個人都有重新當白紙的機會，可以自己設定「今天我就是一張白紙」、「今天就要重新開始」！不斷被舊模式束縛，不斷被過去的錯誤否定，就可能放棄改變。另一方面，請好好珍惜別人給出的新機會，「信任」一旦破壞，就得花更大力氣重新開始；如果別人不信任我們，請先反省自己。

4.自律即自由，不愛嘮叨或負面管理，就從行為做起！
　　越自律的人，越不需他人管理，讓對方放心就能獲得尊重，也就享有越大自由！行為改變指標：留意別人對我們說出的話，如果大家都要我們放鬆，而不是要求其他事情，就成功了！

5.學會設定計畫，培養習慣
　　強者不信命運，強者只信因果。目標的達成在於每天的累積，學會設定目標與行動計畫，讓努力更具體、有效率，就可以擺脫無效努力，過著平衡、幸福，有選擇權的人生！

6.行為「有意識」！
　　「有意識」是「對當下產生自覺」，像是第三者從旁觀察的角度，能即時反省，即時修正。若能「有意識」知道自己在什麼時間點？該做些什麼事？也「有意識」去感知大家普遍的弱點，就能再多努力一下，拉開更大差距。「有意識」的墮落不是墮落，而是放鬆；相反的，「無意識」的放鬆是對行為無法反省控制，最後就會變成墮落。

7.人在社會中永遠無法避免生存的本質，無法逃避競爭！
　　成績不是唯一標準，追求成績也不是人生的一切，但每個人在社會中永遠無法避免生存的本質，仍然避免不了競爭。要進去樂園，還是需要入場券，該累積的實力與證明，依然不可或缺。因此，要努力在最好的階段，累積知識與競爭力。
……

四、關鍵時刻到來，現在不是問「喜不喜歡」的時候！

　　週記要學生反思模考成績，思考為什麼考不好？需要什麼努力？然而，收來的週記中，總會看到有些學生說：

　　　　•我就是不喜歡讀書，為什麼要逼我讀書？
　　　　•我就不是讀書的料，為什麼要逼我讀書？
　　　　•這世界上有很多打籃球、玩遊戲、畫畫、當YouTuber也很成功的人，為什麼還要逼我讀書？

　　這樣的提問不僅是我的學生，更是80%以上學生常常出現的小劇場。尤其第三個問題，有些學生會去跟大人爭論：「這世界上有很多不讀書也很成功的人，為什麼我不能做自己？」大人如果很權威會要小孩不要多想，念書就對了！另一派會認真傾聽，但在無法回應的時候，就讓孩子去「做自己」了。多數學生雖然沒有提出來，但疑惑一直藏在心裡，總在不想努力時出現，只要對自己連問以上三個問題，絕對可以直接終結當天想努力的心情，變得哀怨又無奈。

　　升學壓力讓人痛苦，沒人喜歡讀書，所以，這樣的提問屢見不鮮，看著週記，我思考是應該要安慰學生說：「我懂，讀書真的很痛苦」、「你就隨著你的心就好」、「你們好可憐，考完就來吃披薩、打電動、給獎勵」，還是，當個嚴師說狠話？

　　我在想：既然80%的學生都想不通，那只要反過來「能想通的人」就贏了！「知道自己為什麼在這裡」是開始的第一步，所以這一步必須解決，最好還能終生解決！

　　我在黑板上寫下四個大字，一是「讀書」，二是「追求」。跟學生說：

　　人生最終不是「讀書」，而是找到這輩子的「追求」，也就是讓我們樂此不疲、足以維生，還能完成自我實現，覺得生為自己，有其價值和意義的事情！這也是這輩子最重要的目標，要解決的終極課題。

　　「可不可以去做想做的事，不要讀書？」大人如果無法回應，只能權威或者放任，但這兩種作法都是未經思考，也不能真正有助於你的，相信就算去做了，也會惶惶不安，永遠不踏實！

　　如何衡量這是值得投入的「追求」，可以用三個標準思考：

（一）每天持續投入且心甘情願

　　「追求」的首要條件必須讓人產生自驅力，即便需要經過「累積、變強、挫折、重生、再修正、再變強」的循環，也需要長期的精神、意志、肉體的磨練，卻依然能享受這段過程，願意繼續投入且心甘情願。

　　「你見過凌晨4點的洛杉磯嗎？」這是已故NBA洛杉磯湖人隊傳奇球星柯比布萊恩(Kobe Bryant)，留給世人最撼動人心的一句話。他的球衣是24號，代表一天24小時都要奉獻給籃球，在他20年的職業生涯裡，每天凌晨4點起床練習， 8點再和隊友練到中午，下午繼續自己加練，回家也會研究影片。Kobe超乎尋常的好勝心，加上日積月累的瘋狂訓練，被稱為「曼巴精神」，代表從不退卻、從不放棄、從不逃避，在困難中創造奇蹟的堅持。

　　相對的，如果我們的「追求」，無法激起這樣的熱情和持續力，那就暫時當作「興趣」或「愛好」就好。

（二）具有天賦，表現比其他人出色

　　很喜歡打籃球，可以每天練習10小時都不厭倦，但連隔壁班同學都打不過。很喜歡打電動，可是別人一天破10關，我十天才破1關。這些差距，都攸關「天賦」。

　　天賦是優勢，讓我們能輕鬆超越其他人並取得成功，雖然這只是成功的因素之一，但在某些領域會顯得特別重要，如：體育領域需要身體的協調力、靈活性和耐力等；藝術領域需要對色彩、構圖和視覺效果有敏銳度。雖然刻苦也能成功，但如果在追求的領域具備顯著的優勢，更容易脫穎而出，也可以更快提升成果。

（三）能藉此獲利養活自己

　　人最終都要獨立於世，談錢雖然俗氣，卻是生活必需。因此，終生的「追求」也必須具備「至少要能養活自己、獨立生活」的條件，之後，隨著能力提升，讓我們過上想要的生活。

　　因此，在「追求」還不夠成熟到足以獨立之前，得先有其他工作支撐，等待機緣成熟，就能以此謀生。如：有些人渴望成為YouTuber，透過自媒體致富，但流量、粉絲尚未聚集前，這個追求就只能暫當興趣和斜槓。

　　有些人很早就找到明確的追求，這是幸福，也可以盡早全力衝刺！如：有個學生的追求就是成為一流廚師，他利用所有課餘時間去餐廳從打雜、洗碗做起，過程辛苦、薪水也少，但他樂在其中且甘之如飴，然後，他問：「模考兩天可不可以請假，改去參加廚師課程（因為念的科系跟廚師不相關，也完全沒準備）？」我說：「好，我支持你。」

　　還沒找到「追求」是大部分人的常態，而在這之前，更重要的是：透過「讀書」觀察自己的優劣勢，發現適合的領域；另一方面是，透過「讀書」累積實力和選擇權，並在最後有能力選擇任何一個想要的學校、科系。
……

六、這不是暑輔第一天，這是高三第一天！

　　用什麼心態看待每一天，就會產生怎麼樣的行為和結果！

　　升高三的學生過了幾天小日子，馬上就迎來暑輔；有些班級更積極，完全沒有放假，休業式隔天就直接開始。暑輔是起跑關鍵，每個老師站在考試的節點上，都希望提前部署，先教第五冊、複習一到四、歷屆試題、閱讀測驗全都抓緊時間，齊頭並進。

　　暑輔開始，多數學生都是用放暑假的心情在上課！

　　由於各班排課時間不同，不一定每班每節都上課，沒有全體動員的校園，以及沒有強制的作息，很多學生只在有課時出現，課程一結束，抱著放暑假的心情就急忙背書包走人！即使只有早上兩節課，還有大把時間可以自習運用，但就是毫不猶豫、開開心心揚長而去！

　　「今天不是暑輔第一天，今天是高三第一天！」我對學生這麼說！

　　概念是，如果當成暑輔第一天，就會覺得在放暑假，暑假還得上課，就會自憐想玩！所以下課後，只剩報復性放假，會比以前更不想讀書，迫不及待想走，即使老師已經開始總複習，也不會想好好聽。

　　但事實上，如果能改變思考，把暑輔第一天當成是「高三第一天」，思考格局和行動就會不一樣！因為這恰好是調整致勝的前哨站——

　　•利用暑假養成每天至少2~3小時的讀書習慣
　　•針對第一次模考擬定複習策略
　　•利用歷屆試題先瞭解大考的全貌
　　•練習同時掌握新舊進度的節奏

　　失敗是成功之母，因為失敗可以累積教訓，助你邁向成功！但事實上，讓人更容易邁向成功的思考是「取得先機」，是想辦法做到「成功為成功之母」！